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Training2. September 2020

Mit diesem Ganzkörpertraining wirst du richtig fit

Mit diesem Ganzkörpertraining wirst du richtig fit

Du sehnst dich nach deinem perfekten Sommer-Body, hast aber keine Lust auf langweilige Übungen und möchtest bei gutem Wetter auch mal draußen trainieren? Dann bist du hier genau richtig, denn die Lösung für einen fitten Körper ist ein Ganzkörpertraining! Warum? Die Antwort ist ganz einfach – beim Functional Fitnesstraining benötigst du nur eigenes Körpergewicht oder, wenn du möchtest, noch Hanteln. Doch auch ohne Hilfsmittel ist diese Art von Workout sehr effektiv!



Vorteile des ganzheitlichen Trainings
Immer mehr Menschen, darunter auch prominente Sportler, schwören auf die Fitness für den ganzen Körper. Doch was ist hier anders als bei herkömmlichen Übungen? Neben einzelnen Muskelgruppen wird beim Ganzkörpertraining, wie der Name schon vermuten lässt, der ganze Körper, insbesondere der Bewegungsapparat trainiert. Durch die vielseitigen Übungen macht das Workout zudem mehr Spaß und deine Muskeln werden auch gestärkt. Im Vordergrund des Trainings steht auch die Stabilisation der Gelenke und des ganzen Körpers sowie das Bewusstsein für den eigenen Körper. Ein weiterer Vorteil ist, dass du für dein Workout nicht viel Platz brauchst und es immer in deinen Alltag einbauen kannst. Schon kurze Trainingseinheiten pro Tag können deine Fitness verbessern und deine Muskeln stärken. Des Weiteren wird durch das Ganzkörpertraining das Verletzungsrisiko verringert, denn dein Körper wird stabilisiert und deine Belastbarkeit verbessert.



Welche Übungen verbessern dein Körpergefühl?
Als Einstieg in dein funktionales Workout eignen sich Squats. Diese sorgen nicht nur für schöne Beine und einen knackigen Hintern, sondern können bei richtiger Ausführung auch den Rumpf trainieren.

Kniebeugen sind in der Durchführung recht simpel. Als erstes solltest du eine aufrechte Position einnehmen, bei der deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Das Gewicht lagert dabei auf den Fersen und deine Füße zeigen leicht nach außen rotiert nach vorn. Für die Squats streckst du deine Arme parallel zum Boden nach vorne und gehst in die Hocke.
Hierfür schiebst du deine Knie nach vorne und außen, um Platz für deine absinkende Hüfte zu schaffen. Dabei dürfen deine Knie leicht über die Zehenspitzen herausragen, deine Hüfte schiebst du unten und hinten.
Deine Knie sollten immer leicht nach außen zeigen und auf keinen Fall nach innen kippen, der Oberkörper bleibt hierbei in einer geraden Linie.
Zur Intensivierung kannst du die Übung noch mit Hanteln, zum Beispiel einer Kettlebell kombinieren oder die Kniebeugen mit verschiedenen Fußabständen – von Wide Squats zu normalen Squats – variieren. Auch Squat Jumps bieten eine gute Alternative, um deine Explosivität in Schwung zu bringen.


Nachdem du dich in der ersten Übung hauptsächlich auf deinen unteren Körper konzentriert hast, sind jetzt Push-ups, auch Liegestütze, an der Reihe. Diese trainieren deine Kraft, aber stärken auf keinen Fall nur deine Arme, denn bei Liegestützen ist ein Zusammenspiel vieler Muskelgruppen gefragt. Push-ups stabilisieren deinen Rumpf und sorgen für eine aufrechtere Haltung im Alltag. Hierzu hältst du dich in einer High Plank Position, in der deine Beine gestreckt sind und du dich mit Füßen bzw. Zehen und deinen Händen auf dem Boden abstützt. Deine Hände positionierst du parallel unter die Schultern. Nun senkst du deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst und deinen Brustkorb so nah wie möglich zum Boden bringst. Wichtig dabei ist, dass dein gesamter Körper angespannt ist und deine Ellenbogen beim Beugen nach hinten und nicht zur Seite zeigen. Nach dem tiefstmöglichen Punkt drückst du dich wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition. Je langsamer du die Push-ups machst, desto effektiver. Du solltest darauf achten, dass deine Schultern, dein Po und deine Fersen eine Linie bilden. Variieren kannst du diese Übung mit dem Stütz auf einem Medizinball.


