3 fragwürdige Ernährungstrends & warum du um diese einen Bogen machen solltest

Es ist faszinierend und besorgniserregend zugleich: immer wieder werden gewisse Ernährungstrends und passende Produkte angepriesen, die unseren Körper ohne großen Aufwand und in kürzester Zeit in unseren Wunschkörper verwandeln sollen. Die Versprechungen klingen in der Tat sehr verlockend und erzeugen in allererster Linie hohe Erwartungen an die Ergebnisse. Bei der Vielzahl an vermeintlichen Trenddiäten habe ich für diesen Artikel mal drei von ihnen ausgewählt, die zum einen bereits von vielen Menschen ausprobiert wurden und zum anderen am häufigsten die versprochenen Erfolge verfehlt haben. Teilweise mit bedenklichen Folgen für den Körper und die Gesundheit. Lasst uns folgende Trends mal genauer unter die Lupe nehmen: No Carb, Saftkuren und ein zu hohes Kaloriendefizit, auch bekannt als Crashdiät.

Bei diesem Trend wird nicht - wie der Name es vermuten lässt - gänzlich auf Kohlenhydrate in den Mahlzeiten verzichtet. Vielmehr wird der Anteil der sogenannten Carbs an der Makronährstoffverteilung stark reduziert: die tägliche Zufuhr wird auf maximal 50 Gramm Kohlenhydrate beschränkt. Um nun zu verstehen, warum dieser Trend es in meine Top 3 der fragwürdigsten Ernährungstrends geschafft hat, hilft es zu hinterfragen, welche Vorteile und Funktionen Kohlenhydrate eigentlich für unseren Körper haben und warum eine drastische Reduzierung kaum empfehlenswert ist.

Wenn sie auch neben den Proteinen und den Fetten der Makronährstoff sind, auf den der Körper zum Überleben zeitweise am ehesten verzichten kann, so haben sie nichtsdestotrotz einen hohen Stellenwert in einer ausgewogenen Ernährung. Und wer glücklicherweise damit gesegnet ist, täglich aus einem breiten Angebot an gesunden Lebensmitteln wählen zu können, der hat in der Regel keinen Grund, dem eigenen Körper durch No Carb derart starke Notfallsignale zu senden, welche ihn zwangsweise in einen künstlichen Überlebensmechanismus versetzen würden. Warum ist das so? Kohlenhydrate liefern die einfachste und schnellste Quelle für unseren Körper Energie zu produzieren. Sie gelten unter den Makros als Energieträger Nr. 1. Unsere Zellen können aus Glukose am effizientesten Energie gewinnen. Insbesondere unser Gehirn und unser Nervensystem greifen mit Vorliebe auf diese Quelle zurück - sofern sie denn ausreichend vorhanden ist - und nehmen täglich ca. 20-25 % der gesamten Energiezufuhr für ihre Funktionsfähigkeit ein. Je nach Zufuhrmenge der Kohlenhydrate wird der eigene Energiehaushalt und die kognitive Leistungsfähigkeit nun individuell unterstützt oder eben einschränkt.

Über die Wichtigkeit von Ballaststoffen für unser Wohlbefinden haben wir im letzten Artikel schon kurz gesprochen, schau dazu auch hier gerne nochmal rein. Da Ballaststoffe als
Pflanzenfasern strukturell an die Kohlenhydrate gebunden sind, reduziert man mit der No Carb Diät gleichzeitig auch die Zufuhr wertvoller Ballaststoffe. Bei einer täglichen Maximalmenge von 50 Gramm Kohlenhydraten ist es nahezu unmöglich die empfohlene Tagesmenge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen abzudecken und zugleich eine ausreichende Vielfalt an Präbiotika und Probiotika aufzunehmen. Darunter leidet in erster Linie unsere Darmgesundheit. Da der Weg zu einem starken, ausgeglichenen und gesunden Körper unvermeidlich über den Darm führt, fällt der Blick idealerweise rasch auf die Möglichkeiten einer darmgesunden Ernährung. Mit Einschränkung dieser Möglichkeiten können unangenehme und teilweise bedenkliche Folgen auftreten. Stoffwechselstörungen, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen, Übergewicht, Heißhunger und vermehrt auftretende Entzündungsprozesse sind nur einige der Folgen, die durch eine langfristige No Carb Ernährungsweise auftreten können. Jeder Körper hat einen anderen Bedarf und unterschiedliche Bedürfnisse. Das richtige Maß an Kohlenhydraten sollte daher immer auf die individuellen Gegebenheiten des Körpers, die Alltagsaktivität und das persönliche Ziel abgestimmt werden. Einen Makronährstoff mit derart wichtigen Funktionen langfristig fast vollständig vom Ernährungsplan zu nehmen, ist nicht im Sinne einer ausgewogenen Ernährung und für die Entwicklung unserer Zellgesundheit alles andere als förderlich.

