Vier funktionelle Herzklopf-Übungen für zwei
Valentinstag steht vor der Tür und dem Anlass entsprechend haben wir für dich und deine bessere Hälfte vier funktionelle Übungen zusammengestellt, die eure Herzen höherschlagen lassen.
Lust auf Schnee? Bereite dich mit funktionellem Training auf deinen Ski- oder Snowboard-Urlaub vor.
Wintersport macht am meisten Spaß, wenn man gut darauf vorbereitet ist. Bevor du dich die Abfahrt herunter wagst, solltest du ein bisschen trainieren. Funktionelles Training eignet sich dafür am besten. Wir erklären dir auch, wieso.
Welche Vorteile hat unilaterales Training?
Unilaterales Training konditioniert deinen gesamten Körper und beugt Verletzungen vorBei normalem Training passiert es oft, dass stärkere Muskeln deine Bewegungen dominieren. Es kann zum Beispiel sein, dass du dich beim Gehen etwas mehr auf das linke Bein stützt und dadurch automatisch die Muskeln im linken Bein kräftigst, während die Muskeln im rechten Bein geschwächt werden. Das kann zu problematischen Muskelungleichgewichten (je fortgeschrittener und ausgeprägter diese sind, desto schwerer wird es, sie zu korrigieren) und Verletzungen führen.Indem du dich auf jede Gliedmaße einzeln konzentrierst, kannst du mithilfe von unilateralem Training eventuelle Muskelungleichgewichte feststellen und diese daraufhin durch gezieltes Training ausgleichen. Nur so erreichst du das Ziel eines gleichmäßig trainierten Körpers. Mit unilateralem Training baust du in kürzerer Zeit Kraft aufEs ist absolut nachvollziehbar, wenn du davon ausgehst, dass Ganzkörperworkouts oder bilaterale Übungen (Übungen, bei denen du beide Beine gleichzeitig benutzt) effektiver sind als unilaterales Training. Schließlich erfordern Übungen wie Kniebeugen und Deadlifts den gleichzeitigen Einsatz von mehreren Körperteilen.Aber diese Logik funktioniert nicht immer. Einer Studie zufolge kann unilaterales Training mehr Muskelwachstum generieren, als bilaterales Training. Außerdem hilft es, ein sogenanntes ‚bilaterales Defizit‘ (ein Zustand, bei dem die durch beide Gliedmaßen gleichzeitig erzeugte Kraft geringer ist, als wenn jede Gliedmaße einzeln arbeitet) zu verhindern.Aber wieso ist diese Trainingsform so effektiv? Unilaterales Training funktioniert größtenteils aufgrund seiner übergreifenden Wirkung („cross-education“). Das bedeutet, dass wenn du eine Körperseite trainierst, die entsprechenden Muskeln auf der anderen Seite auch stimuliert werden. Eine repräsentative Studie mit 785 Teilnehmern ergab, dass diese übergreifende Wirkung zu 9,4% Kraftanstieg in den oberen Extremitäten und 16,4% in den unteren Extremitäten führte.Vor allem für Athleten, die sich in der Rehabilitierungsphase befinden, sind dies gute Nachrichten. Es bedeutet, dass sie durch unilaterales Training und dessen übergreifende Wirkung verletzte Muskeln kräftigen und somit Muskelschwund verhindern können, während sich die verletzten Gliedmaßen erholen. Unilaterales Training kräftigt deinen Rumpf und verbessert deinen Gleichgewichtssinn Weitere Studien zeigen, dass unilaterales Training deine Rumpfmuskeln kräftigt, vor allem bei Widerstandsübungen. Das liegt daran, dass deine Rumpfmuskeln härter arbeiten müssen, um das Gleichgewicht zu halten und zentriert und stabil zu bleiben. Eine starke Körpermitte ist wichtig, da sie die Wirbelsäule unterstützt und die inneren Organe schützt.Starte dein Training jetzt hier.
So geht der Burpee-Klimmzug für explosive Kraft und Ausdauer
Wie entwickelt sich Fitness? Lerne den Burpee-Klimmzug im Stil von EVO. WAS Der Burpee-Klimmzug ist eine Variante und Weiterentwicklung des beliebten klassischen Burpees. Wie der Name schon verrät, wird bei ersterem ein Klimmzug hinzugefügt. Diese Übung beansprucht den gesamten Körper, wodurch die Herzfrequenz effektiv erhöht wird. Der Burpee-Klimmzug ist die ideale Übung, wenn du nur wenig Zeit zum trainieren oder Lust auf ein hochintensives Workout hast.WIE Stelle dich unter ein hohes Reck. Du kannst auch eine superfunktionelle Stange verwenden, falls es sie in deinem Club gibt. Spanne deine Körpermitte an. Beuge dich in einer schnellen Bewegung und gehe dabei in die Tiefe. Setze deine Hände vor deinen Füßen auf dem Boden ab und springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten. So landest du in einer Liegestützposition. Mache eine Liegestütze und springe beim Hochkommen in eine Kniebeugeposition. Strecke deine Beine und springe, um die Stange zu fassen. Nutze den Sprung für den Klimmzug. Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die gesamte Bewegung kontinuierlich.WARUM Der Burpee-Klimmzug ist eine wunderbare Fortsetzung für alle, die den klassischen Burpee beherrschen und ihr Workout intensivieren möchten, ohne die Wiederholungsanzahl zu erhöhen. Der Sprung zum Klimmzug ist ideal für diejenigen, die den Klimmzug erlernen möchten, aber noch nicht über ausreichend Kraft verfügen, um sich aus dem Stand hochzuziehen. Bei einer superfunktionellen Stange kann man zudem die Höhe verstellen und je nach Trainingsfortschritt höher hängen. Jegliche Burpee Variationen bauen in kurzer Zeit Kraft und kardiovaskuläre Fitness auf. Sie sind daher ideal sowohl um allgemeine Fitness und athletische Leistung zu verbessern, als auch um abzunehmen.Probiere diese Übung bei (d)einem kostenfreien Probetraining
Dir fehlt es an Motivation? 6 Tipps, mit denen Training im Winter leichter fällt
Trainiere drinnenKalter Wind und vereister Boden machen Training im Freien praktisch unmöglich. Das ist allerdings keine Ausrede, um nicht zu trainieren. Dein EVO Club bietet dir die ideale Trainingsumgebung. Werde Mitglied und mache dem kalten Winterwetter einen Strich durch die Rechnung. Unsere umfangreiche Ausrüstung und Geräte, vielfältigen Kurse und professionellen Experten und Personal Trainer sorgen dafür, dass es dir an nichts fehlen wird und du fit und gesund durch den Winter kommst. Nutze, was der Winter zu bieten hatEs gibt Sportarten, die man nur im Winter machen kann. Nutze die kalten Monate, um Ski oder Snowboard fahren zu gehen. Beide fördern deine motorische Fähigkeiten, machen Spaß und halten fit (das perfekte Trio). Eine günstigere und wahrscheinlich nähere Alternative ist Schlittschuhlaufen. Dabei trainierst du deine Beinmuskeln und deinen Gleichgewichtssinn, ohne überhaupt zu merken, dass du Sport treibst. Gehe eine Verpflichtung einWenn dich keiner kontrolliert, ist es schwerer, sich an einen Plan zu halten. Es hilft, sich in irgendeiner Weise zu verpflichten. Zum Beispiel indem du dich für einen wöchentlichen Kurs anmeldest oder dich mit einem Freund oder einer Freundin zum Training verabredest. Das motiviert nicht nur dazu, regelmäßig Sport zu treiben, sondern macht auch einfach mehr Spaß. Investiere in gute FunktionskleidungEs ist kalt draußen? Kein Problem - wenn du die richtige Kleidung besitzt. Viele Personal Trainer empfehlen, mindestens drei Lagen zu tragen: ein T-Shirt, etwas wärmendes (z.B. eine Fleecejacke) und eine wasserfeste Jacke. Vergiss nicht, deine Hände und deine Füße warm einzupacken. Diese Körperteile geben nämlich besonders viel Wärme ab. Nutze die SonnenstundenWenn du zu denjenigen gehörst, die an Winterdepression leiden – eine depressive Verstimmung, die in den Herbst- und Wintermonaten auftritt – solltest du überlegen, deine Tagesroutine zu ändern. Wenn du dein Training früher durchziehst als gewöhnlich (zum Beispiel in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag anstatt Abends), hast du am meisten vom Tageslicht. Dies wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus. Studien belegen zudem, dass sich Sport durch die Ausschüttung von Endorphinen positiv auswirkt: Auf Depressionen, Winterdepressionen und Angstzustände. Setze dir ein Ziel Es ist einfacher zu trainieren, wenn du ein klares Ziel vor Augen hast. Melde dich für ein Sportevent an, das richtig viel Vorbereitung erfordert (zum Beispiel einen Marathon oder Triathlon). So bist du quasi gezwungen, während den Wintermonaten intensiv zu trainieren. Noch mehr Motivation schaffst du dir selber, wenn du dir Sponsoren suchst und das gesammelte Geld spendest. So wie unserer Personal Trainer Frank dies in Blankenese getan hat.Dir haben diese Tipps geholfen? Noch viel mehr davon findest du auf unserem offiziellen Fitness Blog.
EVOlution: Miss dein Fitnesslevel und deinen Fortschritt mit dem Ruheherzfrequenz-Test
Wie funktioniert der Test? Dieser Test zur Ruheherzfrequenz ist kinderleicht. Alles was du tun musst, ist, in einem Zustand vollkommener Entspannung deine Ruheherzfrequenz zu messen. Um sicherzugehen, dass die Ergebnisse korrekt und vergleichbar sind, machst du den Test am besten morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst.Solltest du mit einem Puls Tracker Armband oder Uhr schlafen, kannst du deine Ruheherzfrequenz morgens einfach ablesen. Manche Armbänder und Uhren geben auch die niedrigste Herzfrequenz während der Nacht an. Wenn deine Uhr eine solche Funktion hat, nehme diesen Wert als Ruheherzfrequenz.Wenn du kein Gerät besitzt, das deine Herzfrequenz misst, kannst du sie selber zählen, indem du zwei Finger (Zeige- und Mittelfinger) gegen deinen Puls beziehungsweise unter das Kinn in der Nähe vom Kiefer drückst. Nun zähle, wie oft dein Puls in 15 Sekunden schlägt. Multipliziere diese Zahl mal vier (um den Pulsschlag pro Minute zu erhalten) und schon hast du deine Ruheherzfrequenz.Beachte, dass die Zahlen und Ergebnisse absolut individuell sind und von den Genen, eventuell eingenommenen Medikamenten und dem Fitness-Level abhängig sind. Menschen, die eine außergewöhnliche Fitness und Ausdauer aufweisen, können eine Ruhefrequenz um die 30 haben, während ein durchschnittlich fitter Mensch normalerweise einen Wert um die 60 hat.Was sagt dieser Ruheherzfrequenz-Test aus?Mit diesem Test erfährst du, wie oft dein Herz schlägt, um deinen Körper im Ruhezustand mit ausreichend Blut zu versorgen. Generell deutet eine niedrige Ruheherzfrequenz ein höheres Fitness-Level an, da ein starkes Herz pro Schlag mehr Blut pumpt und daher nicht so häufig schlagen muss, als ein weniger starkes Herz. Je fitter du wirst, desto niedriger wird deine Ruheherzfrequenz.Beurteilung der TestergebnisseSchläge pro Minute<35 super36-40 sehr gut41-50 ok51-60 in Ordnung<60 verbesserungswürdigTest FrequenzFühre den Test alle acht Wochen durch.Geeignet für:Alle, die neu ins Training einsteigen und ihren Fortschritt messen möchten.Test entwickelt von Personal Trainer HalvorLauvstad.Halvor hat an der NIH studiert und war Produktmanager bei SATS und Geschäftsführer bei Norsk Fitness. Er hat eine Reihe an Büchern zum Thema Fitness veröffentlich, unter anderem „Best in Birken“. Zurzeit unterrichtet er für AFPT in Norwegen.Hier findest du einen weiteren Test.
Tutorial: Superfunktionelles Y
https://vimeo.com/194345643/8f55858b5d WAS Das superfunktionelle Y ist eine Kraft- und Kontrollübung, deren Fokus auf der Stabilisierung von Hüfte, Rückenverlängerung und Schultern liegt. Diese Übung kombiniert Bewegungen des Oberkörpers, des Rumpfs und des Unterkörpers in einer koordinierten Art und Weise.WIE Greife die Stange und halte sie mit gestreckten Armen über deinen Kopf. Lehne dich leicht zurück, sodass deine Füße etwas vor der Stange stehen. Dadurch ist dein ganzer Körper angespannt. Beginne die Bewegung, indem du Hüfte und Knie beugst und die Stange dabei vor den Körper führst. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Arme ausgestreckt zu lassen. Strecke die Hüfte wieder und gehe in die Ausgangsposition zurück. Du solltest während der gesamten Bewegung die Arme immer über deinem Kopf halten und volle Kontrolle über deinen Körper wahren. Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine bestimmte Dauer. Trainingsfortschritt – Wenn du ausreichend Kraft und Kontrolle aufgebaut hast, kannst du versuchen, die Stange durch TRX zu ersetzen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad und baut noch mehr Stabilität auf.WARUM Das superfunktionelle Y ist eine exzellente gering belastende Bewegung, um die Hüftstreckung in einer aufrechten Position zu trainieren. Aufgrund ihrer geringen Intensität eignet sie sich für eine hohe Anzahl an Wiederholungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Das superfunktionelle Y passt vielleicht nicht in jedes Workout, eignet sich aber wunderbar für Korrektur- und Erholungs-Workouts. Diese Bewegung fördert die Beweglichkeit, Stabilität und Kontrolle der Schultern – Fähigkeiten, die vielen fehlen. Damit eignet sich das funktionelle Y für alle, die häufig explosive Bewegungen ausführen (wie zum Beispiel Sprünge oder bestimmte Hebetechniken beim Krafttraining).Weitere Tutorials findest du hier.
