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Training2. August 2022

Dehnen vor oder nach dem Sport? So dehnst du richtig!

Dehnen vor oder nach dem Sport?

Eine der häufigsten Diskussionen rund um das Thema Training ist, ob Dehnen vor oder nach dem Sport sinnvoller ist. Sicherlich hast auch du schon einen solchen Diskurs im Fitnessstudio oder im Verein mitbekommen. Doch was sagt die Trainingslehre zu dieser Diskussion?

Warum sollte man sich überhaupt dehnen?

Das Dehnen, auch Dehngymnastik genannt, bezeichnet das Setzen der Muskeln unter Zugspannung und erfüllt eine Vielzahl verschiedener Aufgaben:

  • Dehngymnastik erhöht die Beweglichkeit. Dehnübungen führen nämlich zu einem flexibleren Bindegewebe der Muskulatur und dies steigert die Gelenkbeweglichkeit.
  • Richtiges Dehnen beugt auch Verletzungen vor. So entwickelt die Muskulatur durch Dehngymnastik einen erhöhten Dehnungswiderstand und kann starken Belastungen dadurch besser standhalten.
  • Dehngymnastik kann muskulären Dysbalancen vorbeugen und sie verringern. Diese entstehen nämlich durch verkürzte Muskelgruppen und Dehngymnastik kann solchen Verkürzungen entgegenwirken.
  • Richtiges Dehnen führt zu einer schnelleren Erholung und kann Muskelkater vermeiden. Diese Behauptung stammt daher, dass der Muskel sich bei seiner Dehnung entspannt und dadurch schneller Regenerationsprozesse einsetzen können.

Statisches oder dynamisches Dehnen?

Werden die Muskeln unter Zugkraft gesetzt und diese Position wird anschließend gehalten, spricht man vom sogenannten statischen Dehnen, auch Stretching genannt. Beim dynamischen Dehnen wird diese Position nur kurz eingenommen und im Rahmen einer dynamischen Bewegung sofort wieder verlassen. Welche Dehnungsart besser ist, kann nicht pauschal gesagt werden. So gibt es unter den Trainingswissenschaftlern Anhänger beider Formen. Es scheint als würden beide Formen die Beweglichkeit eines Sportlers verbessern.

Dehnen vor oder nach dem Sport?

Um die Frage zu klären, ob richtiges Dehnen vor oder nach dem Sport stattfinden soll, muss zwischen verschiedenen Sportarten unterschieden werden. So stellt ein Krafttraining andere Anforderungen an die zu dehnende Muskulatur dar als ein Ausdauertraining.

(1) Dehngymnastik vor dem Krafttraining

Ein leichtes Dehnprogramm vor dem Krafttraining wird von den meisten Trainingswissenschaftlern als sehr sinnvoll angesehen. So erhöht Dehngymnastik nämlich den Bewegungsumfang der Gelenke und anschließend lassen sich die Übungen beim Krafttraining zielgerichteter ausführen. Ein Beispiel dafür wäre die Kniebeuge, bei welcher der Sportler nach einem Dehnprogramm weiter nach unten gehen kann, sodass diese besser wirkt.

Allerdings ist von einer Dehngymnastik ohne vorheriges Aufwärmen abzuraten. Dann würde der Sportler nämlich Verletzungen riskieren, weil ein kalter Muskel nicht gut dehnbar ist. Außerdem ist es empfehlenswert, das Dehnprogramm vor dem Krafttraining nicht zu umfangreich zu gestalten. Dann würde es die Spannung der Muskulatur herabsetzen und dies wäre für das folgende Krafttraining kontraproduktiv. Weil die Herabsetzung der Spannung vor allem durch statische Dehnübungen geschieht, ist ein dynamisches Dehnprogramm zur Verbesserung der Beweglichkeit vor dem Krafttraining besser geeignet.

  • Beispiel Schulteröffner: Dehnübung vor dem Krafttraining

Stelle dich gerade und schulterbreit hin und lasse die Arme senkrecht und gestreckt neben dem Rumpf herabhängen. Anschließend führst du die Arme in gestreckter Haltung nach hinten, soweit es geht. Wenn deine Hände so weit hinten sind wie möglich, führst du die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diesen Ablauf zehnmal.

(2) Dehngymnastik nach dem Krafttraining

Ebenso wie vor, sind auch nach dem Krafttraining Dehnübungen sinnvoll. Diese helfen dem Muskel, sich wieder zu entspannen und leiten dabei die Regeneration ein. Außerdem kann es durch Krafttraining zu Verkürzungen bestimmter Muskelpartien und dadurch zu muskulären Dysbalancen kommen. Richtiges Dehnen nach dem Krafttraining würde diesen Dysbalancen entgegenwirken.

