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Training31. Januar 2020

Tutorial: Spinal Rock

Die Spinal Rock ist eine großartige Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Sie eignet sich sowohl als Warm-up, als auch zum Abkühlen. So geht’s:
WAS
  • Die Spinal Rock ist eine großartige Warm-up und Cool-down Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.
  • Es handelt sich zwar in erster Linie um eine Mobilitätsübung, aber die Spinal Rock eignet sich auch, um die Stabilität und Kontrolle der Körpermitte zu fördern.
WIE
  • Lege dich auf den Rücken (auf eine gepolsterte Trainingsmatte) und ziehe die Knie zur Brust, um sie in dieser Position zu halten. Ziehe sie nicht zu weit - Du solltest noch problemlos atmen können.
  • Bringe dein Kinn zum Brustkorb und hebe den Kopf ein paar Zentimeter vom Boden hoch. Spüre deine Wirbelsäule und bilde eine C-Form.
  • Rolle nun vorsichtig entlang deiner Wirbelsäule vor und zurück. Achte darauf, kontinuierlich zu atmen.
  • Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.
WARUM
  • Bewegungsmangel (einschließlich längerer Sitz- und Stehhaltungen) kann dazu führen, dass sich die Wirbelsäule versteift und an Beweglichkeit verliert. Dies kann zu Bewegungseinschränkungen führen, die einfache Alltagsbewegungen sowie die Leistung beim Sport beeinträchtigen können. Zudem kann eine eingeschränkte Wirbelsäulenbewegung (insbesondere auf Höhe des Brustkorbs) dazu führen, dass sich andere Teile des Körpers mobilisieren, um diese Einschränkung auszugleichen (und umgekehrt).
  • Ein typisches Beispiel ist der Mangel an Stabilität im Schultergürtel. Um dies auszugleichen, wird häufig die Bewegung der Brustwirbelsäule eingeschränkt, sodass sich ein Gleichgewicht in diesem Bereich ergibt. In diesen Situationen ist es wichtig, sowohl Stabilität in den Schulterblättern aufzubauen, als auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern. Genau dafür ist die Spinal Rock (und andere Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule) ideal.
  • Du kannst die Spinal Rock abwandeln, indem du ein weiteres Element der Rumpfkontrolle hinzufügst. Dafür spannst du deine Bauchmuskeln an, wenn du zum unteren Ende deiner Wirbelsäule rollst und rollst bis zu deinem Steißbein. Nun finde das Gleichgewicht und halte diese Position für einen Moment (Das erfordert einen kontinuierlichen Einsatz der Rumpfmuskeln) bevor du langsam und kontrolliert wieder zurückroll
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