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Well-Being26. August 2020

Clevere Tipps mit denen du trotz Hitze gut schläfst

Einschlafen und Durchschlafen fallen bedingt durch die Sommerhitze naturgemäß nicht immer leicht. Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, sollte darüber hinaus auch bei heißen Temperaturen für einen regenerativen Schlaf sorgen. Im Einzelnen sollte geschaut werden, welche Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf bei hohen Außentemperaturen geschaffen werden sollten und was den Schlaf ansonsten noch negativ beeinflussen könnte. Ganz wesentlich ist dabei die Temperatur im Schlafzimmer, ein zu stark gefüllter oder zu leerer Magen aber auch ein Zu viel an Genussmitteln wie Alkohol oder Nikotin, welche die Schlafqualität negativ beeinflussen können. Gesunder, erholsamer Schlaf ist gerade für dich als Sportler sehr wichtig, da er sich durch umfassende Regeneration der Muskulatur positiv auf dein Training auswirkt.


Richtiges Lüften senkt die Raumtemperatur im Schlafzimmer

Physiologisch sinkt die eigene Körpertemperatur nachts um etwa 1 °C. Ist der Schlafraum jedoch zu heiß, tritt dieser Effekt nicht ein. Was dann folgt ist unangenehmes Schwitzen, womit der Organismus versucht, sich herunter zu kühlen. Doch Schwitzen beeinträchtigt natürlich auch den Schlaf. Es empfiehlt sich, die Raumtemperatur im Schlafzimmer einfach mal zu messen, sie sollte nicht über 24 °C liegen. Die erste Maßnahme gegen eine zu hohe Raumtemperatur im Schlafzimmer ist optimales Lüften. Um ein befriedigendes Ergebnis erzielen zu können, sollte spät abends, wenn es draußen bereits dunkel ist, und auch morgens nach dem Aufstehen, gut gelüftet werden. Ideal ist es dabei, einen Durchzug zu erzeugen und diesen etwa für 10-15 Minuten aufrechtzuerhalten. Nachdem du morgens gelüftet hast, solltest du das Zimmer komplett verdunkeln, beispielsweise mit Vorhängen. So kann der Raum nicht mehr oder nur minimal durch die Sonneneinstrahlung von außen aufgeheizt werden. Im Sommer sind am besten Außen-Jalousien geeignet, denn diese wehren die Hitze besonders effektiv ab. Du könntest in der heißen Jahreszeit aber auch aus dem Schlafzimmer ausziehen und einfach einen kühleren Raum deiner Wohnung zum Schlafzimmer umfunktionieren.


Bei hohen Außentemperaturen niemals zu kalt duschen oder baden

Nach dem Sport hast du bestimmt auch das Bedürfnis nach einer schönen, erfrischenden Dusche. Um bei hohen Außentemperaturen besser einschlafen zu können, ist eine kalte Dusche jedoch keine gute Idee. Denn als Sportler weißt du: die Blutgefäße ziehen sich durch zu kaltes Wasser zusammen, dadurch kann der Organismus weniger Wärme abgeben und das führt wiederum zu unangenehmem Schwitzen. Versuche deshalb, unmittelbar vor dem Zubettgehen lauwarm bis warm zu duschen. Dadurch öffnen sich die Poren und es findet eine Gefäßerweiterung statt, wodurch angestaute Wärme durch sportliche Betätigung, besser entweichen kann. Wenn es dir lieber ist, kannst du dich auch einfach für eine Viertelstunde bei etwa 36-38 °C Wassertemperatur in die Badewanne legen. Die beruhigende, tonisierende und erfrischende Wirkung des lauwarmen Wassers kannst du durch ätherische Öle aus Melisse, Baldrian, Lavendel oder Kamille noch unterstützen. Besonders nach einem anstrengenden Workout können sich überanstrengte Muskeln so besser regenerieren. Es stellt sich danach oft ein wohliges, angenehm schweres Körpergefühl ein, was dir beim Schlafen gut hilft. Wenn du fit sein möchtest, vermeide größere sportliche Betätigungen unmittelbar vor dem Schlafengehen und versuche dich von negativen Gedankenschleifen zu befreien. Denn Grübeln stört einen gesunden Schlaf erheblich und kann sogar zu Albträumen führen.


Wie du dein Bett so ausstattest, dass du gut in den Schlaf findest

Für einen guten Luftaustausch sollten Bettdecke oder Nachthemd möglichst dünn und leicht sein. Bettzeug aus Naturseide oder Leinen ist besonders gut geeignet, um einen angenehmen Schlaf auch bei hitzigen Nächten zu gewährleisten. Bei besonders hohen Temperaturen ist auch nur das Bettlaken als Körperbedeckung völlig ausreichend. Sich ohne Kleidung ins Bett zu legen, ist alleine schon aus Hygienegründen keine gute Idee. Bestens geeignet ist deshalb leichte Bekleidung aus Baumwolle, denn diese saugt den Schweiß effektiv auf. Kissen, Bettlaken oder Decken können auch unmittelbar bis vor dem Schlafengehen einfach in den Kühlschrank oder besser in die Kühltruhe gelegt werden, das verspricht Erfrischung pur. Bei Sommerhitze wird der Schlaf auch durch zu viel Nahrungsaufnahme erheblich gestört. Es empfiehlt sich daher der komplette Verzicht, vor allem auf fettige Speisen, mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Um leichter in den Schlaf zu finden, eignet sich als leichte Nachtmahlzeit Milch mit einer zerdrückten Banane. So erhält der Organismus wertvolle Mineralien und Vitamine und gleichzeitig Tryptophan, eine Aminosäure, welche den körpereigenen Serotoninspiegel erhöht und damit zur Entspannung beiträgt.


Zu spätes Trinken am Abend kann den gesunden Schlaf stören

Bei hohen Temperaturen ist viel Trinken tagsüber sehr wichtig. Nach etwa 19:00 Uhr sollten jedoch zu große Flüssigkeitsmengen besser vermieden werden. Denn diese führen während der Nacht zu verstärktem Harndrang, was durch das nächtliche Aufwachen zu Durchschlafstörungen führt. Deshalb ist eine vermehrte Flüssigkeitszufuhr an heißen Tagen besonders tagsüber wichtig. Auch bei hohen Außentemperaturen ist es nicht vorteilhaft, noch lange wach zu liegen oder sich im Bett hin- und her zu wälzen. Wer wegen der Wärme nicht in den Schlaf findet, sollte einfach wieder aufstehen und sich mit etwas beschäftigen, was entspannt. Das könnte beispielsweise Musik hören oder lesen sein. Erst wenn sich erneut eine gewisse Müdigkeit eingestellt hat, sollte der Schlafplatz wieder aufgesucht werden. Die Anwendung von Schlaftabletten ist in der Regel kontraproduktiv und sollte immer die Ausnahme bleiben. Der Organismus gewöhnt sich erstaunlich schnell an diese chemischen Einschlafhelfer und kommt schon bald nicht mehr ohne aus. Bewährt haben sich hingegen Kräutertees zur Beruhigung, beispielsweise mit Hopfen, Melisse, Baldrian oder Lavendel. Auch wenige Tropfen ätherisches Öl aus diesen Heilpflanzen auf das Kopfkissen geträufelt wirken schlaffördernd.

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