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Training25. Oktober 2021

Die 5 Säulen der Fitness: Diese Elemente machen dich zum Athleten

Echtes Fitnesstraining dient mehr als nur Ästhetik und Kraft - davon sind wir bei EVO Fitness überzeugt. Denn schon der Wortstamm "to fit" (=sich anpassen) weist darauf hin, dass möglichst viele Facetten des Fitnesssports angesprochen werden sollten, um sich an die Herausforderungen des Alltags anzupassen und deine Lebensqualität, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden zu steigern. Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie du ein ganzheitliches Fitnesstraining entwickelst und auf welche 5 Bereiche zu dabei achten solltest.

Die 5 Säulen des Fitnesstrainings

Bei dem Training bei EVO Fitness verbesserst du die Fitnesselemente Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit - abhängig von deinen Zielen in unterschiedlicher Intensität. Diese Fähigkeiten sind die Grundlage für ein ganzheitliches Fitnesstraining, bei dem du nicht nur dein physische Verfassung optimierst, sondern langfristig gesund und agil bleibst.

1) Kraft

Ohne Kraft ist Bewegung praktisch nicht möglich. Unsere durchweg globalisierte und technisierte Gesellschaft sorgt allerdings dafür, dass die natürliche Bewegungsvielfalt in vielen Teilen der Gesellschaft verloren gegangen ist. Die Folge sind muskuläre Dysbalancen, Muskelabbau und Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Krafttraining sorgt für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, Aufbau der Muskulatur und Muskelstraffung, beugt Verletzungen vor, steigert Selbstvertrauen und Selbstwert und formt darüber hinaus die Figur.

Die bekanntesten Trainingsmethoden sind das Hypertrophietraining ("Muskelaufbautraining"), IK-Training und Vibrationstraining. Grundsätzlich unterscheidet man die Kraftfähigkeiten Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer.

Ganzheitliche, effektive und funktionelle Übungen

Die nachfolgenden Übungen wurden unter dem Aspekt der Alltagstauglichkeit und Universalität ausgewählt. Bewährt haben sich die aus dem klassischen Krafttraining stammenden Grundübungen:

  • Kniebeuge: Holistische Übung mit dem Schwerpunkt Bein- und Haltemuskulatur
  • Kreuzheben: Eine umfassende Übung mit dem Fokus Rückenstrecker, Hüftstrecker (Po) und Oberschenkel
  • Bankdrücken: Die "Königsübung" für einen starken Oberkörper. Primär wird die Brust und Trizeps trainiert.
  • Klimmzug: Effektive Zugbewegung für Rücken und Bizeps.
  • Schulterdrücken: Kraftübung mit dem Schwerpunkt Schulter und Trizeps

2) Ausdauer

Sie hilft dir, nicht nur länger durchzuhalten. Die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit wird von vielen Menschen unterschätzt. Entweder wird sie im Zusammenhang mit einem Marathon oder Triathlon genannt oder mit mehr oder weniger relevantem Gesundheitssport assoziiert. Die nachhaltigen Effekte von Ausdauertraining werden kaum genannt. Dabei unterstützt beispielsweise eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit die Effekte des Krafttrainings.

Darüber hinaus hat Ausdauersport eine enorme Bedeutung für den Energiestoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Neben den körperlichen Vorteilen (z. B. Verbesserung der Ökonomie des Herzens, Steigerung der Anzahl der "Kraftwerke" (Mitochondrien), Optimierung des Fettstoffwechsels) gewinnt Ausdauertraining auch für die mentale Gesundheit an Popularität (z. B. Belastungsverträglichkeit, Stressabbau und Resilienz).

Allgemein wird zwischen Grundlagenausdauer und sportartspezifische Ausdauer unterschieden. Kennzeichnend für die Grundlagenausdauer ist die allgemeine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit durch eine hauptsächlich gleichbleibende Belastung/Beanspruchung des Körpers (z. B. 10 Minuten, 80 U/Min.). Die sportartspezifische Ausdauer fokussiert die in verschiedenen Sport- und Fitnessarten notwendige Ausdauerleistungsfähigkeit, die maßgeblich durch intervallartige Bewegungen gekennzeichnet ist (z. B. 5 Min. 70 U/Min., 5 Min. 90 U/Min, 5 Min. 70 U/Min.).

Ganzheitliche, effektive und funktionelle Übungen

Alltagsbedingt empfiehlt sich die Verbesserung der Grundlagenausdauer durch bewährte Sportarten und Aktivitäten. Beginnen solltest Du als Einsteiger mit ca. 10 Minuten. Steigere Dich in 5 Minuten Schritten, bis du 60 Minuten problemlos durchhalten kannst.

Langfristig solltest Du Dir eine Sportart aussuchen, die du regelmäßig (mindestens 2x/Woche) betreiben möchtest.

  • Laufen/Jogging
  • Fahrradfahren
  • Schwimmen
  • Rudern
  • Nordic Walking

3) Beweglichkeit

Sie fällt immer dann auf, wenn sie fehlt oder eingeschränkt ist. In der Fitnesspraxis wird Beweglichkeitstraining und Dehnen stark vernachlässigt. Obwohl viele Menschen um eine Einschränkung ihrer Beweglichkeit wissen, wird in der Regel kaum etwas dagegen unternommen. Hauptgründe sind sitzende und einseitige Belastungen sowie Alter und Geschlecht.

