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Training30. April 2020

Tutorial: Reverse Plank

Die Reverse Plank ist eine Gymnastik-inspirierte Eigengewichtsübung für mehr Ausdauer und Kraft im gesamten Körper. Eine Rückwärtsbewegung für den Fortschritt: Wir erklären dir, wie’s geht.

WAS

  • Die Reverse Plank ist eine Gymnastik-inspirierte Eigengewichtsübung für mehr Ausdauer und Kraft im gesamten Körper.
  • Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Oberkörperkraft, Beweglichkeit in den Handgelenken und ausreichend Hüftextension.
  • Sie kann sowohl als Position, die für eine bestimmte Dauer gehalten wird, oder in kontrollierten Wiederholungen ausgeführt werden.

WIE

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platziere deine Hände seitlich und etwas hinter dir. Wenn möglich sollten die Finger nach vorne zeigen; andernfalls drehe sie leicht nach außen. Spanne den Rumpf an und bereite dich auf die Bewegung vor.
  • Halte die Beine ausgestreckt, strecke die Arme und hebe langsam die Hüfte, bis dein Körper von den Füßen, über die Knie, die Hüfte, die Wirbelsäule, den Schultern und bis hin zu deinem Kopf eine gerade Linie bildet. Drücke deine Fersen leicht in den Boden, um die Hüftextension zu erleichtern. Achte darauf, den Brustkorb nicht sinken zu lassen und den Oberkörper angespannt zu halten.

WARUM

  • Die Reverse Plank (oder Rückenstütze) ist eine klassische Gymnastikübung, die von Turnern zum Aufbau von Haltungskontrolle und statischer Kraft/Ausdauer genutzt wird. Sie wird häufig als Rumpfübung angesehen, ist eigentlich aber eine extrem funktionelle Ganzkörperübung mit einem Fokus auf die Extensionsmuskeln.
  • Die Ausführung der Übung kann aufgrund ihrer herausfordernden Elemente durch einige körperliche Limitationen erschwert werden.
  • Vor allem bei Anfängern beobachten wir häufig einer Überextension (Überstreckung) des unteren Rückens. Überraschenderweise können mehrere körperliche Limitationen der Grund dafür sein. Dazu gehören schwache Gesäß-/Oberschenkelmuskeln, die vom unteren Rücken kompensiert werden müssen, um die Hüfte zu heben. Eine limitierte Brustextension hindert hingegen das Heben und Öffnen des Brustkorbs und kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
  • Weitere Limitation sind unzureichende Kraft im Oberkörper und schwache oder unflexible Handgelenke. Beides kann durch regelmäßiges Dehnen der Handgelenke und bestimmte Übungen, die Gewicht auf die Handgelenke verlagern (z.B. Liegestützen oder Crawling), verbessert werden.
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