Arm workout – 4 ways to exercise your arms with natural movement
Building up strength is something that is part of the training process for arm workouts. There are, however, different ways to become stronger. For a regular EVO member, even if he or she are looking to be stronger, it's also about performing the pull and push movement flawlessly. After all, EVO is all about movement.This way, an EVO member can learn how to perform a pull-up correctly, a chin-up or even a more complicated exercise, mainly because these exercises require you to use your bodyweight.We will now explain the aspects to take in consideration before you do your exercise selection and the natural movement approach to hypertrophy.Exercise Selection:If you want to build strength, you should look for exercises that mimic natural movements. For instance, if you practice a specific sport, you should go for an exercise that matches the movement of that particular sport. This approach makes machines less effective. When building muscle, there are a lot of aspects to have in consideration: the type of approach, its origin, the different muscle tissues or muscle fibre profiles.Usually, you will train more intensively the limiting structure in all exercises, but it's vital that you address this limiting factor. You should give up on an exercise like deadlift due to a too weak grip because you are not training all the other structures involved correctly.Other exercises to avoid for hypertrophy and strength goals are the ones performed on unstable surfaces or with unstable objects. Stability is critical for hypertrophy and force adaptation. Moreover, before starting, one should take into account the training level of each trainee, because there differences between an exercise selection for a beginner and a regular gym goer. A beginner should start with coordinatively easier exercises (e.g. begin with goblet squat before going for a barbell squat).This one comes without saying, but restrictions or injuries also play a decisive role, because they can reduce the exercise selection; the same happens with the preexisting mobility and control of each person.Another serious factor to take in consideration is the so called “risk to benefit ratio”. What do we mean by “risk to benefit ratio”? We mean exercises that lead to higher joint loading or the ones that overstress the connective tissue but provide little muscular stimulus. We are talking about exercises in which the pushing movement is carried out "behind" the frontal plane - the back. Examples of these exercises are the dips or the neck press.Last but not least is the time issue: there’s an obvious difference between training once a week or every day.Hypertrophy mechanismsThe mechanisms of muscle hypertrophy determine which exercise should be chosen. If you're going for a high metabolic load with many repetitions, you should choose an exercise with a load curve adapted to the power curve is selected. For maximum muscular microtrauma, it's important to go for a massive load at the eccentric reversal point. Maximum tension is achieved through basic exercises.We should take the opportunity to make a distinction between approach-related and origin-related hypertrophy. Here's a simple guideline to distinguish approach and origin-related hypertrophy: Maximum tension (load) at peak contraction (maximum shortening) → origin Maximum tension (stress at a maximum stretch) → approachHowOne can trigger a muscle growth stimulus via three mechanisms. Depending on the one you choose, there are different exercises available: Metabolic stress: constant muscle contraction at a minimum intensity of 60% Fmax and a TUT (time under tension) of 40-90 seconds (equivalent to approximately 15-30rep.) is necessary. Exercises without a lockout or a continuous resistance curve should be the first choice. What you train here are the slow type 1 muscle fibres. Microtrauma: a maximum elongation of the target musculature with considerable simultaneous resistance at the eccentric reversal point (predicament) is required. The optimal intensity is 70-85% of the maximum force. A load duration of 12-40 seconds makes sense. This is the most effective hypertrophy mechanism. These exercises are considered to have the highest potential for hypertrophy. Medium-fast type IIa muscle fibres are the most stimulated. Mechanical stress: maximum load generates a substantial activity of the mechano-chemical sensors - resulting in protein synthesis. The intensity should be above 85% Fmax. This leads to a short time under tension of 1-12 seconds. You should favour basic exercises here. The training focus here is fast type IIb muscle fibres.Exercises suggested Arm extension: Origin close: lay on back with arms just beside the body. Press palms/arms into the floor. Pulling the knee to the chest, roll slowly up, lifting your hips. And roll back slowly, lower hip, just before entirely dropping, and back up. Approach close: plank (on forearms) to hand plank by straightening the elbows. Hands or elbows are under the shoulder.Arm flexion: Approach close: a regular chin-up. Origin close: cable cross.Bardo Tschapke, EVO Le Flair Düsseldorf Instagram: healthcoachbardo Facebook: Health Coach Bardo
Wie man für einen Marathon trainiert
Mit unseren Trainingstipps und Ratschlägen läufst du dem Sieg entgegen. Bist du bereit? Wir sind es…Wann solltest du mit dem Training anfangen?Viele sagen zwar, dass es ein ganzes Jahr braucht, um für einen Marathon zu trainieren, allerdings ist das nicht für alle realistisch. Nicht immer kann man so weit im Voraus planen. Runner’s World empfiehlt einen weitaus realistischeren Zeitraum, nämlich 16-20 Wochen (drei bis vier Monate), in denen du 3- bis 5-mal pro Woche trainieren solltest. Das sollte reichen, um deinen Körper und Geist optimal vorzubereiten, ohne etwas zu überstürzen.Was genau soll ich an Trainingstagen tun? Dein Training sollte sich auf die Entfernung konzentrieren, nicht auf die Geschwindigkeit. 42,2 km zu laufen ist kein Zuckerschlecken. Wenn dein Körper nicht optimal auf so eine lange Strecke vorbereitet ist, riskierst du Muskelzerrungen und Verletzungen.Vor diesem Hintergrund empfehlen wir drei verschiedene Läufe pro Woche, die deine Ausdauer trainieren und deine Fähigkeit, lange Strecken zu laufen, verbessern: Lange Läufe–Teste einmal pro Woche, mindestens aber alle zwei Wochen, wie weit deine Beine dich tragen. Das verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkt auch dein Selbstbewusstsein und verbrennt Fett.Ein guter Vorschlag, wie man Ausdauer aufbaut, stammt von der Sportartikelfirma REI: Erhöhe über einen Zeitraum von drei Wochen die Kilometeranzahl. Dann reduziere sie, bevor du dich noch weiter steigerst. Zum Beispiel: Laufe an einem Wochenende 20 km. Am nächsten 22 km und am übernächsten 24 km. Am vierten Wochenende läufst du nur 20 km und erst danach erhöhst du 26 km. Indem du deine Ausdauer langsam und sicher aufbaust, verhinderst du, deine Muskeln zu überbeanspruchen. Mache mit diesem Muster weiter, bist du ohne Probleme 32 km laufen kannst. Dann packst du den Marathon mit links. Intervall-Läufe–Intervall-Laufen bedeutet, abwechselnd zu sprinten und zu joggen. Intervall-Läufe sollten mindestens zweimal pro Woche auf deinem Trainingsplan stehen. So einfach es auch klingen mag, Intervall-Laufen ist super effektiv, um die aerobe Kapazität zu verbessern und einen ganzen Marathon zu schaffen. Entspannte Läufe–Ergänze deine Vorbereitung zwei- bis dreimal pro Woche mit entspannten, lockeren Läufen im Freien. Am besten im Anschluss an die Intervall- oder langen Läufe. Das hält deinen Körper flexibel und deine Muskeln geschmeidig. Du erholst dich währenddessen von den intensiven und anstrengenden Trainingssessions.Was sollte ich außerhalb des Trainings beachten?Eines der wichtigsten Elemente des „Trainings“ ist die Erholung. Verletzungen kannst du nur vorbeugen, wenn du deinen Muskeln nach intensiven Workouts Zeit gibst, sich zu erholen. Am besten benutzt du vor und nach jedem Training einen Schaumstoffroller. Diese Roller korrigieren Muskelungleichgewichte und helfen, Unfälle und Verletzungen vorzubeugen.Auch auf die richtige Ernährung solltest du achten. Runner’s World empfiehlt kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Kost. Jeweils drei bis fünf Stunden vor dem Laufen. Energieriegel und Obst kann man gut mitnehmen, um zwischendurch die Energiereserven wieder zu füllen.Du fandest diese Ratschläge nützlich? Dann findest du hier die 5 besten City Marathons in Europa und hier dein Probetraining in unseren Clubs.
Tutorial: Burpee
https://vimeo.com/191978583/268cb9980a WAS Der Burpee ist eine hochintensive Übung, die den gesamten Körper trainiert. Diese Übung kombiniert Unterkörper-, Rumpf- und Oberkörperbewegungen, wodurch die Herzfrequenz effektiv erhöht wird. Du kannst diese klassische Übung abwandeln, indem du einen Sprung hinzufügst. Zum Beispiel einen einfachen Kniebeugen-Sprung, oder einen seitlichen Sprung über eine Box.WIE Beginne in einer aufrechten Position und spanne den Rumpf an. Beuge dich in einer schnellen Bewegung und setze deine Hände auf dem Boden vor deinen Füßen ab. Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest. Führe eine Liegestütze aus. Wenn du wieder hochkommst, hebe die Hüften und springe in eine Kniebeuge-Position. Gehe wieder in die aufrechte Position und wiederhole die gesamte Bewegungsabfolge für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder für eine bestimmte Dauer. Trainingsfortschritt – Wenn du die Bewegung beherrscht und Ausdauer aufgebaut hast (wenn du 10 Wiederholungen sorgfältig und korrekt ausführen kannst), kannst du am Ende der Bewegungsabfolge einen Kniebeugen-Sprung hinzufügen.WARUM Der Burpee ist so intensiv, dass er in Workouts gerne vermieden wird – sogar von denjenigen, die fit und aktiv sind. Viele können ohne Probleme eine Kniebeuge und eine Liegestütz einzeln ausführen. Die Kombination dieser beiden Bewegungen ist allerdings extrem anstrengend und erfordert ein gewisses Fitnesslevel und viel Konzentration. Damit ist der Burpee ideal für alle, die ein hochintensives und effektives Workout kreieren möchten. Der Burpee ist zwar keine beliebte Übung, aber eine absolut effektive. Wenn du Kraft und (kardiovaskuläre) Ausdauer aufbauen möchtest, solltest du dem Burpee auf jeden Fall eine Chance geben.Im Blog findest du mehr Burpee-Übungen.
Wir suchen dich: Junior Club Manager (M/W) in Hamburg
Als JUNIOR CLUB MANAGER bist du u.a. das Bindeglied zwischen dem Club, unseren (potenziellen) Mitgliedernund den Personal Trainern und stellst eine durchgehend hohe Servicequalität sicher. Du bistvertriebs- und leistungsorientiert, kommunikationsstark und in der Lage lösungsorientiert aufkurzfristig auftretende Herausforderungen adäquat zu reagieren? Du hast bereits Erfahrung in derFitnessbranche gesammelt und bist bereit für neue Herausforderungen? Dann werde Teil unseresTeams in Hamburg!Was sind deine Aufgaben?• Du erstellst monatliche Verkaufspläne und Aktivitäten zur Erreichung von Verkaufszielen undspielst eine zentrale Rolle im Verkauf von Mitgliedschaften in deinem Club.• Du unterstützt die zentralen Marketing und Sales Manager bei der Marketing- & Sales-Planung.• Du betreibst aktive Forschung und eruierst neue Ansätze zur Interessen- und Kundengewinnung.• Du nimmst eine zentrale Position als Ansprechpartner und bei der Organisation des Club-Teamswahr.• Du entwickelst und optimierst Kommunikationsstrukturen- und Kanäle auf Clubebene, im Club Bereich und allen anderen Abteilungen (interdisziplinär).• Du handelst stets rechtzeitig und hochprofessionell.Was ist dein Profil?• Du hast Spaß und Freude an einem fitness- und gesundheitsorientierten Lifestyle.• Geschäftssinn verbindest Du mit einer ausgeprägten Hands-on Mentalität.• Du hast Erfahrung und Kompetenzen in den Bereichen Verkauf oder Promotion.• Ausgezeichnetes Zeitmanagement und Organisationsfähigkeiten zeichnen dich aus.• Sehr gute Kommunikationsfähigkeiten verbindest du mit Verhandlungsgeschick.• Du verfügst über ein positives, selbstsicheres und repräsentatives Auftreten und kannstMitglieder begeistern.• Du hast eine starke Selbstmotivation und denkst kontinuierlich an Verbesserungen undInnovationen.• Du kannst auf kurzfristig auftretende Herausforderungen adäquat reagieren und dieselösungsorientiert und selbstständig bearbeiten.• Studium in einem der Bereiche Sportökonomie, -management oder Fitnessökonomie sind vonVorteil.Was bieten wir dir?Neben der Vollzeit-Beschäftigung bieten wir als Start-up Unternehmen• Ein spannendes und abwechslungsreiches Arbeitsumfeld mit flacher Hierarchie, sowie offeneStrukturen mit weitreichenden Gestaltungsspielräumen.• Ein ambitioniertes Unternehmensumfeld mit Wachstumsdrang, bei dem sich jeder einbringenkann.• Du bekommst eine ganzheitliche und detaillierte Einarbeitung sowie regelmäßige fachliche undrollenspezifische Schulungen & Coachings.• Du erhältst eine kostenfreie Mitgliedschaft in unseren EVO Clubs in ganz Deutschland.Wir freuen uns auf deine aussagekräftige Bewerbungsunterlagen unter Angabe deinesfrühestmöglichen Eintrittstermins sowie deiner Gehaltsvorstellungen! Bitte sende deineBewerbung an: bjoern@evofitness.de
Tabata vs. HIIT – Worin unterscheiden sich die beiden?
Was ist HIIT Training?HIIT (ausgesprochen "hit") besteht aus schnellen Ausbrüchen intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Indem du dich so sehr anstrengst wie du kannst – ja, so sehr wie du kannst – wird dein Körper dazu gezwungen, sich an die plötzlichen Stopp-Start Bewegungen anzupassen, die dieses Intervalltraining verlangt. Die meisten HIIT Programme folgen einem 1:1 Verhältnis: 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause. Aber du kannst dieses Verhältnis so anpassen, wie es sich für dich am besten anfühlt.Wie auch immer du dich entscheidest: HIIT wird dir den Atem rauben, dich ins Schwitzen bringen und dich jede Sekunde Pause herbeisehnen lassen. Es ist unfassbar anstrengend, aber dafür auch extrem effektiv: Beim Intervalltraining kannst du 30% mehr Kalorien verbrennen, als wenn du auf dem Laufband joggst oder Resistenztraining machst. Damit ist es eine tolle Lösung für alle, die Ergebnisse sehen möchten, ohne zu viel Zeit zu investieren.Was ist Tabata Training?Tabata Training ist eine Variante von HIIT, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Ein Tabata Workout dauert nur 4 Minuten – das kannst du dir nicht vorstellen? Glaube uns - wenn du es korrekt ausführst, wirst du dir wünschen, Dr. Tabatas Methode würde nur halb so lang dauern.Dr. Tabata fand heraus, dass eine Gruppe von Athleten, die über einen Zeitraum von 6 Wochen kürzere, hochintensive Workouts ausführten, mehr aerobe und anaerobe Ausdauer aufwiesen, als die Kontrollgruppe, die längere und weniger intensivere Workouts machte.Jedes Tabata Trainingsintervall besteht aus 20 Sekunden extrem intensiver Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden wohlverdienter Pause. Das wird 8-mal wiederholt, bis du vor Anstrengung fast umfällst. Oder anders gesagt, wenn du während jeder Ruhepause nicht nach Atem ringst, dann machst du etwas falsch.Worin unterscheiden sich HIIT und Tabata?Der Hauptunterschied zwischen den beiden Trainingsmethoden ist die Dauer sowohl der Aktivität, als auch der darauffolgenden Ruhepausen. HIIT ist flexibler und du kannst es leichter an deine Workout Routine anpassen. Ganz einfach indem du dein Workout verlängerst, die Ruhepausen variieren und extravagante Übungen hinzufügen kannst. Das Tabata Training basiert hingegen auf der strikten 4-Minuten Regel. Es eignet sich daher besser für Übungen, die einfach und in einer schnellen Abfolge auszuführen sind. Zum Beispiel durch Liegestütze, Kniebeugen oder Kurzhantel-Übungen.Gehe an deine GrenzenEgal für welche Methode du dich entscheidest, bei beiden handelt es sich um kurze, extrem harte Workouts, die nachweislich zu Erfolgen führen. Wenn du nach einem Weg suchst, um weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und trotzdem ernsthaft an deiner Fitness arbeiten möchtest, wirst du wahrscheinlich keine effektivere Lösung finden, als schweißtreibende HIIT oder Tabata Training-Sessions. Dir gefallen unsere Tipps? Auf unserem EVO Blog gibt es mehr davon.
EMOM Workout für Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer
EINE TASCHE VOLLER TRICKSModerat-intensives Workout / Corebag-Zirkeltraining / 10 Minuten2 ÜbungenAusrüstung: 20 kg Corebag (Männer); 10 kg Corebag (Frauen)BESCHREIBUNGEs ist super einfach – aber auch super intensiv: Mit diesem Corebag Workout verbesserst du deine Fähigkeiten und testest deine Ausdauer. Dieses Workout basiert auf einem eher unüblichen Trainingsprinzip: EMOM, was für „every minute on the minute“ steht (zu Deutsch: „Jede Minute auf/in der Minute“). Keine Sorge, wenn du mit dieser Übersetzung nichts anfangen kannst. Es bedeutet, dass du über einen bestimmten Zeitraum immer zu Beginn jeder Minute eine vorgegebene Wiederholungszahl einer bestimmten Übung ausführst.Das Wichtigste jedoch zuerst: Bevor du loslegst, hole dir die Ausrüstung, die du für dieses EMOM Workout brauchst: Einen Corebag. Wir empfehlen 20 kg für Männer und 10kg für Frauen. Vergiss nicht, du hast die Kontrolle über dein Workout. Also entscheide das Gewicht deiner Corebag deinem Fitnesslevel entsprechend. Jetzt fehlt nur noch eine Stoppuhr.Pro Zirkel sind zwei Übungen vorgesehen: Corebag Deadlift und Row (5 Wiederholungen) Corebag clean (5 Wiederholungen)Mach dich bereit und starte die Stoppuhr. Das Ziel ist, jeden Zirkel innerhalb einer Minute zu schaffen. Daher auch der Name: EMOM. Solltest du Zeit übrighaben, nutze Sie als Pause, bevor der nächste Zirkel/die nächste Minute beginnt. Wiederhole die Zirkel für insgesamt 10 Minuten. Das macht 10 Runden.Dieses Workout verbessert deine Fähigkeit zu Ziehen und zu Heben. Achte sowohl auf deine Technik, als auch darauf, die Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen. Mit jeder Runde wird es anstrengender, weshalb die Pausen so wichtig sind. Je schneller du bist, desto mehr Zeit bleibt dir in jeder Runde, um dich zu erholen.Ein EMOM Workout ist nur effektiv, wenn es dich wirklich herausfordert. Solltest du 5 Wiederholungen jeder Übung in weniger als 40 Sekunden schaffen: Erhöhe die Schwierigkeit und mache mehr Wiederholungen pro Übung. Wenn 5 Wiederholungen pro Übung innerhalb einer Minute zu viel für dich sind, mache nur 4. Versuche, jedes Mal deine Leistung zu steigern.ÜBUNGENCOREBAG DEADLIFT UND ROW5 Wiederholungen Halte die Schultern gerade und spanne deine Körpermitte an Beuge deinen Oberkörper nach vorne und hebe die Corebag Beuge die Knie leicht und lass die Corebag bis unter deine Knie herab – von hier, hebe die Corebag wieder und gehe dabei in eine aufrechte Position (row)Jetzt ist wieder der Deadlift an der Reihe…und immer so weiter[embed]https://vimeo.com/191947380/9d1a2461b5[/embed]COREBAG CLEAN5 Wiederholungen Halte die Schultern gerade und spanne deine Körpermitte an Beuge dich leicht und führe einen Deadlift mit der Corebag aus, sodass du sie wieder in die Ausgangsposition bringst Beuge deine Hüfte und Knie leicht und lass die Corebag dabei bis unter die Knie fallen. In einer schnellen Bewegung gehst du wieder in eine aufrechte Position. Jetzt ziehst du den Corebag nach oben, indem deine Arme unter die Corebag greifenStabilisiere deine Haltung, bevor du die nächste Wiederholung ausführst.[embed]https://vimeo.com/191792276/30295dc5d8[/embed]Komm für ein kostenfreies Probetraining in unsere Clubs und teste das Workout!
