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Training10. Mai 2022

Ganzkörpertraining im Fitnessstudio: So gehts!

Ist es dir auch schon passiert, besonders nach einer längeren Pause, dass du im Fitnessstudio stehst - voller Elan? Du willst wieder Sport treiben. Du hast dir Ziele gesetzt und willst deinem Körper neue Trainingsreize setzen. Du stehst vor dem Freihantelbereich oder den Kraftgeräten und fühlst, als hättest du den Kontakt zu deinem Körper verloren?

Ganzkörpertraining im Fitnessstudio

Oftmals kann sich ein Wiedereinstieg unmöglich anfühlen. Du müsstest überall gleichzeitig ansetzen und weißt nicht wo und wie? Keine Sorge: Dein Körper erinnert sich an alles. Mit ein wenig Anleitung wirst du sicherlich bereits nach einigen Sessions merken, wie sich dein Körper erneut an die Trainingsreize anpasst und du deine alten Gewohnheiten zurückgewinnst. Es wird sich wieder eine Leistungssteigerung einstellen.

Zum Trainieren, besonders nach einer längeren Pause, ist das Ganzkörpertraining in einem Fitnessstudio ideal. Mit einem Ganzkörpertraining kannst du alle großen Muskelgruppen im Körper ansprechen und die Trainingssession in gutem Maße halten. Es ist ratsam langsam, aber routiniert zu starten. 3 Trainingseinheiten in der Woche mit einem Ganzkörperplan sind dafür ideal.

Einige wichtige Grundlagen

  • Technik vor Gewicht: Arbeite immer erst an einer sauberen Technik und stelle sicher, dass du die Ausführung draufhast, bevor du dich an schwerere Gewichte wagst.
  • Kraftausdauer vor Hypertrophie: Um deinen Körper, Muskulatur, Bänder und Sehnen wieder auf das Training einzustellen, ist es wichtig mit weniger Gewichten und mehr Wiederholungen pro Satz zu starten. Später kannst du dann für den Muskelaufbau das Gewicht und die Wiederholungen anpassen.
  • Du möchtest Unterstützung? Wende dich unbedingt an einen Trainer oder frag eine/n Freund/in mit dir zu trainieren. Personal Trainer können dir ungeteilte Aufmerksamkeit schenken und mit dir das nötige Zutrauen aufbauen, um eigenständig zu trainieren.

Ganzkörpertraining-Übungen für den Wiedereinstieg

Für das Ganzkörpertraining im Fitnessstudio nach einer längeren Pause, haben wir dir im Folgenden eine Übersicht an Übungen für ein Ganzkörpertraining zusammengestellt. Am Anfang gilt die Devise: Keep it simple but effective.

1) Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der simpelsten, aber effektivsten Übungen, für ein Ganzkörpertraining und können mit verschiedenen Variationen, im Fitnessstudio oder auch zu Hause durchgeführt werden.

Ausführung:

  • Platziere die Füße etwas breiter als hüftbreit und die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht.
  • Senke das Gesäß nach hinten Richtung Boden ab und achte darauf, dass deine Knie nicht über die Knöchel hinausragen.
  • Deine Knie sollten ungefähr einen 90° Winkel ergeben. Wenn die Beweglichkeit gegeben ist, kannst du die Kniebeuge auch tiefer ausführen.
  • Führe die Arme auf Schulterhöhe und parallel zum Boden nach vorne. Halte den Bauch angespannt.
  • Starte mit 3 Sätzen á 15 Wiederholungen.

Steigerung:

Nach einer Eingewöhnungsphase von circa 3-4 Wochen á 3 Trainingseinheiten, kannst du deine Kniebeuge steigern, indem du eine Kettlebell vor der Brust hältst oder einen Sandsack auf den Rücken nimmst. Steigere dich auf 4 Sätze á 10 Wiederholungen.

Tipp:

Wenn du den Fokus vermehrt auf Ausdauer legen möchtest, kannst du die Kniebeuge mit etwas Übung auch als „Kastensprung“ durchführen. Stelle dafür einen Kasten (in Fitnessstudios gibt es weiche Plyo-Kästen) gegen eine Wand. Wähle anfangs eine niedrige Höhe von 30 oder 45 Zentimetern.

  • Starte aus einer leichten Kniebeuge und springe mit beiden Füßen gleichzeitig auf den Kasten.
  • Achte darauf, weich und mit leicht gebeugten Knien zu landen.
  • Steige dann mit einen Fuß nach dem andern wieder herab.

2) Liegestütz

Klingt langweilig? Ist aber eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Ein ordentlich ausgeführter Liegestützt trainiert nicht nur Arme, Brust und Schultern, sondern den gesamten Core.

Ausführung:

  • Begib dich in eine Liegestützt-Position mit den Händen unter den Schultern.
  • Ziehe den Bauchnabel nach innen, spann das Gesäß an und drück dich aus den Händen und Schultern raus.
  • Beuge die Arme jetzt leicht entfernt vom Körper und führe den Körper in einer graden Linie Richtung Boden.
  • Achte darauf, dass der Rücken lang bleibt und du nicht in ein Hohlkreuz verfällst.
  • Brust, Bauch und Beine sollten gleichzeitig den Boden berühren.
  • Spanne den Bauch nun fest an und drücke dich wieder in einer graden Linie nach oben.
  • Führe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Tipp:

Wenn du merkst, dass du in ein Hohlkreuz verfällst, setze die Knie anfangs ab, bis du ausreichend Kraft aufgebaut hast.

