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Training5. Juli 2022

Trainingsplan für Anfänger: Wie oft Training Sinn macht

Du hast dich dazu entschlossen, fit zu werden und suchst nach einem effektiven Trainingsplan für Anfänger? Herzlichen Glückwunsch zu dieser Entscheidung! Jetzt stellt sich dir sicherlich die Frage, welche Übungen es in welcher Trainingsintensität bedarf und wie oft ein Training in der Woche Sinn macht. In diesem Artikel bekommst du Antworten auf diese Fragen. Außerdem geben wir dir einen Trainingsplan für Anfänger an die Hand.

Trainingsplan für Anfänger – Wie oft macht ein Training in der Woche Sinn?

Wie oft trainieren? – Diese Frage stellt sich zu Recht jede Person, die mit dem Training beginnen möchte.

Wie oft du trainieren solltest, hängt von deinem Ziel ab. Wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, reicht oft dreimal pro Woche zu trainieren aus. Ist es dein Ziel, mehr Muskelmasse aufzubauen, raten wir dir, fünf Tage pro Woche zu trainieren. Wichtig: Für Trainingsanfänger empfehlen sich 3 Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche.

Ein guter Trainingsplan wird dir dabei helfen, dein Ziel schneller zu erreichen. Sobald du dein Ziel festgelegt hast, geht es an die Planung und an die dir verfügbare Zeit, die du für das Training aufwenden möchtest. Dabei gilt es, einen Zeitplan für deine Trainingseinheiten aufzustellen. Bedenke, dass du zwischen den einzelnen Sätzen Pausen einlegst (Satzpause).

Mehrmals pro Woche zu trainieren ist eine der effektivsten Methoden, um dein Fitnessniveau zu verbessern. Hier sind sechs Vorteile, die ein regelmäßiges Training pro Woche mit sich bringt:

  • Bessere Ergebnisse:

Wenn du mehrmals pro Woche trainierst, gibst du deinen Muskeln mehr Möglichkeiten, sich an die Belastung des Trainings anzupassen. Das bedeutet, dass deine Muskeln stärker werden, als wenn du nur einmal pro Woche trainieren würdest. Das gilt besonders für das Krafttraining. Dabei hebst du Gewichte und ergänzt sie mit Übungen, die den Muskelaufbau stärken.

  • Mehr Muskelmasse:

Muskelmasse ist ein Indikator für die allgemeine Gesundheit. Wenn du mehrmals pro Woche trainierst, hast du mehr Möglichkeiten, Muskelmasse aufzubauen. Passend mit der richtigen Ernährung wirst du deutlich schneller Erfolge feststellen können.

  • Besserer Schlaf:

Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit. Wenn du nicht genügend Schlaf bekommst, fühlst du dich am nächsten Tag müde und träge. Trainierst du mehrmals pro Woche, kann sich deine Schlafqualität erheblich verbessern.

  • Geringeres Stressniveau:

Der Stresspegel sinkt, wenn du regelmäßig trainierst. Regelmäßiges Training reduziert den Cortisolspiegel (ein Hormon, das durch einen konstanten Stresspegel steigt) in deinem Körper. Durch den Abbau des Cortisolspiegels kannst du deinen Stresspegel signifikant senken und fühlst dich körperlich ausgeglichener.

  • Mehr Energie im Alltag:

Sport steigert dein Energieniveau und stärkt dein Selbstwertgefühl auf Dauer. Je häufiger du trainierst, desto schneller wirst du positive Veränderungen an dir spüren.

  • Zeitsparender:

Trainierst du nur vier Mal im Monat, bedarf es deutlich mehr Zeitaufwand, um Ergebnisse zu erreichen. Bei einem mehrmaligen Training die Woche sind die Trainingseinheiten kürzer. Des Weiteren kannst du später den Trainingsplan so gestalten, dass du an jedem Trainingstag eine andere Muskelgruppe trainierst. Für Anfänger gilt: Starte mit einem Ganzkörperplan und 3x Training pro Woche.

Warum es wichtig ist, einen entsprechenden Trainingsplan zu erstellen

Ein Trainingsplan bietet verschiedene Vorteile, die wir dir im Folgenden näherbringen.

  • Trainingseinheiten besser planen

Ein Trainingsplan ist hilfreich, weil er dir eine klare Vorstellung davon vermittelt, wann du mit dem Training beginnst und wie lange du jede Woche trainierst. So kannst du deine Trainingseinheiten fix einplanen und wird einfacher, diese Einheiten einzuhalten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur fitter werden möchtest. Wenn du ein bestimmtes Ziel erreichen möchtest, dann kommst du um einen Trainingsplan nicht drumherum.

