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Training23. Oktober 2020

Das solltest du beim Joggen in der dunklen Jahreszeit beachten

Sport und Fitness sind empfehlenswert zu jeder Jahreszeit, auch im Winter. Auch das Immunsystem profitiert von einer sportlichen Betätigung draußen im Freien ganz besonders in der kalten Jahreszeit. Denn das hält fit und gesund. Es gilt dabei, die eigenen körperlichen Grenzen genau zu kennen und möglichst nicht zu überschreiten. Wer mit Outdoorsport in den kalten Monaten erstmals startet, sollte sich vorher auch eingehend ärztlich beraten und untersuchen lassen. Denn die Kälte hat Auswirkungen auf den Organismus, welche bei Sport umso mehr auftreten können. Wer jedoch einige Tipps und Regeln zu optimaler Ausrüstung und Training beachtet, ist auf der sicheren Seite, und kann das leichte Lauftraining auch in der kalten Jahreszeit so richtig genießen.

Längeres Warm-Up, dafür kürzeres Cool-down für optimale Laufleistung

Es kommt auf das richtige Maß an, also stets in angemessenem Tempo zu laufen und keine Höchstleistungen vollbringen zu wollen, denn das wäre kontraproduktiv. Wer regelmäßig auch in der kalten Jahreszeit joggt, wird bemerken, dass die Anfälligkeit für grippale Infekte oder Erkältungskrankheiten deutlich sinkt. So haben Schnupfen, Husten oder Halsweh keine Chance mehr. Außerdem dient das moderate Laufen im Herbst und in der kalten Jahreszeit dem Stressabbau. Entscheidend ist bereits die richtige Kleidung, denn wenn Du dich falsch anziehst, kann dein Erkältungsrisiko sogar steigen. Auch solltest Du vor jedem Lauftraining eine Aufwärmphase praktizieren, um die Muskulatur geschmeidig zu halten und vor Verletzungen zu schützen. Sonst können unangenehme Muskelzerrungen die Folge sein. Auch sämtliche Ausrüstungsgegenstände solltest Du der kalten Witterung anpassen. Bedenke, dass eine gewisse Gefahr durch die dunklen Monate auch deshalb besteht, weil einfach das Tageslicht fehlt. Deshalb sollten Reflektoren aber auch eine Stirnlampe unbedingt zu deinen Ausrüstungsgegenständen gehören, gerade, wenn Du auf längeren Strecken unterwegs sein möchtest. In den winterlichen Morgen- oder Abendstunden trägst Du am besten stets möglichst helle Kleidung, denn auf diese Weise erhöhst Du deine Sichtbarkeit für Andere auf bis zu 200 Meter. Das Warm-Up vor jedem Lauf sollte besonders in der kalten Jahreszeit mindestens 15 Minuten dauern. Wenn Du das nicht beachtest, könnte deine Muskulatur verspannen und verkrampfen. Im Gegensatz zu den wärmeren Monaten sollte also in der kalten Jahreszeit die Aufwärmphase immer etwas verlängert werden. Ganz genau umgekehrt ist es jedoch mit dem sogenannten Cool-down. Dieses Auslaufen sollte als Phase nicht allzu lange andauern.

