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Training28. Juni 2022

Die 8 besten Yogaübungen für Anfänger

Yoga ist mittlerweile ein gängiger Begriff und in aller Munde – und das aus gutem Grund. Heute rollen wir das Thema noch einmal auf und stellen euch die 8 besten Yogaübungen für Anfänger vor, denn der Einstieg ist bekanntlich ja am schwierigsten.

Was ist Yoga und warum sollte man Yoga praktizieren?

Yoga ist eine 5000 Jahre alte Körperwissenschaft, die ursprünglich aus Indien stammt und spätestens seit den 60ern und 70ern auch im Westen boomt. Im Westen kennen wir den Begriff „Yoga“ hauptsächlich in Verbindung mit den körperlichen Yogaübungen. Allerdings ist die ursprüngliche Yogapraxis deutlich weiter gefächert und beinhaltet unteranderem Atem- und Meditationsübungen sowie ethische Richtlinien – auch Yamas und Niyamas genannt.

Die Vorteile der Yogapraxis sind vielfältig. Durch die tiefe und bewusste Atmung wird Stress gemindert und gleichzeitig ein besserer Schlaf gefördert. Unterschiedliche Atemübungen beim Yoga aktivieren das vegetative Nervensystem, welches wiederum den Stressnerv unterdrückt, den Blutdruck senkt und das Nervensystem positiv beeinflusst. Eine tiefe und bewusste Atmung fördert außerdem die Durchblutung aller Organe.

Die körperlichen Yogaübungen stärken und dehnen die Muskulatur unseres Körpers und halten uns somit fit und beweglich. Vor allem durch die Variation an Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Drehungen und Seitenneigen, wird unsere Wirbelsäule aktiv und beweglich gehalten. Die abwechselnden Bewegungen der Yogaübungen massieren auch unsere Organe und sind somit sehr förderlich für eine gute Verdauung. Außerdem wird durch die spezielle Atmung in Kombination mit Bewegung vom Körper mehr Sauerstoff aufgenommen, was sowohl unserem Herzen als auch Lungen zugutekommt.

Für alle diejenigen, die jetzt unbedingt durchstarten möchten, haben wir im Folgenden die 8 besten Yogaübungen für Anfänger zusammengetragen, damit du auch direkt von den Vorteilen profitieren kannst.

Die 8 besten Yogaübungen für Anfänger

Im Folgenden bringen wir dir nun unsere Auswahl an den besten Yogaübungen für Anfänger näher:

1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Ausführung:

  • Begib dich zuerst in einen Vierfüßlerstand.
  • Halte die Hände schulterbreit und die Füße hüftbreit.
  • Drücke nun das Gesäß Richtung Decke, sodass sich zwischen Händen, Gesäß und Füßen ein Dreieck bildet.

Vorteile dieser Yogaübung: Der herabschauende Hund stärkt Handgelenke, Schultern und Arme und dehnt gleichzeitig die Beinrückseite. Der Kopf befindet sich unter dem Herzen, was die Blutzirkulation zum Gehirn begünstigt.

2. Krieger 2 (Virabhadrasana II)

Ausführung:

  • Stell dich mit beiden Füßen zur langen Seite der Matte zeigend.
  • Dreh die vorderen Zehen komplett nach vorn, nimm die hintere Ferse nach hinten, sodass sich ein 45 Grad Winkel bildet.
  • Beuge nun das vordere Knie über den Knöchel und bring die Arme in eine T-Position nach vorne und hinten gestreckt.
  • Halte die Schultern über der Hüfte, zieh den Bauchnabel nach innen und kipp die Hüfte leicht vor.
  • Halte die Position 5 Atemzüge.

Vorteile dieser Yogaübung: Alle Krieger-Positionen stärken die Beine und erden uns. Diese Yogaübung für Anfänger lehrt uns außerdem im Hier und Jetzt zu sein – weder zurückzublicken noch nach vorne zu eilen.

3. Das Dreieck (Utthita Trikonasana)

Ausführung:

  • Aus der Krieger-2-Position heraus strecke das vordere Bein und spann den Oberschenkel an.
  • Kipp nun die Hüfte seitlich und leg die vordere Hand auf dem vorderen Schienbein ab, während der andere Arm mit Hand zur Decke gestreckt wird.
  • Zwischen deinen beiden Füßen und Beinen, zwischen dem vorderen Arm und Bein und zwischen vorderem Fuß, oberer Hand und hinterem Fuß entstehen jetzt 3 Dreiecke.
  • Halte die Position 5 Atemzüge.

Vorteile dieser Yogaübung: Das Dreieck dehnt und stärkt die Beinmuskulatur und dehnt unsere Seiten. Somit werden Verdauungsprobleme gemindert. Die Wirbelsäule wird seitlich geneigt und bleibt geschmeidig, die Hüfte lernt sich zu öffnen.

