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Training13. Juli 2021

Die 5 besten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Wer mit Krafttraining oder Functional Fitness beginnt, sieht sich einer Vielzahl an Übungen ausgesetzt. Grundsätzlich hat jede Übung ihre Daseinsberechtigung, das bedeutet jedoch nicht, dass sie auch für Anfänger oder fortgeschrittene Athleten geeignet ist. In diesem Artikel widmen wir uns fünf Übungen für ein funktionelles Training, die in ihren Variationen sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind und problemlos in ein HIIT Workout oder Zirkeltraining eingebaut werden können.

1) Squat

Der Squat oder zu Deutsch die Kniebeuge ist möglicherweise die weitverbreitetste Übung die es gibt. Während Profisportler und Kraftdreikämpfer teilweise unglaubliche Gewichte in der Kniebeuge bewegen, ist die Übung auch für Einsteiger bestens geeignet. Die Kniebeuge ist eine sogenannte Mehrgelenksübung, bei der eine Vielzahl verschiedener Muskeln gleichzeitig trainiert und auch die Beweglichkeit und Stabilität des Trainierenden geschult wird. Die Kniebeuge lässt sich vor allem aufgrund ihrer vielfältigen Variationsmöglichkeiten in ein funktionelles Training einbauen. Beginner können mit dem Airsquat starten. Bei dieser Variante wird die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ausgeführt. Für Neulinge ist diese Art der Kniebeuge ideal geeignet, da auf diesem Weg die Bewegung erlernt werden kann und Koordination und Stabilität verbessert werden. Aber auch fortgeschrittene Athleten können von der Kniebeuge ohne Zusatzgewicht im Trainingsplan profitieren. Starke Sportler können diese sogar einbeinig ausführen. Durch die Beteiligung einer Vielzahl an Muskelgruppen trainiert die Kniebeuge gleichzeitig auch das Herz-Kreislauf-System und ist somit auch für ein Workout im HIIT Bereich bestens geeignet. Wenn Sportler ihre Sprungkraft oder Schnelligkeit in einem Zirkeltraining verbessern wollen, kann die Kniebeuge auch dynamisch mit einem anschließenden Sprung ausgeführt werden. Auf diese Art und Weise wird statt der klassischen Hypertrophie oder Maximalkraft die Schnellkraftfähigkeit verbessert.

2) Liegestütze

Liegestütze sind perfekt geeignet, die Kraft im Oberkörper zu verbessern. In ihren Varianten ist sie sowohl für Beginner als auch für absolute Profis geeignet. Beim Liegestütz befindet sich der Sportler in einer horizontalen Position und berührt nur mit Händen und Füßen den Boden. Aus dieser Position lässt er sich durch das Beugen der Ellenbogen nach unten absinken und drückt sich wieder nach oben, sobald die Brust den Boden berührt hat. Liegestütze eignen sich zum Training der gesamten Druckmuskulatur (Brust, Schulter und Trizeps) und der Rumpfmuskulatur. Viele Sportanfänger sind noch nicht dazu in der Lage, eine oder mehrere korrekte Liegestützen durchzuführen. Für diesen Fall gibt es einige Varianten, die den Liegestütz erleichtern und sich problemlos in ein Zirkeltraining einbauen lassen.

Variante 1) Liegestütze auf den Knien

Bei dieser Variante berührt der Sportler den Boden mit den Knien und Händen. Durch den kleineren Hebel wirkt weniger Kraft auf die Arme und die Liegestütze können leichter ausgeführt werden.

Variante 2) Erhöhte Liegestütze

Durch eine erhöhte Armposition wirkt weniger Erdanziehungskraft auf den Sportler und er kann die Liegestütze mit geringerem Kraftaufwand durchführen.

Aber auch Fortgeschrittene können mit Liegestützvarianten arbeiten. Übungen wie die Archer Pushups, bei denen der Sportler sich während der Liegestütze auf eine Seite lehnt und den anderen Arm ausstreckt, oder einarmige Liegestütze sind selbst für Trainierende mit langjähriger Erfahrung eine große Herausforderung.