Du möchtest deinen Fortschritt messen? Mache unseren Distanz-Test und finde heraus, wie fit du wirklich bist
Dieser Distanz-Test ist eine einfache und aussagekräftige Methode, um seinen persönlichen Fortschritt zu messen. Unabhängig von deinem Fitnesslevel kannst du mit diesem Test feststellen, wie viel Fortschritt du seit der letzten Durchführung gemacht hast. Je öfter du ihn machst, desto interessanter wird es. So geht’s:Durchführung drinnen auf einem LaufbandDrinnen wird der Distanz-Test auf einem Laufband durchgeführt. Der Vorteil: Du hast absolute Kontrolle über das "Terrain". Du kannst zum Beispiel durch das Erhöhen der Neigung eine Steigung auf dem Laufband erzeugen. Wir empfehlen auf ein halbes oder ein Prozent Steigung zu erhöhen, damit du während des Tests nicht hoch und runter justieren musst. Lege die Dauer des Tests je nach deiner üblichen Distanz fest. Wichtig ist, wärme dich zuerst für 10-20 Minuten auf bevor du mit dem eigentlichen Test loslegst.Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder läufst du los und lässt die Zeit und die Kilometer einfach mitlaufen, oder du stellst eine bestimmte Distanz auf dem Laufband ein. Diese läuft dann rückwärts. Für das Testergebnis macht es keinen Unterschied. abgesehen davon finden es viele motivierender, die Zahl der noch zu laufenden Strecke immer kleiner werden zu sehen. Auch die Geschwindigkeit kann man auf dem Laufband genau kontrollieren. Du verfügst also über alle wichtigen Informationen, um einen korrekten Feldtest durchzuführen: Distanz und Geschwindigkeit.Was sagt der Distanz-Test aus?Der Distanz-Test zeigt dir, wie schnell du bist: Wenn du die Länge der Strecke kennst auch über welche Entfernung. Außerdem liefert er dir ein konkretes Bild deiner Fitnessentwicklung. Die Testergebnisse aus dem Distanz-Test sollten dir als Basis dienen, wenn du die Qualität deiner Workouts zwischen den jeweiligen Tests bewertest. Distanz-Tests zeigen dir deine körperliche Verfassung. Und das während der gesamten Saison. Schlussfolgernd: Wenn du mehrere Jahre läufst und dich immer wieder testest, erhältst du eine immer breitere Vergleichsbasis. Danach kannst du die Testergebnisse der verschiedenen Jahreszeiten miteinander vergleichen: Wie fit bist du im Vergleich zu den Vorjahren.Beurteilung der TestergebnisseBei einem Distanz-Test handelt es sich nicht um einen standardisierten Test. Ob das Ergebnis positiv oder negativ ist, bewertest du anhand deiner eigenen Testergebnisse. Generell gilt: Je weniger Zeit du für eine bestimmte Entfernung brauchst, desto besser ist dein allgemeines Fitnesslevel und deine körperliche Verfassung.Test FrequenzDu teilst dein Trainingsjahr in verschiedene Phasen ein? Dann empfehlen wir den Test jeweils vor und nach einer Trainingsphase durchzuführen. Solltest du dein keine solche Einteilung machen, kannst du dich alle sechs oder acht Wochen testen.Geeignet für: Jeden, unabhängig vom FitnesslevelFinde andere Übungen und Tests, mit denen du deine Leistung messen kannst in unserem Blog.Test entwickelt von Personal Trainer Halvor Lauvstad.Halvor hat an der NIH studiert und war Produktmanager bei SATS und Geschäftsführer bei Norsk Fitness. Er hat eine Reihe an Büchern zum Thema Fitness veröffentlich, unter anderem „Best in Birken“. Zurzeit unterrichtet er für AFPT in Norwegen.
4 Übungen für einen knackigen Po
Es geht nicht nur darum, gut auszusehen. Deine Gesäßmuskeln erfüllen einen Zweck. Klar, wir wollen alle gut aussehen und ein schön geformter und knackiger Po gehört dazu. Das sollte allerdings nicht der einzige Grund sein, weshalb wir unsere Gesäßmuskeln trainieren. Diese sind nämlich nicht nur fundamental, um bestimmte Bewegungen auszuführen (von springen oder sprinten bis hin zu ganz alltäglichen, wie zum Beispiel stehen oder Treppen steigen), sondern auch entscheidend, wenn es darum geht, Rückenschmerzen zu lindern.Genau aus diesen Gründen hat EVO Norwegen Personal Trainerin Frida Rommen 4 effektive Übungen zusammengestellt, mit denen du deine Gesäßmuskeln trainieren kannst. Hantel Pull-Through Stelle dich gerade hin, deine Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander Halte mit beiden Händen eine Kurzhantel vor deinem Körper und zwischen deinen Oberschenkeln Halte deinen Rücken gerade und beuge die Knie leicht Lehne dich nach vorne, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst Gehe wieder hoch, bis du dich in der Anfangsposition befindest. Die erste Wiederholung ist geschafft Statische Glute Bridge Gehe in die Glute Bridge und halte die Position Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen Spanne deine Gesäßmuskeln an Kabel-Kniebeuge Stelle dich vor die Maschine und halte das Kabel am Griff fest Mache einen Schritt nach hinten, sodass das Kabel gespannt ist Führe eine Kniebeuge aus Wiederhole das Ganze Langhantel Hüftstoß Lege dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank und positioniere die Langhantel auf deiner Hüfte Deine Füße sollten nah an deinem Po fest auf dem Boden stehen Hebe deine Hüfte Spanne Rumpf und Bauchmuskeln an Halte einen Moment inne und kehre erst dann zur Anfangsposition zurückDein Weg zu einem knackigen Po beginnt hier. Mit einem kostenfreien Probetraining im Club.
Was ein Slam Ball ist und weshalb du ihn in deine Trainingsroutine integrieren solltest
Slam Ball. Den Namen hast du wahrscheinlich schon einmal gehört, aber wahrscheinlich hast du ihn noch nie ausprobiert. Das solltest du allerdings! Lies weiter und erfahre, wieso du dem Slam Ball eine Chance geben solltest und wie du ihn benutzt.Was ist ein Slam Ball?Ein Slam Ball ist ein beschwerter, gummiüberzogener Ball, der für eine Vielzahl an verschiedenen Übungen zur Konditionierung und Definition der Muskeln verwendet werden kann.Welche Vorteile hat Training mit Slam Bällen?Obwohl sie den Medizinbällen sehr ähnlich sind, unterscheiden sich die Slam Bälle von ersteren vor allem darin, dass sie eine dickere Oberfläche haben und daher ideal für Wurfübungen aller Art sind. Medizinbälle haben dagegen viel dünnere Gummi-, Leder- oder Kunststoffoberflächen und sind daher für intensive Workouts eher unpraktisch.Slam Bälle sind bei Sportlern auf der ganzen Welt beliebt, da sie einfach zu benutzen sind und ein ideales Gerät darstellen, um Muskelmasse aufzubauen. Je nachdem, welche Übungen du machst, kannst du mit einem Slam Ball Schultern, Trizeps, Brust, Waden, Rücken und Körpermitte (vor allem die Bauchmuskeln) trainieren. Auch wenn du nicht wie Schwarzenegger aussehen möchtest, solltest du Muskelmasse aufbauen, denn je kräftiger deine Muskeln, desto schneller dein Stoffwechsel (und desto weniger Körperfett).Eignen sich Slam Bälle für jeden?Slam Bälle passen eigentlich in jeden Trainingsplan (obwohl sie sich besonders als Ergänzung zum Krafttraining eignen). Auch wenn deine Trainingsroutine schon vollgepackt ist und du keine zusätzlichen Elemente hinzufügen kannst, können Slam Bälle eingearbeitet werden, zum Beispiel anstelle von freien Gewichten oder in Cardio-Übungen. Slam Bälle gibt es von 3 kg bis 15 kg und eignen sich daher sowohl für verschiedene Gewichtsklassen und Fähigkeiten, als auch für die verschiedensten Ziele und Übungen.Wie trainiert man mit einem Slam Ball?Mit einem Slam Ball kann man auf ganz verschiedene Art und Weise trainieren. Deshalb ist hier eine Auswahl unserer Lieblingsübungen.Bulgarische KniebeugeWarum: Verbessert den Gleichgewichtssinn und kräftigt Beine und BauchmuskelnSo geht’s: Stell dich mit geschlossenen Beinen mit dem Rücken vor den Slam Ball Mache mit dem rechten Bein einen Schritt zurück und setze die Zehen deines rechten Fußes auf dem Ball ab Führe eine Kniebeuge aus, indem du dein Gewicht auf deine linke Ferse verlagerst und dein linkes Knie beugst, bis es sich in einem 90° Winkel befindet Strecke beide Beine wieder, bis du in der Ausgangsposition stehst. Wiederhole das Ganze.Burpee SlamWarum: Regt den Stoffwechsel an und trainiert zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitigSo geht’s: Stell dich mit deinen Füßen schulterbreit auseinander gerade hin und halte den Slam Ball auf Höhe deiner Brust Stell dich auf die Zehenspitzen und hebe dabei den Slam Ball über deinen Kopf Bring den Ball in einer ruckartigen Bewegung zum Boden und gehe dabei in die Hocke Drücke den Ball in den Boden und springe dabei mit deinen Füßen zurück, sodass du in einer Plank Position landest Springe jetzt wieder nach vorne ohne den Ball loszulassen und bewege dich zurück zur Ausgangsposition.Bear CrawlWarum: Kräftigt und definiert die SchultermuskelnSo geht’s: Stell dich an das eine Ende eines langen Raums. Gehe auf alle Viere, als würdest du wie ein Bär kriechen (Hände und Füße sicher auf dem Boden, Rücken so gerade wie möglich) Krieche nun mit leicht gebeugten Knien nach vorne, während du mit einer Hand den Slam Ball vor dir herschiebst Bewege dich in dieser Art bis zum anderen Ende des Raumes vorwärts, drehe dich um wiederhole das Ganze mit dem anderen Arm.Du hast Lust bekommen, den Slam Ball auszuprobieren? Besuche noch heute den EVO Club in deiner Nähe.
Ein hochintensives Zirkeltraining für mehr Kraft, Rumpfstabilität, Ausdauer und Muskelmasse
Moderat-intensives Ganzkörperworkout / Eigengewicht-Zirkeltraining / 6-12 Minuten 4 Übungen 6 Runden Ausrüstung: Reck, TrainingsmatteBESCHREIBUNGBist du bereit für ein super effektives und dennoch simples Ganzkörpertraining, das deine Kraft und dein Durchhaltevermögen auf die Probe stellt? Die fantastischen 4 basieren auf fundamentalen und unkomplizierten Bewegungen. Zudem kommen sie ohne viel Zubehör aus. Außer einem Reck und einer Trainingsmatte brauchst du: Motivation und Konzentration. Und schon kannst du loslegen!Lege die Matte unters Reck und hole dir noch eine Box oder Plattform dazu (falls du Schwierigkeiten hast, an das Reck zu kommen). Damit ist dein Trainingsbereich schon fertig.Die fantastischen 4 bestehen aus 4 fortlaufenden Übungen. Das Ziel ist es, sechs Runden zu schaffen. Starte die Stoppuhr, wenn du mit der ersten Übung der ersten Runde anfängst. Stoppe sie, wenn du mit der letzten Runde durch bist. Mit jeder Runde wird es anstrengender werden: Mache also ruhig eine Pause zwischendurch, solltest du nicht mehr können. Falls du gerade erst mit hochintensivem Training anfängst, kannst du auch die alternativen Übungen machen und dich langsam an die schwereren Versionen herantasten.Versuche, jedes Mal deine Leistung zu verbessern, wenn du dieses Ganzkörperworkout machst.KLIMMZUG10 WiederholungenHänge dich mit gestreckten Armen an das Reck. Halte deine Ellbogen zusammen und ziehe deinen Brustkorb zum Reck. Ziel ist es, mit dem Kinn bis über das Reck zu kommen.Leichtere Version: Stelle dich auf eine Plyo Box und springe in den Klimmzug.[embed]https://vimeo.com/194348767/dcdb6fde1e[/embed] LIEGESTÜTZE10 WiederholungenGehe für diesen Teil des Ganzkörperworkouts in die Liegestützposition, die Hände sind unter deinen Schultern. Halte Schultern, Hüfte und Knie in einer geraden Linie und sinke langsam nach unten, indem du die Ellbogen beugst. Strecke die Arme wieder, bevor du den Boden berührst und gehe in die Anfangsposition zurück.Leichtere Version: Führe die Liegestütze auf den Knien aus.https://vimeo.com/193039660/d2a8155cef V-SIT10 WiederholungenLege dich flach mit ausgestreckten Beinen und über dem Kopf ausgestreckten Armen auf die Matte. Bringe nun in einer schnellen Bewegung Arme und Beine zusammen, sodass deine Hände deine Füße berühren und du eine V-Form bildest. Halte deinen Rücken gerade und kehre in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder in die Anfangsposition zurück. Versuche dabei nicht zu wackeln.Leichtere Version: Beuge deine Beine. Positioniere deine Hände neben deinem Kopf. Bringe nun Ellbogen und Knie zusammen.https://vimeo.com/191958196/66b535b595 KNIEBEUGE10 WiederholungenStelle dich mit vor dem Körper ausgestreckten Armen gerade hin. Achte darauf, dass deine Knie eine Linie mit deinem Rumpf bilden. Halte den Rücken gerade. Sodann sinkst du mit der Hüfte nach unten. Versuche so weit herunter zu kommen, dass deine Hüfte tiefer als deine Knie ist. Die Hacken sollten dabei nicht vom Boden abheben. Gehe wieder hoch und wiederhole die Bewegung.Leichtere Version: Gehe nur so weit herunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.https://vimeo.com/193041551/18b70ea278Viel Spaß beim Schwitzen!Hier findest du weitere funktionelle Übungen und Ganzkörperworkouts:TRX Workout für eine bessere Haltung und einen kräftigen RückenTRX Low PullHamstring Curl
Cycling to lose weight - does it work?
Cycling to lose weight? Yes, of course. To start, it’s low-impact, doesn’t put much pressure on your Joints. It can be done outside or with Friends - making it the perfect sport no matter your age or current state of Fitness.So how exactly does it help you lose weight?It’s magic for your metabolic rateEven a short stint in the saddle can help your slimming efforts go a long way. According to health and fitness website LIVESTRONG, cycling between 12-14 mph for just half an hour can help a 17-pound person lose a whopping 346 calories. At a faster pace of 14-16 mph you can torch 420 calories.Your bike itself doesn’t have to be moving for your body to feel the burn, either. On a stationary bike, the same person can lose 451 calories (again, in 30 minutes). With a bit of effort, while someone of average weight can burn a staggering 826 calories in one hour. The trick is to pound that pedal: The faster your legs are whirring, the more calories you’re Burning.It increases your heart rateAs your heart pumps faster during exercise, it transports more oxygen to your muscles, which then work harder and burn more fat.Cycling is a wonderful way to power-up your pulse. It’s a low-impact activity that doesn’t put much strain on your limbs. So you’re able to go further and for longer, keeping that circulation flowing fast.Regular bike rides will ultimately make your heart stronger, which has myriad benefits. A shocking study published in the British Medical Journal (BMJ) in 2017 showed teh following: Regular cycling cut the risk of death from ailments by more than 40% - and cancer and heart disease, specifically, by 45%.Cycling will slim you down and tone you upIf you’re patient and consistent with your cycling, pairing your efforts in the bike seat with a good nutritional plan. You’ll lose weight - particularly as the sport works your ‘slow-twitch fibres’. These fibres increase your muscles’ endurance, but not their mass. Therefore, you shouldn’t bulk up as you bike, giving you a leaner look.That doesn’t mean your muscles won’t get the workout they need. Cycling focuses on your hamstrings, quadriceps and calf muscles in particular - contributing to more toned and stronger legs - along with your bum, waist, abs and back. Not bad for a quick spin around the block.It’s a lifelong love storyThe key to keeping your weight down is to maintain good exercise and eating Habits. And it’s incredibly easy to fit cycling into your routine. Use your bike to commute to work, explore your local park: Enjoy a sunny evening, run errands, and connect with friends - before long, you’ll wonder how you ever managed life without it.Sound good to you? Hop into the bike seat and spin your way to slimness at one of our EVO gyms today - click here to find your local club.
