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Training19. März 2020

Die Millionenfrage: Cardio vor oder nach dem eigentlichen Workout?

Millionenfrage: Cardio vor oder nach dem Workout?

Ist es besser, Cardio vor oder nach dem eigentlichen Workout zu machen? Als Antwort zitieren wir den unangenehmsten Facebook-Beziehungsstatus: Es ist kompliziert.

Einige Leute ziehen die Cardio-Einheit vor dem eigentlichen Workout durch, viele tun es danach und wieder andere machen es zwischendurch. Das Wichtigste ist, es überhaupt tun - Studien haben nämlich gezeigt, dass aerobe Bewegung (also jede Aktivität "mit Sauerstoff") die wichtigste Komponente im Training ist.

Kontinuierliche Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Klettern, Rudern oder Schwimmen auf einem moderatem bis hohem Niveau für mindestens eine halbe Stunde, drei bis sieben Tage pro Woche durchzuführen, hat etliche Vorteile:

  • Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und verringert das Risiko für Herzerkrankungen.
  • Die sogenannten “Feel-Good-Hormone” (Endorphine), die von der Herzfrequenz erhöhenden Cardio-Einheit ausgeschüttet werden, boosten deine Stimmung. Dieses positive Gefühl kann bis zu 24 Stunden andauern und wirkt somit wie ein natürliches Antidepressivum.
  • Eine 30-minütige Cardio-Session kann Hunderte von Kalorien verbrennen und bei der Gewichtsabnahme helfen.

Jetzt weißt du zwar, dass du Cardio machen solltest, es bleibt aber die Frage, wann. Was für dich persönlich am besten funktioniert, hängt von deinen Trainingszielen ab. In der berühmten Debatte, ob man Cardio vor oder nach dem eigentlichen Workout machen sollte, gibt es also keine allgemeingültige Antwort.

Um die allgemeine Leistung zu steigern:

Zuerst Cardio und danach Kraft

Eine aktuelle Studie in Sports Magazine analysierte den Unterschied zwischen Cardio vor und nach dem eigentlichen Workout und die jeweiligen Auswirkungen auf Ausdauer, Kraft und Erholung. Die Ergebnisse zeigten, dass eine morgendliche Cardio-Session mit anschließendem Krafttraining ideal ist, um die allgemeine Fitness zu verbessern. Wenn du beispielsweise ein HIIT-Workout am Morgen machst, warte mindestens sechs Stunden, bevor du Gewichte stemmst. Das gibt deinen Muskeln Zeit, sich zu regenerieren und ihre volle Funktionstüchtigkeit wiederzugewinnen und beugt somit Trainings-Plateaus, Burn-outs und Verletzungen vor.

Um Kraft, Muskelmasse und Power aufzubauen:

Zuerst Krafttraining und danach Cardio

Es ist kein Geheimnis: Gewichte heben ist schwer. Um Gewichte zu heben, ohne dich zu verletzen, brauchst du all die Energie, die du aufbringen kannst. Nach einer Cardio-Einheit bist du verschwitzt und erschöpft, sodass sowohl deine mentale, als auch deine physische Kraft geschwächt sind und du dementsprechend jegliche Kraftübungen nicht mit deinen vollen Fähigkeiten ausführen kannst. Die Wissenschaft belegt (wie immer) diese These. Forscher fanden heraus, dass sich Radfahren oder Laufen vor einem Krafttraining negativ auf die Anzahl an Wiederholungen beim Gewichtheben auswirkt.

Das absolute Best-Case-Szenario? Mache Cardio- und Krafttraining an verschiedenen Tagen.

Klar kannst du Cardio- und Krafttraining in einem einzigen Workout vereinen, oder eine Trainingseinheit in zwei Sessions am selben Tag aufteilen. Wenn du allerdings Cardio- und Krafttraining während der Woche miteinander abwechselst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit und Energie, sich an jedes Mal an eine spezifische Bewegungsart anzupassen.

Diese Art zu trainieren verhindert fast vollständig jede negative Interaktion zwischen den beiden – das gibt deinen Muskeln nach dem Kraft- oder Cardio-Training Zeit zu regenerieren und ermöglicht deinem Körper somit, sich vollständig zu erholen.

Egal, für welche Trainingsmethode du dich entscheidest (Cardio vor oder nach dem eigentlichen Workout) - wichtig ist, dass du einem durchdachtem Trainingsplan folgst. Maximiere die Effektivität deines Trainings, indem du mit einem unserer Personal Trainer arbeitest – unsere Experten für progressive und spielerische functional fitness.

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