3) Burpees

Burpees werden vor allem im Bereich Fettverbrennung, Abnehmen und Ausdauer eingesetzt. Der Athlet beginnt die Übung im Stand und lässt sich dann nach vorne auf den Bauch fallen. Aus dieser liegenden Position steht er wieder auf und führt einen Sprung nach oben durch. Da der ganze Körper in Bewegung ist und eine Vielzahl an Muskelgruppen in kurzer Zeit arbeiten muss, ist diese Übung unglaublich anstrengend für das Herz-Kreislauf-System. Eine Ausführung über mehr als eine Minute am Stück ist nicht sinnvoll und für die meisten Sportler auch gar nicht möglich. Daher sind Burpees ideal für ein HIIT Workout geeignet. Burpees bieten sich auch für ein Training in der Gruppe an, da jeder die Übung in seinem Tempo durchführen kann. Beginner können zwischen den Wiederholungen längere Pausen einlegen oder auf den Sprung am Ende verzichten. Wer richtig fit ist und eine größere Herausforderung möchte, kann die Burpees zusätzlich erschweren, indem er eine Liegestütze statt des normalen Ablegens einbaut oder mehrere Sprünge nach dem Aufstehen durchführt. Es gibt kaum eine Übung bei der so viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Burpees haben daher ein enorm großes Belastungspotential und sollten dosiert im Trainingsplan eingesetzt werden. Häufig reichen drei bis vier Durchgänge mit einer Belastungsdauer von einer Minute aus, um die Sportler mit dieser Übung komplett auszupowern.

4) Jump Lunges

Kaum eine Übung verlangt dem Unterkörper eines Sportlers so viel ab wie die sogenannten Jump Lunges oder Wechselsprünge. Bei den Wechselsprüngen geht der Sportler in einen sogenannten Split Stance (ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten) und wechselt die Beinpositionen mit einem Sprung. Die Übung klingt zunächst leicht und sie kann auch relativ einfach gestaltet werden. Je näher die Füße in der Ausgangsposition aneinander sind, umso einfacher ist die Übung. Gerade deshalb ist sie auch für Anfänger ideal geeignet. Da für diese Übung in keinem Fall Zusatzgewicht benötigt wird und sie ohne Equipment ausgeführt werden kann, kann sie ganz einfach in ein Zirkeltraining eingebaut werden. Aber auch fortgeschrittene Athleten kommen bei den Wechselsprüngen auf ihre Kosten. Wer es richtig schwer haben will, kann die Wechselsprünge aus dem Ausfallschritt ausführen. Dabei ist der Split Stance so tief, dass das hintere Knie den Boden berührt. Bei dieser Variante muss, im Vergleich zu einem engen Stand in der Ausgangsposition, ein Vielfaches der Kraft aufgebracht werden, um den Beinwechsel auszuführen. Diese fortgeschrittene Variante hat auch viele positive Auswirkungen auf die athletischen Fähigkeiten des Sportlers. Durch den schnellen hohen Krafteinsatz und das tiefe Abfangen bei der Landung können athletische Grundfertigkeiten fürs Springen, Sprinten und Richtungswechseln verbessert werden.

5) Unterarmstütz

Die beliebteste und effektivste Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität ist der Unterarmstütz mit seinen vielen Varianten. Der Unterarmstütz ähnelt grundsätzlich dem Liegestütz, jedoch ist der Sportler nicht mit den Händen, sondern den Unterarmen auf dem Boden. Um diese Position halten zu können, ist eine große Rumpfspannung notwendig. Anfängern ist es häufig nicht möglich den Unterarmstütz über einen ausreichend langen Zeitraum zu halten. Auch hier können Variationen zur Vereinfachung verwendet werden. Der Sportler kann beispielsweise in den Liegestütz gehen und die obere Position halten. Durch den vermehrten Einsatz der Brust- und Schultermuskulatur wird die Spannung im Rumpf reduziert. Auch beim Unterarmstütz kann für Beginner die Variante mit abgelegten Knien eingesetzt werden. Besonders geeignet ist der Unterarmstütz für Spiel- und Wettkampfformen. Um ein bisschen Spaß und Rivalität in die Übung einzubringen, können die Trainierenden beispielsweise paarweise zusammen gehen und im Unterarmstütz Schnick Schnack Schnuck spielen, wobei der Verlierer eine Zusatzaufgabe bekommt. Eine weitere geeignete Spielform - insbesondere für Ballsportler - wäre beispielsweise das sogenannte Abjagen im Liegestütz. Dabei wird die ursprüngliche Liegestützposition eingenommen und der Partner versucht dem Trainierenden einen Ball abzujagen. Durch die Dynamik und die erzwungenen Drehungen wird auch die seitliche und transversale Bauchmuskulatur, die besonders bei Zweikämpfen aller Art und Richtungswechseln wichtig ist, bei dieser Übung gestärkt.

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