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Training31. Januar 2022

Was kannst du gegen Stillstand beim Abnehmen tun?

Bleibt das Gewicht auf einem Niveau, verpasst das der Diät zunächst einen ordentlichen Dämpfer. Dein Abnehmen stagniert und du fragst dich zurecht: Warum ist das so? Es ist keine Seltenheit, dass Stillstand bei einer Gewichtsreduktion eintritt. Was sind die Ursachen für das Abnehm-Plateau? Dieser Artikel zeigt dir, wie du den Stillstand überwinden kannst.

Welche Gründe gibt es für Stillstand beim Abnehmen?

Es lief bislang hervorragend. Deine Diät zeigt erste Erfolge und die Pfunde purzeln. Irgendwann erreicht aber jeden ein Abnehm-Plateau: Der Gewichtsverlust stagniert und die Waage zeigt beständig das Gleiche an. Woran liegt es, wenn das Abnehmen nicht vorangeht? Bevor du entmutigt in alte Gewohnheiten zurückfällst, lohnt es sich, den Gründen nachzugehen.

Grund 1: Kalorienbilanz – positiv oder negativ?

Der Brennwert deiner Nahrung ist ein wesentlicher Baustein, um Gewicht zu reduzieren. Wer dauerhaft zu viel isst und/oder sich zu wenig bewegt, nimmt zu – das ist Fakt. Im Gegensatz dazu lässt sich das Gewicht reduzieren, indem die Kalorien dem Bedarf angepasst sind. Eine negative Kalorienbilanz am Ende des Tages stellt eine elementare Komponente im Plan zum Gewichtsverlust dar. Wenn die Diät stagniert, obwohl du weniger Nahrung zu dir nimmst, liegen die Gründe woanders.

Grund 2: Sport – bewegst du dich genug?

Viele Menschen unterschätzen den Einfluss von Bewegung neben der Ernährung. Sport trainiert dein Herz-Kreislaufsystem, sorgt für gesunde Gelenke, Sehnen, Muskeln und Bänder. Zugleich wirkt moderate Aktivität positiv auf den Stoffwechsel. Wenn die Diät stagniert, ist Sport auf jeden Fall ein sinnvoller Lösungsansatz. Idealerweise laufen eine gesunde Ernährung und sportliche Betätigung Hand in Hand einher.

Durch die Bewegung kannst du am Tagesende leichter eine negative Kalorienbilanz erzielen. Ausdauertraining (z. B. Jogging, Walking, Schwimmen oder Radfahren) kurbelt die Kalorienverbrennung an. Wenn das Abnehmen stagniert, kann es also demnach an ungenügender Aktivität im Alltag liegen.

Grund 3: Wassereinlagerungen

Wenn die Diät stagniert, kann Wasser im Gewebe für den Stillstand verantwortlich sein. Der Körper ist ohne ausreichende Flüssigkeit nicht überlebensfähig. Schließlich bestehen die Zellen zu einem großen Teil aus Wasser. Aber auch die Verdauung benötigt eine ordentliche Portion, um zu funktionieren.

Frauen kennen das Problem des Ödems vorrangig während der Menstruation. Dann lagert der Körper hormonell bedingt verstärkt Wasser ein. Die Hormonschwankungen im Menstruationszyklus können das Gewicht um mehrere Kilogramm steigen lassen.

Dein Körper kann aber auch als Mann ohne monatliche Hormonschwankungen Wasser einlagern, sodass das Abnehmen stagniert.

Das trifft beispielsweise zu, wenn du

  • viel schwitzt
  • salzhaltig isst
  • dich zu wenig bewegst
  • anderweitig erkrankt bist (z. B. Nieren, Leber, Schilddrüse u. a.)

Grund 4: Glykogenspeicher und Kohlenhydrate

Dein Körper nutzt Kohlenhydrate aus der Nahrung vorrangig zur Energiegewinnung. Er wandelt sie in der Leber in Glykogen um. Dieses lässt sich als Reserve speichern, wenn der Körper es nicht direkt benötigt. Die Leber ist ein Organ zur Entgiftung.