Schnelligkeitsleitern und Hüpffelder: Verbessere Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit
Mir ist aufgefallen, dass es heutzutage beim Training größtenteils ums Aussehen geht. Übungen, welche die aktive Beteiligung unseres Gehirns erfordern, werden eher vernachlässigt. Workouts fördern selten die Koordinationsfähigkeit und sind stattdessen darauf fokussiert, den Körper zu modellieren, attraktiver zu machen und in kürzester Zeit zu definieren.In diesem Selbstoptimierungsambiente werden Workouts danach bewertet, welchen äußeren Effekt sie auf unseren Körper haben. Fähigkeiten werden dabei nicht ausreichend in Betracht gezogen. Fragen, die ich als Trainer häufig höre, sind zum Beispiel: “Welche Übungen machen meine Oberschenkel schlanker?”, “Wie kann ich dieses Fettpolster loswerden, ohne am Po abzunehmen?” oder “Wie bekomme ich einen muskulöseren Oberkörper?”. Selten werde ich hingegen gefragt, wie man auf einer Slackline seinen Gleichgewichtssinn verbessert oder wie man einen Handstand lernt.Ich will damit nicht sagen, dass diese Ziele falsch oder unwichtig sind. Motivation und Ziele sind etwas ganz Persönliches. Aber ist es nicht sinnvoller, seinen Körper sowohl im Alltag, als auch beim Training auf verschiedenste Art und Weise herauszufordern und zu verbessern? Wenn du die Anforderungen deines Körpers nicht erfüllst, werden dir bestimmte fundamentale Fähigkeiten, wie zum Beispiel Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtssinn, fehlen - und das kann gefährlich werden. Vor diesem Hintergrund stelle ich dir Schnelligkeitsleitern und Hüpffelder vor und erkläre dir, weshalb und wie du sie in deine Trainingsroutine integrieren solltest.Abbremsen und Richtungswechsel zu lernen, reduziert zudem die Verletzungsgefahr, denn Verletzungen werden oft beim Durchführen genau dieser Bewegungen hervorgerufen. Koordination steht für die Kooperation zwischen dem zentralen Nervensystem (ZNS, Gehirn, Rückenmark), dem peripheren Nervensystem (der Teil des Nervensystems, der außerhalb des Gehirns und des Rückenmarks liegt) und den Muskeln während eines bestimmten Bewegungsmusters. Kurzum, Koordination bedeutet Teamwork zwischen Gehirn und Muskeln.Das kannst du tun:SchnelligkeitSprünge erfordern sowohl Kraft, als auch Schnelligkeit. Diese dynamischen Übungen aktivieren das zentrale Nervensystem und ermöglichen den sich schnell kontrahierenden Muskelfasern effizienter und geschmeidiger zu arbeiten. Die sogenannten plyometrischen Bewegungen basieren auf dem Verkürzungs-Verlängerungs-Zyklus, bei dem eine exzentrische (verlängernde) Muskelkontraktion von einer konzentrischen (verkürzenden) gefolgt wird.BeweglichkeitDas sogenannte “Cutting” bezeichnet ein plötzliches Verlangsamen des Körpers, das der Körperschwerpunkt ausbalancieren muss, um einen Richtungswechsel auszuführen. Das erfordert Beweglichkeit in den Knöcheln, Stabilität der Hüftgelenke und Kraft in der Körpermitte.KoordinationBei jeder gezielten Bewegung handelt es sich um eine Koordinationsleistung des zentralen Nervensystems unter der Kontrolle des Großhirns. Koordination ist notwendig, um Bewegungen zu lernen, zu kontrollieren und anzupassen. Zudem definiert die jeweilige Koordinationsfähigkeit die effektive Kraftnutzung, Beweglichkeit, Ausdauer und Schnelligkeit - mit anderen Worten, alle fundamentalen motorischen Eigenschaften des Körpers.Koordination wird in “intramuskuläre Koordination” und “intermuskuläre Koordination” unterteilt. Intramuskuläre Koordination bezeichnet die Kraftentwicklung innerhalb eines Muskels, die von den muskelzellaktivierenden Nervenimpulsen kontrolliert wird. Je besser entwickelt die intramuskuläre Koordination, desto mehr Kraft kann innerhalb des Muskels erzeugt werden. Intermuskuläre Koordination steht hingegen für die Interaktion verschiedener Muskeln innerhalb einer bestimmten Bewegungssequenz. Gute intermuskuläre Koordination verbraucht weniger Energie und verbessert die Leistung.FazitJeder einzelne Muskel kann noch so stark sein, aber wenn die verschiedenen Muskeln nicht perfekt zusammenarbeiten, ist die gesamte Muskelkraft ineffektiv. Das Gehirn ist der Dirigent, die Muskeln das Orchester und die Nerven der Dirigentenstab. Ohne ausreichend Koordinationsfähigkeit sind Bewegungen anstrengend und schwer. Nicht nur weil die Muskeln nicht zusammenarbeiten, sondern weil sie teilweise sogar gegeneinander arbeiten. Unkoordinierte Bewegungen sind gefährlich, da sie leicht zu überbeanspruchten Bändern und Gelenken führen. Eine koordinierte Bewegung ist hingegen sicher, effizient und einfach. Schnelligkeitsleitern und Hüpffelder eignen sich ideal, um die Koordinationsfähigkeit zu fördern und dadurch die allgemeine Leistung zu verbessern.Das führt zu einem geringeren Kraftaufwand, da du lernst, für eine spezifische Bewegung nur die notwendigen Muskeln in einer korrekten Abfolge zu benutzen. Je besser die Koordination einer Bewegungssequenz, desto weniger anstrengend ist die Bewegung und desto geringer sind Energieverbrauch und Sauerstoffkonsum. Vor allem aber macht jedes Workout bei EVO Fitness mehr Spaß, wenn du über eine gute Koordinationsfähigkeit verfügst.Bardo Tschapke, EVO Le Flair DüsseldorfInstagram: healthcoachbardoFacebook: Health Coach BardoBuche dein Personal Training im Düsseldorfer EVO Club oder teste die Clubs kostenfrei im Probetraining.
Calisthenics: Worum es sich handelt, wie es geht und warum du es zum Teil deiner Trainingsroutine machen solltest
Was ist Calisthenics?Einfach ausgedrückt: Bei Calisthenics handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der Kraftsteigerung nur mithilfe des eigenen Körpergewichts erreicht wird. Gewichtheben ist nicht der einzige Weg, um stärker zu werden - Calisthenics ist nicht nur eine Alternative zum Gewichtheben, sondern sogar der bessere Weg, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig einen optimal definierten athletischen Körper zu schaffen.Wie funktioniert Calisthenics?Unsere Körper wurden nicht nur dafür geschaffen, um sich vorwärts und rückwärts zu bewegen. Genau aus diesem Grund ermutigen die EVO Personal Trainer alle Mitglieder, diese einseitige Bewegungsperspektive zugunsten von verschiedensten Bewegungen zu verlassen: drehen, drücken, ziehen, hocken, springen, seitliche Bewegungen – du weißt, was wir meinen. Wenn man Calisthenics bei langsamen bis moderatem Tempo ausführt, werden mehr Muskeln beansprucht und dementsprechend aufgebaut. Bei einem schnelleren Tempo werden hingegen mehr Kalorien verbraucht, als bei einem gewöhnlichen Cardio Workout, eben weil so viele Muskeln beansprucht werden.Warum soll ich mich für Calisthenics entscheiden?Schlanker, fitter, stärker – Calisthenics hat unzählige Vorteile. Hier nur eine Auswahl: Du kannst überall trainierenFür die meisten Calisthenics-Übungen brauchst du keine Ausrüstung. Du musst nicht darauf warten, dass im Fitnessstudio ein bestimmtes Gerät frei wird oder 20 Minuten fahren, um am Gruppenkurs teilzunehmen um ein Ganzkörpertraining durchzuziehen – wenn du erst einmal mit Eigengewichttraining angefangen hast, bist du komplett ungebunden. Du kannst zu Hause trainieren, im Park oder am Strand – überall und jederzeit. Es gibt natürlich Ausrüstung, die dein Training noch effektiver macht, zum Beispiel der EVO Playground – ein Bereich, der speziell für Freestyle-Training konzipiert worden ist. Das bedeutet Gymnastikringe, schwedische Leitern, Octagon funktionelle Rahmen und eine strukturierte Querwand. In anderen Worten: ein Paradies für jeden, der einmal mit Eigengewichttraining angefangen hat – und begriffen hat, wie toll es ist. Mit Calisthenics zur TraumfigurMit mehr Kraft, erhöhtem Kalorienverbrauch und durch Endorphine verursachte Euphorie entsteht ein durchtrainierter, beweglicher und kräftiger Körper. Schau dir den Körper von Al Kavadlo an - einer der weltweit führenden Experten in Calisthenics und Eigengewichttraining. Indem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden (die explosive Liegestütze trainiert zum Beispiel gleichzeitig Brust, Arme, Bauch und Wirbelsäule), trainierst du deinen Körper auf eine Weise, die zu einer harmonischen und proportionalen Figur führt. „Leg-day“ ausfallen zu lassen wird überhaupt kein Thema mehr sein. Unnatürliche Bodybuilder Figuren müssen brauchbaren, natürlichen und perfekt definierten Körpern weichen. Unbegrenzte FortschritteMit Calisthenics lernst du, deinen gesamten Körper wahrzunehmen. Die meisten Sportler sind an sich wiederholende Trainingseinheiten gewöhnt, aber regelmäßig seine Routine zu wechseln, hält das Bewusstsein wach und verhindert dadurch, dass man an einen Punkt gelangt, an dem man keine Fortschritte mehr erzielt. Mit fortschreitendem Muskelwachstum eröffnen sich immer neue Trainingsmöglichkeiten - der Fortschritt ist bei Calisthenics unbegrenzt. Verletzungen vorbeugenBei Calisthenics ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Muskeln „übertrainierst“, geringer. Infolgedessen sind Verletzungen weniger verbreitet. Diejenigen, die an Gelenkschmerzen durch repetitives Training und Gewichtheben leiden, werden Calisthenics natürlicher und weniger belastend finden. Calisthenics Übungen werden nicht ohne Grund „Eigengewichtübungen“ genannt - unsere Körper sind buchstäblich dafür geschaffen, um sie zu auszuführen. Halte dich an die Vorgaben und passe die Übungen an die jeweilige Umgebung an und du kannst nichts falsch machen.
Was ist das Pegboard? Was sind die Vorteile von Pegboard Training?
In einer Studie, welche die Muskelaktivierung bei verschiedenen Klimmzug-Variationen, Seilklettern, Muscle-ups und dem Pegboard vergleicht, zeigte letzteres die besten Ergebnisse im Bezug auf Muskelwachstum. Klettern am Pegboard ist eine einfache aber effektive Ergänzung zum Kraft- und Oberkörpertraining. Die funktionellen Übungen verbessern die Leistung von z.B. Gewichthebern im Rahmen eines angemessenen athletischen Trainings. Welche Muskeln werden am Pegboard trainiert?Das Pegboard wurde ursprünglich für Kletterer der verschiedensten Kletterdisziplinen entwickelt. Es beansprucht also genau die Muskeln, die beim Klettern aktiviert werden: Großer Rückenmuskel Schultermuskeln Bizeps UnterarmmuskelnDas Pegboard stimuliert vor allem die kleineren Muskeln, die durch gewöhnliches Hanteltraining oder Eigengewichtübungen schwerer zu erreichen sind, wie zum Beispiel der Teres Major, der unterhalb des Schulterblattes liegt. Dieser ist ist für die interne Rotation des Armes, sowie für die Zurückführung des Armes zum Körper, nachdem er seitlich ausgestreckt wurde, verantwortlich.Bei vielen Athleten ist der Teres Major unterentwickelt, da sie oft weder die Rotation, noch die Bewegung des Armes zum Körper hin mit Gewichten trainieren. Probleme an der Schulter sind daher weit verbreitet. Regelmäßiges Pegboardtraining kann dem entgegenwirken und Verletzungen vorbeugen.Ein weiteres Beispiel: Der Brachialis, etwa oberhalb des Ellenbogens gelegen, der genau wie der Bizeps für die Beugung des Unterarms verantwortlich ist. Im Gegensatz zu dem weit bekannteren Bizeps, kann der Brachialis die Beugung des Unterarms selbst dann hervorrufen, wenn die Handfläche nach unten zeigt.Genau dies ist eine typische Positionierung der Hände auf der Langhantel beim Gewichtheben. Das speziell den Brachialis trainierende Pegboard bewirkt eine Steigerung der Leistungsfähigkeit in dieser Übung. Im Allgemeinen handelt es sich beim Pegboardtraining um eine sehr intensive körperliche Betätigung für den gesamten Oberkörper. In einer Studie, die die Muskelaktivierung bei verschiedenen Klimmzug-Variationen, Seilklettern, Muscle-ups und dem Pegboard vergleicht, zeigte letzteres die besten Ergebnisse für das Wachstum von Latissimus, Bizeps und Brustmuskeln.Mehreren Statistiken zufolge, entspricht ein Pegboard-Aufstieg 26 Klimmzügen im Hinblick auf Intensität (Muskelaktivierung und Herzschlag). Ein besserer Athlet dank Pegboard:Das Pegboard dient jedoch nicht nur dem Muskelaufbau. Kletterer und Calisthenics Athleten nutzen das Training am Pegboard, um ihre Kraftausdauer zu verbessern. Der Athlet übt, den Stab für mehrere Sekunden mit nur einer Hand festzuhalten. Je nach Kompetenzen kann der gesamte Kletterprozess 30 bis 60 Sekunden dauern. Das ist ganz schön anstrengend!Das Pegboard ist zudem eine ausgezeichnete Stabilitätsübung. Viele kleine und signifikante Muskelgruppen sind so aufeinander abgestimmt, um in einer harmonischen Art und Weise die Körperspannung zu aufrechtzuerhalten. Dies schafft die perfekte Grundlage für effektives Training (Schmetterlings-Klimmzüge, Muscle-ups usw.) und fördert die Gesundheit der Gelenke. Zusätzlich verbessert der Athlet nicht nur die Koordination von Händen und Augen, sondern auch die mentale Stärke.Tipps für die korrekte Ausführung Halte deinen Körper so nah wie möglich am Brett Stelle sicher, dass du immer eine Halte- und eine Wechselseite hast. Wenn du zum Beispiel den Stab auf der linken Seite wechseln möchtest, verlagere dein Gewicht auf die rechte Seite Deine Brust sollte immer auf Höhe des Stabs auf der Halteseite sein, nie zwischen den beiden Stäben oder tiefer als deine unterste Hand Ziehe den Stab immer horizontal aus einem Loch heraus, nicht in einer herabsinkenden Bewegung (ansonsten bleibst du im Loch stecken und verlierst dadurch wertvolle Zeit).Das Pegboard eignet sich nicht nur zum Hoch- und Runterklettern. Man kann daran auch verschiedene Klimmzug-Variationen ausüben. Befestige die Stäbe an verschiedenen Positionen auf dem Brett und trainiere enge, weite oder verschobene Klimmzüge. Wer nach einer neuen Bauchmuskelübung sucht, kann verschiedene Beinhebe-Variationen am Pegboard ausprobieren.Teste unser Pegboard im Club, in einemkostenfreien Probetraining.
