Nutrition
Marisa HeinzeFebruary 12, 2023
Do I Need Supplements?
Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und andere Nahrungsergänzungsmittel sind heute eine große Industrie. Es gibt sie in allen Formen und Größen, die angeblich Krankheiten abwehren und Menschen helfen sollen, ihre idealen gesundheitlichen oder körperlichen Ziele zu erreichen. Von Pre-Workout-Drinks bis hin zu Anti-Aging-Vitaminen gibt es eine Fülle von Nahrungsergänzungsmitteln, die um die Aufmerksamkeit der Verbraucher buhlen.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Wirkung von Nahrungsergänzungen, deren Vorteilen (oder Risiken) und beantworten die Frage, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist.
WAS SIND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL?
Kommerziell hergestellte Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die Zutaten enthalten, welche unsere Ernährung mit einem zusätzlichen Nährwert ergänzen. Sie können oral in Pillen-, Kapsel-, Tabletten- oder Flüssigform eingenommen werden. Im Zusammenhang mit Fitness können diese Nahrungsergänzungsmittel Aspekte des Trainings, der Leistung und der Körperzusammensetzung verbessern. Ziel ist es, Vitamine und Mineralien zu ersetzen, oder einen bestimmten Nährstoffmangel auszugleichen.
IST NAHRUNGSERGÄNZUNG zur Verbesserung deiner Fitness SINNVOLL?
Die Liste der, von den Herstellern beworbenen, Vorteile von Nahrungsergänzungsmittel (hier in Bezug auf Fitness-Ernährung) ist schier unendlich und enthält häufig die folgenden Aspekte:
- Unterstützung des Körpers beim Training, sowohl in der Pre- als auch in der Post-Workout-Phase,
- Erhöhung des Energieniveaus,
- Steigerung der Ausdauer und Muskelmasse
- Reduktion des Körperfetts
Doch sind all diese Dinge mit der Einnahme einer Kapsel erreichbar? Wir finden es heraus und gehen dabei besonders auf die verschiedenen Phasen im Training ein.
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL VOR DEM TRAINING?
Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training können für Sportler, die ihre Leistung maximieren wollen, von Vorteil sein. Prä-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sollen dem Körper einen Energieschub geben und die Konzentration steigern, sodass die Sportler während des Trainings mehr leisten können. Zu den üblichen Inhaltsstoffen von Pre-Workout-Präparaten gehören Koffein, B-Vitamine, Kreatin und Aminosäuren wie L-Arginin und L-Citrullin. Diese Inhaltsstoffe können dazu beitragen, das Energieniveau, die Konzentration und die Ausdauer zu steigern.
DOCH: Trotz der wissenschaftlich erwiesenen Effekte von Koffein, Kreatin und Co., sind die Auswirkungen auf deine Trainingserfolge bei einer einmaligen Einnahme vor dem Workout so minimal, dass man auch von einem Placebo Effekt sprechen kann.
Kesh Patel, Fitnessdirektor von EVO Europa sagt dazu: „Beliebte Nahrungsergänzungsmittel vor dem Workout steigern generell die Durchblutung, die Herzfrequenz und die Konzentration- aber diese Auswirkungen machen dich nicht fitter oder stärker. Für die meisten sind diese Auswirkungen unbedeutend, außer du gehst an deine Grenzen- was auch ein Gesundheitsrisiko zur Folge haben könnte.“
Der einzige Zeitpunkt, an dem du Nahrungsergänzungsmittel vor einem Workout zu dir nehmen solltest, ist, wenn deine Energiezufuhr vor dem Training weniger als ausreichend ist. In solchen Fällen darf man sich eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit gönnen oder viel Wasser trinken, um die nötige Energie fürs Training wieder aufzutanken.
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL WÄHREND DES TRAININGS?
Während des Trainings braucht der Körper Energie, um seine Aktivitäten voranzutreiben. Hier kommen Kohlenhydrate ins Spiel. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit der Energie, die er braucht, um beim Training Höchstleistungen zu erbringen. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Aminosäuren und Kreatin können können auch während des Trainings eingenommen werden, um dem Körper zu helfen, sich schneller zu erholen und Muskeln aufzubauen.
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL NACH DEM TRAINING?
Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training sollen dem Körper helfen, sich nach dem Training zu erholen. Zu den üblichen Bestandteilen von Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training gehören:
- Proteine: Wiederaufbau von Muskelgewebe, das während des Trainings abgebaut wurde
- Kohlenhydrate: Befüllung der Energiespeicher
- Elektrolyte: Ersatz der Mineralien, die durch den Flüssigkeitsverlust während des Trainings verloren wurden
- Aminosäuren: Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskelgewebe
Nach einem Training geht es zuallererst um das Auftanken und Auffüllen von Energie und Elektrolyten. Wenn wir unsere normalen Ernährungsmuster nicht gleich nach dem Workout fortsetzen können, dann reicht der Verzehr von Kohlenhydraten, wie Obst, Fruchtsaft oder Smoothies. Auch wenn viele Experten zu einer sofortigen Aufnahme von Eiweiß nach dem Training raten, ist es für die meisten Menschen mit ausgeglichenen Ernährungsgewohnheiten nicht notwendig.
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und spielen eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen im Körper, darunter auch bei der Muskelregeneration. Einige Aminosäuren, wie Leucin, Isoleucin und Valin, werden auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Ernährung aufgenommen werden müssen.
In bestimmten Situationen, wie bei intensivem Training oder bei einer verminderten Proteinaufnahme, kann es sinnvoll sein, zusätzliche Aminosäuren zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Eine ausreichende Proteinaufnahme kann dazu beitragen, dass die Muskeln nach einer Überanstrengung schneller regenerieren und stärker werden.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, in der Regel alle benötigten Nährstoffe, einschließlich Aminosäuren, liefert. Eine Überdosierung an Aminosäuren kann möglicherweise unerwünschte Auswirkungen haben und sollte daher vermieden werden. Es ist immer ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor man ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Die Einnahme von Nahrungsergänzungen sollte außerdem nie die essentiellen Ruhetage ersetzen, die der Körper zum auftanken seiner Energiereserven benötigt.
Fazit: Nahrungsergänzungen können "ergänzend" eingenommen werden, sind für deinen Trainingserfolg jedoch nicht ausschlaggebend
Nahrungsergänzungen, die vor oder während dem Trainings eingenommen werden, können helfen, die Konzentration und die Energie kurzfristig zu steigern. Eine konkrete Leistungssteigerung wird dabei jedoch nur in den wenigsten Fällen sichtbar und setzt eine Grundfitness voraus.
Die Einnahme von isotonischen Getränken während dem Training hilft dem Körper bei der Stabilisation des Elektrolythaushalts, die während des Schwitzens verloren werden.
Nahrungsergänzungen, die nach dem Training eingenommen werden, können den Körper bei der Regeneration unterstützen, sind jedoch ebenfalls nicht essentiell und sollten eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sowie entsprechende Ruhezeiten niemals ersetzen.