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Training19. Januar 2022

Übungen ohne Geräte: Tipps für dein Training mit Körpergewicht

Um sportliche Erfolge zu erzielen oder sich einfach fit zu halten, sind Übungen ohne Geräte derzeit total im Trend. Doch welche Erfolge lassen sich damit erzielen und welche Übungen sind dafür geeignet? Hier erfährst du alles, was du zum Trainieren mit Körpergewicht wissen solltest!

Welche Vorteile hat Training mit Körpergewicht?

Viele Menschen stellen sich die Frage, ob das Training durch Übungen ohne Geräte überhaupt effektiv ist. Schließlich werden hierbei keine schweren Gewichte gestemmt. Dabei lässt sich jedoch sagen, dass das Training mit Körpergewicht sogar effektiver ist. Das liegt vor allem daran, dass hierbei die tiefe Muskulatur trainiert wird. Diese ist für die gesamte Stabilisierung des Körpers zuständig.

Wenn du an Geräten trainierst, nehmen diese dir gewisse Haltemomente ab. Du trainierst somit hauptsächlich die Oberflächenmuskulatur. Sie gibt zwar eine schöne Silhouette, jedoch unterstützt diese deinen Körper bei längeren Intensitäten nur bedingt. Die Übungen mit Körpergewicht zielen dagegen eher auf deine Tiefenmuskulatur ab.

Durch das Training mit Körpergewicht schulst du zudem weitere Eigenschaften des Körpers. An erster Stelle steht hier vor allem der Gleichgewichtssinn. Viele Übungen ohne Geräte sprechen direkt mehrere Muskelgruppen an.

Daher handelt es sich bei Körpergewichtsübungen meist auch um Ganzkörperübungen. Dadurch, dass viele Muskeln mit einmal beansprucht werden, haben wir oft das Problem unser Gleichgewicht zu halten. Wenn du hier am Ball bleibst, merkst du schnell eine deutliche Verbesserung deiner Stabilität.

Du denkst, dass dich die Übungen ohne Geräte nicht genügend fordern? Dann überzeuge dich vom Gegenteil! Da das Training ganz individuell und flexibel gestaltet werden kann, kannst du deine Einheit stets an deine Bedürfnisse anpassen.

Wiederholungszahlen und Intensitäten können ganz einfach gesteigert werden. Zudem lassen sich die verschiedensten Übungen in den Trainingsplan integrieren. Das Training bleibt somit spannend und abwechslungsreich.

Vor- und Nachteile auf einen Blick

Vorteile

  • Flexibler Zeit- und Trainingsplan
  • Abwechslungsreiche Gestaltung durch verschiedene Übungen
  • Geringes Verletzungsrisiko
  • Stärkung der Tiefenmuskulatur
  • Schulung des Gleichgewichtssinnes

Nachteile

  • Du benötigst eine Menge Selbstdisziplin
  • Du solltest dich ein wenig mit körpereigenen Prozessen auskennen
  • Weniger Fokus auf Training der Maximalkraft

Die besten Übungen ohne Geräte

Es gibt unzählige Variationen, dein Training so zu gestalten, dass du einen Mehrwert daraus ziehen kannst. Jede Muskelgruppe kannst du durch das Training mit Körpergewicht beanspruchen. Somit kannst du dir die Übungen flexibel zusammenstellen und die Intensität an deine Bedürfnisse anpassen.

Um dir einen besseren Überblick zu verschaffen, werden die folgenden Übungen ohne Geräte in Gruppen eingeteilt. So siehst du auf einen Blick, welche Übungen welche Körperpartien ansprechen.

Beine und Po

Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel, den wir besitzen. Dadurch verbrennt er auch eine Menge Kalorien, wenn er beansprucht wird. Dasselbe gilt auch für die gesamte Oberschenkelmuskulatur.

Squats/ Kniebeuge

Die wohl bekannteste Übung für Beine und Po sind die sogenannten Squats. Dabei handelt es sich um normale Kniebeuge. Hierfür nimmst du einen hüftbreiten Stand ein und beugst deine Beine. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass die Verse stets am Boden bleiben, die Knie nicht über die Füße hinausgehen und der Rücken gestreckt ist. Wenn du diese Übung intensivieren möchtest, kann du beim Strecken der Beine einen zusätzlichen Sprung einbauen.

Brücke/ Beckenheben

Bei dieser Übung legst du dich auf deinen Rücken und winkelst die Beine an. Nun hebst du dein Becken nach oben und senkst es wieder ab. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst und stets die Muskulatur im Po anspannst. Diese Übung kannst du intensivieren, indem du ein Bein gerade in die Luft streckst und dich somit nur noch mit einem Bein hochdrückst.