Alles, was du über funktionelles Training während der Schwangerschaft wissen musst
Zu allererst muss ich, Nathalie, als Personal Trainer darauf hinweisen, dass du immer deinen Arzt konsultieren solltest, bevor du mit Sport anfängst. Das gilt vor allem, wenn du bisher nicht aktiv warst. Meinungen und Empfehlungen gibt es in der Fitnesswelt unzählige. Was sie allerdings alle gemeinsam haben, ist, dass sie letztendlich immer von deinem Fitnesslevel, deiner Erfahrung und deinem Gesundheitszustand abhängen. Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden mehr und mehr Gewicht tragen. Gleichzeitig werden die Muskeln durch die Hormone schwächer und verlieren an Spannung, um den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten. In den meisten Fällen ändert sich der Körperschwerpunkt – die Folgen sind häufig eine geringere Stabilität und das Auftreten einer Lordose. Stabilitätstraining ist daher von entscheidender Bedeutung und hat noch viele weitere Vorteile für den Körper. Als EVO Personal Trainer bringe ich meine Klienten dazu, sich auf den Beckenboden zu konzentrieren, anstatt ihnen nur irgendwelche Übungen anzubieten, um sie aktiv zu halten. Des Weiteren empfehle ich dir, dich nicht auf die Anzahl von Wiederholungen oder auf die Zeit zu konzentrieren. Ich nenne es Beckenboden Tempo. Wichtig bei funktionellem Training während der Schwangerschaft ist, dein Limit nicht zu überschreiten. Du solltest ungefähr bei 70% deiner "normalen" Intensität trainieren. Dieser Maßstab hilft, das richtige Gleichgewicht zu finden, um sicher zu gehen, dass der Sport dir und vor allem dem kleinen Leben, welches in dir heranwächst, zugutekommt.Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft Stärkt den Beckenboden Wirkt Rückenschmerzen entgegen Verbessert die Haltung Hält fit und aktiv Hilft, nach der Geburt schneller wieder in Form zu kommen Fördert die Stabilität der Gelenke, die durch die Hormone während der Schwangerschaft instabil werdenSolltest du Cardio Training machen, achte darauf, dass es aerob und nicht zu anstrengend ist; Vermeide Intervall- oder hochintensives Training. Achte außerdem darauf, dass deine Herzfrequenz unter 140 bleibt. Das kannst du auch ohne Messen feststellen. Wenn du während des gesamten Workouts normal (ohne Atemanstrengung) sprechen kannst, ist deine Herzfrequenz niedrig genug. Rede also zwischendurch ein bisschen – wenn es dir leicht fällt, machst du alles richtig. Für ein Workout im Stil von EVO empfehle ich ein moderates Tabata Training 40/40. Es ist ein gutes Training, solange die Temperaturen keine 29°C erreichen. Jetzt ist es an der Zeit, ein bisschen konkreter zu werden. Im Folgenden findest du eine Übersicht an Dingen, die du vermeiden solltest und denjenigen, die dir und deinem Kind gut tun.Vermeide: Druck und extreme Dehnungen Schweres Tragen Deinem Körper ganz unbekannte Bewegungen zuzumuten Deine Limits zu überschreiten Druck auf den Beckenboden (Tiefe Kniebeuge, Sprünge, schwere Gewichte) Druck auf die Bauchmuskeln (Plank, Deadlifts, Übungen über Kopf, Military Presses, Powerbands und Tubes) Jegliche Bewegung, die Schmerz verursacht Schubkraft auf die Lendenwirbelsäule / den Beckenboden (Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, weite Ausfallschritte, seitliche Plank) Grid Roller auf Lendenwirbelsäule oder TFL BandPassive, lockere und schlechte Haltung kann zu folgenden Problemen/Instabilität führen: Inaktiven Plattfüßen Überstreckte Kniegelenke Schlaffe Körpermitte Hängende SchulternSetze stattdessen auf: Leichtes Beckenbodentraining, um zu lernen, wie man die Beckenbodenmuskeln anspannt (erleichtert die Geburt) Langsame, kontrollierte Bewegungen Körperlich intelligente Ausrichtung Neutrale Gelenkpositionen Korrekte Hüftstellung (anteriore Neigung vs. posteriore Neigung); das erhöhte Gewicht im Bauch führt leicht zu einer anterioren Neigung. Versuche dem durch bewusste posteriore Neigung entgegenzuwirken Seitliches Aufstehen und Hinlegen Sehr sportliche Frauen und Athletinnen haben oft Probleme, ihr Beckenboden bewusst zu entspannen und sollten dies daher regelmäßig trainierenAktive Haltungen um Problemen vorzubeugen: Häufiges bewegen der Füße Leichtes Beugen der Knie Sanftes Aktivieren des Beckenbodens und Bauchnabels in Richtung des Kindes Geradehalten der Wirbelsäule Brustkorb aufrecht haltenProbiere folgendes Kurz-Workout aus:Übung 12 Minuten je Seite[embed]https://vimeo.com/194312544/298898d327[/embed]Übung 2:2 Minuten - KST Low Pull[embed]https://vimeo.com/193846223/b24527cab5[/embed]Wiederhole Übungen 1 & 2 je einmal Übung 3:2 Minuten - Hüft-Mobilität[embed]https://vimeo.com/194029333/6dc0123832[/embed] Übung 4:2 Minuten - Kinesis Chest Press[embed]https://vimeo.com/194014758/069c6d11f9[/embed] Wiederhole Übungen 3 & 4 je einmalNathalie Vitakova ist Personal Trainer im Düsseldorfer EVO LeFlairPersonal Training // Coaching //Athletik-Training // Yoga
TRX Workout für eine bessere Haltung und einen kräftigen Rücken
Mit herausfordernden Eigengewicht-Übungen stellt dieses Workout des Monats (WDM) deine Kraft auf die Probe und verbessert deine Haltung. Noch effektiver wird das Ganze durch die TRX, die auf funktionelle Art in das Workout integriert wird – Natürlich wie immer im Stil von EVO. Die Vorteile von funktionellem Training Ganz allgemein gesagt verbessert funktionelles Training (welches entweder nur mit Eigengewicht oder mit der Unterstützung von Geräten ausgeführt wird) die Stabilisierungsfähigkeit des Körpers, welche eine der primären Körperfunktionen darstellt. Damit geht funktionelles Training über den reinen Kraftaufbau hinaus: Es fördert den Gleichgewichtssinn, verbessert die Fähigkeit, den Körper zu stabilisieren und den Massenschwerpunkt zu verlagern und die Koordination. Wir können das harmonische Zusammenspiel zwischen Ober- und Unterkörper fördern, indem wir beide auf funktionelle Weise trainieren und dabei die natürlichen menschlichen Bewegungsmuster nutzen. Fortbewegung ist eine der Säulen dieser Bewegungsmuster und bezieht sich auf die lineare Verlagerung des Körperschwerpunkts, wobei die Beinmuskeln beansprucht werden (Quadrizeps, hintere Oberschenkel und Gesäßmuskeln). Genauer gesagt werden die Beinmuskeln aktiviert, wenn der Körper versucht, den Aufprall auf dem Boden abzufangen. Gleichzeitig müssen Becken und Rumpfmuskeln stabilisiert werden, um das Gleichgewicht zu halten und Fallen zu verhindern. Indem wir die Kräftigung der Rückenmuskulatur mit der Stabilisierung dergleichen und der des Oberkörpers kombinieren, können wir den Körper auf funktionelle Art trainieren und dabei die Drück-Zieh-Bewegung nutzen. Mit dem gleichen Bewegungsmuster können wir Arm- und Brustmuskeln trainieren und die Schultern stabilisieren. Zwei weitere Säulen der menschlichen Bewegung sind Ebenenwechsel und Drehung. Wir sprechen von Ebenenwechsel im Zusammenhang mit Bewegungen, bei denen der Massenschwerpunkt des Körpers vertikal verlagert wird, zum Beispiel wenn wir klettern oder eine Kniebeuge ausführen. Die Drehung ermöglicht das Beschleunigen, beziehungsweise Entschleunigen der Bewegung und den Krafttransfer vom Unter- in den Oberkörper und andersherum. ProgrammnameFunktionelles Workout / Eigengewicht / Stange und Bänder / TRX / 15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause4 Übungen15 Wiederholungen pro Satz, 4 Sätze, 30 Sekunden PauseAusrüstung: Stange und Bänder, TRX Kraft 7/10Intensität 7/10Ausdauer 8/10Tempo 5/10Beweglichkeit 6/10Koordination 7/10Gleichgewicht 8/10Flexibilität 5/10 SEITLICHE SPRÜNGE15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause Hänge die Stange auf die unterste Stufe, sodass sie dicht über dem Boden hängt und stelle dich seitlich zur Stange Beuge die Knie und springe mit einem Fuß über die Stange – verlagere dein Gewicht auf diesen FußWiederhole die gleiche Bewegung, diesmal von der anderen Seite[embed]https://vimeo.com/194336512/7046b612f0[/embed] HAMSTRING CURL15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause Hänge die Stange auf die unterste Stufe, sodass sie dicht über dem Boden hängt. Lege dich auf den Boden und lege deine Beine so auf der Stange ab, dass diese sich unter deinen Knien befindet Stelle beide Füße hüftbreit auseinander auf die Stange. Die Stange sollte genau in der Mitte der Fußsohle sein Hebe die Hüfte, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Schulterblättern liegt Drücke die Beine nach vorne, indem du die Knie streckst Beuge die Knie wieder und bringe die Stange zurück in deine Richtung, indem du die Füße fest auf die Stange pressthttps://vimeo.com/194340019/8e9cf5be88 LIEGESTÜTZE MIT ROTATION15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause Gehe mit gestreckten Armen in Plank Position, parallel zum Boden. Beuge die Ellbogen und bringe deinen Oberkörper näher zum Boden Die Ellbogen sollten dabei nach außen zeigen Bringe deinen Oberkörper so nah wie möglich zum Boden, ohne diesen dabei zu berühren und nur solange dabei keine Schmerzen in den Schultern auftreten Halte die Schulterblätter stabil und verlagere das Gewicht gleichmäßig auf Schulter, Brust und Achseln Drücke dich wieder hoch, bis deine Arme ausgestreckt sind (halte die Schulterblätter dabei stabil) Führe am Ende dieser Bewegung eine Drehung mit deinem Oberkörper aus, die vom Becken ausgeht und hebe einen Arm in Richtung der Decke. Schließe die Bewegung in einer stabilen T-Position ab Drehe dich wieder zurück, sodass du sich wie zu Anfang in der Plank Position mit ausgestreckten Armen und Händen auf dem Boden befindest[embed]https://vimeo.com/193047315/bdaff764d6[/embed] TRX LOW PULL15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause Fasse die TRX Griffe mit beiden Händen an und lehne dich so weit zurück, bis die Bänder straff sind und sich dein Körper in einem schrägen Winkel zum Boden befindet Strecke deine Arme aus, halte deinen Körper in einer geraden Linie und beuge die Knie leicht Mit Handflächen nach innen, ziehe dich in Richtung der Griffe, bis dein Oberkörper deine Hände berührt Reduziere langsam die Anspannung in deinen Armmuskeln, während du in einer kontrollierten Bewegung wieder herabsinkst und die Arme ausstreckst, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest Versuche, mithilfe deiner Schulterblätter und Wirbelsäule deine Körpermitte so stabil wie möglich zu halten[embed]https://vimeo.com/191783187/a94d416aa6[/embed]Hier findest du weitere TRX -Übungen, wie z.B. die TRX Plank oder die TRX Chest Press
3 einfache Tipps für eine perfekte Lauftechnik
Gibt es so etwas wie eine gute und eine schlechte Lauftechnik? Ja, definitiv, aber es ist nicht immer leicht, diese zu erkennen. Eine Lauftechnik ist umso besser, je höher die Geschwindigkeit und je geringer der Energieverbrauch.Wir liefern 3 einfache technische Tipps, mit denen du deine Lauftechnik verbesserst und dein Training effektiver machst. Abbremsen vermeidenEin wichtiger Faktor bei der Erzeugung von Kraft und Bewegung stellt die Position deines Fußes dar, oder besser gesagt, der Punkt an dem dein Fuß in Relation zur Hüfte auf den Boden auftritt. Wenn der Fuß vor der Hüfte platziert wird, bremst du deinen Körper und "neue Geschwindigkeit" (Beschleunigung) wird erst erzeugt, wenn der Fuß die Hüfte passiert hat, was buchstäblich dazu führt, dass du Energie verbrauchst, um langsamer zu werden.Bei jedem Schritt verbrauchst du also viel Energie, um deine Geschwindigkeit zu halten. Das ist nicht nur Energieverschwendung, sondern führt auch dazu, dass du für jeden Schritt länger brauchst.Versuche, mit dem Fuß genau unter deiner Hüfte auf dem Boden aufzukommen und den Körper in die richtige Richtung zu lenken – und zwar mit der geringstmöglichen Kraftverschwendung. Du kannst auch versuchen, deine Schrittrate während des Laufens zu erhöhen. Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet zwar kleinere Schritte, führt aber zu geringerem Abbremsen. Hüfte nach vorneAchte darauf, so wenig wie möglich mit der Hüfte einzuknicken. Versuche stattdessen, deine Hüfte nach vorne und nach oben zu bringen (Dehnung der Hüfte), um Zeit zu sparen. Wenn du bei jedem Schritt mit der Hüfte zur Seite sinkst, brauchst du logischerweise länger, um dein Körpergewicht nach vorne zu bringen, als wenn deine Hüfte sich bereits dort befindet.Ein Trick, der hilft dies zu vermeiden, ist die Hüfttechnik: Bewege Arme auf und ab und kreiere dadurch eine Drehung, die deine Hüfte nach vorne führt.Auch eine starke Körpermitte (Bauch und Lendenwirbelsäule) hilft dir, deine Hüfte stabil zu halten, ohne bei jedem Schritt seitlich einzuknicken. Rückwärtslaufen ist eine gute Möglichkeit, um dies zu üben. Versuche, dich nach vorne zu lehnen und gleichzeitig deine Füße nach vorne zu ziehen. Die Arme kompensieren die RotationStabilität. Einer der Schlüsselfaktoren für einen effizienten Lauf ist die Vermeidung von Energieverschwendung. Beim Laufen geht es darum, den Körper so schnell wie möglich vorwärts zu bringen. Rotation und seitliche Bewegung sind Faktoren, die dies behindern. Um das zu vermeiden, schiebe immer den „entgegengesetzten“ Arm nach vorne (z.B. den linken Arm, wenn du mit dem rechten Bein den Schritt machst). Diese Bewegung des Arms wirkt der Rotation des Oberkörpers entgegen und alle Energie richtet sich ins Vorwärtslaufen.Ein einfacher Test: Zieh eine Hose mit Taschen an. Tu deine Hände in die Taschen und fange an zu laufen. Du wirst sofort merken, dass sich dein Körper zur Seite dreht. Wenn du schnell läufst, wirst du wahrscheinlich auch Schwierigkeiten haben das Gleichgewicht zu halten. Nutze deine Arme, um diese Rotation des Körpers „auszugleichen“ und um Stabilität zu gewinnen.Je schneller du läufst, desto größer die Notwendigkeit, deine Arme zu stabilisieren. Sehe dir an, wie sich ein Sprinter im Vergleich zu einem Marathonläufer bewegt. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit und der daraus resultierenden starken Kräfte, die ihn zu den Seiten ziehen, bringt der Sprinter die Arme viel weiter nach oben und nach vorne, als der Marathonläufer, der langsamer läuft und zum Ausgleich der Rotation nur „kleine“ Armbewegungen benötigt.Um deine Rumpfstabilität zu trainieren, führe bei deinem nächsten Lauf diese ausgleichende Armbewegung in extremer Form aus: Bringe deine Hände fast bis an dein Kinn und schwinge sie dann ganz nach hinten zum Rücken. Wenn du langsam läufst, wirst du die stabilisierende Wirkung, die deine Arme auf deinen Körper haben, kaum bemerken, also lauf etwas schneller, damit du den Unterschied auch wirklich spürst.Beim Laufen solltest du zudem deine Rumpfmuskeln nicht übermäßig kontrahieren. Eine gute Art, um seine Lauftechnik zu bewerten, ist, sich beim Laufen zu filmen. So kannst du erkennen, wie sich deine Arme bewegen sollten, um einen flüssigen Lauf zu garantieren.Läufst du technisch?Wenn du deinen Lauf aufzeichnest, kannst du deine Fähigkeiten leicht überprüfen und bewerten. Beobachte dich in Zeitlupe und bewerte die folgenden Punkte:Neigst du deine Hüfte eher nach vorne oder nach hinten?Wie ist deine Ausrichtung, wenn du auf dem Boden aufkommst?Drehst du beim Laufen deinen Oberkörper stark?Reicht deine Rumpfstärke aus, um die Rotation zu kompensieren?Schaust du nach vorne oder unten? Halte dich an diese Tipps und EVOlve in deinem nächsten Lauf. Vergiss nicht, diesen Artikel auf Facebook und Instagram zu teilen. Personal Trainer Halvor LauvstadHalvor studierte am NIH und war Produktmanager bei SATS und General Manager von Norsk Fitness. Er hat eine Reihe von Büchern über Training geschrieben, darunter "Best in Birken". Zur Zeit hält er Vorlesungen für AFPT in Norwegen.
Schlank oder muskulös? Oder können wir beides haben?
Ob es darum geht, hartnäckiges Bauchfett loszuwerden oder Beine zu schaffen, die dich durch einen ganzen Marathon tragen – letztendlich haben wir alle das Ziel, einen Körper zu schaffen, auf den wir stolz sein können. Aber wie genau soll dieser Körper aussehen, oder anders gesagt: Ist es wichtiger stark oder schlank zu sein? Oder können wir auch beides haben?Schlank oder stark – beides hat natürlich seine Vorteile. Wenn du schlanker wirst gewinnst du auch an Beweglichkeit, reduzierst das Risiko an verschiedenen Krankheiten zu erkranken (wie zum Beispiel Herzleiden oder Depression) und stärkst zudem dein Selbstbewusstsein. Aber auch wenn du stärker wirst, fühlst du dich in deinem Körper wohler und generell leistungsfähiger und verbrennst sogar schneller Fett.Muskulöser zu werden, hat zudem keine wirklichen Nachteile. Beim Abnehmen musst du allerdings vorsichtig sein.Wenn du einen gesunden BMI erreicht und alles überflüssige Fett verloren hast, kann weiteres Abnehmen und bedeuten, dass du Muskelmasse und Wasser verlierst – beides wichtige Elemente deiner Gesundheit. Sich darauf zu konzentrieren abzunehmen, ist daher nur bis zu einem bestimmten Punkt sinnvoll. Stärker zu werden und einen definierten Körper beizubehalten hat hingegen nur positive Effekte auf deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden.Sollte ich mich als nur darauf konzentrieren, stärker zu werden?Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dir zum Ziel setzt sowohl schlanker, als auch muskulöser zu werden. Diese beiden Ziele schließen sich nämlich nicht gegenseitig aus – ganz im Gegenteil, sie ergänzen sich sogar. Warum? Deine Muskeln sind an deinem Stoffwechsel beteiligt. Das bedeutet, dass dein Stoffwechsel schneller arbeitet, je mehr Muskelmasse du hast. Ein schnellerer Stoffwechsel wiederum bedeutet schnellere Fettverbrennung. Je schlanker und kräftiger deine Muskeln sind, desto schneller ist dein Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennst du sowohl während des Trainings, als auch danach. Das gleiche gilt auch umgekehrt: Je schwächer deine Muskeln sind, desto niedriger ist deine Stoffwechselrate und desto schwerer wird es dir fallen abzunehmen.
