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Training16. Januar 2020

Tutorial: Tiefe Kniebeuge (Hip out)

Tutorial: Tiefe Kniebeuge (Hip out)
Die tiefe Kniebeuge (Hip out) trainiert die Beweglichkeit der Hüfte für eine allgemeine verbesserte sportliche Leistung. Bei der Ausführung konzentrierst du dich vor allem auf die Rotation und Streckung der Hüfte. Alles, was du über diese Übung wissen solltest:
WAS
  • Die tiefe Kniebeuge (Hip out) ist eine einzigartige Beweglichkeitsübung, die sich auf die Verbesserung der nach außen gerichteten Drehung und Streckung der Hüfte konzentriert.
  • Du kannst die Übung sowohl in dein Warm-up vor jedem Training integrieren, als auch in dein eigentliches Workout, um die Beweglichkeit der Hüfte aufrechtzuerhalten (z.B. zwischen schweren Hebebewegungen).
WIE
  • Sinke aus dem Stehen in eine tiefe Kniebeuge. Suche dir eine Position, in der du problemlos das Gleichgewicht halten kannst.
  • Strecke deine Arme vor deinem Körper aus, um das Gleichgewicht zu halten (falls nötig) und schiebe eine Hüfte nach vorne, sodass das Knie den Boden vor der Hüfte berührt. Spanne deine Gesäßmuskeln an (auf der gleichen Seite), während du versuchst, die Hüfte so weit wie möglich zu öffnen.
  • Kehre kontrolliert wieder in die tiefe Kniebeuge zurück und wiederhole diese Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine bestimmte Dauer.
WARUM
  • Vielen Menschen mangelt es an Beweglichkeit der Hüfte; Insbesondere die Streckung und Drehung der Hüfte fällt vielen schwer. Daher ist jede Mobilitätsarbeit, die die Hüften lockert, für fast jede Art von Training unerlässlich. Die tiefe Kniebeuge ermöglicht eine sichere Belastung (mithilfe des Körpergewichts) und die gleichzeitige Mobilisierung der Hüften. Zudem erfordert die Übung beim nach vorne Schieben der Hüften Gleichgewicht, was wiederum einen höheren Grad an Aufmerksamkeit verlangt. Die Kombination all dieser Elemente ergibt eine propriozeptive und herausfordernde Mobilisierung. Wunder dich daher nicht, wenn dir diese Übung zu Anfang schwerfällt. Es kommt darauf an, die Hüfte zu öffnen und zu mobilisieren, nicht darauf, wie viele Wiederholungen du schaffst oder wie schnell du dabei bist.
  • Die Übung setzt zwar die tiefe Kniebeuge voraus, kann aber auch von denjenigen ausgeführt werden, die eingeschränkt sind. Halte dich dafür beim Heruntergehen an einer festen Stange (Reck) fest – das ermöglicht dir, dich während der tiefen Kniebeuge leicht zurückzulehnen. Führe dann die Mobilisierung wie oben beschrieben durch. Wenn sich die Beweglichkeit deiner Knöchel verbessert hat, kannst du die Übung eventuell ohne Unterstützung ausführen.
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