Als solches bindet es mitunter eine Menge Wasser. Dadurch kann es passieren, dass das Abnehmen stagniert. Die Schuld daran tragen vornehmlich die zugeführten Kohlenhydrate. Wer sich Low Carb ernährt, entleert den Glykogenspeicher, weil die Leber weniger Kohlenhydrate nutzen kann.

Denselben Effekt erzielst du übrigens durch Ausdauertraining. Dadurch wird der Kreislauf im Gesamten angekurbelt, was für ein vorübergehendes Leeren der Speicher verantwortlich ist. Sobald du Kohlenhydrate zuführst, füllt sich dieser Energiespeicher wieder. Auf der Waage äußern sich diese natürlichen Schwankungen oft als Stillstand beim Abnehmen.

Grund 5: Muskelmasse vs. Fettmasse

Wenn der Gewichtsverlust stagniert, kann es sich lohnen, auf die Gewichtsverteilung zu schauen. Denn Muskeln wiegen letztlich mehr als Fett. Wer die Muskeln stärker trainiert und Krafttraining betreibt, baut naturgemäß mehr Muskeln auf.

Dieser Muskelaufbau kann deinen Gewichtsverlust maskieren. Das bedeutet, du baust zwar weiter Fettgewebe ab, aber gleichzeitig Muskelmasse auf. Dadurch zeigt sich der Gewichtsverlust unter Umständen nicht sofort auf der Waage.

Tipps, wenn der Gewichtsverlust stagniert

Man spricht von einem Plateau beim Abnehmen, wenn du mindestens zwei Wochen lang keine Gewichtsveränderung feststellst. Am Anfang deiner Diät nimmst du zügig ab. Denn dein Körper greift vorrangig auf die erwähnten Kohlenhydratspeicher zurück, um den Energiebedarf abzudecken. Das setzt Wasser frei.

Sind die Speicher leer, nutzt der Organismus die Fettreserven. Dadurch verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Die nachstehenden Tipps können dich unterstützen, wenn das Abnehmen stagniert:

  • Meide Kohlenhydrate: Eine Low Carb Ernährung hilft weniger Wasser in der Leber zu binden. Das kann den Gewichtsverlust fördern.
  • Hab Geduld: Plateaus sind zeitweise vollkommen normal beim Abnehmen. Wer die bisherige Diät weiterführt, wird oft nach ca. 14 bis 21 Tagen mit einem weiteren Fortschritt belohnt.
  • Bleib diszipliniert: Motivation und Disziplin sind die Schlüssel zum Wunschgewicht. Für das Überwinden eines Plateaus beim Abnehmen kann es helfen, den langfristigen Fortschritt im Blick zu behalten.
  • Kontrolliere dich maßvoll: Tägliches Wiegen ist selten zielführend, wenn die Diät stagniert. Es kann helfen, sich wöchentlich auf die Körperwaage zu stellen. So werden Fortschritte eher sichtbar – insbesondere, da das Gewicht im Tagesverlauf starken Schwankungen unterliegen kann.
  • Bewege dich mehr: Wenn sich auf der Waage nichts ändert, kann mehr Sport helfen. Das fördert ebenfalls eine negative Kalorienbilanz, die unerlässlich für den Abnehmerfolg ist.

Stillstand beim Abnehmen: Bleib weiter am Ball

Wenn die Ernährung die Fortschritte beim Abnehmen ausbremst, kann das demotivieren und zu Frust führen. Viele Betroffene brechen die Diät ab oder verfallen in frühere Gewohnheiten. Das zieht oft einen Anstieg der Pfunde nach sich.

Um das zu verhindern, lohnt sich die Ursachenforschung und das Wissen, dass Plateaus beim Abnehmen keine Seltenheit sind. Wer darauf aufbauend weitermacht, hat gute Chancen, den Zustand zu überwinden.

Wenn die Diät stockt, kann es helfen, die Ernährung und Bewegung anzupassen. Mehr Sport und weniger Kohlenhydrate erweisen sich oft als unterstützend. Wiege dich nicht täglich und bleibe motiviert und diszipliniert. Übe dich in Geduld und setze deine Vorsätze und Bemühungen fort!

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