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Training5. Februar 2020

Box Jump Übungen für mehr Explosivität

Box Jump Übungen sind ideal, um explosive Power aufzubauen. Die plyometrische Bewegung kräftigt die größten Muskeln im Unterkörper (Gesäß-, Oberschenkel-, Waden- und Beinbeugemuskeln).
Sie erfordern einen maximalen Input innerhalb kürzester Zeit, weshalb sie bei allen Trainern sehr beliebt sind. Das Tolle an dieser Übung ist ihre Vielseitigkeit – du kannst du Höhe der Box variieren und sie somit deinen Fitnesszielen anpassen.
Du wünschst dir eine kräftigere Muskulatur und bessere athletische Fähigkeiten? Dann dürfen die Box Jump Übungenin deinem Workout nicht fehlen. Wir stellen dir verschiedene Pylo-Powerbewegungen vor, die Abwechslung in deine Trainingsroutine bringen und deine Fitness herausfordern.
Wie man die Box Jump Übungen richtig ausführt
Achte auf die korrekte Form und Haltung, bevor du mit den Box Jump Übungen anfängst:
  1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und aufrecht ist. Finde die richtige Entfernung zur Box: nicht zu weit weg, aber auch nicht so nah, dass du mit den Schienbeinen dagegen stoßen könntest.
  2. Beuge die Knie und springe dann auf die Box, indem du mit den Armen Schwung holst und die Füße in einer explosiven Bewegung vom Boden abdrückst. Lande so sanft wie möglich.
  3. Springe nun wieder in die Ausgangsposition zurück. Auch hier gilt, je sanfter die Landung, desto besser der Sprung. Falls du die Box Jump Übungen zum ersten Mal machst, kannst du beim Heruntersteigen erst ein und dann das andere Bein absetzen. Das trainiert die Gesäßmuskeln und beugt Gelenkschmerzen vor.
  4. Mache insgesamt 3 Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen, um Explosivität aufzubauen.
Kreative Box Jump Übungen für explosive Power
  • Power Pistol Squat Box Jump
So geht’s:
  1. Stelle dich mit angewinkelten und am Körper anliegenden Armen hinter die Box.
  2. Stelle dich mit dem linken Fuß auf die rechte Ecke der Box. Halte das rechte Bein etwas vor dir neben der Box.
  3. Beuge dein linkes Knie langsam in einem 90 Grad Winkel während du die rechte Ferse zu Boden sinken lässt. Für ein besseres Gleichgewicht kannst du die Arme ausstrecken.
  4. Strecke das Bein wieder, sodass du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
  5. Mache insgesamt 12 Wiederholungen, dann wechsle die Seite und wiederhole.
  • Box Jump Burpees
So geht’s:
  1. Führe einen Box Jump aus.
  2. Beuge deine Knie, sobald du wieder in der Ausgangsposition ankommst, schiebe die Hüfte nach hinten und sinke in eine Kniebeugeposition.
  3. Springe mit den Füßen in eine Plank-Position, sodass dein Körper von deinem Kopf zu deinen Füßen eine gerade Linie bildet.
  4. Springe so nach vorne, dass deine Füße rechts und links von deinen Armen landen.
  5. Strecke deine Arme in die Höhe und springe in einer explosiven Bewegung in die Luft.
  6. Schließe direkt nach dem Landen einen weiteren Box Jump an.
  7. Mache insgesamt zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Box Jump Übungen mit Gewichten
  1. Nimm in jede Hand eine Hantel; die Arme liegen seitlich am Körper an.
  2. Beuge in einer schnellen Bewegung die Knie.
  3. Lasse die Gewichte beim Box Jump zu Boden sinken.
  4. Springe wieder in die Ausgangsposition, führe einen Bizeps Curl aus und wiederhole die Übung 12 Mal.
Effektives Training sollte spielerisch und progressiv sein. Unsere kreativen Übungen bringen Abwechslung in deine Workout-Routine und bringen deine functional Fitness auf ein ganz neues Level. Noch mehr Inspiration findest du in unserem (explosiven) EVO Magazin.
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