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Well-Being9. Oktober 2020

So funktioniert intermittierendes Fasten

Viele Diäten konzentrieren sich auf die Art der Lebensmittel, welche Du konsumieren darfst. Beim intermittierenden Fasten hingegen wird nur ein Zeitfenster für deine Mahlzeiten vorgegeben. Wie diese Mahlzeiten aussehen, entscheidest du. Das Fasten zwischen diesen Zeitfenstern kann Deinem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Wissenschaftliche Erkenntnisse weisen auch auf einige gesundheitliche Vorteile hin.
Vorweg noch schnell die Grundlagen: Wie verlierst du eigentlich Gewicht? Um abzunehmen, musst Du ein Kaloriendefizit erzielen. Im Klartext bedeutet das, dass Du weniger Kalorien am Tag zu Dir nimmst, als Du benötigst. Um Gewicht zu zulegen musst Du ein Kalorienüberschuss erzielen, indem Du Deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhst. Beim Erreichen eines Kaloriendefizits kann intermittierendes Fasten helfen, da Du ja nur in einem recht kurzen Zeitraum essen darfst. Dadurch, dass Du weniger Zeit zum Essen hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Der Körper greift dann auf die Fettreserven des Körpers zurück und Du verlierst Gewicht. Dadurch kann intermittierendes Fasten dazu beitragen, Dein Gewicht besser zu regulieren.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Alle basieren auf der Auswahl regelmäßiger Zeiträume zum Essen und Fasten. Zum Beispiel kannst Du versuchen, jeden Tag nur acht Stunden lang zu essen und für den Rest zu fasten. Das wäre dann die wohl bekannteste Variante: 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. Oder Du isst an zwei Tagen in der Woche nur eine Mahlzeit pro Tag, den Rest der Woche hingegen normal. Es gibt viele verschiedene intermittierende Fastenpläne.
Unser Körper beginnt nach Stunden ohne Nahrung seine Zuckerspeicher aufzubrauchen und Fett zu verbrennen. Intermittierendes Fasten steht im Gegensatz zum normalen Essverhalten der meisten, die am Tag drei bis vier Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Du drei Mahlzeiten am Tag plus Snacks isst und nicht trainierst, dann verbraucht Dein Körper keine Fettreserven, sondern als erstes die Kalorien, die Du konsumiert hast. Das intermittierende Fasten verlängert die Zeit, in der Dein Körper die während der letzten Mahlzeit verbrauchten Kalorien verbrannt hat und beginnt, Fett zu verbrennen.

Intermittierende Fastenpläne

Es ist wichtig, dass Du Deinen Arzt konsultierst, bevor Du mit dem intermittierenden Fasten beginnen möchtest. Sobald Du seine Zustimmung erhalten hast, ist das eigentliche Fasten einfach. Du kannst einen täglichen Ansatz wählen, der das tägliche Essen auf einen Zeitraum von sechs bis acht Stunden pro Tag beschränkt. Zum Beispiel kannst Du 16/8 Fasten versuchen: acht Stunden Essen und 16 Fasten.

Eine andere Methode bietet der 5:2-Ansatz. Dieser beinhaltet das regelmäßige Essen an fünf Tagen in der Woche. Die anderen zwei Tage wird dann gefastet. Beschränke Dich auf eine Mahlzeit mit 500 bis 600 Kalorien. Längere Zeiträume ohne Nahrung, wie Fastenzeiten von 24, 36, 48 und 72 Stunden, sind nicht unbedingt besser für Dich und können gefährlich sein. Fehlende Nahrungsaufnahme über so lange Zeiträume kann logischerweise negative gesundheitliche Folgen haben und sollte vermieden werden. Intermittierendes Fasten sollte also nicht übertrieben werden und ist auch nicht für jeden die beste Möglichkeit einer Diät. Es wird sicherlich einige Wochen dauern, bis sich der Körper an intermittierendes Fasten gewöhnt hat. Du könntest Dich hungrig oder launisch fühlen, während Du Dich an die neue Ess-Routine gewöhnst.

