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Training3. Mai 2022

5 Übungen, um deine ischiocrurale Muskulatur zu trainieren

Du möchtest deine ischiocrurale Muskulatur trainieren? Gut! Es bringt viele Vorteile, Beine und Gesäß mit Hamstring Übungen zu stärken, denn grade deine Oberschenkelrückseite benötigt viel Aufmerksamkeit.

Die ischiocruralen Muskeln sind wichtig für die Performance deines gesamten Körpers. Du benötigst sie für Kniebeugen, Hüftstreckungen, ein stabiles Becken und für schnelle Sprints. Darüber hinaus unterstützt die ischiocrurale Muskulatur deine Gesäßmuskeln bei ihrer Funktion und überträgt die Kraft der Beine in den Oberkörper.

Trainingsplan für muskulöse Beine

Bei den Hamstring Übungen stehen die Beine klar im Fokus. Schließlich willst du dort mehr Muskeln aufbauen und insgesamt fitter und gesünder werden. Ein maßgeschneiderter Trainingsplan mit 5 speziellen Übungen sorgt für einen schnellen Erfolg.

Am besten startest du sofort. Oftmals werden Ideen verschoben und dann ganz vergessen, darum ist es wichtig, direkt mit den Hamstring Übungen zu beginnen und diszipliniert bei der Sache zu bleiben. Eine richtige Ernährung und eine positive Einstellung beim Trainieren unterstützen den Erfolg der Übungen.

Die Hamstring Übungen sollen dir schließlich Freude bereiten und den Alltag bereichern. Bevor wir beginnen, erfährst du noch einige interessante und wichtige Fakten über die ischiocrurale Muskulatur.

Warum die ischiocrurale Muskulatur trainieren?

Es ist sehr wichtig, die ischiocrurale Muskulatur zu trainieren, um Sportverletzungen vorzubeugen. Die Hamstrings sind eine Muskelgruppe, die generell sehr verletzungsanfällig ist. Vor allem Leistungssportler kennen die Problematik von Hamstring-Verletzungen.

Beim Fußball oder bei der Leichtathletik fallen viele Profis aufgrund solcher Verletzungen schnell aus. Richtungswechsel, überraschende Sprints und schnelles Bremsen führen zu Rissen in der ischiocruralen Muskulatur.

Als Resultat dessen, sind die Beine nicht mehr richtig belastbar und eine längere Zwangspause ist die Folge. Für normale Sportler ist diese Gefahr aber auch bestehend. Ein gutes Training der ischiocruralen Muskulatur beugt solchen lästigen und langwierigen Verletzungen erfolgreich vor, auch wenn man ein gewisses Restrisiko nie ausschließen kann.

Was genau ist die ischiocrurale Muskulatur?

Die ischiocrurale Muskulatur befindet sich auf der Rückseite deines Oberschenkels in der Compartimentum cruris posterius. Das ist ein Kompartiment, welches die Beugemuskulatur des Unterschenkels beherbergt. Somit gehört sie zu den wichtigsten Muskeln im ganzen Bein.

Im Grunde genommen, beugt die ischiocrurale Muskulatur die Knie, streckt die Hüfte und sorgt für ein stabiles Becken. Du siehst also, wie wichtig es ist, diese Muskelgruppe gezielt mit Hamstring Übungen zu trainieren.

Das effektivste Beintraining: Diese 5 Übungen stärken deine ischiocrurale Muskulatur

Für ein effektives Training der Oberschenkelrückseite gehören Übungen, die die Hüfte strecken und die Flexibilität der Knie erhöhen. Vor allem für die ischiocrurale Muskulatur ist das Aufwärmen immens wichtig.

Vor den Hamstring Übungen solltest du deine Oberschenkel unbedingt aufwärmen. Am besten eignen sich ein lockerer Lauf auf der Stelle, dynamisches, aber sanftes Dehnen sowie High-Knee-Sprünge. Nach der fünfminütigen Aufwärmphase kannst du mit den eigentlichen Übungen beginnen.

Übersicht: Trainingsplan Hamstrings Übungen

Aufwärmphase: 5 Minuten Lauf

  1. Beckenheben
  2. Rumänisches Kreuzheben
  3. Good Mornings
  4. Standwaage
  5. Bulgarian Split Squat

Equipment

  • Langhantel
  • Kurzhantel
  • Gymnastikmatte
  • Holzkasten (oder ähnliche Erhöhung)

Ausführung

1. Beckenheben

Mit dieser Übung beginnst du deine ischiocrurale Muskulatur zu trainieren. Gleichzeitig stärkst du den großen Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Darum ist sie besonders beliebt und wirkungsvoll.

  • Für das Beckenheben legst du dich mit dem Rücken auf einer Gymnastikmatte auf den Boden.
  • Die Arme liegen flach auf dem Boden. Die Handflächen zeigen zum Boden.
  • Winkel deine Knie an, stelle die Füße unter den Knien ab und drücke dein Becken und deinen Po durch die Kraft deines Beinbeugers nach oben. Dabei atmest du langsam aus.

Anschließend senkst du das Becken vorsichtig wieder ab, aber nur so weit, dass dein Po nicht den Boden berührt. Beim Heruntergehen atmest du tief ein. Für den Anfang reichen 10 Wiederholungen. Anschließend kannst du dich nach und nach auf 20 Wiederholungen steigern.

2. Rumänisches Kreuzheben

Im Gegensatz zum klassischen Deadlift werden die Beine beim Rumänischen Kreuzheben nicht gebeugt. Dadurch werden deine Hamstrings mehr belastet und daher stärker trainiert. Dafür wird die Vorderseite der Oberschenkel entlastet. Diese Übung kannst du mit einer Kurzhantel oder eine Langhantel machen.

