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Training17. Mai 2022

Muskelübersäuerung - Fakten, Ursachen & Tipps

Muskelübersäuerung verhindern

Als Sportler hast du es bestimmt auch schon erlebt: Muskelübersäuerungs-Symptome - das plötzliche Brennen der Muskeln während oder nach sportlicher Betätigung. Äußerst unangenehm und bei wiederholtem Auftreten auch nervig. Grund dafür ist die Übersäuerung der Muskeln, auch Azidose genannt.

Symptome der Muskelübersäuerung

Meist äußert sich die Azidose in einem plötzlichen Brennen, Schmerzen oder Verkrampfen einzelner Muskelgruppen. Leistungsminderung und Muskelschwäche, bis hin zum Muskelversagen kommen vor.

Oft sind Läufer in den Beinen davon betroffen, aber auch generell Ausdauersportler. Im Grunde können die Muskelübersäuerungs-Symptome allerdings bei jedem auftreten, der sich körperlich anstrengt.

Das Brennen hält in der Regel wenige Minuten an, wenn die aktuelle Belastung abgebrochen oder verringert wird.

Was bedeutet Übersäuerung?

Auf physiologischer Ebene spricht man von Azidose, wenn der pH-Wert des Blutes in den sauren Bereich sinkt. Dabei bedeutet auf der Skala 1-6 sauer, 7 neutral und 8-14 basisch.

Beim Menschen liegt der Normalbereich des Blutes bei 7,35-7,45. Fällt der Wert darunter, treten schnell die ersten Symptome auf.

Es gibt verschiedene Arten der Azidose, doch für Sportler ist besonders eine Form der Übersäuerung von Bedeutung:

Die anaerobe Glykolyse, die aufgrund von Sauerstoffmangel auftritt. Einfach gesagt:

Du atmest zu wenig oder zu flach. Dadurch bilden sich vermehrt Ketonkörper und verursachen eine erhöhte (saure) Laktatkonzentration (Milchsäure) im Gewebe - eine Gewebsazidose. Diese ist schließlich das, was du in Form von Muskelübersäuerungs-Symptomen wahrnimmst.

Vereinfacht gesagt bremst das Laktat deine Muskeln aus und vermindert, oder verhindert, so weitere Leistung. Es ist ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers, um dich vor Überanstrengung zu schützen.

Was sind die Ursachen für Muskelübersäuerung?

Für jede Bewegung braucht dein Körper Energie: Bei starker, kurzer Belastung, wie auch bei leichter, längerer Anstrengung. Als Erstes bezieht der Muskel seine Energie aus dem ATP (Adenosintriphosphat), es ist am schnellsten verfügbar, allerdings nur für wenige Sekunden. ATP ist ein entscheidender Energielieferant für einige Sportarten, wie zum Beispiel beim Gewichtheben. Wenn das ATP aufgebraucht ist, greift dein Körper auf Glukose (also Zucker) zurück.

Durch den Abbau der Glukose entsteht die Milchsäure (Laktat), was sich schließlich bei längerer Belastung in den Muskeln ansammelt. Durch wenig oder falsche Atmung fehlt den Muskeln der Sauerstoff, um das Laktat und Ketonkörper abzubauen: Es kommt zu Symptomen der Muskelübersäuerung.

Wenn du dich also überanstrengst, gibt dein Körper dir in Form von Übersäuerung das Signal, einen Gang zurückzuschalten.

Muskelübersäuerung verhindern ist möglich - aber wie?

  • Richtig Atmen:

Gerade bei großer Anstrengung, die dich an deine Leistungsgrenze bringt, tendiert man schnell dazu den Atem anzuhalten, oder nur noch flach zu atmen. Aus diesem Grund spielt die Atmung in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle, von Yoga über Rudern bis zum Gewichtheben.

  • Richtig aufwärmen:

Ein richtiges Aufwärmen durch dynamische Mobilisierung vor dem Krafttraining wärmt deine Muskeln auf, bereitet sie auf die bevorstehende Einheit vor und verringert das Verletzungsrisiko. Muskelübersäuerungs-Symptome, die dennoch auftreten, dauern kürzer an und sind weniger schmerzhaft.

