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Training22. Juni 2021

Dein Wiedereinstieg ins Training nach der Pause

Endlich sinken die Inzidenzwerte und immer mehr Fitnessclubs öffnen ihr Tore. Nach einer gefühlten Ewigkeit des Wartens kann der Wiedereinstieg in das Workout beginnen.

Wenn du dich allerdings in der bisherigen Pandemiesituation nicht so richtig an die außergewöhnliche Situation anpassen konntest, solltest du langsam starten. Auch die Trainingszeit sollte im Rahmen des Wiedereinstiegs zunächst bei 30 bis 60 Minuten liegen, um körperliche Überlastungen zu vermeiden. Deine körperliche Form sollte erstmal im Vordergrund deines Trainings stehen. Die Anpassung der Trainingsgewichte kommt mit der Zeit.

Kraftausdauer vor Muskelaufbau

Hast du dich einmal gefragt, warum viele Fitnesstrainer gerade Fitnesseinsteiger und Wiedereinsteiger in den ersten Trainingswochen im Wiederholungsbereich von 15 bis 25 Wiederholungen (WH) trainieren lassen? - Die Begründung liegt in den vielen Vorteilen des Kraftausdauertrainings (z. B. Functional Fitness, HIIT, Zirkeltraining). Übrigens ist das Kraftausdauertraining die optimale Vorbereitung für ein Muskelaufbautraining:

  • Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Muskulatur
  • Verbesserung der allgemeinen und ausdauerbedingten Leistungsfähigkeit
  • Erhöhung der Säuretoleranz bei intensiven Belastungen
  • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
  • Förderung der intermuskulären Koordination (Zusammenspiel der Muskeln)
  • Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
  • Förderung und Ernährung von Knorpel, Sehnen- und Bindegewebe

Workout für den Wiedereinstieg

Nachfolgend schauen wir uns ein ganzheitliches Fitnesstraining für Wiedereinsteiger an, das bewährte und innovative Übungen aus dem Functional Training bündelt.

Warm-Up

Eine Warm-Up-Einheit sollte zwischen 5 und 15 Minuten dauern. Dazu bieten sich folgende funktionelle Mobility- bzw. Warm-Up-Übungen für ein bis zwei Minuten an:

  • Running
  • Shadow Boxing
  • Rope Skipping
  • Jumping Jacks
  • Mountain Climber

Für das allgemeine Aufwärmen im Fitnessclub jeweils 5 bis 15 Minuten:

  • Fahrradergometer
  • Crosstrainer
  • Laufband

Funktionelle Übungen



Hinweis: Pausenlänge zwischen den Sätzen: ca. 1 - 2 Minuten (abhängig von den körperlichen und klimatischen Bedingungen)

Push Up


Der Liegestütz gilt als klassische Ganzkörperübung, die insbesondere die Muskulatur von Brust, Schulter, Oberarmstrecker (Trizeps) und Rumpf trainiert.

Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Füße (einfache Variante: Knie statt Füße) hüftbreit und die Hände schulterbreit auf einer Matte/dem Boden platziert werden. Aus einer angespannten und gestreckten Körperlänge heraus, werden die gestreckten Arme so weit gebeugt, bis die Nase wenige Zentimeter vom Untergrund entfernt ist. Die Arme werden relativ nah neben dem Körper geführt. Diese Körperposition wird einen Moment gehalten. Im Anschluss geht es in die entgegengesetzte Richtung in die Ausgangsposition.

Alternative: Push Up mit Medizinball oder TRX-Push Up

Schwierigkeitsgrad: Satz x Wiederholungszahl

Anfänger: 2 x 5 - 25 WH (gekniet)

Fortgeschritten: 2 x 10 - 25 WH

Profi: 3 - 5 x 15 - 25 WH

Lunge

Beim Lunge (dynamischer Ausfallschritt) stehen die Beine bzw. der Po im Fokus. Dabei wird hauptsächlich Gesäß, Beinstrecker und Beinbeuger trainiert.

Der Lunge (Ausfallschritt) startet in einer weiten Schrittstellung, so dass die hintere Ferse in der Luft steht. Beide Fußspitzen zeigen parallel nach vorne und der Oberkörper ist aufrecht. Nun werden die Beine gebeugt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Untergrund aufgestellt ist. Für einen Moment sollte diese Position gehalten werden. Dabei bleibt das vordere Knie stabil über der Ferse. Der Rücken bleibt aufrecht und balanciert so das Körpergewicht auf beide Beine aus. Jetzt geht es in die Ausgangsposition, wobei die Hände im Hüftbereich fixiert, die gesamte Bewegung in ihrer Stabilität kontrollieren können.

