Über EVO

Clubs

Training

en
Probetraining sichernJetzt Mitglied werden
Back
Well-Being5. April 2022

Einfache Entspannung mit autogenem Training

Mit autogenem Training kannst du lernen, dich selbst in einen entspannten Zustand zu bringen, indem du im Ruhezustand alle Körperregionen gezielt ansprichst und mit Vorstellungskraft arbeitest. Der Vorteil des autogenen Trainings ist, dass es recht einfach und unkompliziert durchgeführt werden kann. Was genau das autogene Training ist, wie es wirkt und welche Vorteile es birgt und eine erste Anleitung zu autogenen Übungen werden dir in diesem Artikel nähergebracht.

Ursprung und Theorie des autogenen Trainings

Das Ziel des autogenen Trainings ist es, dich selbst in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Dabei wendest du die Möglichkeit der Selbstsuggestion an. Auf Dauer kannst du dich damit an jedem Ort und zu jeder Zeit selbst beruhigen. Die Übungen können helfen, auch in Stresssituationen einen klaren Kopf zu behalten.

Diese Entspannung durch eine Art der Selbsthypnose hat der deutsche Arzt, Psychiater und Psychoanalytiker Johannes H. Schultz entwickelt. Er hatte das Verhalten von Menschen unter Hypnose beobachtet und die Wirkung von Suggestionen erkannt.

Daraus entstanden bereits 1912 die ersten Grundlagen zu seinem späteren Konzept dieser Entspannungsart. 1926 stellte er seine - wie er sie damals nannte - autogenen Organübungen vor. 1928 prägte er den Begriff Autogenes Training und sah darin eine Art „konzentrierter Selbstentspannung“.

Die Übungen bei diesem Entspannungskonzept wollen die vegetativen Funktionen in den Ruhezustand versetzen. Dabei geht es in erster Linie um die Durchblutung, den Pulsschlag und die Atmung. Der Ruhezustand wird mit der gedanklichen Konzentration darauf erreicht.

Zu den Grundübungen gehören Schwere- und Wärmeübung, mit denen das Training beginnt. Es folgen Herz- und Atemübung. Dann wird das Sonnengeflecht, der Solarplexus zwischen Brustbein und Bauchnabel, angesprochen. Am Schluss ist der Kopf an der Reihe.

Vorteile des autogenen Trainings

Die positiven, körperlichen Auswirkungen können sich äußern durch einen langsamer werdenden Pulsschlag und eine reduzierte Atemfrequenz mit verbesserter Gleichmäßigkeit der Atemzyklen. Die Grundspannung in den Muskeln, der Muskeltonus, nimmt ab.

Dies führt zu einer verbesserten Haltung. Außerdem können dadurch Schmerzen und Verspannungen verringert werden. Auch chronische Schmerzen profitieren von dem autogenen Training. Magen- und Darmstörungen können sich beruhigen. Durch die Übungen des autogenen Trainings verbessert sich die Hautleitfähigkeit. Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern sich.

Die Wirksamkeit des autogenen Trainings können bei unterschiedlichen, körperlichen Erkrankungen nachgewiesen werden, zum Beispiel bei:

  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Chronische Schmerzen
  • Verdauungsprobleme
  • Erkrankungen der Harnwege
  • Erkrankungen der Atemwege
  • Erkrankungen im Bewegungsapparat

Auch Symptome mancher psychischen Erkrankungen können Linderung erfahren. So hat das autogene Training einen positiven Effekt bei psychischer Belastung und sorgt für mehr Ruhe und Gelassenheit. Folgende psychische Erkrankungen können daher von autogenem Training profitieren:

  • Angsterkrankungen
  • Stresserkrankungen
  • Schlafstörungen
  • Psychosomatische und psychovegetative Beschwerden

Vor allem auf Schlafstörungen hat das autogene Training bewiesenermaßen positive Effekte. Die Basis der Selbsthypnose soll helfen, Stressfaktoren auszublenden und daher das Ein- und Durschlafen zu erleichtern.

Beispiele der Übungen im autogenen Training

Im Folgenden findest du autogene Übungen der „Unterstufe“, die auf einer körperlichen Ebene stattfinden und sich daher gut für Anfänger eignen. Du kannst diese Übungen im Liegen oder im Sitzen, mit leicht vorgebeugtem Kopf in der sogenannten Droschkenkutscher-Haltung, üben.

Wichtig ist, dass du dich in Ruhe auf deinen Körper konzentrieren kannst. Nimm dir also einen ruhigen Ort, an dem du einige Minuten ungestört sein kannst.

Beginne mit der Schwere-Übung:

  • Mein rechtes Bein ist (ganz) schwer.
  • Mein linkes Bein ist (ganz) schwer.
  • Mein rechter Arm ist (ganz) schwer.
  • Mein linker Arm ist (ganz) schwer.
  • Ich bin ganz ruhig.

