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Well-Being7. April 2022

Entspannung leicht gelernt: Übungen der Progressiven Muskelentspannung

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung stammt aus Amerika und hat zum Ziel das Erreichen von innerer Ruhe und Stressbewältigung. Durch einen Wechsel von Anspannung und Entspannung aller Muskelgruppen des Körpers löst sich der Muskeltonus und resultiert schlussendlich in psychischer Entlastung.

Diese Methode kann nach anfänglichem Erlernen einfach durchgeführt werden. Im folgenden Artikel erklären wir was die Progressive Muskelentspannung oder auch Progressive Muscle Relaxation (PMR) genannt, ist, welche Vorteile die Methode aufweist und geben dir ein paar Grundübungen zur Progressiven Muskelentspannung mit auf den Weg.

Jacobsons Progressive Muskelentspannung

Edmund Jacobson (1885 – 1976) war ein amerikanischer Arzt, der an der Harvard University in Boston, Massachusetts, forschte. Er entdeckte bereits 1908 den Zusammenhang zwischen einer übermäßig angespannten Muskulatur und verschiedenen körperlichen und seelischen Erkrankungen. Seine Erkenntnis: Bei Stress oder Angst verspannt sich die Muskulatur reflexartig.

Weiter entdeckte er, dass sich bei entspannter Muskulatur zum Beispiel Angstgefühle verringern konnten. Empfindungen von Beruhigung setzen folglich automatisch ein. Das legt den Schluss nahe, dass eine entspannte Muskulatur einen positiven Einfluss auf Psyche und Körper nehmen kann.

So entstand die Grundthese der Jacobson Muskelentspannung: Ein entspannter Körper wirkt auch beruhigend auf den Geist. Daraus entwickelte er bestimmte Übungen für die Progressive Muskelentspannung, oder auch Progressive Muscle Relaxation (PMR) genannt.

Auf die sympathische Reaktion des vegetativen Nervensystems – Anspannung in Stresssituationen – folgt die parasympathische Reaktion, die Beruhigung. Dieses Prinzip machen sich die Übungen der Progressiven Muskelentspannung zu Nutze. Die Muskulatur wird bewusst angespannt und im selben Maße bewusst entspannt. Sofort setzt ein Gefühl von vertiefter Ruhe ein.

Den Übungen der Progressiven Muskelentspannung sind positive Effekte für gewisse körperlichen oder seelischen Erkrankungen nachgewiesen. Darunter fallen Herz- und Kreislauferkrankungen, Magen- und Darmerkrankungen, sowie Schlafstörungen und stressbedingte seelische Unstimmigkeiten.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sich bei den Übungen zur progressiven Muskelentspannung auch die Muskeln entspannen, die willentlich nicht zu beeinflussen sind, wie die Bauchmuskulatur.

Übrigens: Progressiv in der Namensgebung bedeutet „voranschreitend“. Damit ist gemeint, dass die Muskeln der Reihe nach „behandelt“ werden.

Vorteile der PMR im Überblick

Wie bereits erwähnt, bietet die Progressive Muscle Relaxation Methodik zahlreiche Vorteile. Langfristig kann die Progressive Muskelentspannung dazu beitragen:

  • die Körperwahrnehmung zu verbessern,
  • psychische und physische Unruhe zu reduzieren,
  • Schmerzen zu lindern,
  • Stress zu bewältigen,
  • Muskelverspannungen zu reduzieren,
  • den Herzschlag zu verlangsamen,
  • eine ruhige Atmung zu begünstigen,
  • das seelische und körperliche Gleichgewicht zu stärken,
  • innere Gelassenheit zu entwickeln,
  • die Blutgefäße in den Muskeln zu weiten.

Wann sollte PMR angewandt werden?

Die Progressive Muskelentspannung kann bei Angststörungen und Stress helfen, aber auch bei Kopf- und Rückenschmerzen. Darüber hinaus kann die Progressive Muskelentspannung bei diesen Beschwerden eingesetzt werden:

  • Psychische Belastung, Stress oder Burn-out-Syndrom
  • Stressbedingter Bluthochdruck und Herzbeschwerden
  • Schlafstörungen
  • Neurodermitis und Schuppenflechte
  • Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Magen- und Darmstörung
  • Spannungskopfschmerz und Migräne
  • Ängste und depressive Stimmung

Wichtig ist zu wissen, dass diese Vorteile nicht sofort eintreten. Wie andere Entspannungstechniken auch, muss die PMR erlernt und die Methodik beherrscht werden. Erst dann sollte sie in konkreten Fällen, wie beispielsweise bei Schlafstörungen zum Einsatz kommen.

Progressive Muskelentspannung: Übungen zum Selbermachen

Ursprünglich wurde die Progressive Muskelentspannung oder PMR über 50 Sitzungen perfektioniert. Heutzutage wird oftmals mit einer vereinfachten Version praktiziert.