Alternative: Lunge mit Medizinball und Rotation

Anfänger: 2 x 5 - 10 WH

Fortgeschritten: 2 x 15 - 25 WH

Profi: 3 - 5 x 15 - 25 WH

Rowing

Rowing (Rudern) ist eine effektive Möglichkeit, um den oberen Rücken und den gesamten Körper zu trainieren. Beim Rudern trainierst du den breiten Rückenmuskel, die hintere Schulter, Kapuzen-, Rauten- und den Untergrätenmuskel sowie die Armbeugemuskulatur.

Die Ausführung der Ruderbewegung lässt sich z. B. mit einer Kurzhantel (Wasserflaschen) bewerkstelligen, die du zunächst in je eine Hand nimmst. Dabei stehst du anfangs schulterbreit und beugst deine Beine leicht im Kniegelenk. Nun bringst du Ober- und Unterkörper in einen rechten Winkel. Dabei ist dein Rücken aufrecht, das Becken gekippt und deine Arme nach unten gestreckt. Mit gestrecktem Rücken werden nun die Arme am Körper vorbei in einen rechten Winkel gebeugt, einen Moment gehalten und dann wieder getreckt.

Alternative: Rudern mit Medizinball, TRX-Rudern, Rudern mit Kettlebell

Anfänger: 2 x 5 - 10 WH

Fortgeschritten: 2 x 15 - 25 WH

Profi: 3 - 5 x 15 - 25 WH

Air Squat


Der Air Squat (Kniebeuge) gehört zu den Grundübungen im Functional Training. Er trainiert den gesamten Beinbereich und trägt zur Ganzkörperstabilisierung bei. Im Vordergrund steht der Oberschenkstrecker, Oberschenkelbeuger und die Po-Muskulatur. Wadenmuskulatur, Rückenstrecker und Bauchmuskulatur sorgen für die erwähnte Stabilität.

Die Ausführung beginnt mit einem aufrechten Stand. Je nach Beweglichkeit stehen deine Füße hüft- bis schulterbreit und leicht nach außen angewinkelt. Dein Körpergewicht ist auf den Füßen verteilt, die Knie leicht gebeugt und deine Arme hängen locker neben deinem Körper. Nun stellst du dir vor, dass du dich auf einen imaginären Stuhl setzen möchtest, indem dein Oberschenkel nach hinten unten in mindestens einen rechten Winkel gebeugt wird. Während der gesamten Bewegung ist dein Rumpf angespannt und der Oberkörper aufrecht. Deine Arme gehen während der Abwärtsbewegung deines Oberkörpers gestreckt nach vorne. Diese tiefe Position wird für einen Moment gehalten. Jetzt drückst du dich aus der Beinmuskulatur wieder in den aufrechten Stand und deine Arme gehen zurück in die Ausgangsposition.

Alternative: Air Squat mit Medizinball oder Kurzhanteln

Anfänger: 2 x 5 - 10 WH

Fortgeschritten: 2 x 15 - 25 WH

Profi: 3 - 5 x 15 - 25 WH

Burpee

Der Burpee ist eine kombinierte und anspruchsvolle Übung aus Push Up, Air Squat und Jump. Wenn du dich für eine Übung interessierst, die dich relativ schnell an deine Grenzen bringt und beim Abnehmen hilft, dann bist du bei dem Burpee an der richtigen Adresse. Diese Übung trainiert nämlich fast alle Muskelbereiche des Körpers.

Du beginnst wie beim Air Squat aus dem aufrechten Stand. Nun platzierst du aus einer moderaten Kniebeuge heraus deine Hände schulterbreit unter deiner Schulter. Deinen Po schiebst du nach hinten unten und den Rücken belässt du gerade. Mit beiden Füßen springst du nun für einen Moment nach hinten in den Push-Up und dann wieder zurück in die beschriebene Hockposition. Abschließend richtest du dich aus der Hockposition explosiv mit gestreckten Armen in den Jump auf. Du landest wieder im aufrechten Stand.

Alternative: Burpee mit Zusatzübung (z. B. Übung mit Koordinationsleiter)

Anfänger: 2 x 5 - 10 WH

Fortgeschritten: 2 x 15 - 25 WH

Profi: 3 - 5 x 15 - 25 WH

Cool Down

Das Cool Down beendet ein Workout sinnvoll, weil deine Regeneration unterstützt wird und das Herz-Kreislauf-System sich wieder normalisiert. So können Stoffwechelprodukte besser abgebaut, Muskeln gelockert und die mentale Entspannung einsetzen.

Für das Cool-Down eignet sich Auslaufen/Ausradeln, Dehnen, Sauna, Wechselduschen, Eistonne, Massage und die Faszienrolle.

Fazit: Der Wiedereinstieg ins Fitnesstraining ist mit der richtigen Strategie ohne Probleme machbar. Mit Übungen aus dem Funktional Training ist deine Fitness in wenigen Wochen wiederhergestellt und das Fundament für den Muskelaufbau gelegt.

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