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Training2. Oktober 2020

Solltest Du mit Muskelkater trainieren?

Verzögerter Muskelkater ist natürlich, wenn Du die Muskeln mit neuen Übungen oder mehr Intensität und Gewicht herausforderst und belastest. Wenn Du einen neuen Trainingsplan testest und die Belastung ungewohnt ist, passt sich der Körper an die neue Belastung an. Ein Teil des Anpassungsprozesses umfasst Muskelkater aufgrund mikroskopischer Risse im Bindegewebe, die den Muskel stützen und umgeben. Diese Risse können leichte Schmerzen verursachen.
Du solltest daher vermeiden, Dich durch schwere, intensive Übungen noch mehr zu belasten und mehr Wert auf Regeneration legen. Eine lockere Einheit kann jedoch eine gewisse Erleichterung bringen, wenn Du die Muskeln erwärmst, um die heilende Durchblutung des Gewebes zu erhöhen.

Höre auf deinen Körper

Natürlich kannst Du auch ein Trainingsprogramm mit Muskelkater durchziehen. Du entscheidest am besten für Dich und Deinen Körper.

  • Ein leichtes bis mittelschweres Cardio-Training kann steife Muskeln lockern. Ein dynamisches Aufwärmen kann dazu beitragen, die Muskulatur wieder etwas zu lockern.
  • Bei mittleren Schmerzen kannst Du ein ganz leichtes Cardio-Training durchführen. Auch hier kann ein dynamisches Aufwärmen helfen, Blut in die Muskeln zu bringen. Falls Du nach dem leichten Cardio-Training und Aufwärmen immer noch Schmerzen hast, solltest Du einen Ruhetag einlegen.
  • Starke Schmerzen beeinflussen sogar Deinen Alltag. Du kannst keine Treppen mehr steigen, da das neue Beintraining etwas zu heftig war. Bei starkem Muskelkater benötigst Du mindestens 24 bis 48 Stunden Pause, damit sich Deine Muskeln wieder regenerieren können. Wenn Du dann wieder ins Training einsteigst, solltest Du das Gewicht auf keinen Fall steigern, sondern maximal das Gewicht vom letzten Training vor deiner Pause wählen.

Behandlung von Muskelkater

Schmerzen können ein unvermeidlicher Teil beim Sport sein, aber im Laufe der Zeit werden sie vergehen. Leichtes Training oder leichtes Cardio kann dazu beitragen, die Schmerzen zu reduzieren. Grundsätzlich musst Du die Durchblutung des Muskels erhöhen, da so Nährstoffe in diesen getragen werden und die Regeneration schneller von statten geht. Hierzu eignen sich Massagen, leichte Bewegung oder auch Faszientraining.
Eine weitere Möglichkeit, Muskelkater zu behandeln, sind Eisbäder. Das kalte Wasser verringert die Schmerzen und sorgt für eine kürzere Regenerationszeit. Eine warme Dusche kann auch helfen. Vermeiden solltest Du vor allem statisches Dehnen, da hierdurch die Durchblutung verringert wird. Somit erreichen den Muskel weniger Nährstoffe, weshalb die Regeneration mehr Zeit kosten wird.

Kannst Du Muskelkater vermeiden?

Muskelkater zu vermeiden, ist so gut wie unmöglich, insbesondere, wenn Du ambitioniert trainierst. Beim Krafttraining möchtest Du ja Fortschritte erzielen, um bestimmte Muskelgruppen aufzubauen. Da gehört Muskelkater nun mal dazu. Beachte jedoch, dass die Regeneration deines Körpers enorm wichtig ist. Nach den Ruhetagen wirst Du ein effizienteres und effektiveres Training absolvieren können.
Natürlich kannst Du verschiedenen Dinge tun, um den Muskelkater so gut es geht zu vermeiden:

  • Aufwärmen und leichtes Training:
    Du solltest Dich vor jedem Training ausreichend aufwärmen. Das gilt besonders für besonders anstrengende Trainingstage. Dehne hierfür Deine Muskulatur zunächst dynamisch, bevor Du Deine Gelenke mobilisierst und zum Schluss Deine Muskulatur unter anderem mit Aufwärmsätzen aktivierst.
  • Steigere nach und nach die Intensität:
    Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du Deinen Körper und Du Muskeln fordern. Am Anfang solltest Du allerdings nicht zu schnell, zu hart trainieren. Erstelle Dir einen individuellen Trainingsplan und steigere Dich langsam. Damit Du langfristig Erfolg haben kannst, solltest Du auch langfristig denken: Steigere dich lieber langsam und konstant, so verringerst Du auch das Verletzungsrisiko!
  • Kein falscher Ehrgeiz:
    Du solltest immer konsequent sein. Übertreibe das Training nicht und halte Dich an Deinen Plan. Dein Körper gewöhnt sich nach und nach an die Intensität. Du solltest aber nicht zu schnell, zu hart und zu schwer trainieren.

Ist Training mit Muskelkater sinnvoll?

Muskelkater bedeutet, dass dein Körper noch mit der Regeneration beschäftigt ist, das kostet natürlich Energie. Du bist also viel anfälliger für Verletzungen und vielleicht sogar Krankheiten (Grippe, Erkältung). Du fühlst Dich schlapp und müde.
Du solltest immer auf Deinen Körper hören. Eine ausreichende Regenerationszeit ist sehr wichtig für den Aufbau von Muskulatur und Kraft, aber auch für deine allgemeine Gesundheit.
Grundsätzlich gilt: Du darfst trainieren, wenn der Muskelkater dich nicht von der richtigen Ausführung der Übung abhält. Kannst Du durch den Schmerz die Übung nicht über die komplette Range of Motion (also den gesamten Bewegungsradius der Übung) ausführen, solltest Du einen weiteren Tag Pause machen.

Du musst Dir immer vor Augen führen, dass Deine Muskeln während des Trainings nicht wachsen. Im Training setzt Du die Reize. In der Regenerationszeit baut der Muskel auf. Das richtige Trainingsprogramm und die passende Regenerationszeit sind also sehr wichtig.
Du kannst bei leichtem Muskelkater trainieren, wenn er dich, wie oben erwähnt, nicht von der richtigen Übungsausführung abhält. Ansonsten muss die Intensität des Trainings verringert oder eine Pause eingelegt werden.

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