Tutorial: Seitliche Sprünge
Seitliche Sprünge verbessern die Koordination zwischen Rumpf und Beinen und fördern die Stabilisierung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Diese Übung verbessert zudem allgemeine Beweglichkeit und Gewichtsverlagerung, während wir von einem Fuß zum anderen springen. Indem wir über die Stange von einer Seite zur anderen springen, verlagern wir unseren Körperschwerpunkt. Das erfordert sowohl gute Koordination zwischen, als auch Kontrolle über die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, um den Landungsstoß zu absorbieren und die Hüfte zu stabilisieren. Dabei wird die Körpermitte aktiviert, um das Gleichgewicht zu halten und Fallen zu verhindern. Zudem eignet sich diese Übung auch wunderbar, um Verletzungen vorzubeugen, da sie die Stabilisierung der Knie und Füße fördert und deine Knöchel stärkt und somit Verstauchungen verhindert.TUTORIALWie entwickelt sich Fitness?Erlerne ‚Seitliche Sprünge‘ im Stil von EVO.#evoway #evofitness [embed]https://vimeo.com/194336512/7046b612f0[/embed] WAS ‚Seitliche Sprünge‘ ist eine funktionelle Übung, die alle vier Bewegungsmuster der menschlichen Fortbewegung trainiert und gleichzeitig seitliche Stabilisierung verbessert Diese Übung vereint Cardio-Training mit der Kräftigung der Oberschenkel, Achillessehne und der Gesäßmuskeln Fördert die Stabilisierung des Rumpfs und aktiviert diejenigen Strukturen des Körpers, die für die Kontrolle der Hüfte zuständig sind Aktiviert die Rumpfmuskulatur und fördert den Gleichgewichtssinn WIE Hänge die Stange dicht über dem Boden auf und stelle dich daneben Achte darauf, die Übung langsam zu beginnen und erhöhe das Tempo erst, wenn du sie beherrschst Beuge dein Knie und führe deinen Fuß seitlich über die Stange, indem du dein Körpergewicht auf die andere Seite verlagerst. Beuge jetzt auch das andere Knie und führe die Beine zusammen Wiederhole diese Bewegung Wenn du diese Bewegung einmal beherrschst, fange an zu springen und beschleunige das Tempo. Schon bald wird es dir vorkommen, als würdest du Rollerskaten WARUM Fördert sowohl die Kontrolle über deinen Körperschwerpunkt, als auch Schnelligkeit Eignet sich ideal als Cardio-Training Kräftigt Quadrizeps, Achillessehne und Gesäßmuskeln Aktiviert und stabilisiert diejenigen Muskeln, die Rumpf und Hüfte kontrollieren Verbessert den Gleichgewichtssinn und beugt somit Hinfallen und Verletzungen im Alltag vor.
Tutorial: Liegestütze mit Rotation
Liegestützen mit Rotation sind eine funktionelle Übung, die auf den natürlichen menschlichen Bewegungsmustern Ziehen, Drücken und Rotation basiert. Die Zieh- und Drückbewegung ermöglicht eine vertikale Bewegung zum Rumpf hin und von ihm weg. Die Drehung sorgt für eine horizontale Bewegung, die Kraft erzeugt und den Fokus vom Oberkörper auf den Unterkörper überträgt (und umgekehrt).Bei dieser speziellen Übung liegt der Fokus auf der Drückbewegung, bei der nur mit dem eigenen Körpergewicht der gesamte Oberkörper trainiert wird (Brust, Trizeps, Rumpf und Körpermitte). Die Stabilisierung einer Muskelgruppe, während eine andere die Bewegung ausführt, fördert das harmonische und synchrone Zusammenspiel der Muskeln, stärkt das eigene Körperbewusstsein und verbraucht viel Energie.Über die Drückbewegung:Das Ausführen von Liegestützen mit Rotation fördert eine vollständige Muskelaktivierung, die den Körper dazu zwingt, sein Gleichgewicht zu finden sich von Kopf bis Fuß zu stabilisieren. Die gesamte Muskulatur spannt sich an, während sich der Körper auf den Boden zu und von ihm weg bewegt und sich am Ende jeder Wiederholung um sich selbst dreht. Diese Übung erfordert Koordination zwischen den verschiedenen Muskeln und Gelenken und trainiert dadurch den Körper auf funktionelle Art und Weise. Die natürlichen menschlichen Bewegungen Drücken und Ziehen sind Bestandteil vieler täglicher Aktivitäten, bei denen wir Objekte zum Körper hin führen und von ihm wegbewegen. Zudem ist Drücken ein natürlicher Grundreflex um Gefahren zu vermeiden und stellt außerdem den letzten Teil einer Wurfbewegung dar. Über die Drehbewegung: Die Rotationsbewegung ermöglicht dem Körper, sich horizontal zu bewegen. Es handelt sich um eine fundamentale und wichtige Bewegung, da die meisten Bewegungen des Rumpfes eine schnelle Beschleunigung und abrupte Verlangsamung erfordern. Wenn wir die schräge Ausrichtung der Muskelfasern betrachten, die bei dieser Übung eine Rolle spielen, wird deutlich, dass es ihre spezielle Anordnung ist, die bei dieser Bewegung eine plötzliche Beschleunigung und Verlangsamung ermöglicht. TUTORIALWie entwickelt sich Fitness?Erlerne Liegestütz mit Rotation im Stil von EVO.#evoway #evofitness [embed]https://vimeo.com/193047315/bdaff764d6[/embed] WAS Liegestütz mit Rotation ist eine funktionelle Übung, die auf zwei der natürlichen menschlichen Grundbewegungen basiert: Drücken-Ziehen und Rotation Kräftigt die Brustmuskeln, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps und erfordert Stabilisierungskraft der Schulterblätter und der Wirbelsäule Das Hinzufügen der Drehung erhöht den Schwierigkeitsgrad, indem die Körpermitte und Bauchmuskeln mehr arbeiten müssen WIE Die Ausgangsposition ist die klassische Plank mit gestreckten Armen. Bringe nun den Oberkörper näher zum Boden, indem du die Ellbogen beugst Die Ellbogen sollten dabei nach außen zeigen Bringe deinen Oberkörper so nah wie möglich zum Boden, ohne diesen dabei zu berühren und ohne, dass Schmerzen in den Schultern auftreten Halte die Schulterblätter stabil und verteile die Belastung gleichmäßig auf Achseln und Brust Drücke deine Handflächen fest gegen den Boden, bis deine Arme wieder gestreckt sind (die Schulterblätter bewegen sich dabei so wenig wie möglich) Die Rotation führst du aus, indem du einen Arm in Richtung der Decke hebst und die Bewegung in einer stabilen T-Form beendest Drehe dich wieder zurück, sodass du in die normale Plank-Position mit den Händen auf dem Boden und gestreckten Armen zurückkehrst WARUM Erhöht funktionelle Kraft und Mobilität in Schultern und Hüfte Aktiviert alle Muskeln des Oberkörpers Fördert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper Fördert die Beweglichkeit des RumpfsWill du mehr Trainingstipps? Abonniere unsere Workout Tipps im Newsletter
Wir stellen vor: Animal Athletics – Eigengewichtstraining am Boden
Bei den meisten Sportarten und Trainingsmethoden sind die Athleten und Sportler/-innen in einer aufrechten Position. Übungen, die am Boden ausgeführt werden und auf Bodenkontakt basieren, sind eine gute Abwechslung für jede Trainingsroutine. Beim Eigengewichtstraining handelt es sich um Übungen und Bewegungen, die nicht im Stehen ausgeführt werden, sondern zum Beispiel horizontal oder krabbelnd – am Boden eben.Diese Art des Trainings basiert auf frühkindlichen Bewegungsmustern und Tieren nachempfundenen Bewegungen. Daher auch der Name: Animal Athletics. Stell dir vor, wie sich zum Beispiel Krebse, Affen oder Eidechsen fortbewegen. All diese Bewegungen werden bei Animal Athletics nachgeahmt.Dieses Eigengewichtstraining fördert Bewegungsintelligenz, Kontrolle und Dynamik. Das Wiedererlernen vergessener Bewegungsmuster, die für Kinder ganz selbstverständlich sind, ist ein zentraler Aspekt dieses Ansatzes. Funktionelle Bewegung basiert auf Propriozeptoren, welche die Wahrnehmung der Stellung und Bewegung des Körpers im Raum gewährleisten.In Bruchteilen einer Sekunde wird die Information über die Stellung und Position des Körpers im Raum an das Rückenmark gesendet und der Körper reagiert. Dabei werden Rezeptoren in denjenigen Bewegungen und Haltungen, für die sie gemacht sind, trainiert. Beim Menschen ist dies die aufrechte Haltung. In der Fachterminologie nennt man dies ‚propriozeptive Integrität‘.Diese natürliche Entwicklung folgt einer mehr oder weniger chronologischen Sequenz (neuromuskoloskeletale Entwicklungssequenz): Auf dem Bauch liegend den Kopf heben, 1-2 Monate Komplette Kontrolle über den Kopf, 4 Monate Auf dem Bauch liegend werden die Unterarme zur Unterstützung benutzt, 6 Monate Auf dem Bauch liegend, der ganze Arm wird benutzt um den Oberkörper aufzurichten, 6 Monate In eine seitliche Position rollen (posturaler Reflex), 1-2 Monate Aus der seitlichen Position auf den Bauch rollen, 4-5 Monate Vom Bauch auf den Rücken rollen Vom Rücken auf den Bauch rollen, 6-8 MonateAnders als viele andere Säugetiere braucht der Mensch ungefähr 18 Monate, bis er laufen kann. Zuerst handelt es sich dabei um bodennahe Bewegungen (rollen, kriechen, krabbeln), die langsam zu mehr oder weniger kontrollierten aufrechten Bewegungen werden. Dabei reift das Nerven-, Muskel-und Skelettsystem des Körpers heran.Was genau ist Animal Athletics und warum solltest du es zu einem Teil deiner Trainingsroutine machen?Übungen auf dem Boden auszuführen (wie zum Beispiel bei Animal Athletics) bedeutet dorthin zurückzukehren, wo wir als Kinder alle grundlegenden Bewegungsmuster gelernt haben. Indem wir auf einem niedrigeren Bewegungslevel trainieren, verbessern wir die Qualität unserer Bewegungen auf dem höheren Level (die aufrechte Haltung). Stell dir einen erfahrenen Pianisten vor, der kontinuierlich Fingerübungen auf dem Klavier durchführt, um seine herausfordernden Symphonien besser spielen zu können. Diese schwierigen Symphonien stehen für die komplexen Bewegungsmuster des menschlichen Körpers.Unsere Bewegung wird von äußeren Einflüssen, Impulsen und Gefühlen bestimmt, unter anderem von körperlichen und biologischen Faktoren. Körperliche Faktoren sind solche, die unseren Körper direkt betreffen, wie seine eigene Masse (Körpergewicht), der entsprechende Impuls (umgangssprachlich „Schwung des Körpers“), die Schwerkraft und die Bodenreaktionskraft (die Kraft, die zwischen Boden und Körper wirkt). Die Schwerkraft zieht unseren Körper zum Boden und übt einen nach unten gerichteten direkten Druck auf den Körper aus. Der Körper muss der Schwerkraft entgegenwirken. Um zu verhindern hinzufallen, reagiert die gesamte Muskulatur in einer Art Kettenreaktion. Dadurch wird gezielte Fortbewegung ermöglicht. Je nachdem, ob wir uns in aufrechter Position oder am Boden befinden, müssen unsere vier Extremitäten und der Schwung unseres Körpers allerdings anders reagieren, um nicht hinzufallen. Training auf dem Boden basiert genau auf dieser unterschiedlichen Reaktion unseres Körpers. Nicht nur die Reaktion des Körpers auf die Schwerkraft, sondern auch andere Aspekte verändern sich je nach Position, wie zum Beispiel der Winkel unserer Gelenke, das Zusammenspiel der Muskeln und einige physiologische Komponenten wie die Atmung und Durchblutung.Vorteile von Training am Boden: Maximale Aktivierung der Rezeptoren Verbesserte Beweglichkeit Bewusster Umgang mit der Schwerkraft Geringere Belastung der Wirbelsäule Verbesserte Durchblutung Verbesserte Verdauung Verbesserte Atmung Schau im Evo Le Flair Düsseldorf vorbei und triff PT BardoTschapkeInstagram: healthcoachbardoFacebook: Health Coach Bardo
Queenax Suspended Bar und Körpergewicht Workout
Queenax ist eine funktionelle Trainingsstation, an der man unzählige Variationen natürlicher Bewegungen und Übungen durchführen kann – probiere Sie in deinem EVO Club aus. Wir präsentieren dir eine aus vier Übungen bestehende Trainingssequenz, die auf natürlichen menschlichen Bewegungsmustern basiert und auf funktionelle Weise deinen gesamten Körper kräftigt.Funktionelles Training an der Queenax ermöglicht harmonischere Bewegungen und bessere Koordination zwischen Ober- und Unterkörper. Dieses Workout basiert auf den natürlichen Bewegungsmustern Stehen und Fortbewegung.Die lineare Verschiebung des Körperschwerpunkts verlangt Kraft in den Beinen (Quadrizeps, Achillessehne und Gesäßmuskeln), um der Schwerkraft entgegenzuwirken und aktiviert gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln der Hüfte und des Oberkörpers, um das Gleichgewicht zu halten und nicht hinzufallen.Durch die Kombination von Kräftigung und Stabilisierung (Rücken, Schultern, Torso) entsteht ein funktionelles Ganzkörper-Workout, das auf Drück- Ziehbewegungen basiert.Dieses tolle funktionelle Workout beansprucht den gesamten Körper und fördert die Koordination zwischen den verschiedenen Körperteilen (Beine, Rumpf, Arme).ProgrammnameFunktionelles Workout / Queenax / 12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause 4 Übungen12 Wiederholungen pro Satz, 5 Sätze, 30 Sekunden PauseAusrüstung: Queenax Klimmzug Station, Stange, Haltebänder Kraft 7/10Intensität 6/10Ausdauer 8/10Tempo 5/10Beweglichkeit 5/10Koordination 6/10Gleichgewicht 7/10Flexibilität 5/10 BESCHREIBUNG EVO Training ist unkompliziert. Du findest traditionelles Training langweilig, zu kompliziert und demotivierend? Dann wirst du dieses einfache, hochintensive Training lieben. Kein überflüssiges Drumherum – hochintensiv ohne viele Geräte!Alles was du für dieses Ganzkörpertraining benötigst, ist die Queenax Station, die du in deinem EVO Club findest, eine Stange und zwei Haltebänder.Dieses Workout dauert nur 27 Minuten. Versuche, bei jedem EVO Besuch deine Performance zu verbessern. Messe dich mit Freunden und anderen Mitgliedern und vergiss nicht, deine Bestleistungen mit #EVOfitness auf den Sozialen Netzwerken zu teilen.Um dich zu motivieren, trainiere mit einem Freund oder einer Freundin und misst euch miteinander. Vergiss nicht, dass es bei EVO um Geschick geht. Konzentriere dich darauf, die Übungen sauber auszuführen und sei dabei so schnell wie möglich HÄNGENDE KNIEBEUGE12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause Hänge die Stange auf die unterste Stufe an die Queenax, sodass sie knapp über dem Boden hängt. Halte die Haltebänder mit beiden Händen fest und steige auf die Stange Stabilisiere Hüfte und Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten Halte die Bänder auf der Höhe deiner Schultern fest und stabilisiere deine Schultern Spanne deine Bauchmuskeln an Mache eine Kniebeuge• Achte auf die Beziehung zwischen Hüfte und Knie (wenn du nach unten sinkst geht deine Hüfte nach hinten und deine Knie gehen leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten)[embed]https://vimeo.com/194329835/ab0119286f[/embed]2. SUSPENDED AUSFALLSCHRITT 12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause Hänge die Stange auf die zweite Stufe von unten, stelle dich mit dem Rücken zur Stange und setze einen Fuß auf ihr ab Stabilisiere Hüfte und Rumpf, um auf einem Bein das Gleichgewicht halten zu können Stabilisiere deine Schultern und spanne deine Bauchmuskeln an Beuge das Knie deines Standbeins in Richtung des Bodens (ohne diesen dabei zu berühren). Stelle dir eine vertikale Linie vor, die vom großen Zeh des vorderen Fußes ausgeht und versuche, mit deinem Knie diese Linie nicht zu übertretenStrecke das Standbein wieder bis du dich in einer vertikalen Position befindest[embed]https://vimeo.com/194343680/f847c8b83a[/embed]3. UMGEKEHRTE LIEGESTÜTZE12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause Hänge die Stange auf die vierte Stufe von unten, lege dich mit dem Bauch auf den Boden und setze die Spannen beider Füße auf der Stange ab. Setze deine Hände schulterbreit auf dem Boden ab und strecke deine Ellbogen aus. Halte deinen Rumpf in Plank Position und stabilisiere deine Schultern Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und stabilisiere deine Hüfte Beuge deine Arme, sodass sich dein Gesicht dem Boden nähert, die Ellbogen zeigen dabei nach außen.Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du die Arme ausstreckst und Schultern und Hüfte stabilisierst[embed]https://vimeo.com/194343680/f847c8b83a[/embed]4. SPRUNG KLIMMZUG12 Wiederholungen, 5 Sätze, 30 Sekunden Pause Hänge die Stange so hoch, dass du springen musst, um dich an sie zu hängen. Stabilisiere deine Schultern und spanne alle Muskeln im Rumpf an Halte inne und ziehe deinen Körper an der Stange hoch, bis dein Kinn die Stange erreicht, oder noch höher Gehe in die Ausgangsposition zurück, indem du langsam die Arme wieder ausstreckst Lande sanft wieder auf dem Boden[embed]https://vimeo.com/194351298/ef1a04b339[/embed]Probiere das Workout in den EVO Clubs täglich von 6 bis 23Uhr. Buche dir jetzt dein Probetraining!