Beweglichkeit beschreibt die Fähigkeit, willkürliche Bewegungen mit einer möglichst großen Reichweite innerhalb von Gelenksystemen auszuführen. Eine kurz- oder langfristige Vergrößerung der Gelenkwinkel wird durch eine Anpassung der Schmerzrezeptoren erreicht. Hilfreich sind dabei Methoden wie das statische (haltende) und dynamische (bewegliche) Dehnen. Aber auch das AED (Anspannungs-Entspannungs-Dehnen), auch PNF-Dehnen genannt, das u. a. in der Physiotherapie eingesetzt wird, ist eine effektive Dehnform, um Einschränkungen in der Beweglichkeit zu lösen.

Verabschieden solltest du dich von dem Gedanken, dass Dehnen nennenswerte Effekte bei der Vorbeugung von Muskelkater oder Verletzungen hat. Ein ausreichendes Warm-Up mit aktiv-dynamischen Elementen aus dem Beweglichkeitstraining (z. B. 10 Minuten Einlaufen + Mobilisierung/Aktivierung) können die Beweglichkeit des Körpers erhalten bzw. verbessern.

Ganzheitliche, effektive und funktionelle Übungen


Generell sollten Beweglichkeits- und Dehnübungen vor sportlichen Herausforderungen möglichst dynamisch erfolgen. Außerhalb von körperlichen Aktivitäten ist auch haltendes Dehnen möglich. Über das Ausmaß der Effektivität von Beweglichkeitstraining wird derzeit noch kontrovers diskutiert.

  • Haltendes Dehnen (statisch): intensiv 4 x 20 - 45 Sekunden, 3x/Woche
  • Bewegendes Dehnen (dynamisch): intensiv, 4 x 10 - 20 Wdh., 3x/Woche
  • AED (Anspannungs-Entspannungs-Dehnen, (dynamisch)): submaximal, 3 - 5 Wdh., 3x/Woche

Koordination

Im Fitnesssport bilden Technik und Koordination das Fundament für ein langfristiges und gesundes Training. Erfahrene Physiotherapeuten, Fitnesstrainer und Personal Trainer bemängeln diese Tatsache in Bezug auf die Berücksichtigung beim Fitnesstraining: Viele Neulinge sind zu ungeduldig, so dass sie die Notwendigkeit der sauberen Technik/Koordination einer Übung vernachlässigen oder schlicht ignorieren. In der Praxis zeigt sich das in einer katastrophalen Ausführungsqualität, mangelnder Disziplin und Stagnation im Trainingserfolg.

Koordinative Fähigkeiten sind sogenannte Verlaufsqualitäten von Bewegungen, die auf Informationen und inneren Steuer- und Regelprozessen beruhen. Sie bilden die Voraussetzung für sportliche Techniken. Allgemein wird zwischen folgenden koordinativen Fähigkeiten unterschieden: Differenzierung, Gleichgewicht, Kopplung, Orientierung, Reaktion, Rhythmisierung und Umstellungsfähigkeit.

Ganzheitliche, effektive und funktionelle Übungen

  • Kursangebote (z. B. Step, Functional Workout, Sling Training)
  • Slackrack Fitness (Balanceband)
  • Variation der Grundübungen (z. B. Burpees, Käfer, Bergsteiger)

5) Schnelligkeit

Während Du als Kind und Jugendlicher noch relativ oft gerannt bist, wirst Du es im Erwachsenenalter wahrscheinlich weniger tun. Woran liegt das? Die Begründung findest du wieder im modernen und technisierten Alltag. Unsere Lebenssituationen erfordern nur selten eine reaktive oder explosive Bewegung.

Schnelligkeit ist eine koordinativ-technische Fähigkeit, die von den physischen und psychischen Faktoren eines Menschen abhängt. Schnelligkeit impliziert eine schnelle Reaktion auf Reize. Zyklische oder azyklische Bewegungen müssen oft in höchster Geschwindigkeit realisiert werden.

Ganzheitliche, effektive und funktionelle Übungen

Es existieren viele Methoden, um die Schnelligkeit zu verbessern. Wir unterscheiden zwischen Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit.

  • Sprints (Reaktionsschnelligkeit)
  • Reaktionsspiele mit Bällen (Reaktionsschnelligkeit)
  • Koordinationsleiter (elementare zyklische Frequenzschnelligkeit)
  • Tapping (elementare zyklische Frequenzschnelligkeit)
  • Variation der Grundübungen in ihrer Geschwindigkeit

Fazit: Die Elemente des Fitnesstrainings sind Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Effektives Training wird also durch die große Vielfalt der fünf großen Säulen des Fitnesssports realisiert. Dadurch steigt sowohl die Freude beim Fitnesstraining als auch die langfristige Motivation, deinen Körper zu trainieren.

Quellen

Ferrauti A. (2020): Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Springer-Verlag GmbH Deutschland

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