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Training8. Februar 2022

Core-Muskulatur: 5 wichtige Planking-Übungen

Planking-Übungen – die wahrscheinlich längsten Sekunden, die es gibt. Planks sind selten begehrt und doch gehören sie zu den effektivsten Übungen überhaupt. Durch die konstante Anspannung der Ober-, Rücken- und Bauchmuskulatur ist die Plank nicht nur gut für eine "starke Mitte" – dem Core, sondern sogar als Ganzkörpertraining geeignet. Welche Variationen du anwenden kannst und wie lange du die Plank ausführen solltest, verraten wir dir hier!

Einige Vorteile von Planks

Core-Übungen sind ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans. Abgesehen von gelegentlichen Sit Ups und Liegestützen werden Core-Übungen jedoch oft vernachlässigt. Dennoch lohnt es sich die Rumpfmuskulatur in Form zu bringen. Dir bieten sich folgende Vorteile:

  • Es sind keine speziellen Geräte erforderlich

Du kannst die Planks problemlos ohne Geräte durchführen. Gegebenenfalls ist eine Unterlage in Form einer Matte hilfreich, aber auch diese ist zur Durchführung nicht obligatorisch. Für viele Menschen wird dies vermutlich einer der größten Planking Vorteile sein.

  • Core-Übungen verbessern das Gleichgewicht und die Stabilität

Planks trainieren die Muskeln im Becken, unteren Rücken, den Hüften und im Bauchraum, damit sie gleichmäßig zusammenarbeiten. Dies führt zu einem verbesserten Gleichgewicht und mehr Stabilität - sei es beim Sport oder im Alltag.

  • Eine starke Rumpfmuskulatur erleichtert die meisten körperlichen Aktivitäten.

Eine starke Rumpfmuskulatur erleichtert viele alltägliche Tätigkeiten. Eine starke Rumpfmuskulatur ist auch für Sportler, wie z. B. Läufer wichtig, da eine schwache Rumpfmuskulatur zu mehr Ermüdung, geringerer Ausdauer und Verletzungen führen kann.

Ein schwacher Core kann auch zu einer schlechten Körperhaltung, Schmerzen im unteren Rücken und Muskelverletzungen führen. Die Stärkung des Rumpfes kann zur Verbesserung von Rückenschmerzen beitragen.

  • Core-Übungen können dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen.

Ganz gleich, ob du Anfänger bist, der die ersten Schritte in Richtung regelmäßiger Sportaktivität unternimmt oder ein engagierter Sportler bist, der seine Ergebnisse optimieren möchte - ein abgerundetes Fitnessprogramm ist der beste Weg, um die Fitnessziele zu erreichen.

1) Die klassiche Plank

Suche dir einen Ort mit ausreichend Platz für eine Yoga- oder Trainingsmatte.

  1. Nimm eine Liegestützposition ein, wobei sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden und die Füße hüftbreit auseinander stehen

  2. Beuge die Ellenbogen und stütze dein Gewicht auf deine Unterarme und deine Zehen, wobei dein Körper eine gerade Linie bildet.

  3. Halte die Position so lange wie möglich. Achte auf eine grade Wirbelsäule und deine Atmung.

  4. Steigere dich nach und nach auf 30, 45 oder 60 Sekunden.

2) Tischplatten Plank

Begib dich in den Vierfüßlerstand, drücke dabei die Hände auf den Boden und spanne die Bauchmuskeln an. So lernst du, deine Wirbelsäule neutral zu halten. Du kannst auch deine Zehen nach unten ziehen und üben, deine Knie leicht vom Boden abzuheben. Eine Plank mit gebeugten und angehobenen Knien zu machen, kann dir helfen einen Teil des Drucks von deinen Füßen zu nehmen, während du deine Rumpfkraft aufbaust.

3) Neigungsplank

Du kannst alternativ auch eine Plank machen, bei der deine Unterarme oder Handflächen etwas erhöht auf einer Bank oder Stufe ruhen. Positioniere deine Unterarme oder Handflächen auf einer flachen, erhöhten Oberfläche, wobei sich deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern befinden. Gehe mit den Füßen nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Versuch die Spannung in deiner Körpermitte zu halten.

4) Plank mit Beinheben

Beginne für diese Variante in der Plank-Position, wobei du nur mit den Unterarmen und deinen Fußspitzen den Boden berührst. Ist dir diese Variante doch etwas zu schwer, versuche dich bei der Übungsausführung auf deinen Händen statt auf den Unterarmen zu stützen.

1. Hebe nun langsam ein Bein 5 bis 8 Zentimeter vom Boden ab.

2. Zähle bis zwei und senke dein Bein dann wieder ab. Begib Dich wieder in die Plank-Position

3. Wechsel das Bein und wiederhole die Übung.

4. Führe von dieser Variante ebenfalls zwei bis drei Sätze zu je 10 Wiederholungen aus.

5) Plank mit Armheben

Eine weitere Möglichkeit die Plank abwechslungsreicher zu gestalten, besteht darin, bei der Übungsausführung jeweils abwechselnd einen Arm anzuheben, indem du dein Gewicht entweder auf den gegenüberliegenden Unterarm oder die Handfläche verlagerst. Gehe folgendermaßen vor, um diese Planking-Übung auszuführen:

1. Beginne in der „Standard“-Plank-Position.

2. Verlagere dein Gewicht vorsichtig auf einen deiner Arme (oder die Handfläche).

3. Strecke den anderen Arm gerade vor dir aus.

4. Halte die Position etwa fünf Sekunden lang und lasse dabei deinen Rumpf angespannt.

5. Bringe den ausgestreckten Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.

6. Wechsel die Arme und wiederhole die Übung.

Absolviere auch von dieser Variante zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Typische Fehler

Vermeide diese Fehler, um Verletzungen zu vermeiden und deinen Core optimal zu trainieren.

  • Gebeugter Rücken: Wenn du deinen Rücken krümmst, verlierst du die Spannung in deinen Bauchmuskeln und verlagerst die Belastung stattdessen auf die Arme und Schultern. Achte darauf, dass du den Rücken durchgehend in einer geraden Position hältst.
  • Durchhängende Hüften sind ein Zeichen dafür, dass du alles gegeben hast und bereit bist, mit dem Training aufzuhören. Wenn die Hüfte während einer Übung durchhängt, bedeutet das für die meisten Menschen, dass die Bauchmuskeln bereits erschöpft sind. Stelle in diesem Fall die Füße etwas weiter auseinander, konzentriere dich darauf die Bauchmuskeln anzuspannen
  • Dein Kopf sollte sich in einer Linie zu dem Rest deines Körpers befinden und nicht gerade nach oben ragen. Dein Kopf bildet also eine gerade Verlängerung deiner Wirbelsäule

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn du eine Schulterverletzung hast, solltest du Planking-Übungen meiden. Beende die Übung also sobald ernsthafte Schmerzen auftreten. Während der Schwangerschaft gelten Planks für die meisten Menschen als sicher, obwohl es Bedenken wegen der Belastung der Bauchdecke geben kann. Kläre dies am besten mit deinem Arzt ab.

Fazit

Mit der Plank trainierst du deine gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere den Rectus abdominis. Du trainierst auch die Bauchmuskeln, die vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zum Schultergürtel verlaufen.

Planking-Übungen eignen sich hervorragend zur Stärkung und Stabilisierung der Körpermitte, was das Gleichgewicht und die Koordination bei alltäglichen Aktivitäten verbessert. Ein starker Rumpf kann dich auch bei anderen körperlichen Aktivitäten unterstützen und deinen unteren Rücken vor Verletzungen schützen.

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