Joggen im Sommer – welche Tageszeit eignet sich am besten?
Mit strahlend blauem Himmel und blühenden Blumen ist der Sommer bei weitem die schönste Jahreszeit, um draußen zu laufen. Aber welche Tageszeit eignet sich am besten – morgens, nachmittags oder abends?Einer Studie des amerikanischen Vereins für Kraft und Ausdauer zufolge, ist der (späte) Nachmittag die beste Tageszeit, um laufen zu gehen, da um diese Zeit unsere Körpertemperatur am höchsten und unsere Muskeln am beweglichsten sind. Am Morgen erreicht unsere Körpertemperatur hingegen ihren niedrigsten Wert und unsere Muskeln sind steif. Das bedeutet nicht nur, dass das Lauftraining weniger effektiv ist, sondern kann sogar zu Verletzungen führen.Damit ist die Frage beantwortet. Oder etwa nicht? Wie bei den meisten Dingen, die mit dem Körper zu tun haben, ist die Antwort nicht ganz so einfach. In Wahrheit hat jede Tageszeit ihre Vor- und Nachteile, wenn es ums Laufen geht:Laufen am MorgenDu hast Schwierigkeiten, dich an heißen Sommertagen im Büro zu konzentrieren? Geh vor der Arbeit laufen. Beim Sport werden Endorphine und Adrenalin ausgeschüttet (die sogenannten ‚Glückshormone‘) und du fühlst dich den ganzen Tag über energetischer und bist besser gelaunt.Auch wenn du abnehmen möchtest, kann Laufen am Morgen von Vorteil sein. Auf nüchternen Magen verbrennt dein Körper schneller Kalorien. Ein kurzer Lauf vor dem Frühstück kann dir also dabei helfen, abzunehmen.Gerade im Sommer eignen sich die Morgenstunden gut zum Joggen, da es noch nicht so heiß ist. Achte allerdings darauf, dich gut zu dehnen, bevor du losläufst.Laufen am Nachmittag Körperlich gesehen, ist der Nachmittag die beste Tageszeit, um laufen zu gehen. Zwischen 16 und 19 Uhr ist dein Körper am leistungsfähigsten, da seine Temperatur ihren Höchstwert erreicht und deine Muskeln entspannter und beweglicher sind, da sie den größten Teil des Tages bereits in Gebrauch waren.Einer Studie des amerikanischen Gesundheitsministeriums zufolge, funktionieren unsere Lungen am Nachmittag um bis zu 6 % besser, als zu anderen Tageszeiten. Zusammen mit der erhöhten Körpertemperatur und den geschmeidigen Muskeln, verbessert dies deine Ausdauer und damit deine Fähigkeit, weitere Strecken zu laufen. Wer hätte das gedacht?Laufen am Abend Da deine Körpertemperatur am Abend immer noch hoch ist, bietet diese Tageszeit die gleichen Vorteile, wie der Nachmittag – und zusätzliche Konzentration.Laut einem Artikel, der in The Australian erschienen ist, sind unsere Sinne am Abend sensibler, sodass wir uns weniger auf unsere Sicht und mehr auf unsere propriozeptiven (sensorischen) Fähigkeiten verlassen. Diese helfen uns, während des Laufens reflexartig auf Hindernisse, wie zum Beispiel Schlaglöcher, zu reagieren und damit das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Zudem sind diejenigen Hormone, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind (wie zum Beispiel Cortisol und Thyrotropin) am Abend erhöht, wodurch das Training effektiver wird.Letztendlich ist es deine Entscheidung Es ist zwar sinnvoll am Nachmittag oder Abend zu laufen, aber mach dir keine Sorgen, wenn dir das zeitlich nicht passt. Wichtig ist, dass du Laufen gehst, wann es dir passt und du dich gut dabei fühlst. Das wahre Geheimnis für den Fitness-Erfolg ist Beständigkeit. Solange du regelmäßig laufen gehst, ist es egal ob du morgens, nachmittags oder abends trainierst – dein Körper wird sich deiner Routine anpassen. Schuhe an und los!In den EVO Clubs läufst du locker täglich von 6 bis 23Uhr. Versuche es!
EVO Guide: Bist du so fit wie ein 4-jähriger?
Als Kinder waren wir viel geschickter und fitter als du wahrscheinlich denkst. Lade dir unseren “Guide für die richtige Bewegung” herunter und führe den Test aus, um herauszufinden, ob du so fit bist wie ein 4-Jähriger.Bereite dich auf eine Überraschung vor!BIST DU SO FIT WIE EIN 4-JÄHRIGER?LADE DIR DEN GUIDE FÜR DIE RICHTIGE BEWEGUNG HERUNTER& FINDE HERAUS OB DU SO FIT WIE EIN 4-JÄHRIGER BISTBei EVO geht es vor allem um die natürliche und richtige Bewegung und unserer Meinung nach bewegt sich keiner geschickter als ein 4-jähriges Kind. Lade unseren Guide herunter, mache den Test und finde heraus, wie sich dein Level mit dem eines 4-Jährigen vergleicht! Ich bin mit der Verarbeitung und Speicherung ,einer persönlichen Daten laut EVO’s Datenschutzerklärung einverstanden..Bleib auf dem Laufenden& erhalte unsere kostenlosen Workouts, Fitnesstipps, Event-Einladungen und interessante Angebote. Du kannst dich jederzeit wieder abmelden. Ja, ich will auf dem Laufenden bleiben. Nein, vielen Dank.E-BOOK HERUNTERLADEN
Tutorial: Suspended Lunge
Suspended Lunge vereint in einer Übung mehrere der natürlichen menschlichen Bewegungsmuster, nämlich stehen, herabsinken und fortbewegen. Regelmäßiges Ausführen dieser Übung verbessert deine Leistung in anderen Sportarten, vor allem im Laufen.Die Suspended Lunge basiert auf der Koordination von Ober- und Unterkörper. Dabei werden Beine und Rumpf stabilisiert und der gesamte Körper auf funktionelle Art trainiert. Dabei wird „Stehen“ (die Grundlage der menschlichen Bewegung) durch eine herabsinkende Bewegung auf einem Bein ergänzt, bevor der Körper wieder in eine stehende Position zurückkehrt.Diese Übung verlangt Kraft im Unterkörper und gleichzeitig einen guten Gleichgewichtssinn im Oberkörper, um in einer kontrollierten und koordinierten Bewegung den Massenschwerpunkt des Körpers zu verlagern.Diese Übung vereint mehrere Bewegungen: Kniebeugen, einbeiniger Ausfallschritt, klettern und einbeiniges Hochdrücken.Beim Hoch- und Runtergehen wird der Massenschwerpunkt des Körpers verlagert und dadurch Muskelaufbau in den Beinen gefördert (Quadrizeps, Achillessehne und Gesäßmuskeln). Gleichzeitig werden alle Muskeln aktiviert, die die Hüfte und den Rumpf stabilisieren und ein Umkippen verhindern.Durch häufiges Wiederholen dieser Bewegung imitierst du ein Bewegungsmuster, das dem Laufen sehr ähnlich ist. Dein gesamten Körper wird synchronisiert und die Effizienz deiner Lauftechnik erhöht. TUTORIALWie entwickelt sich Fitness?Erlerne Suspended Lunge im Stil von EVO.#evoway #evofitness[embed]https://vimeo.com/194326313/d95a69e7c3[/embed]WAS Suspended Lunge ist eine funktionelle Übung, die im Stehen auf einem Bein ausgeführt wird. Durch das Absinken und Hochdrücken mit einem Bein wird das gesamte Bein trainiert (Quadrizeps, Achillessehne und Gesäßmuskeln) Stabilisiert Hüfte und Rumpf Aktiviert alle Muskeln im Rumpf und verbessert den GleichgewichtssinnWIE Hänge die Stange auf das unterste Niveau dicht über dem Boden auf, stelle dich mit dem Rücken zur Stange und platziere einen Fuß darauf Stabilisiere Hüfte und Rumpf, während du mit einem Bein das Gleichgewicht hältst Stabilisiere deine Schulterblätter und aktiviere deine Bauchmuskeln Beuge das Knie deines Standbeins, sodass dein anderes Knie in Richtung des Bodens geht (ohne diesen dabei zu berühren). Stelle dir eine imaginäre Linie vor, die von der Zehenspitze deines Standbeins vertikal nach oben geht und versuche, mit deinem Knie diese Linie nicht zu überqueren. Gehe wieder in die Ausgansposition zurück, indem du den Fuß deines Standbeins fest gegen den Boden drückst und das Knie wieder streckst Falls nötig, bewege währenddessen deine Arme nach vorne und hinten, um das Gleichgewicht zu haltenWARUM Die vertikale Verlagerung des Massenschwerpunkts fördert die Kontrolle, Koordination und den Gleichgewichtssinn des gesamten Körpers Kräftigt Quadrizeps, Achillessehne und Gesäßmuskeln Stabilisiert die Hüfte und aktiviert alle Muskeln im Rumpf Das kontinuierliche Ausbalancieren fördert den Gleichgewichtssinn und beugt dadurch Hinfallen und Verletzungen im Alltag vor
Workout an der Kinesis One
Dieses Workout an der Kinesis One ermöglicht eine Vielzahl an verschiedenen natürlichen Bewegungen mit einem unendlich großen Bewegungsumfang. Dieses funktionelle Ganzkörpertraining zeigt dir, wie einfach und effektiv Sport sein kann. Alles was du brauchst ist eine Kinesis One. Auf kleinstem Raum kannst du an ihr deinen gesamten Körper trainieren.4 Übungen20 Wiederholungen pro Satz, 4 Sätze, 30 Sekunden PauseAusrüstung: Kinesis OneKraft 6/10Intensität 8/10Ausdauer 7/10Tempo 7/10Beweglichkeit 7/10Koordination 6/10Gleichgewicht 8/10Flexibilität 5/10Die Dauer dieses Workouts beträgt circa 40 Minuten 1 . KINESIS AUSFALLSCHRITT20 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause 20 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause Stelle dich mit dem Rücken zur Kinesis One und halte die Kabelgriffe mit gebeugten Armen direkt vor deinen Oberkörper Mache einen großen Schritt nach vorne Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du einen Schritt nach hinten machst und dabei mehr Kraft in die Ferse des vorderen Fußes verlegst und dein Gewicht auf das hintere Bein verlagerst Wenn du die Ausgangsposition erreicht hast, wechsle das Bein, welches den Schritt nach vorne macht.[embed]https://vimeo.com/193876287/aa8ec1e10f[/embed] 2. KINESIS RUDERN20 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause 20 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause Stelle dich mit dem Gesicht zur Kinesis One und halte die Kabelgriffe mit gestreckten Armen Ziehe deine Arme zu deinem Körper hin, sodass sich deine Hände unter deinem Brustkorb befinden und deine Ellbogen hinter deinem Rücken Aktiviere deine Körpermitte und bewege deine Arme dabei langsam wieder nach vorne, bis du dich in der Ausgangsposition befindest[embed]https://vimeo.com/194022515/f85e420ccb[/embed] 3. KINESIS TWISTING PUNCHES20 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause 20 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause Stelle dich mit dem Rücken zur Kinesis One und halte die Kabelgriffe mit gebeugten Armen direkt vor deinem Oberkörper. Die Füße stehen parallel zueinander hüftbreit auseinander Drehe deinen Knöchel zur Bauchmittellinie, sodass die Drehbewegung in Hüfte und Knie übergeht Während du die Hüfte drehst und dabei Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst, stabilisiere die Schulterblätter mithilfe deines Brustkorbs. Strecke gleichzeitig deinen Arm nach vorne, bis er komplett ausgestreckt ist. Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du den Arm beugst, die Schulterblätter stabilisierst, deinen Oberkörper und schließlich deinen Knöchel wieder in die gerade Position drehst.[embed]https://vimeo.com/194014232/39fde7cc61[/embed] 4. KINESIS LOW TO HIGH CHOP20 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause 20 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause Stelle dich mit dem Rücken zur Kinesis One und halte einen Kabelgriff mit beiden Händen fest. Drehe deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen. Führe deine Arme dabei auf die Höhe deiner Hüfte und folge mit deinem Blick der Bewegung. Die Füße zeigen in die Richtung, in die du das Kabel führst und deine Beine sind in der Ausfallschritt-Position Drehe deinen Knöchel zur anderen Seite und lasse die Rotation in deine Knie und in deine Hüfte übergehen Während du mithilfe deiner Bauch- und Gesäßmuskeln deine Hüfte drehst, strecke deine Beine aus und benutze Schultern und Brust, um deine Schultern zu stabilisieren, und hebe gleichzeitig deine ausgestreckten Arme auf Augenhöhe Gehe wieder in die Ausgangsposition, drehe deinen Rumpf und stabilisiere deine Schultern[embed]https://vimeo.com/194010550/57763ed3e4[/embed]
Workout für die Strandfigur: 5 funktionelle Bewegungen, mit denen du auch im Urlaub fit bleibst
Der Sommer ist da. Das bedeutet längere Tage, weniger Kleidung und (hoffentlich) mehr Bewegung. Sich ausreichend zu bewegen und aktiv zu sein fällt im Sommer leichter – bei schönem Wetter haben wir einfach das Bedürfnis draußen zu sein und Dinge zu unternehmen.Keine Zeit oder keine Gelegenheit ins Fitnessstudio zu gehen, um an deiner Strandfigur zu arbeiten? Kein Problem! Mit funktionellen Übungen kann man überall an seiner Fitness arbeiten – sogar im Urlaub. Es geht darum, sich an seine Umgebung anzupassen – Unsere Fitness hängt von unserer Anpassungsfähigkeit ab.Du brauchst nur wenig Platz und keinerlei Ausrüstung: Egal wo in der Welt du dich gerade herumtreibst, dieses intelligente Sommer Workout kann man überall machen. Die einzige Ausrüstung, die du brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht.Sommer Eigengewicht WorkoutDieses Sommer Workout ist effektiv und herausfordernd. Einsteigern empfehlen wir, es zwei bis dreimal pro Woche zu wiederholen. Erhöhe die Anzahl an Wiederholungen mit fortschreitender Fitness. Explosive Liegestütz x 5Zuerst ist der Oberkörper an der Reihe. Explosive Liegestütze verbessern die Haltung und kräftigen die Körpermitte. Oft benutzen wir den Oberkörper weniger als den Unterkörper, weshalb es so wichtig ist, ihn mit gezielten Übungen wie dieser zu trainieren. Lerne hier die Explosiven Liegestütz im Stil von EVO. Tiefe Kniebeugen x 15Gehe tief in die Kniebeuge. Die Füße stehen dabei schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach außen. Halte das Gleichgewicht für 10 Sekunden lang. Tiefe Kniebeugen sind eine der wichtigsten funktionellen Übungen und sollten Teil eines jeden Workouts sein um Kraft, Beweglichkeit und den Gleichgewichtssinn zu verbessern. In unserem Tutorial zeigen wir dir, wie du die tiefe Kniebeuge wie ein Profi beherrschen lernst. V-Sits x 10Jetzt ist es Zeit für die Bauchmuskeln. V-Sits sind ideal, um die Körpermitte, Oberschenkel und Kniesehne zu trainieren. Je explosiver du die Bewegungen ausführst, des größer der Effet. In diesem V-Sit Video Tutorial erfährst du, wie du die Bewegung ausführen musst, um deinem Ziel von einem perfekt definierten Sommerkörper noch näher zu kommen.Mache 10 Sekunden Pause Hasensprünge x 10Hasensprünge trainieren den Rumpf, verbessern die Koordination und aktivieren dabei den gesamten Körper – ein Paradebeispiel für funktionelle Kraft. Diese Übung ist der ultimative Kalorien-Verbrenner und das komplett ohne Geräte. Dieses kurze und knappe Video Tutorial zeigt dir, wie es geht. Lunge Jump mit Rotation x 10Ausfallschritte und Sprünge sind fundamentale funktionelle Bewegungen. Übung macht den Meister! Gelegenheiten dafür gibt es genug, denn diese Übungen kann überall ausgeführt werden. Unser Lunge Jump mit Rotation Tutorial zeigt und erklärt dir Schritt für Schritt wie du Beine, Oberschenkel und Gesäßmuskeln stählst, deine Körpermitte stabilisierst und dein Gleichgewicht verbesserst. Bei dieser Übung werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktiviert und dadurch mehr Kalorien verbrannt.Du machst Urlaub am Meer? Nutze die natürlichen Gegebenheiten um dein Workout noch effektiver zu machen: Auf Sand zu trainieren erhöht den Widerstand – und es gibt nichts Besseres als kühle Meeresluft während des Trainings. Unser 12-Minuten Strand Workout geht noch einen Schritt weiter als dieses schnelle Überall-Training: Shoulder Bridges, seitliche Ausfallschritte, einbeinige Burpees und Plank Side Jumps bringen dich so richtig ins Schwitzen. Den Sprung ins kalte Nass hast du dir danach so richtig verdient. Da kann das Laufband nicht mithalten.
