Ernährung
Marisa Heinze27. Januar 2022
Tipps für gesunde Snacks im Alltag
Gesunde Snacks sind ein wichtiger Bestandteil einer guten Ernährung. Manchmal reichen die drei Hauptmahlzeiten eben leider nicht aus, um uns voller Energie und Kraft durch unseren Alltag zu bringen. Ein Snack am Nachmittag oder Abend verleiht uns den nötigen Push, um alle unsere anstehenden Aufgaben erfolgreich bewältigen zu können.
Zuckerfreie Snacks: gesund und kalorienarm
Da jede Extramahlzeit natürlich die Kalorienaufnahme erhöht, ist es sinnvoll, eine kleine Auswahl an gesunden und kalorienarmen Snacks griffbereit zu haben, da es sonst sehr wahrscheinlich ist, dass wir einfach Schokolade und Chips zu uns nehmen. Beides schmeckt zwar sehr lecker, führt aber langfristig zu Übergewicht und gesundheitlichen Problemen.
Glücklicherweise gibt es jedoch zahlreiche köstliche, aber gleichzeitig gesunde und kalorienarme Alternativen. Mit den folgenden Rezepten kommst du garantiert satt und glücklich durch den Tag.
Hier findest du drei verschiedene Kategorien vor, aus denen du nach Herzenslust wählen kannst:
Snacks, die süß und zuckerfrei sind
Snacks, die pikant sind
Snacks, die kalorienarm sind
Da ist für jeden Geschmack garantiert etwas dabei.
Snacks, die pikant sind
Snacks, die kalorienarm sind
Da ist für jeden Geschmack garantiert etwas dabei.
1. Zuckerfreie Snacks: Energy Balls
Kurz gesagt:
- köstlich
- liefern viel Energie
- schnell zubereitet
- auch für unterwegs geeignet
- tolles Geschenk für Freunde
Energy Balls schmecken lecker und sind zugleich gesund. Zudem geben sie, wie der Name schon verrät, schnell Energie. Sie sind fix zubereitet, ideal zum Mitnehmen und auch ein schönes Geschenk, wenn du sie ansprechend verpackst.
Du kannst die Energy Balls auch variieren, indem du einfach andere Zutaten in den Grundteig mischst. Besonders lecker schmecken die Bällchen mit Nüssen, Datteln und Kokosraspeln, aber auch Kürbiskerne oder Chiasamen sind tolle Optionen. Obwohl die Energy Balls so lecker sind, dauert die Zubereitung nur wenige Minuten, da der Grundteig nur aus vier Zutaten besteht.
Für den Grundteig benötigst du:
- Trockenobst z.B. Datteln, 1 Tasse
- zarte Haferflocken, ½ Tasse
- Nüsse, ½Tasse
- Nussmuss z.B. Mandelmus, 4 bis 5 Eßlöffel
Als Trockenobst sind außer Datteln auch Feigen, Aprikosen, Cranberrys oder Rosinen sehr gut geeignet. Anstatt Haferflocken kannst du auch andere Getreideflocken benutzen, wenn du sie lieber magst. Walnüsse, Cashewnüsse und Mandeln bieten sich für den Nussmix an.
Bei dem Nussmus kommen neben dem Mandelmuss auch Erdnussmus, Cashewmus, Tahin oder Haselnussmus in Frage. Es gibt viele mögliche Variationen.
2. Zuckerfreie Snacks: Dörrobst
Kurz gesagt:
- lange haltbar
- nur wenige Zutaten
- ideal für die Arbeit oder Schule
aber:
- zeitintensiv
Für die Zubereitung benötigst du:
- Lieblingsobst z.B. Äpfel
- Chiasamen als Topping (optional)
Der einzige Nachteil bei der Zubereitung ist die lange Zeit, die das Obst zum Trocknen braucht. Daher ist es sinnvoll, eine große Portion vorzubereiten. Dörrobst bleibt erfreulich lange genießbar, daher ist dies kein Problem.
Als Obst eignen sich neben Äpfeln auch Birnen, Pflaumen und Quitten. Aber du kannst beinahe jedes Obst im Backofen in Dörrobst verwandeln. Das Trocknen dauert je nach Obstsorte 6 bis 10 Stunden. Erst wenn du keine feuchten Stellen mehr sehen kannst, ist das Obst fertig.
