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Training23. Juli 2021

So gleichst du deine Schwächen im Training aus

Das Bilaterale Defizit - So gleichst du deine Schwächen im Training aus

Was ist das Problem der bilateralen Übungen, warum ist das im funktionalen Training weniger ein Problem und wie kann ich meinen Metabolismus so ankurbeln das mein Körper einen regelrechten Boost beim Abnehmen erfährt!

Bilaterales Defizit

Was genau ist das? Rein physiologisch ist es ganz normal das wir eine dominante- und eine eher rezessive Seite haben. In unserem Alltag ist das überhaupt kein Problem, das wird es erst wenn wir unsere Muskelgruppen genauer betrachten und trainieren wollen.

Beim Krafttraining im klassischen Sinne arbeitet man sehr viel über Bilaterale Übungen wie zum Beispiel dem Latzug oder Kreuzheben. Die Folge sind dysbalancen in unserem skelettomuskulären System. Es ist vollkommen logisch wenn wir mit 100kg Kreuzheben machen jeweils die Ischios (ischiocruralen Muskeln) 50kg bewegen. So in der Theorie! Vielleicht ist es auch bei den ersten 1-2 Wiederholungen der Fall, aber spätestens wenn die rezessive Muskulatur versagt übernimmt die dominante Seite die Hauptarbeit. Daher sollte man in seinem Trainingsplan darauf achten das man in sein workout unilaterale Übungen einbaut!

Functional Fitness unilateral wird hier groß geschrieben

Im funktionalen Training setzt man schon deutlich länger auf unilaterales Training. Es lässt sich damit ganz gezielt trainieren und man merkt schnell wo man seine Schwächen hat.

Was den Trainingsplan, das Workout und vor allem den Metabolismus optimiert sind die Mehrgelenkigen Übungen. Bei dem Training kombiniert man große Muskelgruppen die alle beansprucht werden und in dieser Folge mehr Sauerstoff und ATP (Adenosintriphosphat sorgt dafür dass Muskeln kontrahieren können) verbrauchen. Der Körper merkt den hohen Verbrauch und kurbelt

den Stoffwechsel an. Das ist ein klassisches Prinzip wie man es aus dem HIIT und dem CrossFit kennt. Der Körper schwitzt nachdem Training noch nach, weil er seine "Speicher" neu füllen muss. Wenn man diese Schwachstellen seiner Muskulatur kann man diese gezielt bekämpfen, in dem man sein Trainingsprogramm entsprechend umstellt.

Welche Übungen kann ich machen um dysbalancen zu vermeiden

Es gibt natürlich ganz klassische Varianten wie zum Beispiel Yoga oder Pilates. Bleiben wir aber beim HIIT. Hier eignen sich Übungen die einen "schnellen" Ablauf haben, weil wir ja probieren wollen möglichst viele Wiederholungen in der bestimmten Zeit zu schaffen. So bekommt man das optimale Trainingsprogramm.

1. Übung

Lunges kombiniert mit der Shoulder Press

Es wird ein Ausfallschritt vorwärts gemacht. Bitte achtet darauf dass eurer Knie nicht über die Zehenspitzen kommt um die Belastung für das Kniegelenk möglichst gering zu halten. Das hintere Knie wird Richtung Boden geführt, berührt diesen aber NICHT. Dann drücken wir uns wieder hoch in die Streckung und wenn wir dort angekommen sind führen wir mit der Kurzhantel oder Kettlebell, die wir seit Beginn in der einen Hand vor der Schulter gehalten haben, einen Stoß Richtung Decke aus. Nach Belieben kann auch ein Arnold Press mit kombinierter Rotation gemacht werden. Die Hantel kommt wieder zurück vor die Schulter und dann geht das hintere Knie wieder Richtung Boden. Diesen Bewegungsablauf wiederholen wir jetzt bis die Zeit (im HIIT oder Circel)um ist oder die gewünschte Menge erreicht ist.

2. Übung

Side Jumps / Skiläufer

Eine Übung ohne Equipment die man perfekt zu Hause machen kann. Man startet schulterbreit stehend und macht einen Seitwärtssprung zu einer beliebigen Seite. Man landet auf dem Fuß der gewählten Seite und drückt sich, ohne den zweiten Fuß abzusetzen, direkt mit einem Sprung zur Gegenseite. Es sieht fast aus wie ein Skilangläufer.

3.Übung

Einseitiges Rudern mir dem TRX Schlingentrainer, Kettlebell oder einem Theraband

Man startet mit ausgestrecktem Arm und ca 45° nach hinten geneigt mit dem Körper(nur beim TRX). Der Arm ist in Verlängerung des Trainingsgeräts und zieht dann den Körper hoch in Richtung zum TRX beziehungsweise die Hand in Richtung zum Bauchnabel. Dann lässt der Arm wieder langsam nach und kommt zurück in die Ausgangsposition.

4. Übung

Plank mit Liegestützenvorhalt

Du startest ganz normal wie man es beim Plank oder dem Unterarmstütz kennt. Füße aufgestellt, Unterarme liegen auf und die Ellenbogen achsengerecht unter den Schultern. Der Körper komplett angespannt. Jetzt beginnt der schöne Teil. Eine Hand stellst du nun auf und drückst dich hoch, sodass du deine zweite Hand ebenfalls aufstellen kannst und du in der Liegestütz Position endest. Dann setzt du wieder einen Unterarm ab und lässt deinen Körper langsam und kontrolliert tiefer um mit dem zweiten Arm auch den Unterarm ablegen zu können. Nächste Runde drückt der andere Arm dich hoch. Der gesamte Bewegungsablauf wird kontrolliert durchgeführt! Keine Fällen auf die Unterarme.

5. Übung

Squat mit dem Medizinball gegen Wand werfen

Wir halten einen Medizinball mit beliebigem Gewicht vor dem Körper und führen eine saubere Kniebeuge durch. Das heißt Hintern weit raus, Zehen bleiben immer zu sehen und nicht von den Knien verdeckt, sowie der Rücken grade. Kommen wir wieder hoch stoßen wir mit aller Kraft den Medizinball gegen die Wand mit einer Hand deiner Wahl. Mit dem nächsten Squat sammeln wir unten den Medizinball auf und wiederholen den Vorgang. Selbstverständlich nun wirft die andere Hand.

6. Übung

Mountainclimber

Zu guter Letzt eine Übung die wir alle heiß und innig Lieben. Der Bergsteiger oder Mountainclimber. Es geht los in der Liegestütz Position. Abwechselnd führst du deine Knie zu den Ellenbogen hoch, wenn der Bewegungsablauf sitzt kommt noch die Geschwindigkeit dazu. Das Tempo sowie die Strecke darfst du gerne variieren. Ob linke Knie zum linken Ellenbogen oder überkreuzt bleibt dir überlassen. Wem das zu einfach oder langweilig ist, der kann gerne eine instabile Unterlage mit dazu nehmen auf der er sich abstützt. Ein bisschen Stabilität hat noch niemandem geschadet.

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