  • Regeneration:

Dein Körper braucht genügend Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingsphasen. So können sich die Muskeln erholen und an das Leistungsniveau anpassen. Gib dir also ausreichend Zeit für Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Es sollten mindestens 2-3 Tage Pause zwischen Einheiten der gleichen Muskelgruppe liegen.

  • Angepasstes Training:

Passe dich immer deinem aktuellen Niveau an und steigere die Belastung langsam, nicht sprunghaft. Also nicht von einer 3-Kilo-Hantel am nächsten Tag auf eine mit 20 Kilo umsteigen und sich nach einem 4 Kilometer Lauf nicht sofort an die 10 Kilometer wagen. Dadurch werden die Muskeln zu schnell zu stark überbeansprucht, was nicht nur zu Übersäuerung, sondern auch zu Verletzungen führen kann.

Übersäuert – was tun?

Hast du dich einmal zu sehr angestrengt und deine Muskulatur übersäuert, ist das erstmal kein Grund zur Sorge. Das Gefühl ist zwar äußerst unangenehm, aber dein Körper hat eigene Mechanismen, um das überschüssige Laktat abzubauen.

Trotzdem gibt es einige Tipps, die du in akuten Fällen anwenden kannst:

  • Viel Trinken:

Das hilft dem Körper den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und die Schadstoffe aus den Muskeln mehr oder weniger „auszuschwemmen“.

  • Warm-up und Cool-down:

Stelle sicher, dass du dich vor dem Krafttraining mit ausreichend Mobilisation und Aufwärmgewichten vorbereitest. Vor einer Ausdauereinheit kannst du auch ein paar dynamische Dehnübungen einbauen. Nach dem Krafttraining kann ein Cool-down durch 5-10-minütiges Gehen oder leichtes Fahrradfahren hilfreich sein. Vermeide es, vor oder nach dem Krafttraining lange, statische Dehnübungen durchzuführen.

  • Wärme:

Ein heißes Bad nach einer anstrengenden Trainingseinheit hilft, die Muskulatur zu entspannen und Schmerzen zu lindern.

  • Massage:

Gerade bei Krämpfen und Brennen tut es oft gut, die betreffenden Muskeln leicht zu kneten, oder in kreisenden Bewegungen zu reiben. Dies regt die Durchblutung an und hilft, Schadstoffe aus der Muskulatur abzutransportieren.

Die Rolle der Ernährung

Viele Wissenschaftler und Sportler sind der Meinung, dass eine grundlegende Übersäuerung des Körpers, die brennenden Muskeln begünstigt und dass durch eine vorwiegend basische Ernährung Muskelübersäuerung verhindert werden kann.

Viele Sportler ernähren sich zu sauer. Dabei hat diese Bezeichnung nichts mit dem Geschmack zu tun, sondern mit den Reaktionen, die während der Verdauung im Körper stattfinden.

Besonders säurebildende Lebensmittel:

  • Fleisch
  • Wurst
  • Käse
  • Fisch & Meeresfrüchte
  • Getreide
  • Milch & Milchprodukte

Basische Lebensmittel:

  • Obst
  • Gemüse
  • Kräuter
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Mit einem Blick lässt sich also feststellen, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung vorteilhaft ist, wenn du Muskelübersäuerung verhindern willst.

Ausführlichere Tabellen über den Säure-Basen-Gehalt von Lebensmitteln, finden sich im Internet.

Einen hundertprozentigen Beweis, dass eine basische Ernährung wirklich Muskelübersäuerung verhindern kann und demnach die Leistung steigert, gibt es allerdings nicht. Finde für dich heraus, was am besten passt. Eine ausgewogene, meist pflanzliche Ernährung mit großem Obst- und Gemüseanteil ist aber in vielerlei Hinsicht von Vorteil.

Muskelübersäuerung verhindern - das Fazit

Muskelübersäuerung verhindern: An sich ist das eine einfache Sache, wenn du die Ursachen kennst und auf deinen Körper hörst. Wärme dich vor jedem Training gründlich auf, nimm dir nicht zu viel auf einmal vor, gönne dir ausreichend Regenerationsphasen und wenn deine Muskeln doch einmal streiken, mach einfach etwas langsamer. Du musst nicht alles sofort schaffen. Selbst kleine Fortschritte sind immer noch Fortschritte.

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