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Training7. September 2021

Lerne die drei Grundübungen: Squat, Deadlift, Press

Es gibt nahezu endlos viele Möglichkeiten, den Körper zu trainieren, zu fordern und zu kräftigen. Doch was macht wahre Kraft aus? Und was macht sie funktional? Wer unsere Artikel liest weiß, dass sich bei uns alles um Functional Fitness dreht. Dazu gehört auch Kraft, die sich im Sport und im Alltag in verschiedensten Situationen positiv bemerkbar macht. Uns liegen nicht nur Kraft- und Muskelaufbau am Herzen, sondern auch die Prävention von Verletzungen.

Was sind die drei Grundübungen?

Knieugen, Kreuzheben und Schulterdrücken sind zu Recht drei zeitlose Klassiker. Du wirst kaum andere Übungen finden, die Kraft so pur und unverfälscht verkörpern wie diese drei Übungen. Seit den frühesten Tagen des Kraftsports sind sie ein zentrales Fundament des Trainings. Von professionellen Strongman-Athleten bis hin zu Sportlern, die zum Ausgleich Gewichte stemmen – an diesen drei Grundübungen kommt niemand vorbei. Es ist also höchste Zeit, dass wir dich dafür begeistern, den altbewährten Klassikern mehr Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken.

Squat: Der "König" der Übungen

Die Kniebeuge gilt zu Recht als "king of exercises." Kaum eine andere Übung beansprucht den gesamten Körper auf die gleiche Weise. Beine, Hüft- und Gesäßmuskulatur, Rumpf, Stabilisierung im oberen Rücken und Schulterbereich - es gibt kaum eine Körperregion, die nicht gefordert wird. Jedoch handelt es sich bei der Kniebeuge um eine technisch anspruchsvolle Übung, was die korrekte Ausführung betrifft. Viele Neueinsteiger haben Schwierigkeiten, die Übung selbst mit dem eigenen Körpergewicht korrekt auszuführen.

Wenn du jedoch die Geduld aufbringst, diese Übung zu meistern, dann garantieren wir dir, dass du den Unterschied schnell merken wirst. Denn kaum eine Übung stimuliert den Kraftaufbau so stark wie tiefe, schwere Kniebeugen. Die korrekte Technik darf dabei aber niemals unter den Tisch fallen - unsaubere Technik kann bei schweren Gewichten zu Schmerzen oder gar Verletzungen führen. Deshalb geben wir dir hier eine detaillierte Anleitung:

1. Positioniere deinen Körper im Squat-Rack unter der Langhantel, mit den Füßen etwa in Schulterabstand auseinander oder etwas breiter.

2. Nimm einen tiefen Atemzug, spann die Bauchmuskulatur an und presse deinen oberen Schulterbereich "von unten" in die Langhantel. Die Langhantel sollte nun stabil auf deinen Schultern sitzen. Die Hände können für mehr Stabilität die Langhantel halten, der Griff sollte hierbei breit sein. Das Gewicht sollte jedoch ausschließlich auf deinen Schultern ruhen. Solltest du also Druck auf den Armen spüren, setze die Hantel ab und versuche es erneut. Du solltest die Spannung im gesamten Körper spüren, aber nicht in den Armen.

3. Nimm einen weiteren tiefen Atemzug und spanne den gesamten Körper an. Beginne nun die eigentliche Kniebeuge. Stelle dir vor, dass du dich auf einen niedrigen Stuhl setzt und halte den Rücken gerade und stabil. Die Knie sollten dabei weder nach innen noch nach außen ausscheren - alles muss stabil bleiben.

4. Der Endpunkt ist üblicherweise mit den Oberschenkeln parallel zum Boden oder tiefer. Das ist eine Frage von Übung und Mobilität. Gehe zum Einstieg nur so tief, wie du mit sauberer Technik gehen kannst. Mit zunehmender Zeit wirst du merken, dass du tiefer und tiefer gehen kannst. Zum Ausgleich empfehlen wir Dehn- und Mobilisierungsübungen für die Hüft- und Gesäßgegend sowie den unteren Rücken.

5. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, spanne den gesamten Körper an und drücke dich aus den Beinen aufwärts. Das solltest du vor allem in der Hüft-, Gesäß- und Beinmuskulatur spüren.

Deadlift: Die Definition von Kraft

Kaum eine Übung wird so stark mit Kraft in Verbindung gebracht wie der Deadlift, zu Deutsch auch Kreuzheben genannt. Es handelt sich hier jedoch nicht nur um ein beeindruckendes Performance-Schaustück für Kraftsportler, sondern auch eine hochgradig funktionale Übung, die sich positiv auf alltägliche Aktivitäten auswirkt. Beim Umzug schwere Möbel schleppen? Check! Wasserkisten vom Boden heben? Check! Der Deadlift ist im Grunde genommen nämlich genau das: Ein schweres Objekt vom Boden aufheben. Nicht mehr, nicht weniger.

