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Training14. August 2020

Die 10 besten Übungen um abzunehmen

Du möchtest einen definierten und vor allem fitten Körper? Und dabei noch ein paar Pfund abnehmen?
Dann sind diese 10 Functional Fitness Übungen für dich genau das Richtige!
Bei regelmäßiger Ausführung bekommst du stärkere und straffere Muskeln – dein gesamter Körper wird flexibler und definierter. Gleichzeitig kräftigst du deinen Rumpf, wodurch du alle Übungen stabiler ausführen wirst und dein Verletzungsrisiko sinkt.
Das Beste: Wir zeigen dir, wie du die Intensität auf deinen jeweiligen Leistungsstand anpassen kannst.


Plank

Für die Stabilisierung deiner Körpermitte ist der Plank (Unterarmstütz) eine der wichtigsten Grundübungen.

Lege dich in Bauchlage auf eine Matte und stelle deine Unterarme auf. Deine Hände zeigen dabei gerade nach vorne, deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern.

Drücke dann deinen Rumpf vom Boden weg. Lediglich deine Unterarme und Fußballen haben Kontakt mit dem Untergrund. Halte diese Position und beachte folgende Punkte:

  • Dein Körper soll eine gerade Linie bilden. Lasse dein Becken nicht absinken und drücke es auch nicht zu hoch.
  • Halte deine Halswirbelsäule gerade. Blicke dafür nicht nach vorne, sondern am besten auf den Punkt am Boden, der sich zwischen deinen beiden Händen befindet.
  • Halte nicht die Luft an, atmet gleichmäßig weiter.

Möchtest du die Intensität erhöhen, hebst du abwechselnd ein Bein vom Boden ab oder ziehst ein Knie seitlich in Richtung Ellenbogen hoch.


Plank Toe Touch

Eine weitere Übung, die deine Rumpfmuskulatur stärkt und sich perfekt in ein Zirkeltraining integrieren lässt, ist der Plank Toe Touch.

Ausgangsstellung ist der High Plank. Dafür drückst du dich aus der ursprünglichen Plank Position nach oben, sodass dein Gewicht auf den Fußballen und Händen ruht.

Schiebe dein Gesäß in Richtung Decke, sodass du in die Stellung des herabschauenden Hundes gelangst. Löse deine rechte Hand und berühre mit ihr deinen linken Fuß. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung auf der anderen Seite durch.

Anspruchsvoller wird es, wenn du deinen Körper stabil in einer Linie hältst und sich deine rechte Hand und dein linker Fuß in der Mitte (ungefähr auf Hüfthöhe) treffen.

Russian Twist

Integriere den Russian Twist in dein Trainingsprogramm, um deine schrägen Bauchmuskeln so richtig zum Brennen zu bringen.

Setze dich auf eine Matte und stelle deine Beine angewinkelt auf. Lehne dich mit dem Rücken leicht zurück und hebe deine Füße etwas in die Luft.
Drehe dann deinen Oberkörper zur linken Seite, sodass du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Achte darauf deinen gesamten Rumpf zu drehen und nicht nur die Arme zu bewegen. Rotiere zur Mitte zurück und weiter zur rechten Seite. Halte deinen Rumpf immer gerade und spanne die Bauchmuskulatur an.

Ist dir das zu leicht, führst du die Übung mit einer Kettlebell aus. Halte diese zu Beginn mit beiden Händen vor der Brust, drehe dich zur Seite und berühre mit ihr kurz den Boden, bevor du wieder zurückrotierst.


Squat

Die Kniebeuge zählt zu den absoluten Grundübungen eines jeden Trainings.

Stelle dich mit den Beinen hüft- bis schulterbreit und stabil auf den Boden. Beuge deine Knie und bewege dadurch dein Gesäß nach unten.
Passe auf folgende Punkte besonders auf:

  • Halte deinen Oberkörper angespannt und gerade
  • Beuge deine Kniegelenke etwa bis 90 Grad
  • Die Knie dürfen sich über die Zehenspitzen hinausbewegen
  • Drücke deine Knie aktiv nach vorne und außen, um Platz für dein Gesäß zu schaffen, welches sich nach unten bewegt

Für mehr Stabilität hältst du deine Arme gestreckt nach vorne, parallel zum Boden.
Steigerungsmöglichkeit: Halte bei den Squats eine Kettlebell vor der Brust oder in beiden Händen jeweils eine Kurzhantel. Auf diese Weise musst du mehr Gewicht nach oben drücken und trainierst die Muskulatur deines Unterkörpers noch effektiver.


Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine beliebte Übung des HIIT Trainings, da sie anspruchsvoll ist und beinahe die gesamte Muskulatur trainiert.

