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Training29. März 2022

Symptome von Übertraining: Was du dagegen tun kannst!

Du hast auch schon mal von Übertraining gehört, kannst mit dem Terminus aber nicht so recht was anfangen und wüsstest auch nicht, wie du Anzeichen von Übertraining erkennst? In diesem Artikel bringen wir dir das Prinzip näher, gehen auf unterschiedliche Symptome des Übertrainings ein und erklären dir, was du tun kannst, wenn es doch so weit kommt.

Was ist Übertraining?

Übertraining bedeutet eigentlich genau das: zu viel Training. Es kann passieren, dass du trotz regelmäßigem Training keinen Fortschritt feststellst und auch bei der nächsten Trainingseinheit nicht die gewohnte, oder gewünschte, Leistung erbringen kannst. Du fühlst dich geschwächt oder ermüdet.

Dann kann es sein, dass du dich im Übertraining befindest. Übertraining beschreibt daher einen Überlastungsreiz, welcher durch eine zu hohe Trainingsintensität- oder Volumen oder unzureichende Regeneration entsteht. Auf die unterschiedlichen Symptome von Übertraining gehen wir in diesem Artikel näher ein.

Wie entsteht Übertraining?

Meist entsteht Übertraining aufgrund fehlender Regeneration, wenn der Ausgleich zwischen Training und Erholung nicht mehr stimmt. Oftmals wird versucht, durch erhöhte Intensität und Volumen die Leistung zu steigern. Fällt danach aber die entsprechende Regeneration weg und bleibt ausreichend Erholung bei steigendem Trainingsvolumen aus, so bewegt man sich in Richtung Übertraining.

Ursache für das Übertraining können daher hohe Belastungsintensitäten sein, die über einen längeren Zeitraum wiederholt werden, insbesondere jene, die sich im anaeroben Bereich befinden. Jedoch ist im Breiten- und Freizeitsport die Grenze zwischen „viel“ und „zu viel“ Training oftmals nicht ganz klar zu erkennen. Auch wird die Regeneration im Freizeitsport häufig weniger ernst genommen.

Eine fehlerhafte oder mangelhafte Ernährung kann ebenfalls das Übertraining begünstigen. Wichtig ist, deinen Körper nach dem Training mit ausreichend Eiweiß zu versorgen und generell auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten.

Solltest du auf der einen Seite das Training hochfahren, andererseits aber deine Ernährung vernachlässigen, gibst du deinem Körper nicht ausreichend Nährstoffe, um sich zu erholen und der Muskulatur nicht ausreichend Bausteine, sich wieder aufzubauen.

Was sind die häufigsten Anzeichen für Übertraining

Jeder Mensch, und daher auch jeder Körper, ist individuell und wird unterschiedlich auf Trainingsintensitäten reagieren. Daher werden sich die Symptome von Übertraining von Person zu Person unterschiedlich äußern. Im Folgenden findest du 15 häufig auftretende Anzeichen für Übertraining und wie du es erkennen kannst:

1. Ungewohnt starker und langanhaltender Muskelkater

2. Leistungsstagnierung oder -abfall

3. Andauernde Müdigkeit

4. Schlafstörungen oder erhöhtes Schlafbedürfnis

5. Verlangsamte Regeneration

6. Erhöhte Reizbarkeit

7. Vermehrte, depressive Verstimmungen

8. Allgemeine Motivationsprobleme

9. Unkonzentriertheit

10. Erhöhter Ruhepuls oder sehr niedriger Ruhepuls

11. Erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten

12. Häufige Kopfschmerzen

13. Veränderter Appetit

14. Verdauungsprobleme

15. Gewichtszunahme und Muskelabbau

Folgen des Übertrainings

Die häufigste Folge von Übertraining ist ein erhöhtes Verletzungsrisiko, sowohl beim Sport als auch im Alltag. Der Körper ist nicht mehr so leistungsfähig wie erwartet und kann mit gleichartigen Reizen nicht mehr gleich gut umgehen. Besonders wenn das Training trotz Anzeichen von Übertraining weitergeführt wird, kann es zu sportlichen Verletzungen kommen. Daher ist Vorsicht geboten und Regeneration nicht zu vernachlässigen.

Werden die Übertraining-Symptome nicht wahrgenommen oder gar lange Zeit ignoriert, können sie sich verstärken bis hin zu einem kompletten „Burn-Out“. Dein Körper macht schlapp und forciert eine Zwangspause. Desto gravierender das Übertraining, desto schwieriger und zeitintensiver ist die Therapie. Daher gilt: lieber mal früher ein Päuschen einlegen.

