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Training13. August 2021

Warum Bauchmuskeltraining so wichtig für dich ist

Die Aussage “Rumpf ist Trumpf” mag etwas Plakativ daherkommen, hat jedoch einen absolut wahren Kern. Die Körpermitte bzw. der “Core” ist im Alltag an so gut wie allen Bewegungen des Körpers beteiligt. Aber auch im Sitzen oder Liegen wird der Core, vor allem der untere Rücken, beansprucht. Eine gut trainierte Körpermitte ist daher ein Grundbaustein für einen fitten und leistungsfähigen Körper. Ein isoliertes Bauch- oder Rückentraining ist dabei eher nicht zu empfehlen. Stattdessen sollte auf komplexe Mehrgelenksübungen gesetzt werden.

Muskelgruppen der Körpermitte “Core”

Die Rumpfmuskulatur besteht im Wesentlichen aus den seitlichen und vorderen Bauchmuskeln sowie dem unteren Rückenbereich bzw. dem Rückenstrecker. Durch Ganz fehlendes oder falsches Core-Training ausgelöste Dysbalancen im Corebereich können negative Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat ausgehen. Von den klassischen Rückenschmerzen über Knie- oder Hüftschmerzen bis hin zu Schulter- oder Spannungskopfschmerzen, sind viele Beschwerden auf einem untrainierten Core zurückzuführen. Aber nicht nur für Hobbysportler ist ein regelmäßiges Rumpftraining wichtig, auch oder gerade für Leistungssportler gehört ein intensives Core-Training zum festen Bestandteil eines Trainingstages und ist aus keiner Sportart der Welt wegzudenken. Um demnach Schmerzen vorzubeugen und die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren sei demnach jedem ein regelmäßiges Rumpftraining wärmstens empfohlen, um (zu entsprechenden Übungen weiter unten).

Häufige Fehler beim Rumpftraining

Steht der Sommer vor der Tür und entsprechend Schwimmbadbesuche, neigen vor allem Sportanfänger dazu in Antizipation eines durchtrainierten Sixpacks ein exzessives Bauchmuskeltraining zu betreiben. Ohne dabei als anatomischen Gegenspieler auch die autochthone Rückenmuskulatur zu trainieren, was zu muskulären Dysbalancen und in der Folge häufig zu Rückenschmerzen führen kann. Auch der umgekehrte Fall (also bspw. regelmäßiges Kreuzheben aber kein Bauchtraining) führt häufig zu einem Hohlkreuz und Schmerzen im Rücken. Die Bauchmuskeln stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule, vor allem beim Heben schwerer Lasten. Um diese Probleme zu vermeiden, empfiehlt es sich, beim Rumpftraining überwiegend auf komplexe Mehrgelenksübungen zu setzen, da bei diesen auf einen Schlag nicht nur das Sixpack, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert wird und sich die gesamte Mitte stärken lässt.

Übungstipps

Zwar lassen sich die einzelnen Muskelgruppen des Rumpfes auch isoliert trainieren (bspw. Bauchmuskeltraining, Rückentraining), jedoch werden sich die Trainingstipps hier im Folgenden, aus den oben genannten Gründen, auf komplexe Mehrgelenksübungen bzw. Übungen aus dem Bereich Functional Fitness beschränken. Es werden Dir hierbei sowohl reine Eigengewichtsübungen, welche Du bequem zu Hause absolvieren kannst, vorgestellt als auch Übungen mit unterschiedlichem Trainingsequipment.

Eigengewichtsübungen

Plank :

Die Plank ist eine wunderbare Übung, mit der sich die gesamte Mitte stärken lässt.

Für diese Übung legst Du Dich auf den Bauch und positionierst die Ellenbogen unter den Schultern.

Deine Unterarme liegen hierbei parallel zum Körper, Deine Fingerspitzen sind gerade nach vorne ausgerichtet. Deine Handflächen zeigen zum Boden, alternativ kannst Du die Hände ineinander verschränken.

Damit Dein Nacken möglichst entspannt und gerade ist, fixierst Du dafür am besten einen Punkt zwischen Deinen Händen. Achte darauf, dass Du den Kopf nicht nach hinten in den Nacken ziehst.

Nun begibst Du Dich in die Plankposition indem Du die Unterarme in den Boden und presst und Dich nach oben drückst. Stütze Deinen Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen ab.

Spanne den Bauch und Po, die Knie sollten durchgedrückt sein. Lasse Deinen Bauch nicht durchhängen. Du solltest versuchen im gesamten Körper Spannung aufzubauen, sodass dieser eine gerade Linie bildet. Halte die Position so lange Du kannst.



Mountain-Climber:



Für den Mountain-Climber begibst Du Dich zunächst in die klassische Liegestützposition. Die Füße stehen dabei hüftbreit.

Ziehe nun abwechselnd jeweils ein Knie zu Deiner Körpermitte, in Richtung Deiner Ellenbogen. Wechsel die Seiten in einer zügigen fließenden Bewegung.

Es sollte dabei immer jeweils ein Bein durchgestreckt sein, während das andere angewinkelt wird.



Spiderman-Crunch:

Für diese Übung begibst Du Dich ebenfalls in die Liegestützposition.

Ziehe nun abwechselnd ein Knie in einem äußeren Bogen so weit wie möglich zum Arm heran. Anschließend bringst Du das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein.



Burpee:


Der Übungsablauf besteht aus vier Teilen, welche in möglichst fließender Abfolge absolviert werde. Die Übung beginnt im Stehen.

Für den ersten Teil begibst Du Dich in die Hocke in und positionierst Deine Hände vor Deinen Füßen.

Im zweiten Teil stützt Du Dich mit den Händen ab und springst in die Liegestützposition und legst Deinen Körper ab.

(Dritter Teil) Nun drückst Du Dich zurück in die Liegestützposition und springst dann zurück in die Hockposition (Teil I).

Für den vierten Teil springst Du nun mit einem Strecksprung nach oben und endest in der Ausgangsposition (Teil I).

Den Übungsablauf beliebig oft wiederholen.

Übungen mit Trainingsequipment

Kettlebells:

Mit Kettlebells lässt sich die Rumpfmuskulatur wunderbar trainieren. Nimmt hierzu bspw. einfach jeweils eine Kettlebell in jede Hand die Arme hängen gerade seitlich am Körper herunter. Spanne den gesamten Körper an und strecke die Brust raus. Der Rücken sollte während der gesamten Übung unbedingt gerade sein.

Nun gehst Du vorwärts und hältst dabei die Körperspannung. Gehe so viele Schritte wie Du schaffst und setzte die Kettlebells vorsichtig ab. Achte darauf, dass Du beim Aufheben bzw. Absetzten der Kettlebells in die Hocke gehst, um Deinen Rücken zu schonen. Diese Übung kannst Du natürlich auch mit Kurzhanteln absolvieren.

Eine andere Trainingsmöglichkeit mit den Kettlebells ist der Russian Kettlebell Swing. Hierzu stellst Du Dich etwas breiter als Hüftbreit auf und hältst dabei eine Kettlebell mit beiden Armen zwischen Deinen Beinen.



Nun holst Du Schwung aus der Hüfte, indem Du die Knie leicht beugst und die Kettlebell leicht nach hinten schwingen lässt. Drücke die Knie wieder durch, schiebe die Hüfte nach vorne und schwinge die Kettlebell auf diese Weise nach oben etwa auf Schulterhöhe. Die Arme sollten dabei die ganze Zeit gestreckt bleiben. Zudem solltest Du konstant Spannung im Core beibehalten.

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