Es ist sinnvoll, das Obst daher in regelmäßigen Abständen zu kontrollieren. Je dicker das Obst ist, desto länger dauert der Vorgang. Aus diesem Grund sind dünne Scheiben schneller fertig als ganze Früchte.
Der Backofen benötigt eine Hitze von ungefähr 50 Grad Celsius. Das Dörrobst schmeckt auch im Müsli sehr gut.
3. Zuckerfreie Snacks: Bananenbrot
Kurz gesagt:
- sättigend
- saftig
- reicht für mehrere Tage
Ein Favorit unter den gesunden Snacks ist das Bananenbrot. Es ist besonders sättigend und aufgrund der Bananen auch ohne Zuckereinsatz recht süß. Die reifen Bananen sorgen für ein köstliches Aroma. Nüsse und Trockenfrüchte passen ebenfalls gut zu dem Teig. Roher Kakao verleiht dem Brot eine besonders schöne Farbe.
Die Zubereitungszeit ist nicht so lang wie bei dem Dörrobst, aber auch nicht so kurz wie bei den Energy Balls. Da das Bananenbrot in den Backofen muss, dauert die Zubereitung etwa 45 Minuten.
Zubereitung: Bananenbrot
- Bananen, 4 Stück
- Mehl Dinkel, 200 Gram
- Haferflocken, 50 Gramm
- Backpulver, 2 Teelöffel
- Salz, eine Prise
- Speiseöl, 70 Milliliter
- Hafermilch,
- Walnüsse
- Zimt
Am besten fängst man an, in dem man den Ofen auf 160 Grad Celsius vorheizt, das spart Zeit. Anschließend zerdrückst du die reifen Bananen mit einer Gabel und gibst sie in die Schüssel. Dann kommen alle trockenen Zutaten hinzu. Die Hafermilch und das Öl werden am Schluss untergerührt.
Der fertige Teig kommt anschließend in eine Kastenform. Nach 50 Minuten ist das Brot fertig. Die Küche duftet inzwischen garantiert herrlich. Am besten schmeckt das Brot, wenn es noch etwas warm ist.
Gesunde Snacks selber machen: pikant & köstlich
Manchmal steht einem der Sinn eher nach einem pikanten Snack. Auch hier gibt es eine leckere Auswahl, die auch noch gesund ist. Mit folgenden Zwischenmahlzeiten liegst du garantiert richtig:
1. Gemüsesticks mit Hummus
Kurz gesagt:
- frisch
- würzig
- viele Vitamine
- viele Proteine
- schnell zubereitet
In nur wenigen Minuten steht dieser Snack auf dem Tisch. Daher ist er ideal, wenn es mal schnell gehen muss. Dazu kannst du deine liebsten Gemüsesorten in Streifen schneiden und anschließend in Hummus dippen.
Wenn du etwas mehr Zeit hast, kannst du den Hummus natürlich auch selbst herstellen. Die Herstellung ist weit weniger kompliziert, als man auf den ersten Blick denkt. Allerdings benötigst du einen guten Mixer, ansonsten ist die Konsistenz nicht stimmig.
Hummus:
- Kichererbsen, 1 Dose
- Salz, eine Prise
- Pfeffer, eine Prise
- Zitronensaft, 1 Teelöffel
- Chilipulver, 1 Prise
Zuerst wird geschnitten. Alle deine Lieblingsgemüse sind gute Optionen. Möhren, Paprika und Gurken sind aber sicherlich der Klassiker bei Gemüsesticks, da sie sich gut in Streifen schneiden lassen.
Für den Hummus werden alle Zutaten einfach in den Mixer gegeben und dann ordentlich durchgemixt. Nach nur einer Minute ist der Hummus fertig.
2. Geröstete Kichererbsen
Kurz gesagt:
- köstliche Knabberei
- leicht zubereitet
- wenige Zutaten
Geröstete Kichererbsen sind perfekt zum Knabbern am Abend und leicht zuzubereiten. Darüber hinaus sind sie auch noch wirklich gesund.
Für geröstete Kichererbsen benötigst du:
- Kichererbsen, eine Dose
- Öl
- Paprika
- Curry
- Chillipulver
Der erste Schritt ist das Aufheizen des Backofens auf 180 Grad Celsius. Anschließend werden die Kichererbsen sorgfältig in einem Sieb bei laufendem Wasser abgespült. Zum Würzen der Kichererbsen eignen sich Paprika, Curry oder Chilipulver sehr gut.
