Endlich wieder heller, endlich wieder wärmer und endlich sind die Frühlingsgefühle wieder da! Naja theoretisch. Denn dein Körper fühlt sich eher noch an wie Winterblues und obwohl du dir nichts sehnlicher wünschst, als die Schwere der dunkleren Jahreszeit hinter dir zu lassen, ist dein Körper irgendwie noch nicht richtig bereit für die Leichtigkeit der kommenden Saison.

Sonnenstrahlen, Vogelgezwitscher und zarte Kirschblüten ändern nämlich auch nicht wirklich was an den immer wiederkehrenden Gelüsten auf Chips, Schokolade, Eiscreme und ja - Zimtschnecken gehen doch auch noch, oder?

Im Alltag haben wir genügend stressige Situationen zu managen, die es uns häufig nicht leicht machen, bei unseren Mahlzeiten eine gesunde Entscheidung zu treffen. Es muss meistens schnell gehen, weil der Terminkalender voll ist und der Magen leer. Da die letzte Mahlzeit schon eine Weile zurückliegt, meldet sich oft schon vor der Mittagspause der Heißhunger und bittet um schnelle Energie. War da nicht noch ein Schokoriegel in der Schreibtischschublade? Oder standen in der Kaffeeküche vorhin nicht noch ein paar Geburtstagsmuffins des Kollegen? Leicht verfügbar, schnell gefuttert und die ‚schnelle Energie‘ hätten wir damit auch in der Tasche. Das sollte doch bis zum Mittagessen reichen. Auf geht’s!

Doch Vorsicht: denn damit hast du soeben nicht nur das Goldene Ticket für die nächste Runde der Heißhungerachterbahn gewonnen, sondern auch eine ganze Reihe ernstzunehmender Signale deines Körpers überhört. Und wirst folglich nicht nur EINE Runde ‚Cravingride‘ fahren.

Was bei Stress im Körper passiert und was uns bestimmte Signale überhaupt sagen wollen, ist unheimlich schlau verknüpft und alles andere als banal. Denn jedes physische und mentale Signal ist ein Hinweis darauf, wo es im Köper gerade ruckelt, an etwas fehlt oder ein Bedürfnis noch nicht ganz gestillt ist. Und Heißhunger ist immer ein deutliches Anzeichen dafür, genau hinzuschauen.

Lasst uns zur Abwechslung mehr Energie und Leichtigkeit in diesen anklopfenden Frühling einladen. Hier sind 3 häufige Ursachen für Heißhunger und jeweils ein paar Tipps, was unserem Körper in einem ersten Schritt helfen würde.

Blutzuckerschwankungen - vorrangig bedingt durch Stress und eine ungünstige Ernährung - sind eine der häufigsten Ursachen für Heißhungerattacken. Denn um die jeweilige Stresssituation bewältigen zu können, benötigt der Körper Energie und holt sich dafür zunächst die Glukose aus dem Blut. Geht zwar am schnellsten, reicht aber oft nicht aus. Folglich sinkt unser Blutzuckerspiegel rapide ab und wir merken, dass wir dringend für Nachschub sorgen müssen. DAS ist der Moment des Heißhungergefühls und das wird auch nicht einfach ‚weggehen’, sondern sich im Zeitverlauf eher noch verstärken. Insbesondere, wenn wir uns immer noch im Stress befinden.

Unser Körper muss unsere Organe und Muskeln versorgen, Hormone produzieren, den Stoffwechsel anpassen und die Verdauung regulieren. Und wir haben parallel noch ein Streitgespräch mit unserem Gehirn, welches vom Körper aus Prioritätsgründen zeitweise ignoriert wird, doch genau jetzt natürlich unbedingt den Schokoriegel oder die Muffins möchte. Denn unser Gehirn ist egoistisch und versorgt sich am liebsten zuerst selbst mit Energie. Brenzlige Situation, die uns einiges abverlangt und wenig Handlungsspielraum lässt.

Hier liegt die einzige Lösung in der Ursachenforschung. Was löst den Stress gerade aus und welche Ernährungsgewohnheiten haben zusätzlich dazu geführt, dass der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt? Was hilft, ist die Stabilisierung des Blutzuckerverlaufs durch die passende Ernährung und der sukzessive Abbau der Stresshormone im Blut.

Statt weiteren Zucker zur Befeuerung der Achterbahn zuzuführen, braucht der Körper die zeitnahe Reizunterbrechung des Stresssignals, um die beschriebenen metabolischen Mechanismen wieder in Balance zu bringen.Kurz mal durchatmen, aufstehen und ein paar Schritte gehen, etwas trinken und möglicherweise einen Snack auf Basis von Proteinen und Fetten bringen die Hormone wieder ins Gleichgewicht und beugen einer erneuten Heißhungerrunde vor.