Was tun bei Übertraining?

Ermüdungserscheinungen sind bis zu einem gewissen Grad normal und können auch die Bestätigung für ein erfolgreiches Training sein. Außerdem kann es passieren, dass sich Symptome von Person zu Person widersprüchlich äußern. Grundsätzlich kommt funktionales Übertraining häufiger bei Profisportlern und weniger oft im Freizeitsport vor.

Dennoch sollten klare Symptome von Übertraining nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wenn du daher mehrere der oben aufgelisteten Übertraining-Symptome beobachtest und dies über einen gewissen Zeitraum feststellst, kann es sein, dass du im Übertraining bist. In diesem Falle solltest du unbedingt einen Gang zurückschalten und dir bestenfalls mehrere Tage Ruhe gönnen.

Mindestens 2-5 Tage sollte erst einmal kein Training stattfinden. Geh stattdessen an der frischen Luft spazieren. Dies hilft der Regeneration deiner Muskeln und kann auch psychisch entspannend wirken. Sobald du dein Training wieder aufnimmst, sollte dies in einem geringeren Umfang stattfinden.

In dem Falle, dass die Anzeichen des Übertrainings hochintensiv sein und du dich nicht mehr in der Lage fühlst sie selbstständig zu therapieren, solltest du unbedingt einen Sportmediziner oder Hausarzt aufsuchen.

Prävention statt Therapie

Am besten kommt es natürlich gar nicht erst zum Übertraining. Um dies zu vermeiden oder um leichte Übertraining-Symptome zu behandeln, haben wir 5 Tipps für dein Training und deinen Alltag zusammengestellt:

1. Trainingsplan optimieren

Sprich mit deinem Trainer und optimiere deinen Trainingsplan, um ausreichend Regeneration einzubauen. Zwischen Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppen sollten mindestens 2-3 Tage Ruhe liegen.

2. Ausreichend Schlafen

Achte darauf, dass du ausreichend und ungestörten Schlaf bekommst. Die optimale Schlafenszeit ist individuell und sollte zwischen circa 7-9 Stunden liegen. Um besser durchschlafen zu können, empfiehlt es sich keine schweren Mahlzeiten bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen und möglichst auf Alkohol zu verzichten.

3. Gesund ernähren

Ja, wir hören es ständig und wissen es ja eigentlich auch. Dennoch hat die gesunde Ernährung manchmal das Nachsehen, wenn es mal wieder schnell gehen muss. Achte darauf, dass du genügend Obst und Gemüse isst, möglichst komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst und ausreichend Eiweiß auf den Teller kommt. Die Tageszufuhr sollte circa 55-60 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß ausmachen.

4. Autogenes Training ausprobieren

Dies ist eine Entspannungsmethode, die die geistige Vorstellungskraft nutzt, um sowohl mentalen als auch körperlichen Stress zu reduzieren. Autogenes Training kann dabei helfen, einen Entspannungseffekt zu produzieren, die Muskeln zu lösen, die Atmung zu vertiefen und die Durchblutung zu fördern.

5. Progressive Muskelentspannung durchführen

Hierbei handelt es sich um eine amerikanische Methode aus den 30er Jahren, die eine aktive Entspannungstechnik darstellt. Abwechselnd werden bestimmte Muskeln aktiv an- und wieder entspannt. Dieser Wechsel löst Verspannungen und kann Stresssymptome lindern.

Fazit

Übertraining entsteht durch dauerhafte, intensive Trainingseinheiten und ein hohes Trainingsvolumen ohne ausreichend Regenerationszeit. Übertraining stellt einen Überlastungsreiz des Körpers dar und äußert sich von Person zu Person unterschiedlich. Häufige Symptome des Übertrainings inkludieren unter anderem einen Leistungsabfall, einen erhöhten Schlafbedarf, langanhaltenden Muskelkater und eine verminderte Regeneration, aber auch Unkonzentriertheit und höhere Reizbarkeit.

Dazu können Verdauungsbeschwerden, veränderter Appetit und Kopfschmerzen kommen. Wenn du mehrere dieser Übertraining-Symptome erkennst, schalte einen Gang zurück: gehe stattdessen spazieren, nutze autogenes Training oder progressive Muskelentspannung, um mental und körperlich abzuschalten. Außerdem solltest du gegebenenfalls deinen Trainingsplan für vermehrte Regenerationszeit anpassen und auf eine ausgewogene Ernährung achten, um Übertraining zu vermeiden.

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