Wir möchten dir in diesem Artikel eine erste Erläuterung der Übungen der Progressiven Muskelentspannung geben. Involviert werden die Muskelgruppen von Armen, Gesicht und Nacken, von Schultern, Bauch und Beinen. Somit wird der ganze Körper einbezogen.

Du spannst die unterschiedlichen Partien an, hältst die Spannung einen Augenblick und löst sie dann bewusst wieder. Atme beim Anspannen der Muskeln ein, halte die Spannung für mindestens 1 tiefen Atemzug und atme dann beim Entspannen wieder aus. Setze oder lege dich für diese Übung bequem hin.

Arme:

  • Spanne gleichzeitig den rechten Oberarm, Unterarm und Hand fest an. Tu dies, indem du deine Hand zu einer Faust ballst.
  • Konzentriere dich auf die angespannten Bereiche, während du langsam weiteratmest.
  • Lass auf dein Signal hin alles bewusst locker und atme aus. Warte einige Sekunden ab und lasse die Entspannung wirken, bevor du die Seite wechselst.

Gesicht:

  • Spanne jeden Muskel in deinem Gesicht an und halte es einen tiefen Atemzug.
  • Versuche die Gesichtsmuskeln anzuspannen, nicht zu verspannen.
  • Löse nun langsam wieder alle Gesichtsmuskeln vollständig.

Nacken:

  • Drück deinen Kopf nach vorne über die Brust. Fühl die Nackenmuskulatur anspannen. Atme weiter.
  • Nimm dann den Kopf zurück und entspanne den Nacken.

Bauch:

  • Spanne alle Bauchmuskeln fest an, zieh den Bauchnabel nach innen und halt dies kurz.
  • Atme nun aus und löse bewusst die Bauchmuskeln. Atme ein paar tief in den Bauch ein und aus.

Schultern:

  • Zieh die Schultern nach oben in Richtung Ohren und halte kurz die Anspannung.
  • Lass nun die Schultern herabsinken und entspanne dich wieder. Atme tief weiter.

Beine:

  • Spanne die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an.
  • Ziehe die Zehen in Richtung Gesicht, damit sich auch die Unterschenkel anspannen. Halte dies kurz.
  • Löse dann bewusst Gesäß-, Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur. Lass die Füße wieder locker. Atme ein paar Mal tief ein und aus.

Nach den Übungen, bleib noch eine Weile sitzen oder liegen. Spüre das Empfinden der Entspannung im gesamten Körper. Atme ein paar Mal tief ein und aus, bevor du die Progressive Muskelentspannung vollständig beendest und in den Alltag zurückkehrst.

Wenn du schon etwas geübter bist in der Ausführung der Progressiven Muskelentspannung, kannst du deine Übungen noch weiter vertiefen. Konzentriere dich beim Ausführen auf diese fünf Phasen:

1. Hinspüren – konzentriere dich vollständig auf die Zielmuskulatur der verschiedenen Bereiche.

2. Anspannen – spüre deutlich die Spannung in den angespannten Muskelbereichen.

3. Spannung halten – halte die angespannte Position für sieben bis zehn Sekunden

4. Lockern – löse bewusst und vollständig die Spannung in den Zielmuskeln.

5. Nachspüren – richte nun die Aufmerksamkeit für 30 Sekunden auf die „ausgeführte“ Muskelgruppe, ohne zu bewerten

Die PMR – Progressive Muskelentspannung ist, laut Experten, am einfachsten zu erlernen und am besten wissenschaftlich untersucht. Daher biete sich PMR besonders gut als Entspannungsmethode an. Um deine Praxis zu vertiefen, kannst du dich auch an Spezialisten wenden.

Fazit

Mit Entspannungsübungen kannst du deine körperlichen und seelischen Empfindungen günstig beeinflussen. Die Progressive Muskelentspannung bietet eine Anzahl an Vorteilen bei Schlafstörungen, Stress- oder Burn-Out-Symptomen, Angstzuständen, chronischen Schmerzen, Fehlhaltungen oder auch Magen- und Darmbeschwerden.

Durch ein abwechselndes An- und Entspannen von Muskelbereichen des ganzen Körpers kann eine seelische und körperlich spürbare Entspannung entstehen. Da die Ausführung der Progressiven Muskelentspannung heutzutage vereinfacht ist, kann PMR mit etwas Anleitung oftmals einfacherer erlernt werden als andere Methoden.

Da die Progressive Muskelentspannung auf einer körperlichen Ebene stattfindet, finden viele sie ebenfalls einfacher zu erlernen und zu spüren. Wende dich gerne an Spezialisten, wenn du dein Wissen auf diesem Gebiet vertiefen möchtest.

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