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Training9. Dezember 2019

Tutorial: Kneeling Hip Flexor Stretch

Die Kneeling Hip Flexor Stretch ist nicht nur eine essenzielle Warm-up und Cool-down Übung, sondern auch ideal für eine bessere Haltung. Im ersten Tutorial des Monats erklären wir dir, wie du diese Übung korrekt ausführst und wie sie deine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern kann.

WAS

  • Die Kneeling Hip Flexor Stretch ist eine essenzielle Warm-up und Cool-down Übung für die Hüftstreckmuskeln.
  • Kurze/verspannte Hüftstreckmuskeln können zu Schmerzen im unteren Rücken führen; Um eine gesunde Haltung zu bewahren ist es daher essenziell, diese Muskeln regelmäßig zu dehnen.

WIE

  • Knie dich mit beiden Knien auf die Matte und setze einen Fuß vor dir ab, sodass Hüfte und Knie sich im 90° Winkel befinden. Setze deine Hände auf dem Knie ab, um besser gestützt zu sein (falls notwendig). Dies ist die Ausgangsposition der Kneeling Hip Flexor Stretch.
  • Lehne dich mit geradem Oberkörper langsam nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung in der Leistengegend und im Oberschenkel des Standbeins spürst.
  • Bewege dich 5-10 Mal langsam vor und zurück, oder halte die Dehnung für 30 Sekunden.

WARUM

  • Viele Übungen und sportspezifische Bewegungen setzen einen optimalen Bewegungsradius der Hüfte und eine gute Kontrolle der Hüftstreckung voraus. Kurze/verspannte Hüftmuskeln können die Streckung der Hüfte behindern. Viele versuchen, dies durch Kräftigen der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auszugleichen - allerdings hilft das kaum, um die Hüftstreckung zu verbessern.
  • Am besten fördert man die Hüftstreckung, indem man die Hüftstreckmuskeln aktiviert und verlängert. Meistens reicht eine simple Dehnung der Hüftstreckmuskeln gefolgt von einer Hüftstreck-Übung, um den Kreislauf zu durchbrechen. Wenn du diese Übung regelmäßig ausführst, wirst du nach und nach eine vollkommene Beweglichkeit der Hüfte wiedergewinnen.
  • Mit der folgenden Modifikation wird der Kneeling Hip Flexor Stretch noch effektiver: Geh zuerst in die oben beschriebene Ausgangsposition. Spanne nun die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskel des Standbeins an – dadurch wird das Becken in einer posterioren Neigung verankert und die Dehnung maximiert. Es kann sogar sein, dass du bereits jetzt die Dehnung in der Hüfte spürst- wenn ja, dann halte diese Position für 30 Sekunden. Um die Dehnung zu intensivieren, halte Bauch- und Oberschenkelmuskel angespannt und lehne dich leicht nach vorne. Finde eine angenehme Position und halte sie für 30 Sekunden.
  • Da einer der Hüftstreckmuskeln mit der Wirbelsäule verbunden ist, kannst du einen Arm (der Seite, die du dehnst) in die Höhe strecken und während der Dehnung leicht zur entgegengesetzten Seite beugen. Durch diese Bewegung werden die Hüftstreckmuskeln effektiv von oben und unten gedehnt.
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