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Training23. März 2020

Tutorial: Jumping Lunge

Die Jumping Lunge ist eine Weiterentwicklung der traditionellen Lunge für mehr Schnelligkeit und Power. In diesem Tutorial erklären wir dir, wie du diese Übung korrekt ausführst und somit deine allgemeine sportliche Leistung verbesserst.

WAS

  • Die Jumping Lunge ist eine Weiterentwicklung der traditionellen Lunge, die (wie der Name verrät) einen Sprung enthält.
  • Wenn sie bei einem hohen Tempo ausgeführt wird, trainiert sie das Gleichgewicht und verbessert die Körperhaltung.
  • Wenn du die Technik beherrschst, kannst du das Tempo und damit die Intensität erhöhen, um dein Herz-Kreislauf-System herauszufordern.

WIE

  • Beginne stehend, deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
  • Halte den Oberkörper aufrecht, mache einen kleinen Sprung und spreize die Beine, sodass du in einem Ausfallschritt landest. Achte darauf, dass der Abstand zwischen den Füßen nicht zu groß ist, sodass du das Gleichgewicht halten kannst und sinke mit dem hinteren Knie so tief wie möglich. Lass deine Arme in entgegengesetzte Richtung zu den Beinen locker schwingen.
  • Sobald du am tiefsten Punkt ankommst, mache einen explosionsartigen Sprung und bringe die Hüfte nach oben. Wenn du an den höchsten Punkt gelangst, wechsle die Beine und sinke wieder in den Ausfallschritt (auf der anderen Seite).
  • Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

  • Die Einbeziehung asymmetrischer Bewegungen in Workouts ist ideal, um Bewegungsungleichgewichte zu beheben. Der Ausfallschritt ist eine der wenigen Unterkörper-Übungen, die das effektiv tut.
  • Um Kraft aufzubauen fügen viele der Übung Gewichte in Form von Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells hinzu, sobald sie den klassischen Ausfallschritt beherrschen. Auch ein höheres Tempo und kraftvollere Bewegungen machen die Übung herausfordernder.
  • Das Erhöhen des Tempos erfordert bei jeder Übung eine gute Körperkontrolle und einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn und erhöht die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System. Das schlagartige Erhöhen des Pulsschlags ist beim Erlernen dieser Übung der am meisten herausfordernde Faktor. Genau aus diesem Grund passt die Jumping Lunge ideal in ein hochintensives Zirkeltraining.
  • Wer ein kurzes und effektives Ganzkörper-Workout zusammenstellen möchte, das Kraft aufbaut und die Leistungsfähigkeit erhöht, sollte auf jeden Fall die Jumping Lunge in seinen Trainingsplan aufnehmen.
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