Nach 15 Minuten im Backofen sind die Kichererbsen fertig. Damit die Kichererbsen knusprig bleiben, sollten sie in einem Behälter mit Deckel aufgehoben werden. Geröstete Kichererbsen passen übrigens auch sehr gut zu Salaten.
3. Vollkornbrot mit Avocado
Kurz gesagt:
- schnelle Zubereitung
- sehr sättigend
- liefert wichtige Fettsäuren und Vitamine
Schnell zubereitet und sättigend ist ein Vollkornbrot mit Avocado. Avocados liefern viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und enthalten Vitamin E, B6 und D. Daher sind sie ideal für eine gesunde Zwischenmahlzeit.
Für ein Vollkornbrot mit Avocado benötigst du:
- Vollkornbrot, zwei Scheiben
- Avocado
- Salz
- Pfeffer
- Paprika
- Chilipulver
- Chilisoße
In nur zwei Minuten ist dieser gesunde Snack zubereitet. Die pikanten Gewürze verleihen diesem Snack den richtigen Kick.
Alltagssnacks: kalorienarm
Die folgenden gesunden Snacks sind ideal zum abnehmen:
1. Kokoswasser-Popsicles
- liefert Antioxidantien
- enthält Vitamine
Diese Popsicles (ähnlich wie Wassereis) schmecken vor allem im Sommer sehr gut und sie haben beinahe keine Kalorien. Vor allem wenn du anstatt Kokosmilch Kokoswasser verwendest, sind sie absolut kalorienarm.
Zudem enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe. Die Beeren liefern wichtige Antioxidantien. Popsicles sind besonders mit Erdbeeren und Himbeeren lecker. Ein Schuss Zitrone sorgt für Frische.
Für Kokoswasser-Popsicles benötigst du:
- Kokoswasser oder Kokosmilch, 1 Dose
- Himbeeren oder Erdbeeren
- Zitronensaft
- Melisse (optional)
Für die Form eignen sich alte Joghurtbecher, sofern du keine richtige Popsicleform hast. Als Stil kannst du Löffel oder Holzstäbchen benutzen. Nach ein paar Stunden im Gefrierfach sind die Popsicles gefroren.
2. Mango Joghurt
Dieser Mango Joghurt ist besonders cremig und wirklich im Handumdrehen fertig. Die Zubereitung ist denkbar einfach. Die Mango wird in einem Mixer zu einem fruchtigen Püree verarbeitet und dann schichtweise in einem Glas serviert.
Für deinen zuckerfreien Mango Joghurt benötigst du:
- Mango
- Joghurt aus Kokosbasis
Zum Süßen eignet sich Agavendicksaft. Chiasamen oder Mandeln sorgen für den Crunch und liefern viele gesunde Fette. Natürlich kannst du die Nüsse auch weglassen, um Kalorien zu sparen.
3. Popcorn
Selbstgemachtes Popcorn enthält nur 89 Kilokalorien pro Portion. Popcorn kann sowohl salzig als auch süß zubereitet werden.
Folgende Zutaten werden benötigt:
- Popcorn, 20 Gramm
- Kokosöl, 1 Teelöffel
- Salz oder Honig
Das Popcorn mit Öl im Topf zubereiten. Dann mit dem Würzmittel der Wahl bestreuen, fertig!
Fazit
Die gesunden Snacks sind nicht nur lecker, sondern auch gesund und liefern genug Energie für den ganzen Tag. Die meisten Snacks sind schnell zubereitet und reichen für mehrere Tage. Gegen diese süßen und pikanten Leckereien haben selbst Chips und Schokolade keine Chance.
Kleine Zwischenmahlzeiten haben den klaren Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt. Auf der anderen Seite kritisieren Ernährungsberater, dass Snacks dick machen. Mit gesunden Gemüse- oder Obstsnacks stehst du jedoch auf der sicheren Seite.
Alle kalorienarmen Varianten enthalten weniger als 100 kcal. Die Popsicles schlagen sogar nur mit 45 kcal zu Buche. Snacks können also gesund und unbedenklich für die Figur sein, wenn du das richtige Rezept wählst.