Du benötigst eine Kettlebell, die du ein paar Zentimeter vor dir, mittig auf dem Boden positionierst. Stelle dich aufrecht hin – deine Beine sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt.
Beuge deine Knie, bis du die Kettlebell mit beiden Händen greifen kannst. Der Rücken bleibt angespannt und gerade. Strecke Knie und Hüfte mit voller Kraft in dem du deinen Gluteus anspannst und schwinge das Gewicht zeitgleich nach oben. Deine Ellenbogen bleiben gestreckt. Stoppe die Bewegung erst, wenn die Kettlebell auf Kopfhöhe angekommen ist.

Bewege dich in die Ausgangsposition zurück, ohne jedoch das Gewicht auf den Boden aufzusetzen. Achte darauf, das Gewicht auf dem Weg nach unten aktiv abzubremsen. Anschließend schwingst du sie wieder nach oben.


Lunges

Mehr Balance, Stabilität und Kraft in deinen Beinen und Gesäß erzielst du mit korrekt ausgeführten Ausfallschritten.

Stelle dich hüftbreit hin und stütze deine Hände in die Hüften. Mache mit deinem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge dein linkes Knie bis es maximal einen rechten Winkel erreicht. Dein rechtes Knie nähert sich dabei ebenfalls dem Boden an. Es bleibt allerdings gestreckt, sodass nur noch die rechten Zehenspitzen Kontakt mit dem Untergrund haben.
Drücke dich wieder zurück in die Anfangsposition und führe die Übung mit dem rechten Bein aus.

Du hast die Möglichkeit einen stärkeren Reiz zu setzen, wenn du mit Gewichten trainierst. Dafür hältst du eine Kettlebell direkt vor der Brust oder, für zusätzliche Schulterkraft, mit gestreckten Armen über dem Kopf. Auch Kurzhanteln bieten sich hierbei an, die du entweder links und rechts vom Körper oder sogar nach oben Richtung Deckung hältst.


TRX Pistols

Für diese Übung benötigst du ein TRX-Band, dass du in die Tür einklemmst (solltest du zu Hause trainieren).

Halte die Griffe fest in deinen Händen und beuge deine Ellenbogen, sodass das Band auf Spannung ist. Hebe dein linkes Bein gestreckt nach vorne vom Boden ab. Führe mit dem rechten Standbein eine Kniebeuge aus und strecke dabei deine Arme nach oben aus.
Beuge dein rechtes Knie wieder auf etwa 90 Grad. Das linke Bein bleibt währenddessen ununterbrochen in der Luft.

Drücke dich wieder kraftvoll nach oben und führe die nächste Wiederholung aus. Wechsle erst nach einigen Wiederholungen auf das andere Bein.


Push-up

Mit dem Liegestütz nimmst du eine weitere, effektive Grundübung in dein CrossFit Training auf.

Nehme die High Plank Position ein und spanne deine gesamte Rumpfmuskulatur fest an. Gehe dann folgendermaßen vor:

  • Beuge deine Ellenbogen
  • Die Oberarme bleiben dabei eng an deinem Oberkörper
  • Sinke soweit nach unten, dass dein Brustbein fast die Matte berührt
  • Dein gesamter Körper bildet immer noch eine gerade Linie
  • Drücke dich explosiv mit der Ausatmung wieder nach oben zurück

Schwieriger wird der Push-up, wenn du dich etwas aus der Balance bringst. Um das zu erreichen, stellst du deine Füße auf einen Gymnastik- oder Medicine-Ball.
Eine andere Möglichkeit ist deine Armstellung zu variieren. Befinden sich deine Hände enger zusammen oder weit auseinander, werden außerdem verschiedene Muskelanteile trainiert.


Glute Bridge

Mit der Glute Bridge, auch Schulterbrücke genannt, trainierst du vor allem die hinteren Muskelketten deines Körpers.

Lege dich mit deinem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Stelle deine Beine an, sodass sich deine Fußsohlen flach auf dem Boden befinden. Die Knie befinden sich ungefähr so weit voneinander entfernt, dass eine Faust Platz hätte. Deine Arme legst du locker seitlich ab.
Drücke deine Hüfte nach oben, wodurch du von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildest. Halte diese Stellung und sinke dabei nicht mit dem Gesäß nach unten.

Instabiler wird es, wenn du deine Fersen für diese Übung auf einen Gymnastikball stellst.


Burpees

Der wahre Klassiker trainiert nicht nur die gesamte Muskulatur deines Körpers, sondern lässt aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs auch die Pfunde schmelzen.

Stelle dich mit hüftbreiten Beinen stabil hin. Gehe dann in die Hocke, wobei du deine Hände zum Boden bringst und deine Beine kraftvoll nach hinten ausstreckst. Führe aus dieser High Plank Position eine Liegestütze aus. Springe zurück in die Hocke und von dort mit gestreckten Armen nach oben. Landest du wieder auf dem Boden, ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Bleibe bei den Burpees immer besonders konzentriert – auch wenn es anstrengend wird – um die Übung durchgehend sauber auszuführen.

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