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Lifestyle12. Mai 2022

Wie du 16.105 kcal in einer Woche verbrauchst!

Klingt viel? Ist aber tatsächlich für die meisten von uns durchaus möglich! Dies ist die Anzahl der Kilokalorien, die du in einer Woche verbrennst, wenn du 100 kg wiegst, normal aktiv bist und dich zweimal pro Woche bewegst – auch Spazierengehen zählt hierzu!

Im folgenden Artikel werden wir dir Näher erklären, dass dieser Kalorienverbrauch für eine Woche realistisch ist und wie du es erreichen kannst. Es gibt 3 entscheidende Faktoren für deinen Kalorienverbrauch.

Faktor 1: Eine Woche lang ausruhen

Wir beginnen mit dem größten Faktor der Kalorienverbrennung, der Verbrennung im Ruhezustand. Es gibt eine Reihe von Formeln und einige Messungen des Ruhestoffwechsels – oder auch Grundumsatz genannt. Wenn man fitte Menschen testet, stellt man in der Regel fest, dass der Grundumsatz etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde beträgt. Wenn du also sehr fit bist und 100 kg wiegst, beträgt dein Ruhestoffwechsel 100 kcal pro Stunde, 24 Stunden am Tag. Insgesamt sind das 2400 kcal pro Tag. Wenn du weniger fit bist, liegt die Zahl eher bei 0,8 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde – oder 80 kcal pro Stunde bei einem Körpergewicht von 80 kg, was nsgesamt 1920 kcal pro Tag beträgt.

Zum Zweck dieses Artikels werden wir mit der letzteren Berechnung und dem niedrigeren Grundumsatz von 1920 kcal pro Tag rechnen. Bei diesem Grundumsatz ergibt der Kalorienverbrauch einer Woche dementsprechend 13.440 kcal. Das Tolle am Grundumsatz ist, dass er ständig läuft.

Faktor 2: Alltagsaktivität

Es wird empfohlen, täglich etwa 10.000 Schritte zu gehen. Schränken wir unsere Erwartungen ein wenig ein und betrachten wir die Wirkung von 7000 Schritten pro Tag (einschließlich Samstag und Sonntag!).

Wir haben berechnet, dass jeder Schritt etwa 60 cm lang ist (dies hängt von der Beinlänge, der Geschwindigkeit usw. ab, ist aber ziemlich genau). Das bedeutet, dass man bei 7000 Schritten pro Tag schätzungsweise 4,2 km zurücklegt.

Wir wissen, dass du pro Kilometer, den du zu Fuß zurücklegst, etwa 0,7 kcal pro kg Körpergewicht verbrauchst. Wenn du also 100 kg wiegst und 4,2 km gelaufen bist, beträgt der gesamte Kalorienverbrauch der 7000 Schritte 295 kcal. Wenn du jeden Tag 7000 Schritte gehst, beträgt der gesamte Kalorienverbrauch für eine Woche bei täglicher Aktivität satte 2065 kcal.

Faktor 3: Trainingseinheiten - zwei Einheiten pro Woche

Um dein Herz in Schwung zu bringen, bauen wir 2 effektive Cardio-Workouts ein, die jeweils 45 Minuten dauern. Du kannst dafür draußen oder auf einem Laufband laufen und auch das Rückwärtslaufen einbauen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und hart zu arbeiten.

Die beiden Workouts sehen folgendermaßen aus:

• Laufe 8 Minuten lang immer schneller, um dich aufzuwärmen.

• Laufe oder jogge dann zwei Minuten lang so schnell wie möglich, bevor du langsamer wirst und 90 Sekunden lang sehr ruhig gehst (aktive Pause).

• Jogge jetzt 2 Minuten lang so schnell Sie können (flach oder bergauf), bevor du wieder 90 Sekunden lang sehr gleichmäßig läufst.

• Führe insgesamt 8 x 2 Minuten mit maximaler Gehgeschwindigkeit und 90 Sekunden Pause durch, bevor du mit 5 Minuten gleichmäßigem Laufen das Training abschließt.

Bei einem Gewicht von 100 kg führt eine solche Steigerung zu einer Verbrennung von etwa 300 kcal, je nach Tempo und eventueller Rückwärtsbewegung. Wenn du zwei wöchentliche Einheiten absolvierst, beträgt der gesamte Kalorienverbrauch aus dem Training 600 zusätzliche kcal.

Das Resultat

Und schon kommen wir auf die versprochene Gesamtmenge von einem Kalorienverbrauch von 16.105 kcal wöchentlich, nämlich 13.440 kcal (Grundumsatz) + 2065 kcal (7000 tägliche Schritte) + 600 kcal (durch aktives Training).

Wenn du dich natürlich mehr bewegst, sei es im Alltag oder beim Training, wird die Zahl noch höher sein. Ebenso kann es sein, dass durch eine gute Fitness Grund zur Annahme besteht, dass sich dein Ruhestoffwechsel pro Stunde höher ausfällt als angegeben. Auch dies bringt dir ein paar zusätzlich verbrauchte Kalorien pro Woche ein!

Ein paar Tipps für einen erhöhten Kalorienverbrauch:

  • Bleib nicht sitzen – stehe jeden Tag auf und gehe mindestens 7000 Schritte. Park dein Auto weiter weg oder nimm die Treppen statt des Aufzugs. Jeder Schritt zählt!
  • Trainiere mindestens 2x wöchentlich – für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch. Ob mit der oben angegebenen Laufeinheit, im Fitnessstudio oder zu Hause: Versuche dir eine Routine zu bauen und deine Fitness mit 2-3 wöchentlichen Trainingseinheiten zu fördern.
  • Steigere deinen Grundumsatz– das geht nur mit Krafttraining! Desto mehr Muskulatur im Köper vorhanden ist, desto höher unser Grundumsatz und desto mehr Kalorien kannst du auch im Ruhezustand verbrennen. Das Gewichtestemmen lohnt sich also!

Annahmen für Kalorien-Berechnungen:

  • Der Ruhestoffwechsel wird nach der Formel 0,8 kcal/kg/Stunde berechnet. Wenn du 100 kg wiegst, beträgt der Grundumsatz 80 kcal pro Stunde.
  • Der Aktivitätsaufwand wird auf der Grundlage einer Schrittlänge von 60 cm pro Schritt und einem Kalorienverbrauch von 0,7 kcal/km/kg Körpergewicht berechnet. Wenn du 100 kg wiegst und 1 km zu Fuß gehst, ergibt dies einen Kalorienverbrauch von 70 kcal.
  • Der Trainingsverbrauch basiert auf dem gleichen Kalorienverbrauch pro zurückgelegtem Kilometer wie bei der täglichen Aktivität.

Fazit zum Kalorienverbrauch pro Woche

Es geht einfacher als gedacht, einen hohen Kalorienverbrauch pro Woche aufzuweisen. Die entscheidenden Faktoren, die unseren Kalorienverbrauch beeinflussen, sind der Grundumsatz, unsere Alltagsaktivität und unsere sportliche Zusatzaktivität.

Je fitter eine Person ist und desto mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist unser Grundumsatz. Die Alltagsaktivität und deine Sporteinheiten verbrennen zusätzliche Kalorien und sind außerdem von Vorteil für deine Fitness und Gesundheit. Du hast deinen Kalorienverbrauch also selbst im Griff!

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