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Training17. März 2020

Tutorial: Explosive Floor Bridge

Die explosive Floor Bridge ist ein Muss für alle, die Kraft aufbauen und die Kontrolle über die Hüftextension verbessern möchten. Erfahre, wie du sie korrekt ausführst, um deine Hüftextension und –Kraft zu verbessern.

Was

  • Die explosive Floor Bridge ist eine herausfordernde Progressionsübung für alle, die Kraft und Kontrolle in der Hüftextension aufbauen möchten.
  • Die Übung ist eine Weiterentwicklung der klassischen Floor Bridge – was bedeutet, dass du zuerst die traditionelle Variante beherrschen solltest. Sobald du ausreichend Kontrolle und Bewegungsradius in der Hüfte aufgebaut hast, kannst du die dich an die explosive Hüftverlängerung wagen.

Wie

  • Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie im 90 Grad Winkel; deine Hände liegen seitlich an deinem Körper. Richte die Schultern.
  • Spanne die Körpermitte an, drücke die Füße gegen den Boden und hebe die Hüfte explosionsartig in die Höhe. Wenn die Hüfte am obersten Punkt angekommen ist, “springe” auf deine Fußballen. Versuche, dir die Bewegung visuell vorzustellen – so, als ob du in die Luft springen und auf den Fußballen landen würdest.
  • Lasse die Hüfte wieder sinken und bringe die Füße in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

Warum

  • Die Hüftextension gilt als ein grundlegendes Bewegungsmuster. Viele Freizeit- und Sportaktivitäten erfordern viel von deinen Hüften. Einige Faktoren können zu einer verminderten Hüftextensionsfähigkeit führen. Dazu gehören schwache Hüftextensoren (Gluteus Maximus, Oberschenkelmuskel), Überaktivität der unteren Rückenmuskeln und/oder Sehnen, oder verspannte/verkürzte Hüftextensoren (welche die Hüftextension hemmen). Eine gehemmte Hüftextension kann wiederum zu vorhersehbaren Kompensationsbewegungen, Schmerzen und Verletzungen führen.
  • Bevor man Schnelligkeit in ein Bewegungsmuster bringt, ist es wichtig, bei gemäßigter Geschwindigkeit Kraft und Kontrolle aufzubauen und den Bewegungsradius zu vergrößern. Hier kommt die traditionelle Floor Bridge ins Spiel. Wenn deine Hüftextension einen gewissen Punkt erreicht hat, kannst du der Bewegung Schwung verleihen.
  • Die explosive Hüftextension ist eine wesentliche Grundlage für viele Gymnastikübungen und sportliche Bewegungsmuster (zum Beispiel im Gewichtheben und beim Springen). Jede Art von sauberer Bewegung erfordert hierbei eine schnelle (und kontrollierte) Hüftextension, um das Gewicht effizient von den Schultern zu heben. Diese Art von Übungen sind heutzutage in vielen Workouts und Trainingsprogrammen essenziell. Ein weiteres typisches Beispiel ist das Springen, das eine schnelle Hüftextension erfordert, um Höhe zu erzeugen. Wenn die Hüftextension nicht korrekt ausgeführt wird, kann dies zu Kompensationsbewegungen und möglicherweise zu Schmerzen und Verletzungen führen.
  • Die explosive Floor Bridge ist eine Eigengewichtsbewegung auf dem Boden, mit der du die notwendige Kraft und Kontrolle entwickeln kannst, bevor du zusätzliches Gewicht hinzufügst.
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