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Training1. April 2021

Mit Nachbrenneffekt mehr Kalorien verbrennen

Bestimmt hast Du den Ausdruck „Nachbrenneffekt“ schon mal gehört, oder? Und: weißt Du eigentlich, was damit gemeint ist? Dieser Artikel erklärt den Nachbrenneffekt, was daran so faszinierend ist und zeigt Dir außerdem, wie Du einen Nachbrenneffekt erzielen kannst. Also, lies weiter!

Was ist der Nachbrenneffekt eigentlich?

Wir wissen alle, dass Sport uns gesund und fit hält und außerdem dabei hilft, ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden. Doch wusstest Du, dass Du auch nach dem Sport noch Kalorien verbrennen kannst?! Es stimmt tatsächlich, und zwar mit dem sogenannten „Nachbrenneffekt“ oder besser gesagt dem "Excess post-exercise oxygen consumption", kurz EPOC.

Das EPOC-Phänomen basiert auf der Grundlage, dass nach dem Sport die Stoffwechselaktivität gesteigert ist, was zu einem zeitweise erhöhten Grundumsatz führt – also die Energie, die im Ruhezustand verbrannt wird. So kannst Du nach einem effektiven Training auch zu Hause auf dem Sofa, während Du bereits entspannt Netflix schaust, noch Kalorien verbrennen.

Wie funktioniert der Nachbrenneffekt?

Der EPOC-Effekt kann jedoch nur dann in Kraft treten, wenn Dein Training entsprechend intensiv war. Es benötigt eine gewisse „Störung“ der Homöostase des Körpers, damit dieser Energie verwendet, um nach dem Training diese Homöostase wiederherzustellen. Das rührt daher, dass der Körper die gesteigerte Leistung und Prozesse während des Trainings nun langsam wieder herunterfahren muss. Je nach Belastung und Intensität des Trainings kann ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von 20-30% in den Stunden nach dem Training vermerkt werden.

  • Direkt nach dem Training ist der EPOC am effektivsten: Der Körper ist jetzt damit beschäftigt, die genutzte Kraft und Energie wiederherzustellen, indem er effiziente Energielieferanten wie Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat produziert. Auch Hämoglobin, das Protein der roten Blutkörperchen, und Myoglobin, Muskelproteine, werden erhöht produziert, um die Muskeln zu regenerieren. Alle Prozesse im Körper schalten auf Regeneration – und das kostet Energie!
  • Einige Stunden nach dem Sport hält der EPOC weiter an:Denn nun muss der Körper vermehrt Proteine durch Eiweißsynthese bilden, um die Muskulatur zu reparieren. Auch hierbei wird weiterhin Energie benötigt. Ein deutlich spürbarer Effekt kann bis zu 14 Stunden nach dem Training andauern.
  • 1-2 Tage nach dem Training kann der EPOC noch aktiv sein: Da die erhöhte Muskelmasse- und Spannung den Grundumsatz steigert, kann in den Tagen nach dem Training noch mehr Energie verbraucht werden als ohne Training, auch wenn die Homöostase nun wieder hergestellt und der EPOC weit weniger stark ist.

Wie trainierst Du effektiv, um einen Nachbrenneffekt zu erzielen?

Wie bereits erwähnt, findet ein Nachbrenneffekt dann statt, wenn eine erhöhte Sauerstoffaktivität vorliegt. Dies passiert nur dann, wenn der Körper einen Sauerstoffmangel, der während des Trainings eintritt, im Nachhinein ausgleichen muss. Daher sollte Dein Training so intensiv sein, dass Du Dich nicht mehr entspannt unterhalten kannst – bedeutet, Du trainierst im anaeroben Bereich. Die anaerobe Trainingszone beginnt ab circa 80% Deiner maximalen Herzfrequenz, welche mit einer ungefähren Faustformel ausgerechnet wird:

  • Maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter

Als Beispiel hat ein Trainierender mit 28 Jahren also eine maximale Herzfrequenz (220-28) von 192 Schlägen pro Minute. 80% hiervon wäre also ein Puls von circa 154 Schlägen pro Minute. Du kannst die Intensität des Trainings aber auch ungefähr anhand Deiner Puste erkennen: kannst Du Dich noch entspannt unterhalten, wie es bei einem moderaten Joggen im Park der Fall wäre, trainierst Du unterhalb der anaeroben Trainingsschwelle. Du solltest also schon aus der Puste kommen, um einen Nachbrenneffekt erzielen zu können.

Welche Trainingsart bietet sich an, um den EPOC zu erzielen?

Wie bereits erwähnt, sollte die Trainingsintensität bei 80% und plus der maximalen Herzfrequenz liegen. Dies kannst Du gut erreichen mit folgendem Training:

  • HIIT-Training mit Eigenkörpergewicht oder als Zirkeltraining im Gym
  • Intervallläufe draußen oder Sprints beim Ausdauertraining im Gym
  • Intensives Kraftausdauertraining (z.B. mit Supersätzen)

Wichtig ist, dass Du während dieses intensiven Trainings die „Pausen“ aktiv gestaltest, so dass der Puls und somit die Herzfrequenz oben bleibt. Du solltest also vermeiden, Dich zu setzen und die Bewegung zwischen den Übungen, Intervallen oder Sprints ganz runterzufahren. Dabei ist ein 30-45-minütiges Training oftmals effektiver als eine Stunde lockeres Joggen und erzielt somit auch einen höheren Nachbrenneffekt.

Wie hoch der EPOC-Wert letzten Endes ist, hängt aber nicht nur von der Trainingsintensität ab, sondern von verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise der Dauer des Trainings, Deinem allgemeinen Fitnesslevel, Alter, Geschlecht und Gewicht.

Regeneration ist das Stichwort

Der Nachbrenneffekt ist schlussendlich also nichts anderes als die komplette Regeneration Deines Körpers nach einer intensiven Trainingseinheit. Vielleicht wusstest Du auch schon, dass Muskelwachstum nicht während, sondern nach dem Training stattfindet! Das bedeutet nichts weiter als: Regeneration ist genauso wichtig wie effektives Training. Gönne Deinem Körper also eine gute Erholung und gib ihm die Zeit, den Nachbrenneffekt zu nutzen und die Homöostase wiederherstellen zu können.

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