Eine weitere Ursache für Heißhungerattaken ist das Fehlen sattmachender Nährstoffe. Das größte Potenzial liefern einerseits Proteine und Ballaststoffe und andererseits eine ausgewogene Mahlzeit, die mindestens genau diese zwei Nährstoffe miteinander kombiniert. Selbstverständlich gehören auch gesunde Fette dazu, welche die Sättigung zusätzlich erhöhen, die Nährstoffaufnahme verbessern und die Hormonproduktion unterstützen. Wie praktisch, denn all das ist gleichzeitig enorm hilfreich, um Ursache Nr. 1 vorzubeugen und den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages zu stabilisieren.

Double Check!

Wenn wir also eine Mahlzeit essen, sollte sie nicht nur nährstoffreich, sondern auch mengenmäßig ausreichend sein, um für eine gute und langanhaltende Sättigung zu sorgen. Wer möchte schon den ganzen Tag mehr oder weniger hungrig durch die Gegend laufen und sich bei der nächsten Stresslage wieder völlig ausliefern (Achtung Achterbahneffekt)? Um für ausreichend Proteine zu sorgen, sollten wir alle unseren individuellen Proteinbedarf kennen und über die Ernährung abdecken.

Hochwertige Quellen sind zum Beispiel Hüttenkäse, Sojaflocken, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, Skyr, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne.

Gleichzeitig liefern viele der genannten pflanzlichen Proteinquellen die wertvollen Ballaststoffe, die uns neben der langanhaltenden Sättigung auch mit dem Futter für die nützlichen Darmbakterien versorgen. Win-Win. Da viele Menschen sich noch eher in der ersten Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge pro Tag bewegen, ist es ratsam sich individuell anzuschauen, wie hoch die aktuelle Abdeckung jeweils ist und im Falle einer unzureichenden Versorgung die zukünftige Ballaststoffzufuhr sukzessive zu erhöhen. Bitte nicht von heute auf morgen in großen Sprüngen, denn das Mikrobiom muss sich für eine gute Verdauung erst Schritt für Schritt aufbauen.

Wenn wir nachts zu wenig Schlaf bekommen - insbesondere den wertvollen Tiefschlaf - ist der Heißhunger am nächsten Tag vorprogrammiert. Denn eine der Folgen von Schlafmangel ist zugleich Ursache Nr. 1, die Blutzuckerschwankungen. Hat der Körper nicht ausreichend Gelegenheit gehabt, in der Nacht zu regenerieren und die Akkus aufzuladen, starten wir mit weniger Energie in den Tag und müssen uns die fehlende Energie aus der anderen einzig verlässlichen Quelle besorgen. Welche das ist, kannst du dir denken: unser Essen.

Damit wir auch nicht aus Versehen vergessen zu essen, hat unser Körper clevere Anpassungsmechanismen entwickelt, uns zielsicher daran zu erinnern. Mit einer gesteigerten Produktion des Hungerhormons Ghrelin verspüren wir tagsüber oft deutlich mehr Hunger. Verbunden mit einer verzögerten Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin schaffen wir es dann beim Essen selbst mehr zu essen, als wir es in einem ausgeschlafenen Zustand gebraucht hätten. Zack, erhöhte Energieversorgung sichergestellt.

Heißhunger ist also kein zufälliges Gefühl, welches sich willkürlich bemerkbar macht, sondern ein Symptom für viele weitere verschiedene Ursachen, die wir unter jeden Umständen ernst nehmen sollten und für die wir stets aktiv etwas tun können, um uns die Situation zu erleichtern. Da sie sich in jedem Fall erklären lassen, bringt es auch nichts sich selbst für Heißhungerattacken zu verurteilen. Anders als oft vermutet, haben diese Folgen nichts mit einem schwachen Willen zu tun, sondern vielmehr mit unserem starken Gehirn (siehe Ursache Nr.1) und einem äußerst intelligenten Körper, der für uns willensstark und unbeirrt das Überleben sicherstellt.

Woran merkst du, dass du Heißhunger hast und was bringt dich dann so richtig in Stress?

Lass es mich gerne wissen und wir schauen gemeinsam nach einer für dich passenden Lösung.Wenn du Fragen hast oder dir unsicher bist, unterstütze ich dich gerne mit einer passenden Ernährungsberatung. Bei EVO erhältst du hierfür einen exklusiven Rabatt. Vereinbare einfach einen Termin für ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir und profitiere von 10 % Rabatt bei der Buchung eines individuellen Ernährungsprogramms.

Deine Carolin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Partnerin von EVO FITNESS