Eine Ausnahme stellt jedoch das intensive Krafttraining dar. Hierbei kommt es zu vielen Mikrorissen in der Muskulatur. Dehngymnastik verstärkt diese Mikrorisse noch weiter und erhöht dadurch die in der Folge notwendige Regenerationszeit. Deshalb ist es ratsam, nach intensiven Einheiten auf ein Dehnprogramm zu verzichten oder das Training mit einem sehr leichten Lösen zu beenden.

  • Beispiel Decke berühren: Dehnübung nach dem Krafttraining

Stelle dich schulterbreit und gerade hin. Anschließend strecke deine Arme, soweit wie es geht, gerade nach oben aus. Versuche dabei die Decke zu berühren. Anfangs bleiben die Füße noch auf dem Boden, nach einiger Zeit kannst du dich auf die Zehen stellen. Halte diese Position 20 Sekunden lang.

(3) Dehngymnastik vor dem Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining gilt, genauso wie beim Krafttraining, dass Dehngymnastik bei kalten Muskeln nicht empfehlenswert ist. Daher werden Dehnübungen vor dem Joggen häufig skeptisch betrachtet. Wenn jedoch vorher schon eine kleine Aufwärmrunde erfolgte, spricht nichts gegen ein kleines Dehnprogramm. Auch hier bietet es sich an, auf ein dynamisches Dehnen zurückzugreifen. Dieses senkt das Verletzungsrisiko, weil es die Muskeln auf die folgenden Belastungen vorbereitet.

  • Beispiel Beinschwingen: Dehnübung vor dem Ausdauertraining

Stelle dich schulterbreit und gerade hin. Nun hebst du ein Bein an, während das andere auf dem Boden bleibt. Das angehobene Bein schwingst du nun etwas vor dem Standbein nach links und rechts. Bleibe dabei gerade und achte auf einen gleichmäßigen Rhythmus. Die beschriebene Bewegung kannst du 20-mal durchführen.

(4) Dehngymnastik nach dem Ausdauertraining

Wie nach dem Krafttraining auch, kann richtiges Dehnen nach dem Ausdauertraining die Entspannung fördern und somit zu einer schnelleren Regeneration beitragen. Ebenso ist hier jedoch das Dehnen nach harten Trainingseinheiten mit Vorsicht zu betrachten, weil es die Mikrorisse in der Muskulatur verstärken kann.

Die meisten Jogger dehnen sich gerne nach dem Training. Der Grund hierfür ist, dass Dehngymnastik generell positive Effekte wie das Entgegenwirken der muskulären Dysbalancen besitzt. Die Dehngymnastik nach dem Joggen ist dabei besser ins Trainingsprogramm zu integrieren.

Bei der Dehngymnastik vor dem Sport muss nämlich, wie beschrieben, erst eine Aufwärmrunde absolviert werden, bevor das Joggen dann für die Dehnübungen unterbrochen wird. Bei der Dehngymnastik nach dem Sport ist der Sportler durch das absolvierte Training bereits warm.

  • Beispiel Schmetterlingssitz: Dehnübung nach dem Ausdauertraining

Setze dich in den Schneidersitz und halte den Rücken gerade. Anschließend legst du deine Ellbogen auf die Beine und versuchst, diese noch weiter nach unten zu drücken. Halte diese Position anschließend circa eine Minute.

Fazit - Dehnen vor oder nach dem Sport?

Die Frage, ob Dehnen vor oder nach dem Sport erfolgen sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Hierbei muss zwischen Kraft- und Ausdauertraining unterschieden werden. Beim Krafttraining kann die Dehngymnastik aufgrund ihrer vielen positiven Wirkungen im besten Falle sowohl vor als auch nach dem Krafttraining erfolgen. Vor dem Krafttraining lässt sich dabei dynamisches Dehnen bevorzugen, welches erst nach einem Aufwärmprogramm stattfindet. Nach dem Krafttraining sollte hingegen nur gedehnt werden, wenn die Einheit nicht zu intensiv war.

Ebenso gibt es beim Ausdauertraining aufgrund der vielen positiven Wirkungen einige Befürworter der Dehngymnastik sowohl vor als auch nach dem Training. Aus praktischen Gründen wird jedoch das Dehnprogramm besonders beim Joggen gerne nach dem Sport betrieben. Da im Ausdauersport weniger Belastung auf die Muskulatur platziert wird als im Krafttraining, ist die Problematik der Mikrorisse weniger gegeben.

Außerdem ist es wichtig, dass du auf dein Körpergefühl hörst und herausfindest, was deine Performance unterstützt.

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