Dieser Trend bekommt nicht nur zu Jahresbeginn regelmäßig eine hohe Aufmerksamkeit, sondern wartet im Vergleich zu den anderen beiden Trends auch gleich mit den passenden Produkten für die Umsetzung auf. Die Beliebtheit ist ihnen nicht abzusprechen. Auf der einen Seite nachvollziehbar, sind sie doch praktisch, einfach und bequem umzusetzen. Auf der anderen Seite fehlt es ihnen häufig an einer ganzheitlichen Betrachtung und folglich hilfreichen Einordnung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Allem vorweg: die Zusammensetzung macht den Unterschied. Je nach Auswahl der Lebensmittel, die für die Säfte einer Saftkur genutzt werden, kann das Nährstoffprofil stark schwanken. Bei reinen Obst- und Gemüsesäften kommt es zwangsweise zu einer einseitigen Nährstoffaufnahme. Das liegt in der Natur der Sache, denn wer sich zeitweise ausschließlich von Säften im Rahmen einer Saftkur ernährt, dem fehlt es natürlicherweise an essentiellen Aminosäuren (für die Bildung lebenswichtiger Proteine) und auch an essentiellen Fettsäuren. Beiden Nährstoffgruppen liegt eine dringende Zufuhrempfehlung zugrunde, damit unsere Zellen mit den Bausteinen versorgt werden, die nur über die Nahrung aufgenommen werden können.
Obst und Gemüse sind zwar per se ein sehr guter Anfang mit Blick auf eine gesunde Ernährung, liefern allein allerdings nicht ansatzweise ausreichend essentielle Baustoffe. Ein Mangel an Proteinen und gesunden Fetten und somit eine Unterversorgung der Zellen ist schließlich die Folge.

Nach der einfachen Verarbeitung von Obst zu Saft bleibt ein Produkt übrig, welches sich durch eine reduzierte Nährstoffdichte bei gleichzeitig hoher Konzentration an Zucker und Fruchtzucker auszeichnet. Unglücklicherweise kommt auch noch ein niedriger Gehalt an Ballaststoffen hinzu, da diese bei der Herstellung häufig zerstört bzw. entfernt werden. Das hat nicht nur negative Auswirkungen auf die Blutzuckerkurve und die Insulinproduktion, sondern folglich auch auf den Zucker- und Fettstoffwechsel sowie damit verbundene Organe wie Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse. Es gibt aber ein paar nützliche Tricks, wie man Säfte ‚entschärft‘ oder einen Smoothie zum echten Energybooster macht, die du alle in diesem Artikel zusammengefasst findest.

Hier könnte man durchaus weit ausholen und tief in die Zusammenhänge von Emotionen, Essverhalten und Ernährungsgewohnheiten einsteigen. Doch ein Blick auf das mit Saftkuren verbundene Ernährungsverhalten gibt an der Stelle ausreichend Hinweise auf die Gründe für meine Wahl unter die Top 3. Erfahrungsgemäß werden die Säfte einer deklarierten Saftkur häufig als Mahlzeitenersatz getrunken. Das Kauen als natürliche Einleitung des Verdauungsprozesses wird hierbei in der Regel überflüssig. Die damit verbundenen Verdauungsabläufe wie die Produktion von Enzymen und Hormonen zur Regulierung von Hunger und Sättigung als auch die Signalweiterleitung an unser Gehirn werden eingeschränkt und teilweise gar nicht erst ausgelöst. Viele Produkte liefern zudem einen verhältnismäßig hohen Anteil an sogenannten ‚leeren‘ Kalorien. Sie enthalten eine geringe Nährstoffdichte bei gleichzeitig hoher Energiedichte. Auch bleibt zu hinterfragen, welchen Nährstoffvorteil eine Saftkur mit Blick auf den zu tätigenden Invest hat. Im Vergleich zur Nährstoffdichte der ursprünglichen Lebensmittel und deren Preisgefüge bekommt man für Obst und Gemüse im Ganzen buchstäblich mehr. Und darf auch noch von den Vorteilen des Kauens und Verdauens profitieren. Nicht zuletzt lohnt sich ein Blick auf die Nachhaltigkeit einer Saftkur. So bequem, einfach und schnell sich die Ernährung während dieser Zeit auch anfühlt - wer eine Saftkur über mehrere Tage gemacht hat, stellt sich spätestens danach (wieder) die Frage, was, wie und wieviel man wovon essen sollte, um sich ausgewogen zu ernähren. Und der Körper braucht die fehlenden Nährstoffe nun umso mehr, um die Auswirkungen auf den Stoffwechsel wieder in Balance zu bringen.

