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Training2. Oktober 2019

Workout des Monats: Five ²

Alle Level / Kraft und Ausdauer Workout / auf Zeit
Ausrüstung: Laufband, Klimmzugstange
Neuer Monat, neues Workout: “Five ²” ist ein Kraft und Ausdauer Workout auf Zeit, für das du nur ein Laufband, eine Klimmzugstange und - am allerwichtigsten - deinen Körper brauchst.
Wie immer gilt auch bei diesem Workout: “Keep it simple”. Five ² stellt mit nur fünf Übungen deine kardiovaskuläre Fähigkeit auf die Probe, die nacheinander in 5 Sätzen ausgeführt werden. Achte darauf, dich zwischen den Übungen und Sätzen ausreichend zu erholen – aber vergiss nicht, deine Gesamtzeit zu messen.
Die 5 Übungen werden in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:
  1. 500m laufen (Gehen für Beginner)
  2. 40 Air Squats
  3. 30 Scissor Kicks
  4. 20 Liegestützen (Box Liegestützen für Beginner)
  5. 10 Klimmzüge (TRX Rows für Beginner)
Wer nicht an hochintensives Training gewöhnt ist, kann jede Übung in eine schaffbare Anzahl an Wiederholungen unterteilen. Wenn hochintensives Kraft und Ausdauer Workout allerdings genau dein Ding ist, versuche alle Wiederholungen am Stück durchzuziehen.
Noch ein letzter Ratschlag: Fange langsam an. Wenn du dich beim Laufen völlig auspowerst, werden dir die Kniebeugen schwerfallen. Eine zu hohe Herzfrequenz limitiert deine Fähigkeit, eine konstante Leistung zu halten – nutze deine Pausen sinnvoll.
Kraft und Ausdauer Workout: Empfohlene Skalierung
Halte dich je nach deinem Fitnesslevel an folgende Skalierung:
BEGINNER – 3 Runden
FORTGESCHRITTEN – 4 Runden
ERFAHREN – 5 Runden
Mit steigender Kraft und Ausdauer wirst du jedes Mal, wenn du dieses Workout machst, deine Leistung verbessern.
Schaue dir jetzt die Videos zu den einzelnen Übungen an:
40 Kniebeugen
  • Spanne den Rumpf an.
  • Hebe die Hüften.
  • Dein Gewicht liegt auf der Mitte deines Fußes.
30 Scissor Kicks
  • Spanne den Rumpf an.
  • Drücke den unteren Rücken gegen den Boden.
  • Hebe Arm und Bein in einer kraftvollen und zügigen Bewegung.
20 Liegestützen
  • Spanne Rumpf und Oberschenkel an.
  • Deine Schultern befinden sich senkrecht über deinen Handgelenken.
  • Dein Körper bildet eine gerade Linie.
10 Klimmzüge
  • Spanne Rumpf und Oberschenkel an.
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen.
  • Achte darauf, die richtige Haltung zu bewahren.

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