  • Die Füße stehen parallel und hüftbreit auf dem Boden. Die Spitzen der Füße zeigen nach vorne.
  • Vor dem Heben spannst du deinen Po an und hältst den Rücken gerade. Die Schultern ziehst du leicht zurück. Die Gewichte hältst du fest in den Händen.
  • Schiebe deine Hüfte leicht nach hinten. Dann beugst du dich aus der Hüfte heraus nach vorn.
  • Der Rücken bleibt gerade, der Bauch angespannt und die Gewichte am Körper.
  • Führe die Gewichte nah an den Oberschenkeln entlang und richte dich komplett auf.
  • Achte beim Kreuzheben auf einen geraden Oberkörper und angespannten Bauch.

Starte anfangs mit weniger Gewicht, bis du die Technik vollständig beherrschst. Nimm nur so viel Gewicht, dass du 12 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Du kannst mit 2-3 Sets starten. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, die Wiederholungszahl auf 10 runtersetzen und mit 3-4 Sets arbeiten.

3. Good Mornings

Diese Übung gehört zu den Klassikern der Hamstring Übungen. Sie hat einen ähnlichen Bewegungsablauf wie das Kreuzheben, aber das Gewicht sollte leichter sein. Sie stärkt ebenfalls deine Hamstrings, den Po und den Rücken. Fortgeschrittene können die Übung mit einem Zusatzgewicht ausführen.

  • Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Lege die Langhantel auf den Rücken oder halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Armen vor der Brust.
  • Der Kopf ist nach vorne gerichtet.
  • Dann spannst du deinen Körper an, ziehst den Bauchnabel nach innen und beugst dich mit einem geraden Rücken nach vorn, bis du ungefähr 90 Grad erreichst.
  • Pass auf, dass deine Knie nur leicht gebeugt sind. Der Kopf bildet eine Verlängerung des Rückens.

Im Idealfall ist der Oberkörper waagerecht zum Boden. Wichtig ist es, dass der Rücken komplett grade bleibt, vor allem im Lendenwirbelbereich. Darum solltest du deinen Bauch fest anspannen. Komme nun langsam und kontrolliert wieder nach oben.

Starte auch hier mit weniger Gewicht, bis die Technik beherrscht ist. Ähnlich wie beim Kreuzheben, führst du anfangs 12 Wiederholungen mit wenig Gewicht sauber aus und machst davon 2-3 Sets. Im nächsten Schritt erhöhst du das Gewicht, machst nur noch 10 Wiederholungen und dafür 3-4 Sets.

4. Standwaage

Für diese Übung benötigst du vorerst kein zusätzliches Equipment, da du mit deinem Eigengewicht arbeitest.

  • Stelle dich gerade hin und spanne deine Körper an.
  • Beuge dich nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
  • Halte den Bauch fest angespannt.
  • Hebe nun das rechte Bein an, bis es waagerecht zum Boden ist und dein Körper eine Linie bildet.
  • Wenn du dich wieder aufrichtest, setzt du das Bein wieder ab.
  • Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

Da du bei dieser Übung mit Eigengewicht startest, kannst du mit 10 Wiederholungen pro Bein und 3 Sets arbeiten. Fortgeschrittene können nach Belieben Zusatzgewicht, in Form einer Kurzhantel, dazunehmen und dieses während der Ausführung mit gestreckten Armen in den Händen halten.

5. Bulgarian Split Squat

Diese Übung ist ein Ausfallschritt mit dem hinteren Bein erhöht, wodurch das Standbein mehr Gewicht tragen muss und die Beweglichkeit der hinteren Hüftbeuger gefragt sind.

  • Stell dich vor eine Kiste oder einen erhöhten Gegenstand (wie einen Stuhl) und mach einen Ausfallschritt nach vorne.
  • Platziere nun den hinteren Fuß auf der Kiste oder dem erhöhten Gegenstand.
  • Anschließend senkst du deinen Körper ab, bis dein vorderes Bein einen rechten Winkel bildet.
  • Stelle sicher, dass während der Ausführung des Ausfallschritts das vordere Knie über dem Knöchel bleibt – komme tief eher als nach vorne.

Der Rücken bleibt gerade. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen. Dann drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Starte hier mit deinem Eigenkörpergewicht und 10 Wiederholungen pro Seite mit 2-3 Sets.

Im nächsten Schritt kannst du auch hier Zusatzgewicht in Form von Kurzhanteln dazunehmen und gegebenenfalls mit 8 Wiederholungen á 4 Sets arbeiten.

Fazit: Ischiocrurale Muskulatur trainieren

Die ischiocruralen Muskeln sind wichtig für Stabilität deines gesamten Körpers. Sie werden für Kniebeugen, Hüftstreckungen und ein stabiles Becken benötigt. Zudem unterstützt die ischiocrurale Muskulatur die Gesäßmuskeln und überträgt die Kraft der Beine in den Oberkörper.

Es ist wichtig, die ischiocrurale Muskulatur zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Vor den Übungen solltest du deine Beine gründlich aufwärmen. Für das Training der ischiocruralen Muskulatur eignen sich Hamstring Übungen wie beispielsweise das Beckenheben, Kreuzheben, Good Mornings, die Standwaage oder Bulgarian Split Squats.

Diese 5 Hamstring Übungen beanspruchen alle wichtigen Teile der Muskelgruppe und stärken zudem die Rückenmuskulatur und formen das Gesäß. Auch die Hüfte wird gestreckt und die Flexibilität der Knie erhöht. Sie unterstützen also den gesamten Organismus und machen den Körper schlanker, gesünder und fitter.

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