Bei Kälte die Atemwege stets während des Laufens mit einem Tuch bedecken

Und die Dehnübungen, das Stretching, solltest Du in der kalten Jahreszeit auch nicht draußen durchführen, sondern in wohltemperierten Räumlichkeiten. Vor dem Stretching bitte noch deine Kleider wechseln und die Dehnübungen nicht in verschwitzten Sachen durchführen. Dein gesamter Organismus tickt in der kalten Jahreszeit ganz anders als im Sommer, gerade beim Joggen solltest Du darauf immer Rücksicht nehmen. Kalte Atemluft kann deiner Lunge, aber auch den Bronchien schaden. Deshalb kommt es entscheidend auch auf die richtige Atemtechnik an. Du solltest niemals die kalte und trockene Luft tief durch den Mund einatmen. Denn die unangenehme Folge wäre das Austrocknen von Schleimhäuten und Atemwegen. Reizhusten könnte dann dazu führen, dass Du deine Laufpartie frühzeitig abbrechen müsstest. Solltest Du unter empfindlichen Atemwegen oder gar Asthma leiden, so kann das falsche Atmen sogar einen Anfall auslösen, das sogenannte Kälte Asthma. Mit einem dünnen Tuch vor dem Mund während des Laufens schaffst Du Abhilfe. Bevor Du mit deiner Joggingrunde startest, solltest Du die Außentemperatur messen. Aus medizinischer Sicht sind Außentemperaturen bis zu -10 °C hinsichtlich eines Lauftrainings bei gesunden Personen völlig unbedenklich. Denke auch daran, dich nicht zu mollig warm einzupacken, sondern beachte einfach die bewährte Faustregel, dass sich, sobald Du vor die Tür trittst, ein leichtes Gefühl des Fröstelns einstellen sollte. Dann bist Du richtig angezogen. Bedenke dabei, dass dir beim Sport im Freien ohnehin schnell warm werden wird. Wesentlich kälteempfindlicher als Arme und Beine ist der Torso. Deshalb ist der sogenannte Zwiebellook mit seinem Aufbau in Schichten ideal als Kälteschutz. Damit kombinierst Du 3 Kleidungsschichten, wobei die erste Schicht direkt an der Haut anliegt, damit es möglichst trocken bleibt.

Atmungsaktive Kleidung im Zwiebellook nach dem 3-Schichten-Prinzip

Schweißnässe soll gar nicht erst die Chance bekommen, auf der Haut zu verdunsten, denn das erzeugt einen Kälteeffekt. Mit der zweiten Schicht sorgst Du für die nötige Isolation, verwende dafür idealerweise ein Winterlauftrikot oder eine Fleecejacke. Mit der dritten Funktionsschicht schützt Du dich ausreichend gegen Regen und Wind. Dazu ist eine Weste oder Jacke aus wasser- und winddichten Membranen ideal geeignet. Sehr angenehm zu tragen sind Softshell Jacken, denn diese sind leicht, elastisch und weich. Wetterfest und atmungsaktiv verschafft dir dieses Material darüber hinaus auch die perfekte Bewegungsfreiheit. Bedenke jedoch dabei, dass Kleidungsstücke aus Softshell nicht wasserdicht sind. Bei Schneefall oder Regen solltest Du deshalb Kleidung aus Hardshell bevorzugen. Um Hände und Kopf zu schützen, verwendest Du am besten eine Mütze und Handschuhe. Spezielle Mützen aus Funktionsfasern leiten den Schweiß nach außen hin ab, nehmen selbst aber keine Feuchtigkeit auf. Diese Mützen sind in der Anschaffung zwar etwas teurer, doch für jeden Läufer in der kalten Jahreszeit ist das eine lohnende Investition. Ganz entscheidend ist auch das optimale Schuhwerk bei Eis oder Nässe. Wenn Du darauf nicht achtest, fehlt dir bereits bei nur einigen rutschigen Blättern der nötige Halt. Gute Laufschuhe für die kalte Jahreszeit zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass sie atmungsaktiv sind, eine hohe Dämpfung und Nässeschutz aufweisen und die Außensohle sehr griffig ist. Denke immer daran, maßvoll mit deinem Wintertraining zu beginnen. Mute dir also keine allzu weiten Strecken zu, verlängere die Aufwärmphase und verlege die Dehnübungen ins Innere. Bedecke Nase und Mund mit einem dünnen Tuch, kleide dich nach dem Schichten Prinzip und verwende spezielle Laufkleidung mit Reflektoren und Stirnlampe. Wenn Du dann auch noch auf wintertaugliche Laufschuhe achtest, steht deinem Joggingvergnügen auch in der kalten Jahreszeit nichts mehr im Wege.

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