Das Kreuzheben hat jedoch auch seine Tücken, besonders dann, wenn die Gewichte schwerer werden. Um Rückenverletzungen vorzubeugen, ist eine saubere Ausführung von zentraler Bedeutung. Im Folgenden geben wir die eine detaillierte Anleitung, damit du alle Vorzüge dieser phänomenal effektiven Grundübung voll auskosten kannst:

1. Die Langhantel ist vor dir auf dem Boden. Nimm eine mittige Stellung ein, mit den Beinen etwas breiter als schulterweit auseinander.

2. Lehne dich aus der Hüfte heraus nach vorne und greif die Langhantel mit beiden Händen. Der Griff sollte etwa schulterweit sein. Hier gibt es jedoch individuellen Spielraum, solange du sicherstellst, dass du die Langhantel nicht zu breit greifst.

3. Beuge dich aus der Hüfte heraus nach hinten und mit dem Oberkörper nach vorne. Du solltest die Dehnung in den Beinbeugern (Hamstrings) sowie im Gesäß spüren. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Brust nach vorne und der Blick geradeaus.

4. Spanne den gesamten Körper an und hebe das Gewicht aus der Hüfte heraus, bis du aufrecht stehst. Wichtige Stabilisatoren, wie die oberen Rückenmuskeln sowie die Brustmuskulatur, bleiben dabei angespannt. Der Rumpf sollte ebenfalls stabil sein. Falls du die Übung stark im unteren Rücken spürst, läuft etwas schief. Denn der Großteil der Arbeit sollte von den Hamstrings und Gesäßmuskulatur geleistet werden. Der untere Rücken nimmt hingegen eine primär stabilisierende Funktion ein.

5. Um in die Startposition zurückzukehren, senke das Gewicht kontrolliert wieder ab. Um den Rücken zu schonen, empfehlen wir, das Gewicht nicht zu langsam zu senken. Gleichzeitig ist es wichtig, dass du das Gewicht nicht abrupt fallen lässt, um Verletzungen vorzubeugen. Als Daumenregel schlagen wir vor: Senke das Gewicht etwas schneller ab, als du es gehoben hast.

Press: Für Schultern, die etwas aushalten

Die Press (Schulterdrücken) ist eine Übung, die so alt ist wie die Menschheit selbst. Schwere Objekte überkopf zu drücken ist in vielen Kulturen der Welt schon seit Jahrhunderten oder gar Jahrtausenden ein zeitloser, objektiver Ausdruck von roher Kraft. Und das aus gutem Grund! Denn auch die Fähigkeit, schwere Gegenstände überkopf zu stemmen, ist hochfunktional. Schaue dir einmal die Arbeitsabläufe von Bauarbeitern an. Oder von Bauern, wenn sie mit der Heugabel Heu stapeln. Das ist körperliche Schwerstarbeit, die einen starken Schultergürtel erfordert. Das Schulterdrücken in seinen verschiedenen Varianten lehrt deinen Körper, diese praktische "farmer strength" aufzubauen. Darüber hinaus fühlt sich diese Übung herrlich "steinzeitlich" an - im besten Sinne!

Es gibt verschiedene Varianten dieser Übung. Wir zeigen dir hier, wie du eine klassische Military Press ausführst. Sie dient als solide Grundlage für sämtliche Variationen.

1. Wir empfehlen, die Übung in einem Squat Rack ausführen. Wuchte das Gewicht aus dem Squat Rack und positioniere es oberhalb deiner Brust. Es sollte bequem auf deinen oberen Brustmuskeln ruhen. Die Arme sollten die Langhantel etwa schulterbreit umfassen. Die Beine sollten etwa hüftbreit stehen und dein Rumpf sollte angespannt und stabil sein.

2. Nimm einen tiefen Atemzug, spanne den Körper an und presse das Gewicht überkopf. Du solltest es in der gesamten Schultermuskulatur, der oberen Brustmuskulatur und zu einem gewissen Grad sogar im Latissimus (breiter Rückenmuskel) spüren. Atme scharf aus, während du das Gewicht presst.

3. Senke das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition und atme gleichzeitig ein, um dich für die nächste Wiederholung vorzubereiten.

Mit diesen drei hocheffektiven Ganzkörperübungen steht dem Kraftaufbau nichts mehr im Weg. Und auch zur Prävention von Sport- und Alltagsverletzungen sind diese Übungen wirksam, da sie den Körper auf perfekt auf Stresssituationen im Alltag vorbereiten. Zudem sind diese drei Grundübungen für den Muskelaufbau essenziell und das Großartige daran ist, dass du deine gesamte Körpermuskulatur mit nur wenigen Übungen gezielt aufbauen und kräftigen kannst, ohne deine wertvolle Zeit mit endlosen Bizeps-Curls und anderen Isolationsübungen zu verschwenden. Krafttraining auf Grundlage der schweren Grundübungen ist also auch mit einem vollen Terminkalender gut vereinbar. In diesem Sinne: Viel Spaß und Erfolg mit dem schweren Eisen!

Wenn du mehr über effektives Training erfahren möchtest, sprich uns gern an oder vereinbare einen Termin für ein Probetraining.

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