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Training16. Dezember 2019

Tutorial: Inch-Worm Übung

Im heutigen Tutorial geht es um eine Übung, die auf den ersten Blick ein bisschen albern aussieht, aber super effektiv ist: Die Inch Worm Übung. Wir erklären dir, wie du sie korrekt ausführst, um deine Kraft und Flexibilität zu testen und herauszufordern.

WAS

  • Die Inch Worm Übung ist eine Eigengewichtübung für mehr Kraft und Flexibilität.
  • Sie eignet sich als Teil des Haupttrainings, sowie als Aufwärm- oder Abkühlübung.

WIE

  • Die Ausgangsposition der Inch Worm Übung ist die Liegestütz-Position (auch "front support” genannt): Die Hände stehen schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander.
  • Mache mit deinen Füßen Schritte in Richtung deiner Hände; die Beine bleiben dabei gestreckt und die Hände unverändert auf dem Boden.
  • Wenn du das Limit der Flexibilität deiner Beinmuskeln erreicht hast, bleibe stehen und gehe mit den Händen nach vorne, bis du dich wieder in der Liegestützposition befindest.
  • Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit.

WARUM

  • Die Inch Worm Übung sieht zwar einfach aus, aber die korrekte Ausführung erfordert ein hohes Maß an Kontrolle der Körperform. Während der gesamten Bewegung sollte die Rumpfform nicht verloren gehen. Mit anderen Worten, die Rumpfmuskulatur muss aktiv bleiben, um eine übermäßige Wölbung oder Rundung des Rückens zu verhindern. Die Beibehaltung dieser Form ist für verschiedene Gymnastikbewegungen, einschließlich Handstand, von grundlegender Bedeutung. Daher eignet sich diese Übung ideal als Grundlagentraining für Gymnastik im Allgemeinen.
  • Die Inch Worm Übung hängt zudem von der Flexibilität deiner Oberschenkel ab. Wenn die hinteren Beinmuskeln kurz/verspannt sind, ist der Abstand zwischen Händen und Füßen größer, oder der Rücken wölbt sich und du verlierest an Form und Kontrolle.
  • Auch das Gleichgewicht spielt eine Rolle – beim vorwärts gehen musst du deine Schultern weiter nach vorne lehnen als deine Hände. Diese Aktion erfordert nicht nur Stabilität, sondern auch ein hohes Maß an Handgelenksfestigkeit. Wenn dir die Kraft im Handgelenk fehlt, kann es sein, dass du während der Bewegung nicht weiterkommst. Trainiere deine Handgelenkskraft separat, um beim Ausführen der Inch Worm Übung einen größeren Bewegungsradius zu haben.
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