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Training7. Mai 2020

Tutorial: Core Bag Deadlift to Row

Der Core Bag Deadlift to Row ist eine großartige Kombinationsübung für mehr Kraft und Muskelausdauer. Wie der Name bereits verrät, kombiniert diese Übung die Core Bag Deadlift mit der Row Bewegung. Dadurch entsteht eine zusammengesetzte Übung für ein effektiveres Training.

Wir erklären dir Schritt für Schritt, wie du diese Übung korrekt ausführst.

WAS

  • Der Core Bag Deadlift to Row ist eine großartige Kombinationsübung für mehr Kraft und Muskelausdauer.
  • Sie kombiniert eine vorgebeugte Row mit einer (hängenden) Deadlift.
  • Während der gesamten Übung berührt die Core Bag den Boden nicht, wodurch deine Griffkraft zusätzlich verbessert wird.

WIE

  • Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin und halte die Core Bag. Spanne den Oberkörper an und richte die Schultern.
  • Schiebe den Po nach hinten und beuge die Hüfte (halte dabei den Rumpf und die Schultern gerade), bis sich die Core Bag etwas unter den Knien befindet. Ziehe nun den Bag bis auf Höhe deiner Hüfte. Achte darauf, dass der Rumpf währenddessen angespannt bleibt.
  • Lass die Core Bag unter voller Körperkontrolle wieder auf Kniehöhe sinken und schiebe die Hüfte nach vorne, sodass du dich wieder in der stehenden Ausgangsposition befindest.
  • Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

  • Die Kombination zweier Kraftübungen ist ideal, um Kraft, Muskelausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern. Das ist vor allem bei Workouts/Zirkeltraining nützlich, in denen du maximale Intensität über einen kurzen Zeitraum anstrebst. Um ein komplettes intensives Workout zu kreieren, kannst du diese Übung mit anderen zusammengesetzten Bewegungen kombinieren (z.B. Burpees).
  • Die Muskeln entlang der Rückseite des Körpers (auch bekannt als die hintere Kette) sind für eine gesunde Haltung essenziell. Man kann sich diese Muskeln als “Anti-Schwerkraft” Muskeln vorstellen, da ihre Kraft und Stabilität fundamental für die aufrechte Position sind. Übungen wie die Core Bag Deadlift to Row trainieren die gesamte hintere Kette auf funktionell effektive Art und Weise und trainieren die Hüftextension und das Ziehen (pull).
  • Da es sich um eine Kombinationsübung handelt, ist es wichtig, dass das Gewicht nicht zu schwer ist. Wähle zu Anfang ein Gewicht, mit dem du in guter Form 6 Wiederholungen ausführen kannst. Baue schrittweise auf, bis du 10 Wiederholungen schaffst und erhöhe dann das Gewicht. Wenn es dir vor allem um die aerobe Kapazität geht, wähle ein geringeres Gewicht und erhöhe die Anzahl an Wiederholungen (20+) - natürlich immer mit der korrekten Technik.
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