Abnehmen
Marisa Heinze18. April 2023
Abnehmen ohne Jojo Effekt: mit diesen 5 Tipps hältst du dein Gewicht langfristig
Nach einer anstrengenden Diät, die du mit eiserner Disziplin durchgezogen hast, bist du in Topform. Endlich ist dein Zielgewicht erreicht und du startest erleichtert wieder in deinen normalen Ernährungsrhythmus. Bis einige Wochen später das böse Erwachen kommt: Die Waage zeigt schon wieder so viel, wie vor der Diät! Kommt dir das bekannt vor? Dann bist du nicht allein, denn vielen Menschen fällt das Abnehmen ohne Jojo-Effekt schwer.
Abnehmen ohne Jojo-Effekt – Verstehe, was dahintersteckt!
Um den Jojo- Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, zu verstehen, was bei diesem Phänomen genau in deinem Körper passiert. Als Jojo-Effekt wird die schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät bezeichnet, durch die oft nicht nur das Ausgangsgewicht wieder erreicht wird, sondern sogar einige Zusatzkilos zugenommen werden. Es gibt viele Gründe, warum es zu so einer Gewichtszunahme kommt.
Warum kommt es zum Jojo-Effekt?
Anfangs ist ein Großteil der Gewichtsabnahme auf Wasserverlust und den Verlust von Magen- Und Darminhalt zurückzuführen. Gerade bei Diäten, die wenig Kohlenhydrate erlauben, sinkt der Wassergehalt des Körpers deutlich. Dein Gewicht sinkt daraufhin in den ersten Tagen der Diät merklich.
Dein Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die du ohne zusätzliche Anstrengungen am Tag verbrennst, hängt stark von deinem Körpergewicht ab. Wenn du weniger wiegst, dann verbrennst du auch weniger. Isst du aber nach der Diät dieselbe Menge an Kalorien wie zuvor, so ist es schwer den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Hierbei spielt auch deine Muskelmasse eine wichtige RolIe. Denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Bei einer radikalen Diät geht neben Fett jedoch meist auch viel Körpereiweiß verloren und deine Muskelmasse wird abgebaut. Dein Grundumsatz sinkt also weiter und du nimmst schnell wieder zu, wenn du nach deiner Diät gleich viel isst, wie zuvor!
Für deinen Körper bedeutet eine kurzfristig angelegte Gewichts Zu- und Abnahme vor allem eines: Stress. Stell dir den „Schock“ der Umstellung für deinen Körper vor, wenn du die Energiezufuhr so deutlich einschränkst! Evolutionär ist unser Körper aber darauf abgestimmt mit Hungerperioden umzugehen. In einem solchen Fall werden zuerst die Kohlenhydratdepots und daraufhin die Eiweißreserven mobilisiert. Die Fettdepots stellen für den Körper wichtige Energiereserven dar und werden daher erst sehr spät angezapft. Nach einer Reduktionsdiät wird dein Körper zunächst alles daran legen diese Speicher wieder aufzufüllen. Doch wie genau kannst du das nun verhindern?
Wie kannst du den Jojo-Effekt vermeiden?
Halten wir also fest: Der Muskelgehalt ist nach Diät und erneuter Gewichtszunahme in der Regel geringer, da der Körper Muskeln abbaut und nach der Reduktion Fett wieder aufbaut. Insofern haben radikale Diäten und die darauffolgende Zunahme des Gewichts negative Auswirkungen auf deine Gesundheit! Mit diesen Tipps kannst du einen solchen Effekt vermeiden:
- Tipp 1: Vor der Diät bewusst deine Absicht festhalten
Überlege dir, warum du eigentlich abnehmen möchtest. Was ist es, was dich antreibt?
Leidet dein Selbstbewusstsein unter deiner aktuellen Figur? Passt du nicht in deine Lieblings-/Wunschkleidung? Kannst du im Vergleich zu deinen Freunden bei gewissen Aktivitäten nicht mithalten? Die Auslöser oder Gründe sind eine sehr persönliche Sache und können sehr unterschiedlich sein. Wichtig ist jedoch, dass du für dich selbst das Leitmotiv erkennst.