Als nächstes trainierst du mit Jumping Jacks deine Kondition. Diese gehören zum Zirkeltraining und bringen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Dazu stellst du dich mit geschlossenen Füßen und nach unten gestreckten Armen in die Ausgangsposition und öffnest nun die Beine etwa schulterbreit mit einem Sprung. Dabei führst du deine Arme zu einer klatschenden Haltung über deinen Kopf. Im nächsten Sprung führst du deine Beine wieder zusammen und bringst deine Arme an deinen Körper. Die Geschwindigkeit kannst du an deinen Fitnessstand anpassen, deine Knie sind durchgängig leicht gebeugt. Als Progression kannst du zum Beispiel eine Gewichtsweste tragen.


Um weiterhin deine Ausdauer zu trainieren, gehört die nächste Übung auch zum HIIT – Burpees. Diese schweißtreibende, aber sehr effektive Übung bringt deinen gesamten Körper auf Trab, da du sowohl deine Arme, den Rumpf, als auch deine Beine und die Sprungkraft trainierst. Für die Übung startest du in einer aufrechten Position, deine Füße schulterbreit auseinander. Aus dieser Stellung gehst du in die Kniebeuge. Danach stützt du dich mit den Händen auf den Boden und springst mit deinen Beinen zurück in eine Liegestützposition. Nachdem du einen Liegestütz absolviert hast, ziehst du die Beine ran und springst aus der Hocke mit ausgestreckten Armen nach oben. Danach nimmst du wieder die Ausgangsposition ein. Am besten führst du diese Übung am Anfang etwas langsamer aus, um das Verletzungsrisiko zu verringern.


Zur Stärkung deines Rumpfes folgt anschließend eine Übung in der High Plank Position – die Toe Taps kombiniert mit Shoulder Taps. Dafür begibst du dich in eine Stützposition, ähnlich der Liegestütz, das Gewicht lagert auf deinen Händen und Zehen. Dein gesamter Körper ist angespannt. Nun führst du deine linke Hand zum rechten Fuß, indem du deinen Rumpf anspannst und den Po in die Höhe ziehst. Dann kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition. Gleiches führst du mit der rechten Hand und dem linken Fuß aus. Danach berührst du mit der linken Hand in der High Plank Stellung deine rechte Schulter, gleiches mit der rechten Hand und der linken Schulter. Nun gehst du wieder in den Toe Tap. Diese zwei Übungen können separiert oder kombiniert ausgeführt werden, jedoch trainieren beide deine Stabilität und deinen ganzen Körper. Wichtig ist, dass du deine Hände direkt unter den Schultern platzierst.


Zum Ende des Workouts trainierst du nochmal deine Kondition mit einer HIIT Übung – den High Knees. Hierbei stehst du mit schulterbreit geöffneten Füßen auf dem Boden und fängst nun an auf der Stelle zu laufen, ziehst jedoch deine Knie dabei auf Hüfthöhe nach oben. Effektiv sind hierbei schnelle Bewegungen, die die Herzfrequenz erhöhen und deine Fettverbrennung ankurbeln. Zudem wird der ganze Körper gestärkt, da du Muskeln, Kondition und Flexibilität trainierst, mit dem Fokus auf deinen Beinen und Bauch. Diese Übung ist passend für den Abschluss deines Workouts, um deine restliche Energie nochmal zu fordern und dich richtig auszupowern.



Was solltest du beachten?
Auch, wenn die Übungen auf den ersten Blick simpel wirken, solltest du dich vor dem Workout genau informieren und die einzelnen Übungen erst langsam ausführen, bevor du dich steigerst, sodass es nicht zu Verletzungen oder zur Überlastung kommt. Zudem ist eine feste Unterlage, wie eine Gymnastikmatte, essenziell. Für das funktionelle Training, besonders für das HIIT, kann es hilfreich sein die Elemente zu variieren, damit du deinen Körper immer wieder forderst und nicht zu sehr an die Bewegungen gewöhnst. Bei den Kraftübungen ist eine häufige Wiederholung am effektivsten. Bei Anfängern können auch Videos von den Elementen zur korrekten Anwendung hilfreich sein.

6 Übungen, Variationen von Muskelstärke bis HIIT, schnelle Trainingseinheiten – so einfach kann dein Workout sein! Trainiere wann du willst, wo du willst und wie du willst, denn die Vielfalt von ganzheitlichen Übungen ist groß! Durch Functional Training steht deinem Traumkörper nichts mehr im Weg und das Beste ist, dass du dabei auch noch Spaß haben wirst.
Viel Spaß beim Schwitzen!

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