Was kannst Du beim intermittierenden Fasten essen?

In den Zeiträumen, in welchen du fastest, sind Wasser oder Tee und generell kalorienfreie Getränke erlaubt. Ausnahmsweise auch mal kalorienarme Getränke, wie zum Beispiel Säfte ohne Extra Zuckerzusatz. Was Essen angeht, ist das Schöne am intermittierenden Fasten, dass es dir nichts verbietet. Sobald die Fastenzeit des Tages vorbei ist, darfst du essen was du möchtest.

Zwei Dinge solltest du aber auch hierbei bedenken: Einmal ist intermittierendes Fasten kein Allheilmittel. Auch hier solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Du solltest daher ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu dir nehmen und darauf achten, dass dein Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt ist. Dazu empfiehlt es sich, zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Zweiter Punkt ist das Kalorienzählen. Solltest du abnehmen wollen, solltest du auch beim intermittierenden Fasten deine Kalorien zählen, um sicher zu gehen, dass du nicht doch über deinem Bedarf isst. Das Praktische an dieser Ernährungsform ist also, dass Du eine Reihe verschiedener Lebensmittel essen und genießen kannst.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Wir haben ja bereits geklärt, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen sehr hilfreich sein kann. Darüber hinaus wird dieser Ernährungsform aber noch viele weitere positive Auswirkungen auf Körper und Geist nachgesagt. So soll intermittierendes Fasten deine Organe vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen, sogar entzündlichen Darmerkrankungen und vielen Krebsarten schützen können.

In den Phasen des Fastens muss der Körper keine Energie für die Verdauung aufbringen, weshalb diese anderweitig genutzt werden kann. Viele Leute fühlen sich nach einigen Wochen der Eingewöhnung deshalb motivierter und leistungsfähiger. Sowohl bei der Arbeit als auch bei anderen geistigen Tätigkeiten. Darüber hinaus soll intermittierendes Fasten für eine gesündere Verdauung sorgen, dein Hautbild verbessern und sogar als Anti-Aging-Mittel nützlich sein. Zugegebenermaßen wird nicht jede Person von all diesen Dingen profitieren. Außerdem solltest du im Umgang mit Artikeln über intermittierendes Fasten vorsichtig sein: Nicht alle Vorteile sind wirklich wissenschaftlich erwiesen und viele Autoren scheinen von der Ernährungsform etwas zu stark überzeugt zu sein.

Nachteile

Beim intermittierenden Fasten ist es wichtig, dass Du vorher mit Deinem Hausarzt sprichst. Diese Art der Ernährung ist nicht jedermanns Sache und kann sich auch negativ auf die Gesundheit auswirken. Das gilt natürlich besonders für Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen oder sich sonst in einer irgendeiner Form in Behandlung befinden.

Einige Personengruppen sollten intermittierendes Fasten vermeiden. Kinder und Jugendliche sollten auf intermittierendes Fasten verzichten, da sich der Körper noch in der Entwicklung befindet. Die Heranwachsenden sind auf eine stetige Nahrungszufuhr angewiesen. Ähnlich sieht es bei Schwangeren aus. Sie benötigen genügend Nährstoffe, die sie am besten aus regelmäßigen Mahlzeiten aufnehmen. Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen müssen immer genau auf ihren Blutzuckerspiegel achten. Regelmäßige Nahrung und ein paar Snacks sorgen für eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
Auch Menschen, die in einem Beruf schwere Maschinen bedienen oder schwer heben müssen, benötigen viel Kraft und Energie. Für sie eignet sich intermittierendes Fasten ebenfalls nicht, da eine konstante Kalorienzufuhr notwendig ist, um die nötige Energie für physisch anspruchsvolle Tätigkeiten zu liefern.

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