Steigerung:

Auch die Liegestützübung kannst du beliebig steigern. Nimm dir dafür beispielsweise einen Gymnastikball und stütz die Hände darauf ab und führe deinen Liegestützt durch. Durch die instabile Unterlage müssen die stabilisierenden Muskeln vermehrt arbeiten.

Eine weitere Alternative ist es, die Füße zu erhöhen und eine Negativliegestütze auszuführen. Dies verändert den Schwerpunkt und steigert das Gewicht, was wieder nach oben gedrückt werden muss.

Tipp:

Um auch diese Übung dynamischer zu gestalten, kannst du die Burpees ausprobieren, zu Deutsch: Hochstrecksprung.

  • Begib dich in eine Hocke und springe erst mit den Füßen rückwärts in eine Liegestützposition.
  • Führe einen kompletten Liegestütz aus und hüpf wieder nach vorne in eine Hocke.
  • Von hieraus springst du aus der Hocke in einen Strecksprung und landest wieder sanft in der Hocke.

3) Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Um nach der Liegestützt auch die Gegenspielermuskulatur, den Rücken, zu trainieren, nehmen wir als nächstes das Kurzhantelrudern im Stehen in Angriff.

Ausführung:

  • Du benötigst zwei Kurzhanteln, mit denen du 12-15 saubere Ruderbewegungen ausführen kannst.
  • Begib dich in einen hüftbreiten Stand, Knie leicht gebeugt und beuge den Oberkörper auf 90° nach vorne. Idealerweise befindet sich dein Oberkörper nun parallel zum Boden im 90 Grad Winkel zu den Beinen.
  • Spann den Bauch fest an und achte darauf, den Rücken grade zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden!
  • Halte die Arme Richtung Boden gestreckt, mit einem Gewicht in jeder Hand.
  • Zieh nun die Ellbogen eng am Körper Richtung Decke und bring dabei die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, bevor du die Arme langsam wieder streckst.
  • Führe auch hier anfangs 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen aus.

Steigerung:

Du kannst diese Übung steigern, indem du mehr Gewicht nutzt. Wenn die Technik sitzt und eine Grundkraft aufgebaut ist, kannst du das vorgebeugte Rudern zum Beispiel gut mit der Langhantel ausführen.

Wichtig:

Bei dieser Übung ist es besonders wichtig die Knie leicht gebeugt zu halten, damit der Rücken grade bleiben kann und im Lendenwirbelbereich weder ein Hohlkreuz bildet noch eine Rundung formt. Unterstütze den unteren Rücken außerdem damit, dass du den Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen hältst.

4) Die ultimative Ganzkörperübung: Der Kettlebell-Swing

Für diese Übung brauchst du eine gute Core-Muskulatur und eine gute Kontrolle deiner Bewegungsabläufe. Probiere diese Übung gerne mit einem Trainer oder Workout-Buddy aus, um sicherzugehen, dass die Technik sitzt.

Wichtig:

Bereite vor der Übung alle Gelenke (Schultern, Hüfte, Knie) auf die Belastung vor. Vermeide es, den Rücken in der Übung zu überstrecken, sondern halte mit deiner Körperspannung gegen den Schwung der Kettlebell.

Ausführung:

  • Du stehst aufrecht, mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Mittig zwischen deinen Beinen steht die Kettlebell, die du mit beiden Händen umfasst.
  • Richte dich auf und spann Bauch und Gesäß an. Dies ist deine Ausgangsposition.
  • Beug den Oberkörper jetzt nach vorne, halte den Bauch angespannt und lass die Kettlebell Richtung Boden schwingen.
  • Nun schwingst du die Kettlebell explosiv mit ausgestreckten Armen nach vorne, bis sich das Gewicht auf Augenhöhe befindet.
  • In diesem Moment spannst du Gesäß und Bauch fest an und hältst gegen den Schwung.

Steigerung:

Starte anfangs mit weniger Gewicht und achte auf die Ausführung. Da diese Übung eine Kraftausdauerübung ist, kannst du eine höhere Wiederholungszahl nutzen. Starte beispielsweise mit 3 Sätzen á 20 Wiederholungen. Steigere dann das Gewicht und mache 4 Sätze á 15 Wiederholungen.

Fazit

Nur ein rhythmisiertes Training verhilft dir dazu, dass dein Körper wieder Anschluss findet an das, was er einmal geleistet hat. Die Grundlagen dazu sind auf jeden Fall das Ganzkörpertraining im Fitnessstudio. Gerade bei 3-4 Trainingseinheiten die Woche, eignet sich ein Ganzkörpertraining, wie in den oben aufgelisteten Übungen.

Ein trainierter Körper verhilft dir zu einer besseren und gesünderen Körperhaltung wie auch der Aufrichtung. Deine Stoffwechselaktivität steigert sich. Mit einem Grundlagenpaket an Muskeln kannst du nun alle weiteren Kurse besuchen oder Sportarten betreiben, die du möchtest. Du hast mit den Übungen zum Ganzkörpertraining den Grundstein dafür gelegt. Du wirst von den Ganzkörpertraining Übungen profitieren - auch im Alltag.

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