Dann folgt die Wärmeübung:

  • Mein rechtes Bein ist (ganz) warm.
  • Mein linkes Bein ist (ganz) warm.
  • Mein rechter Arm ist (ganz) warm.
  • Mein linker Arm ist (ganz) warm.
  • Ich bin ganz ruhig, schwer und warm.

Mit der Herzübung konzentrierst du dich auf deinen Herzschlag. Konzentriere dich auf deinen Herzschlag und sage dir selbst:

  • Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.

Die Atemübung gleicht die Atemfrequenz aus. Beachte, dass die Atmung automatisch verläuft. Es könnte dein Unterbewusstsein irritieren, wenn du die Formel: „Ich atme ruhig und gleichmäßig“ nutzt. Fokussiere dich daher auf die Atmung statt auf das Atmen und sage dir:

  • Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.

Mit der Sonnengeflecht-Übung sprichst du deinen gesamten Verdauungsbereich an. Zur Unterstützung kannst du eine Hand auf deinen Bauch legen. Nutze nun die Übungsformel:

  • Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.

Am Schluss wird der Kopf mit einbezogen. Es geht darum, einen klaren Kopf zu behalten oder die Gedanken im Kopf zu klären. Eine mögliche Formel kann hier lauten:

  • Meine Stirn ist angenehm kühl.

Lass die Augen noch eine Weile geschlossen und die Übungen auf dich wirken, bevor du in den Alltag zurückkehrst. Du trittst nun aus dem autogenen Training und der Entspannung heraus, indem du langsam alle Muskeln wieder aktivierst. Öffne hierzu die Augen, zieh die Zehenspitzen an und mach deine Hände zu Fäusten.

Du kannst auch die Arme über Kopf nehmen und dich einmal strecken. Durch die Aktivierung der Muskulatur wird der vorher eingetretene Entspannungszustand aufgehoben. Diese Rückkehr nennt sich im autogenen Training „Rücknahme“. Vor allem wenn du das autogene Training im Liegen vollbracht hast, stehe vorsichtig und langsam wieder auf.

Anwendung des autogenen Trainings

Mit wiederholter Übung des autogenen Trainings wird es dir immer schneller gelingen, dich zu entspannen. Die Wirkung des Trainings ist auch davon abhängig, wie sehr du dich darauf einlassen kannst und wie gut deine Vorstellungskraft ist.

Solltest du Unterstützung benötigen oder das autogene Training nicht selbstständig durchführen wollen, so kannst du dich auch an Experten in dem Gebiet wenden.

Es ist möglich, das autogene Training zu steigern. In der zweiten Phase des Trainings spricht man von der „Oberstufe“, in der eine Wach-Traum-Technik angewendet wird. Diese Technik soll dazu beitragen eine vertiefte Selbsterkenntnis zu erlangen.

Es ist aber ratsam, dich für diese Stufe an einen Experten zu wenden. Oftmals wird die Oberstufe des autogenen Trainings von Psychotherapeuten zur Konfliktbewältigung genutzt.

In bestimmten Fällen wird davon abgeraten Nutzen von dem autogenen Training zu machen. Dies gilt vor allem bei körperlichen Fehlregulationen, wie Herzrasen oder häufigen Ohnmachtsanfällen. Auch bei Psychosen sollte von imaginativen Techniken Abstand genommen werden. Wende dich in diesen Fällen an einen Experten.

Fazit

Das autogene Training birgt viele Vorteile und kann durch die einfache Anwendung ohne benötigtes Equipment recht leicht und unkompliziert durchgeführt werden. Es dient der körperlichen als auch psychischen Entspannung und kann auf unterschiedliche Erkrankungen einen positiven Einfluss haben.

Chronische Schmerzen, Verspannungen oder Fehlhaltungen kann mit dem autogenen Training entgegengewirkt werden. Auch Migräne oder Verdauungsbeschwerden können gelindert werden. Autogenes Training kann sich positiv auf Schlaf- und Angststörungen auswirken und für mehr Gelassenheit sorgen.

Die Übungen für Anfänger haben drei Aspekte: die Schwereübung, die Wärmeübung und die Atemübung. Der gesamte Körper wird beim autogenen Training „durchgearbeitet“. Solltest du Unterstützung benötigen, dein autogenes Training vertiefen wollen oder von einer der Kontraindikationen betroffen sein, so ist es ratsam einen Experten zu Hilfe zu holen.

Teilen
00
TAGE
00
STD
00
MIN
00
SEK

EVO SPRING SPECIAL: Sichere dir dein Starterpaket bei EVO - nur für kurze Zeit!

zum Spring Special

Die EVO App

Der perfekte Trainingsbegleiter für dein Training bei EVO

Für iOS GeräteFür Android Geräte