4. Der Baum (Vrksasana)

Ausführung:

  • Erde einen Fuß in den Boden und hebe das andere Knie zur Brust an.
  • Mit geschlossenem Kniegelenk öffne das Knie auswärts und platziere die Fußsohle neben dem Knöchel oder im anderen Oberschenkel – setze den Fuß nicht auf dem anderen Kniegelenk ab!
  • Platziere die Handflächen vor der Brust zusammen in dem so genannten „Añjali mudra“. Alternativ kannst du die Hände Richtung Decke strecken.
  • Halte die Position für 5 Atemzüge und wechsle die Seite.

Vorteile dieser Yogaübung: Der Baum ist eine beliebte Yogaübung für Anfänger und lehrt uns Gleichgewicht. Es stärkt dadurch die Bein- und Fußgelenkmuskulatur. Diese Yogaübung fördert auch die Beweglichkeit der Schultern.

5. Die Kobra (Bujangasana)

Ausführung:

  • Leg dich bäuchlings auf die Matte und streck die Fußspitzen lang.
  • Die Hände bringst du neben die Rippen; Finger gespreizt.
  • Hebe nun den Brustkorb von der Matte ab, sodass Hüfte und Bauch auf dem Boden bleiben.
  • Entspanne den Nacken und lass die Schultern hinten runterfallen. Der untere Rücken sollte keinen Schmerz verspüren.
  • Aus dieser Position drückst du dich nach 1 Atemzug zurück in den herabschauenden Hund.

Vorteile dieser Yogaübung: Die Kobraübung im Yoga ist eine kleine Rückwärtsbeuge und öffnet unser Herz. Diese Yogaübung bringt Beweglichkeit in die Wirbelsäule und dehnt die Hüftstrecker – eine äußerst vorteilhafte Übung nach langem Sitzen.

6. Die Brücke (Setu Bandhasana)

Ausführung:

  • Begib dich auf der Matte in Rückenlage und winkle die Knie an, sodass sich die Knie direkt über den Knöcheln befinden.
  • Zehenspitzen zeigen nach vorne. Halte den Nacken still!
  • Drück nun die Hüfte nach oben und spann das Gesäß an. Die Arme kannst du seitlich neben dir in den Boden drücken oder unterhalb des Rückens verschränken.
  • Halte die Position für 5 Atemzüge. Dann senk die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab.
  • Wiederhole die Übung 3 Mal.

Vorteile dieser Yogaübung: Die Brücke ist eine klassische Übung – nicht nur in der Yogapraxis. Ähnlich wie die Kobra ist es eine Rückbeuge, die die ganze Vorderseite des Körpers öffnet und dehnt: Oberschenkel, Hüftstrecker, Bauchmuskulatur und Herzbereich.

7. Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Ausführung:

  • Begib dich in einen Sitz auf der Matte mit beiden Beinen nach vorne gestreckt.
  • Nimm nun den rechten Fuß und platziere ihn neben dem linken Knie, sodass das rechte Knie zur Decke schaut.
  • Nimm die rechte Hand hinter den Rücken als Unterstützung. Die linke Hand greift das rechte Knie.
  • Versuch im gesamten Rücken aufrecht zu bleiben, während du dich zum Knie und durch die Wirbelsäule drehst.
  • Halte die Position für 5 Atemzüge und wechsle die Seite.

Vorteile dieser Yogaübung: Der Drehsitz ist eine großartige Yogaübung für Anfänger, weil er recht einfach durchzuführen ist, jedoch einige Vorteile bietet. Somit bringt der Drehsitz ordentlich Bewegung in die Wirbelsäule und massiert durch die Drehung die Organe. Diese Yogaübung fördert die Verdauung und entspannt den unteren Rücken.

8. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Ausführung:

  • Begib dich in einen Sitz auf der Matte mit beiden Beinen nach vorne gestreckt.
  • Zieh die Fußspitzen an und halte die Beine aktiv.
  • Bring die Schultern nach hinten, unten auf den Rücken und halte die Wirbelsäule lang.
  • Beweg nun langsam den Oberkörper nach vorne über die Beine.
  • Atme 5 tiefe Atemzüge in dieser Position.

Vorteile dieser Yogaübung: Die sitzende Vorwärtsbeuge ist eine schöne Yogaübung für Anfänger zum Schließen der Praxis. Die Übung ist beruhigend und öffnet die komplette Körperrückseite. Die Dehnung kann sich unterschiedlich äußern, je nachdem wo sie am ehesten benötigt wird. Dieser Yogaübung wird auch nachgesagt, dass sie ungewolltes Bauchfett lösen kann.

Fazit: Die 8 besten Yogaübungen für Anfänger

Wie du siehst, gibt es zahlreiche Yogaübungen für Anfänger mit unterschiedlichen Vorteilen. In diesem Artikel haben wir die eine Auswahl an Vorwärts- und Rückbeugen sowie Drehungen und Seitenneigen zusammengestellt, sodass sich eine holistische Yogapraxis daraus ergibt. Im Yoga gilt immer die Devise: Höre auf deine Atmung und deinen Körper und lerne zwischen rotem und blauem Schmerz zu unterscheiden. Diese Übungen werden dich in der Anfangsphase und wahrscheinlich für immer in deiner Yogapraxis begleiten!

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