Ausfallschritte

Diese Übung lässt sich ganz einfach ausführen, bringt aber eine große Anstrengung mit sich. Hierfür nimmst du zunächst die Hände an die Hüfte, machst mit einem Bein einen Schritt nach vorne und gehst nun nach unten in die Knie. Beide Beine bleiben dabei stets am Boden. Nun drückst du dich wieder nach oben und wiederholst die Übung, bis du die Beine wechselst. Wenn du auch hier wieder eine Steigerung benötigst, kannst du ganz einfach Wechselsprünge machen. Dabei drückst du dich nicht einfach nur nach oben, sondern wechselst die Beinauslage im Zuge eines Sprungs.

Bauch und Rücken

Die Rumpfmuskulatur ist unsere wichtigste Muskulatur. Sie sorgt für eine aufrechte Haltung. Wer also eine ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur, also einen trainierten Core, hat, bewahrt sich vor Haltungsschäden und daraus resultierenden Schmerzen.

Sit-Ups

Die wohl bekannteste Bauchübung sind die Sit-Ups. Hierfür legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Die Hände legst du entweder überkreuz auf deine Brust oder leicht an deine Ohren. Nun ziehst du deinen Oberkörper nach oben zu deinen Beinen. Damit du nicht aus dem Rücken, sondern aus der Bauchmuskulatur arbeitest, kannst du dein Kinn Richtung Decke ausrichten. Nun zieht dich nur deine Bauchmuskulatur nach oben. Wenn du diese Übung intensivieren willst, hebe die Beine zu 90° an.

Mountain-Climbers

Für diese Übung gehst du in die Liegestützposition. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Nun ziehst du die Knie abwechselnd zur Brust an. Das Alternieren der Beine sollte zügig erfolgen. Steigere die Übung, indem du in der Ausgangsstellung quasi nach vorne „rennst“.

Back-Extensions

Diese Übung ist gezielt für die Rückenmuskulatur gedacht. Dabei legst du dich auf deinen Bauch und legst die Hände an deine Ohren. Nun hebst du deinen Oberkörper vom Boden und legst ihn wieder ab. Intensiviere die Übung, indem du zusätzlich deine Beine anhebst.

Brust und Arme

Schon lange setzen Sportler und Fitness-Anfänger auf das Training mit Körpergewicht. Gerade die obere Körperpartie lässt sich so spielend leicht in Form bringen.

Liegestütze

Eine der bekanntesten Übungen ohne Geräte für Arm- und Brustmuskulatur sind Liegestütze. Dabei nimmst du einfach die Liegestützposition ein, indem du dich auf deine Füße und Hände stützt. Sorge dabei für einen geraden Rücken. Nun gehst du mit dem gesamten Körpergewicht nach unten, indem du deine Arme beugst.

Je enger diese dem Rumpf anliegen, desto eher intensivierst du die Belastung der Arme. Wenn du bei dieser Übung den eher breiten Stand (der Arme) einnimmst, fokussierst du den Brustmuskel. Du kannst dich zunächst auf den Knien abstützen, um dich die Übung mit Körpergewicht heranzutasten. Du kannst diese Übungen darüber hinaus variieren, in dem du die Ebene, auf denen deine Füße aufliegen oder deine Arme sich abstützen, erhöhst.

Dips

Damit auch die hintere Armmuskulatur - der Trizeps - gut trainiert wird, eignet sich diese Übung hervorragend. Dabei suchst du dir eine leichte Erhöhung, z. B. eine Treppenstufe. Strecke deine Beine nach vorne aus und stütze dich mit den Händen nach hinten auf der Stufe ab. Nun beugst du deine Arme und streckst sie wieder. Du drückst dich quasi rückwärts auf derselben Stufe hoch. Wenn dir auch diese Übung noch zu schwer ist, winkle deine Beine einfach an.

Training mit Körpergewicht - Fazit

Die einzelnen Übungen lassen sich alle spielend leicht miteinander kombinieren. Dabei profitierst du auf ganzer Ebene von deinem Training. Wichtig ist, dass du bei dieser Trainingsform stets auf die richtige Ausführung achtest, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du dich nicht motivieren kannst, suche dir einen Trainingspartner. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und auch korrigieren. All die genannten Übungen ohne Geräte lassen sich durch Wiederholungszahlen und Geschwindigkeiten individuell anpassen.

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