Wer sein Gewicht gezielt reduzieren möchte, dem ist ein entsprechendes Kaloriendefizit ohne Frage zu empfehlen, sonst sieht der Körper keinen Grund auf vorhandene Reserven zur Energiegewinnung zurückzugreifen. Eigentlich unnötig zu erwähnen, dass bei der gezielten Gewichtsreduktion das überschüssige Körperfett abgebaut werden soll (denn ich habe noch niemanden kennengelernt, der/die sich gewünscht hat, wertvolle Muskelmasse zu verlieren). Dennoch wird mit Trend Nr. 3 genau das erreicht: ein zu hoch gewähltes Kaloriendefizit führt immer dazu, dass der Körper mehr Muskeln und weniger Fett abbaut. Warum ist das so? Es hilft zu verstehen, was dabei im Körper passiert.

Ein Defizit setzt voraus, dass weniger Energie über die Nahrung aufgenommen wird, als der Körper zur Abdeckung aller Funktionen und Aktivitäten pro Tag benötigt. Ein gut gewähltes Kaloriendefizit gibt dem Körper sanfte Signale sich neben der zugeführten Nahrungsenergie auch an den gespeicherten Energiereserven aus den Fettzellen zu bedienen. Und sanft ist hier das Stichwort, denn wird das Defizit zu hoch angesetzt, überspannen wir den Bogen und versetzen den Körper in eine akute Stresssituation. Als eine der Folgen schaltet der Körper in eine Art Notfallprogramm um, da die einzige Aufgabe für ihn darin besteht, unser Überleben zu sichern. Und dieses sieht er nun in Gefahr. Da die Fettreserven evolutionsbedingt unser Überleben am einfachsten sicherstellen, denkt der Körper nicht im Traum daran, diese zuerst anzuzapfen. Der Fokus liegt somit auf der Energiegewinnung aus der Muskelmasse, da diese für das Überleben weniger gebraucht wird und deren Erhalt den Körper zugleich mehr Energie kostet als der Erhalt der Fettmasse.

Energiegewinnung aus der Muskelmasse bedeutet Muskelabbau. Dies wirkt sich ungünstig auf die Körperzusammensetzung und den Grundumsatz aus, denn Muskeln sind der Stoffwechselmotor schlechthin. Sie zu erhalten, kostet den Körper viel Energie. Verliert der Körper Muskeln, benötigt er auch insgesamt weniger Energie. Der Grundumsatz sinkt, die Zahl auf der Waage auch, doch der Körperfettanteil bleibt nahezu erhalten. Mit einer „Crashdiät“ macht man sich also im wahrsten Sinne des Wortes den Stoffwechsel kaputt und handelt kontraproduktiv. Die Bezeichnung allein hat ja schon nichts Gutes versprochen. Jeder Mensch hat mit dem Grundumsatz eine bestimmte Menge an Energie, die der Körper pro Tag benötigt, um alle metabolischen Funktionen aufrecht zu erhalten. Ein gesundes Defizit sollte daher nie unter dem individuellen Grundumsatz liegen, um weder die Gesundheit zu gefährden noch fatale Notfallsignale auszusenden. Und nach der Phase der Crashdiät wird man dann obendrein anderen körperlichen Herausforderungen entgegensehen, als man unbeabsichtigterweise vor dieser Phase geplant hatte. Darüber hinaus ist das eigentliche Ziel in weitere Ferne gerückt. Der Weg muss immer zusammen MIT dem Körper gegangen werden, wenn man sein Ziel gesund
und nachhaltig erfolgreich erreichen möchte.

Ich spreche unheimlich gerne mit dir über deine Erfahrungen zu diesen Trends. Lass mir daher gerne ein Feedback und deine Gedanken zu den angesprochenen Themen da.
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Deine Carolin
Zertifizierte Ernährungsberaterin & Partnerin von EVO FITNESS