  • Zielerreichung

Ein Trainingsplan hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen. Du kannst dich stetig steigern, deine Gewichte und Wiederholungen anpassen und einen Fortschritt erkennen. All dies ist mit einem festen Plan messbar und besser nachzuvollziehen.

  • Motivation

Ein Plan ist enorm wichtig für die Aufrechterhaltung deiner Motivation. Trainingspläne sind gut, wenn du etwas Bestimmtes erreichen möchtest. Wenn du dir über deine Ziele nicht im Klaren bist, hilft dir aber ein Trainingsplan vielleicht gar nicht weiter.

Aus dem Grund gelten folgende Regeln bei einem Trainingsplan für Anfänger:

- Kenne dein Ziel.

- Baue den Trainingsplan auf dein Ziel auf.

- Setze den Trainingsplan in die Tat um.

Stehen die Ziele auf einem Blatt Papier, dann hast du sie immer vor Augen. Solltest du einmal einen Durchhänger oder einfach keine Lust zum Training haben, hilft es oft schon aus, sich einfach die aufgeschriebenen Ziele vor Augen zu führen. Durch diesen einfachen Trick schaffst du es, als Anfänger nicht gleich beim ersten Muskelkater aufzugeben, sondern weiterhin Gas zu geben.

Beispiel: Trainingsplan für Anfänger

Besonders als Anfänger kann es sich als sehr schwierig herausstellen, einen Trainingsplan zu erstellen. Das Netz ist voll mit Empfehlungen. So stellt sich Anfängern die Frage „Wie oft trainieren?“ und „Wie trainieren?“

Um dir den Einstieg zu erleichtern, geben wir dir ein paar wichtige Tipps und einen Beispiel-Trainingsplan für Anfänger an die Hand.

Tipps für Trainings-Einsteiger:

  • Gewöhne deinen Körper an das Training

Bänder, Sehnen und Muskulatur müssen sich erst einmal an das Training und die Belastung gewöhnen. Deshalb ist es generell wichtig, dass du mit weniger Belastung, d.h. Gewicht, startest und dich langsam steigerst. Auch reichen 3 Trainingseinheiten pro Woche am Anfang völlig aus.

  • Starte mit einem Kraftausdauer-Programm

Wir empfehlen für alle Trainingseinsteiger, unabhängig vom Ziel, mit einem Kraftausdauerprogramm zu starten, dass sowohl die Muskulatur fördert als auch Bändern und Sehnen Zeit gibt sich anzupassen und die Ausdauer trainiert. Setze das Gewicht so, dass du anfangs 12-15 Wiederholungen á 3 Sätze schaffst.

  • Ganzkörpertraining ist angesagt

Damit wir alle großen Muskelgruppen abdecken und oft genug pro Woche ansprechen können, um einen Fortschritt zu erzielen ist es wichtig, anfangs mit einem Ganzkörpertraining zu starten und 3x Training pro Woche einzukalkulieren.

Beispiel-Trainingsplan für Anfänger

Trainingstage:

  • Montag
  • Mittwoch
  • Freitag
Trainingsplan für Anfänger: Wie oft Training Sinn macht

Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, kann es etwas länger dauern, bis du Veränderungen an deinem Körper bemerkst. Fange langsam an und steigere allmählich die Intensität der Trainingseinheiten. Sprich dich hierzu am besten mit einem Trainer ab!

Fazit: Trainingsplan für Anfänger

Ein effizient aufgestellter Trainingsplan ist für Anfänger wichtig, um das erstrebte Ziel einfacher zu erreichen. Ein Trainingsplan ist individuell auf deine körperliche Verfassung und dein Ziel abgestimmt. Darin werden neben den Übungen die Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten festgehalten.

Es empfiehlt sich, die Fortschritte stets zu notieren. Dafür kann ein Trainingstagebuch oder das wöchentliche Messen der Körpermaße sehr hilfreich sein. So bleibst du motiviert und hast stets dein Ziel vor Augen.

Bei der Frage „Wie oft trainieren?“, kommt es nicht nur auf die Ziele, sondern auch auf die dir zu verfügende Zeit an. Im Allgemeinen empfiehlt es sich für Anfänger 3 mal pro Woche zu trainieren.

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