In jedem Fall ist die Entscheidung einer Ernährungsumstellung zugunsten einer vitaleren und energiegeladenen Version deiner Selbst der richtige Schritt! Das Bewusstsein über dein Motiv und das richtige Mindset können einen Rückschlag in puncto Gewichtszunahme verhindern. - Tipp 2: Nachhaltige Ernährungsumstellung planen
Werde dir des Begriffs „Diät“ bewusst. Das Wort bedeutet übersetzt Lebensführung oder Lebensweise! Hier geht es also um einen langfristigen Lebensstil in Ernährung, Mindset und Bewegung. Es geht keineswegs um eine kurze Hungeretappe!
Um eine solche Veränderung zu planen, solltest du dir Zeit nehmen und, wenn du die Möglichkeit hast, einen Experten zu Rate ziehen. Vereinbare hierfür gerne einen Termin mit unserem geschulten EVO Personal. - Tipp 3: Eiweißversorgung sicherstellen
Wie du bereits gesehen hast, stellt eine ausreichende Eiweißversorgung eine wichtige Grundlage beim Abnehmen ohne Jojo-Effekt dar, um keine Muskeln zu verlieren. Diese sind wichtig, um deinen Grundumsatz zu erhöhen. Es gibt viele essentielle Aminosäuren, also Eiweißbestandteile, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Diese solltest du unbedingt über die Nahrungszufuhr abdecken. Wie wäre es z.B mit einem dieser leckeren & rein pflanzlichen Fitness-Rezepte?
Achte jedoch darauf, dass du nicht mehr Eiweiß als nötig zu dir nimmst, denn dies kann eine Belastung für deine Nieren werden. In unserem Artikel "Mythos Eiweiß - Wie viel Protein brauche ich wirklich?" erfährst du mehr darüber. - Tipp 4: Sport treiben
In Kombination mit einer guten Eiweißversorgung sollte Sport zu einem festen Bestandteil deines Alltags werden. Hierbei gilt nicht: Was am meisten verbrennt, wird gemacht. Stattdessen solltest du dir Zeit nehmen, die Bewegungsart zu finden, die dir Freude bereitet, sodass du sie langfristig in dein Leben integrieren kannst.
Ganz egal ob Tanzen, Fitnesstraining oder Wassergymnastik - die Welt der Sportarten ist bunt und facettenreich, sodass du mit Sicherheit etwas findest, was dir zusagt.
Wenn du am liebsten im Fitness Studio trainieren möchtest, dann laden wir dich gerne zu einem Besuch bei EVO Fitness ein. Vereinbare einfach ein kostenloses Probetraining in einem unserer Studios in Hamburg, Berlin oder Düsseldorf und lass dich von unserer Premium Ausstattung überzeugen. Gerne erstellen unsere Fitness Experten einen Trainingsplan für dich, der perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. - Tipp 5: Jede Veränderung beginnt im Kopf
Setze dich auch damit auseinander, was überhaupt dazu geführt hat, dass du ein ungesundes Körpergewicht aufgebaut hast. Vielleicht isst du bei Stress schnell ungesunde Snacks. Dann überlege wie du diesen Stress in deinem Alltag mindern kannst. Hast du vielleicht als Kind immer Süßigkeiten zur Belohnung bekommen und dieses Verhalten in deinem eigenen Alltag nun so weitergeführt? Werde dir dessen bewusst und verändere gegebenenfalls deine Belohnungstechnik.
Hatte dein überschüssiges Fettpolster vielleicht eine Schutzfunktion? Hast du dich mit dem Essen von emotionalen Themen abgelenkt? Wenn du auf aufwühlende und schwierige Hintergründe hinter deinem ungesunden Essverhalten stößt, ist es wichtig, dass du diese ernst nimmst und vielleicht auch hier professionelle Hilfe in Anspruch nimmst.
Abnehmen ohne Jojo Effekt erfordert eine langfristige Umstellung
Um den Jojo-Effekt langfristig zu vermeiden, ist es ratsam, ein balanciertes und gesundes Leben führen. Das braucht Zeit und Aufmerksamkeit. Richte deinen Fokus nicht auf die Extreme, verbiete dir nichts, sondern fahre den Weg der goldenen Mitte. So kannst du Rückfall zur Gewichtzunahme verhindern und deinen Körper in ein langfristig gesundes Gleichgewicht führen.