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Training1. April 2020

Workout des Monats: No Way Out

ALLE FITNESSLEVEL / Kettlebell Workout für Kraft und Ausdauer / 12 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell

April, April! Unser Workout des Monats ist kein April Scherz – No Way Out bringt Abwechslung in deine Workout Routine. In nur 12 Minuten trainiert dieses Kettlebell Workout deinen gesamten Körper und baut Kraft und Ausdauer auf. Bist du bereit?

Bei dem Workout des Monats April handelt es sich um ein hochintensives Kettlebell Workout, das innerhalb von nur 12 Minuten Kraft und Ausdauer aufbaut. Es besteht aus drei Sätzen mit jeweils 4 Übungen, für die du nur eine Kettlebell benötigst. Es ist ein Zirkeltraining auf Zeit, also führe je Übung und innerhalb einer vorher festgelegten Dauer so viele Wiederholungen wie möglich aus. Die Dauer jeder Übung nimmt (mit gleichzeitig zunehmender Anstrengung) von Mal zu Mal ab und nach jeder Übung legst du 10 Sekunden Pause ein. Damit es nicht langweilig wird, wechselst du zwischen einer Übung mit Gewicht (Kettlebell) und einer ohne (Eigengewichts-) Übung hin und her.

Führe die Übungen in der folgenden Sequenz aus:

  1. Side Lunge – 60 Sek
  2. Kettlebell Clean Press – 50 Sek
  3. Kniebeuge – 40 Sek
  4. Kettlebell Swing – 30 Sek

SKALIERUNG

Beginner – Verwende eine 5-10 kg schwere Kettlebell

Fortgeschrittene – Verwende eine 10-20 kg schwere Kettlebell

EXPERTEN TIPPS

Der Fokus liegt bei diesem Workout auf der Geschwindigkeit. Bei den Eigengewichtsübungen (Ausfallschritt und Kniebeuge) kannst du ein schnelleres Tempo (eventuell ohne Unterbrechungen) durchziehen. Die Ruhepause ist gerade lang genug, um dich auf die nächste Übung vorzubereiten. Denk daran, dass jede darauffolgende Übung kürzer ist – das hilft dir dabei, durchzuhalten. Nach jedem Satz wirst du erschöpfter sein, weshalb die verkürzte Dauer sinnvoll ist – Versuche dennoch, jeden Satz ohne Unterbrechung durchzuziehen.

Um deinen Fortschritt zu messen, schreibe dir am Ende des Workouts auf, wie viele Wiederholungen du geschafft hast und versuche beim nächsten Mal, diese Zahl zu übertreffen.

SIDE LUNGE

  • Spanne den Oberkörper an.
  • Die Knie sollten über den Zehen sein.
  • Halte das andere Bein gerade.

60 Sek. Belastung

10 Sek. Pause

KETTLEBELL CLEAN PRESS

  • Halte Oberkörper und Gesäßmuskeln angespannt.
  • Bringe die Hüfte nach oben.
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen.

50 Sek. Belastung

10 Sek. Pause

KNIEBEUGE

  • Spanne den Oberkörper an.
  • Bringe die Hüfte nach oben.
  • Balanciere dein Gewicht auf beiden Füßen gleichmäßig aus.

40 Sek. Belastung

10 Sek. Pause

KETTLEBELL SWING

  • Spanne den Oberkörper an.
  • Bringe die Hüfte nach oben.
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen.

30 Sek. Belastung

10 Sek. Pause

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