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Training23. Mai 2020

Tutorial: Side Lunge

Wer uns kennt, weiß, wie sehr wir funktionelle und Eigengewichtsübungen wertschätzen. In diesem Tutorial geht es um genau solch eine Übung: die Side Lunge – eine Unterkörperübung für mehr Kraft in den Beinen und Hüftstabilität. Wir erklären dir, wie du diese Übung korrekt ausführst, um Kraft im Unterkörper aufzubauen und somit deine allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.

WAS

  • Die Side Lunge ist eine herausfordernde isometrische Übung für mehr Kraft im Unterkörper und eine verbesserte Rumpfkontrolle.
  • Sie ist ideal zum Aufwärmen oder Abkühlen, eignet sich aber auch als Teil einer aktiven Rehabilitation oder als eigenständige Übung in jedem Workout.
  • Die richtige Ausführung dieser Übung erfordert ausreichend Beweglichkeit der Knöchel und der Hüfte.

WIE

  • Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin; deine Füße sind dabei leicht nach außen gedreht. Spanne den Oberkörper an und richte die Schultern.
  • Mache einen Schritt zur Seite: so weit wie möglich, aber nur so weit, dass es sich noch angenehm anfühlt. Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht und spanne den Rumpf an, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Beuge dein Knie, bis es sich genau über deinem Fuß befindet. Das Standbein sollte die ganze Zeit über ausgestreckt sein.
  • Pausiere kurz, bevor du das gebeugte Bein mit Schwung wieder ausstreckst, um in der Ausgangsposition zu landen.
  • Wechsle die Seite und wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

  • Bewegungen des täglichen Lebens und beim Sport folgen vorhersehbaren (und manchmal unvorhersehbaren) Bewegungsmustern. Bewegung kann in jede Richtung auftreten – vorwärts, rückwärts, von einer Seite zur anderen, diagonal usw. Die Einbeziehung multidirektionaler Bewegungen innerhalb eines Workouts verbessert die Stabilität und damit die sichere Ausführung täglicher Aktivitäten und beim Sport.
  • Die Side Lunge ist eine Variation der traditionellen Vorwärts- (und Rückwärts-) Lunge. Sie baut nicht nur Kraft in den Beinen auf, sondern verbessert auch die Stabilität der Hüfte - ein essenzieller Faktor, wenn es um die Gesundheit der Hüfte und des unteren Rückens geht.
  • Diese Übung erfordert einen ausreichenden Bewegungsumfang der Knöchel, damit das Knie bis über den Fuß gebeugt werden kann. Bei eingeschränkter Beweglichkeit des Knöchels bewegt sich die Hüfte nach hinten, um die Bewegung auszubalancieren – dies kann zu einer Überbelastung des unteren Rückens führen. Ausreichend funktionelle Beweglichkeit der Knöchel ermöglicht dir, dich mithilfe deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskeln vom Boden wegzudrücken.
  • Auch die Rumpfmuskeln spielen eine zentrale Rolle in der Stabilisierung des gesamten Körpers und um das Gleichgewicht zu halten. Wenn du Schwierigkeiten hast, beim Zurückdrücken das Gleichgewicht zu halten, versuche, den Rumpf noch mehr anzuspannen (das sollte helfen, die Bewegung zu stabilisieren).
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