Tutorial: Kinesis Low to High Chop
Erlerne den Kinesis Low to High Chop im Stil von EVO.#evoway #evofitness https://vimeo.com/194010550/57763ed3e4 WAS Kinesis Low to High Chop ist eine funktionelle Übung, die zwei Bewegungsmuster kombiniert: Ebenenwechsel und Rotation. Kräftigt und stabilisiert den Rumpf und verbessert gleichzeitig seine Drehfähigkeit und Beweglichkeit. Kräftigt den gesamten Körper und fördert den Krafttransfer vom Unter- in den Oberkörper.WIE Stelle dich mit dem Rücken zur Kinesis One und halte einen Kabelgriff mit beiden Händen fest. Drehe deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen. Führe deine Arme dabei auf die Höhe deiner Hüfte und folge mit deinem Blick die Bewegung. Die Füße zeigen in die Richtung, in die du das Kabel führst und deine Beine sind in der Ausfallschritt-Position Stabilisiere deine Schultern und halte deine Arme ausgestreckt Spanne deine Bauchmuskeln an Drehe deinen Knöchel zur anderen Seite und lasse die Rotation in deine Knie und in deine Hüfte übergehen Während du mithilfe deiner Bauch- und Gesäßmuskeln deine Hüfte drehst, strecke deine Beine aus und benutze deine Schultern und Brust, um deine Schultern zu stabilisieren, und hebe gleichzeitig deine ausgestreckten Arme auf Augenhöhe Die Bewegung ist beendet, wenn beide Füße zur Seite des Kabels zeigen und du im Ausfallschritt stehst Gehe wieder in die Ausgangsposition, drehe deinen Rumpf und stabilisiere deine SchulternWARUM Diese Ganzkörperübung erhöht funktionelle Kraft und Beweglichkeit Aktiviert die Körpermitte Verbessert die Koordination im gesamten Körper Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke
Rudermaschine 101: Vorteile, Warm-ups & Ganzkörper Workouts
Das Rudergerät ist ein Cardio-Alleskönner: Die ideale Ausdauerübung um Muskeln aufzubauen, Fett schmelzen zu lassen und die generelle Fitness zu verbessern. Und dennoch wird die Rudermaschine oft vergessen und unterschätzt. Die meisten entscheiden sich im Fitnessstudio eher fürs Laufband, den Stepper oder das Fahrrad. Wir sind der Meinung, dass sich das ändern muss und möchten der Rudermaschine den Platz zuweisen, den sie verdient – und zwar ganz weit vorne. Gründe dafür gibt es viele, zum Beispiel die Tatsache, dass die Rudermaschine am meisten Kalorien in der kürzesten Zeit und dem gefühlt geringsten Kraftaufwand verbrennt.Es überrascht uns nicht, falls du einer derjenigen bist, die der Rudermaschine bisher nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt haben. Meistens steht sie irgendwo verlassen in einer Ecke, wie ein vergessener Weihnachtsbaum im Januar. Das macht nicht gerade Lust, sie mal auszuprobieren. Und zweitens weißt du vielleicht einfach nicht, wie man sie richtig benutzt. Es ist Zeit, das zu ändern. Wir erklären dir, weshalb du der Rudermaschine eine Chance geben solltest und wie du richtig auf ihr trainierst:Das kann die Rudermaschine Umfangreiches Ganzkörperworkout: Um einen vollständigen Ruderschlag auszuführen, musst du sowohl Unter- als auch Oberkörper aktivieren. Jeder, der schon einmal an der Rudermaschine trainiert hat weiß, dass man dabei richtig ins Schwitzen kommt. Bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit: Wenn sie richtig benutzt wird, ist die Rudermaschine die ideale Cardioübung für alle, die an ihrer Ausdauer arbeiten möchten, aber wenig Zeit haben. Rudern beansprucht sowohl das aerobe (kontinuierliche Bewegungen, die die Sauerstoffverwendung des Körpers verbessern), als auch das anaerobe (explosionsartige Bewegungen, die Muskeln aufbauen) System. Das bedeutet, dass dein gesamter Körper kontinuierlich arbeitet. Das führt zu einem schnelleren Pulsschlag und dadurch effektiverem Training. Mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig beansprucht: Ganze 80% deiner Muskelmasse aus neun verschiedenen Muskelgruppen werden aktiviert, wenn du dich auf die Rudermaschine schwingst. Zuerst werden die Beine aktiviert, dann Arme und Rumpf. Rudern verbrennt Kalorien und lässt Fett schmelzen: Der Harvard University zufolge, kann eine Person, die 83kg wiegt, in nur 30 Minuten intensiven Ruderns ganze 377 Kalorien verbrennen. Müssen wir dazu noch etwas sagen? Low-impact und gelenkschonend: Du ruderst im Sitzen und im Gegensatz zu high-impact Sportarten, bei denen man läuft und springt, sind die Bewegungen, die du beim Rudern ausführst, gelenkschonend.Aber wie trainiere ich richtig auf der Rudermaschine?Sorgfalt, Kontrolle und eine korrekte Ausführung sind für das Training auf der Rudermaschine extrem wichtig, wenn du optimale Ergebnisse erreichen möchtest. So holst du das meiste aus deinem Training heraus:Startposition Fixiere deine Füße auf den dafür vorgesehen Stemmbrettern, damit sie nicht hin und her rutschen. Fasse die Griffe im Obergriff und ziehe sie nach hinten, während du den Sitz bis zum Ende der Maschine schiebst. Halte deine Beine gerade, aber strecke deine Knie nicht komplett durch. Lehne dich leicht zurück und ziehe deine Hände bis zu deiner Brust, sodass sich die Griffe knapp unter deiner Brust befinden. Deine Ellbogen zeigen dabei nach unten und liegen nah am Körper. Das ist sowohl die Start-, als auch die Endposition jeder Ruderbewegung.Der Schlag Strecke deine Arme wieder aus und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, die Schultern nach hinten zeigen sind und deine Bauchmuskeln angespannt sind. Beuge deinen Körper leicht nach vorne schiebe ihn wieder zum anderen Ende der Rudermaschine, indem du deine Knie beugst.Der Schub Um dich wieder zurückzuschieben, drückst du dich zuerst mit den Füßen ab. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt und der Körper ist leicht nach vorne gebeugt. Wenn deine Beine komplett ausgestreckt sind lehnst du dich mit dem Oberkörper leicht nach hinten. Nun ziehst du die Griffe zu dir heran, sodass sie deine Brust berühren. Der erste Ruderschlag ist gemacht und du befindest dich wieder in der Ausgangsposition.Rudermaschine zum AufwärmenWelches Workout auch immer heute auf deinem Trainingsplan steht, Rudern eignet sich perfekt als Warm-up. Du hast vor, Laufen zu gehen? Rudern regt die Durchblutung an, sodass du danach sofort loslaufen kannst. Heute ist Krafttraining an der Reihe? Rudern bereitet die Muskeln ideal auf die darauffolgende intensivere Belastung vor. Und hier noch ein Geheimtipp: Bereite eine Playlist vor, die aus drei Liedern besteht. Während des ersten Songs ruderst du in einem gleichmäßigen und ruhigen Rhythmus. Den zweiten und dritten Song lang ruderst du im gleichen Rhythmus weiter, aber jedes Mal, wenn der Refrain beginnt, gibst du alles, bis er zu Ende ist. Und danach geht es erst richtig los.
Tutorial: Kinesis Twisting Punches
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne Kinesis Twisting Punches im Stil von EVO. https://vimeo.com/194014232/39fde7cc61 WAS Kinesis Twisting Punches ist eine funktionelle Übung, die sowohl auf Drück- und Ziehbewegungen, als auch auf Rotation basiert Kräftigt die Rückenmuskulatur Fördert die Stabilisierung der Hüfte und des Oberkörpers Aktiviert Muskeln im Rumpf und Oberkörper und trainiert den GleichgewichtssinnWIE Stelle dich mit dem Gesicht zur Kinesis One und halte die Kabelgriffe mit gestreckten Armen Stabilisiere deine Schultern und spanne deine Bauchmuskeln an Ziehe deine Arme zu deinem Körper hin, sodass sich deine Hände unter deinem Brustkorb befinden und deine Ellbogen hinter deinem Rücken Versuche, Hüfte und Oberkörper zu stabilisieren Aktiviere deine Körpermitte und bewege deine Arme dabei langsam wieder nach vorne, bis du dich in der Ausgangsposition befindestWARUM Die Kräftigung der Rückenmuskulatur wird in einer harmonischen Bewegung mit der Stabilisierung der Schultern und des Oberkörpers kombiniert Kräftigung des breiten Rückenmuskels, des Schulterblatts und des Trapezmuskels Es werden sowohl die Muskeln zur Stabilisierung der Hüfte, als auch die Muskeln im Oberkörper aktiviert Trainiert den Gleichgewichtssinn Verbessert die allgemeine Körperhaltung
Tutorial: Kinesis-Rudern
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne Kinesis-Rudern im Stil von EVO. https://vimeo.com/194022515/f85e420ccb WAS Kinesis-Rudern ist eine funktionelle Übung, die auf natürlichen Drück- und Ziehbewegungsmustern basiert Kräftigt die Rückenmuskulatur Fördert die Stabilisierung der Hüfte und des Oberkörpers Aktiviert Muskeln im Rumpf und Oberkörper und trainiert den GleichgewichtssinnWIE Stelle dich mit dem Gesicht zur Kinesis One und halte die Kabelgriffe mit gestreckten Armen Stabilisiere deine Schultern und spanne deine Bauchmuskeln an Ziehe deine Arme zu deinem Körper hin, sodass sich deine Hände unter deinem Brustkorb befinden und deine Ellbogen hinter deinem Rücken Versuche, Hüfte und Oberkörper zu stabilisieren Aktiviere deine Körpermitte und bewege deine Arme dabei langsam wieder nach vorne, bis du dich in der Ausgangsposition befindestWARUM Die Kräftigung der Rückenmuskulatur wird in einer harmonischen Bewegung mit der Stabilisierung der Schultern und des Oberkörpers kombiniert Kräftigung des breiten Rückenmuskels, des Schulterblatts und des Trapezmuskels Es werden sowohl die Muskeln zur Stabilisierung der Hüfte,als auch die Muskeln im Oberkörper aktiviert Trainiert des Gleichgewichtssinns Verbessert die allgemeine Körperhaltung
Funktionelles Training für Fußballer
Fußball wird auf der ganzen Welt gespielt, gefeiert und verfolgt – und das aus gutem Grund. Er ist herausfordernd, schnell und spannend.Fußballspieler sind heutzutage richtige Sport-Idole. Die Zeiten, in denen die Spieler rauchten oder Alkohol tranken, sind lange vorbei. Das Leistungsniveau ist inzwischen so hoch wie in jedem anderen professionellen Sport auch und die Spieler müssen topfit sein. Dieses Jahr ist es wieder soweit: die „Olympischen Spiele“ des Fußballs fangen bald an. Die bevorstehende Weltmeisterschaft steht schon jetzt im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Das ist die perfekte Gelegenheit, um sich mit einem passenden Workout in die richtige Stimmung zu bringen.Wir bei EVO wissen aus langjähriger Erfahrung, dass man sein Training optimieren muss, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wir haben ein effektives Training passend zur bevorstehenden Fußball Weltmeisterschaft zusammengestellt. Es eignet sich sowohl für Fußballer, die mit einem alternativen Workout Abwechslung in ihre Trainingsroutine bringen möchten, oder einfach für alle, die Lust auf ein Fußball-inspiriertes Workout haben.Geschick und Beweglichkeit – Unverzichtbar, um gut mit dem Ball umgehen zu können. Pusch dich, indem du das Tempo misst, während du Hindernissen ausweichst.Koordination und Gleichgewicht - Beides wirst du brauchen. Trainiere plötzliche Richtungswechsel, Veränderung in der Bewegung und Unterbrechungen. Das geht am besten an einer Wand mit einem Medizinball, einem Bosu oder an der Kinesis Station.Kraft – Mit Gewichten für eine Sportart trainieren, in der man keine Gewichte braucht? Training mit zusätzlichen Gewichten verschafft dir einen extra Schub Ausdauer während des Spiels, da dein Körper an die zusätzliche Anstrengung gewöhnt ist, die während des Wettkampfs wegfällt. Trainiere Kniebeugen und Ausfallschritte mit Knöchel-Gewichten oder Langhanteln und Laufen, Springen und Dribbeln wird dir während des Spiels viel leichter fallen.Propriozeption–Das ganze Spiel über seine Position im Feld, im Verhältnis zu den anderen Spielern und zum Ball richtig einzuschätzen, ist wesentlich, um eine gute Leistung zu bringen. Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, alle Informationen schnell und richtig zu verarbeiten, kann man trainieren.Spaß – Das beste an Fußball ist, dass es ein Spiel ist. Es macht einfach richtig Spaß. Fußball ist abwechslungsreich und das Gehirn ist die ganze Zeit über gefordert – genau die richtige Mischung aus Kreativität und körperlicher Herausforderung. Neugierig zu bleiben und dein Workout immer wieder neu zu erfinden motiviert und führt zu besseren Leistungen. Bringe Abwechslung in dein Training und probiere immer mal wieder etwas Neues aus. Ob Yoga oder Kletterwand, Möglichkeiten gibt es viele. Workout:Beweglichkeit in den Knöcheln: https://vimeo.com/192913004/10cee0b887Diese Übung ist die Grundlage für alle anderen Bewegungen dieses Workouts.Seitliche Sprüngehttps://vimeo.com/194336512/7046b612f0Richtungswechsel ist eine der häufigsten Bewegungen im Fußball. Dein Körper muss plötzlich abbremsen und sich ausbalancieren, um sich in eine andere Richtung zu bewegen. Dafür benötigst du Beweglichkeit in den Knöcheln und/oder Hüftgelenken und eine kräftige Körpermitte. Wenn sich dein Oberkörper weiter bewegt als der Fuß, mit dem du bremst, fehlt es dir an Kraft im Rumpf. Dreh deinen Fuß nicht nach außen, denn dadurch wird die falsche Schubkraft ins Knie geleitet und du bist langsamer.Unterbrochener Ausfallschritt mit Sprunghttps://vimeo.com/194338982/8b0a6cb35aSprünge erfordern sowohl Kraft, als auch Schnelligkeit. Diese dynamische Übung aktiviert das zentrale Nervensystem und aktiviert die schnell zuckenden Muskelfasern (die sich sehr schnell zusammenziehen), sodass diese besser und effizienter arbeiten. Die sogenannten plyometrischen Bewegungen basieren auf einem Dehn- und Kürz-Zyklus. Das bedeutet, dass sich der Muskel zuerst reflexartig dehnt und daraufhin sofort wieder zusammenzieht. Dieser Reflex wird von der SSC genutzt, um aus elastischer Energie kräftige Bewegungen zu gewinnen.SideSshuffle[embed]https://vimeo.com/193049045/90e942aafb[/embed]Plyometrisches Training ist generell ideal, um die Koordination von Bewegungen zu verbessern, wie zum Beispiel Richtungswechsel. Durch das Speichern und die Freisetzung von elastischer Energie generierst du Schnelligkeit und Stärke, reduzierst den Energieaufwand und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer.Hasensprünge https://vimeo.com/191982513/eff453bfacDie meisten Trainingsmethoden für Athleten und Hobby-Sportler/-innen basieren auf aufrechten Positionen (wie die letzte Übung). Sein Workout durch Übungen zu ergänzen, die auf dem Boden ausgeführt werden, macht jedes Training effektiver. Es handelt sich um Übungen und Bewegungen, die nicht im Stehen ausgeführt werden, sondern zum Beispiel krabbelnd oder horizontal.Aus diesem Grund werden diese Art Übungen oft Tier-Athletik genannt. Diese Haltungen und Bewegungen sind denen von Kindern und Tieren angelehnt. Es handelt sich also um Bewegungen, die wir früher einmal beherrschten und irgendwann verlernt haben, wie zum Beispiel sich wie ein Krebs, ein Affe oder eine Eidechse fortzubewegen. Wir machen sie zu einem Teil unseres Workouts.Weshalb? Es sind die idealen Übungen, um Bewegungsintelligenz, Kontrolle und Dynamik zu verbessern. Wir machen die Reaktivierung von Bewegung, die wir als Kinder konnten und später verlernt haben, zu einem zentralen Teil dieses ganz besonderen Eigengewichts-Trainings. Wie oben schon gesagt, basiert funktionelle Bewegung auf Propriozeptoren.Informationen über Position und Lage des Körpers werden in einem Bruchteil einer Sekunde über Rückkopplungsschleifen zum Rückenmark geleitet und daraufhin reagiert der Körper. Training auf dem Boden hat viele Vorteile: Maximale Aktivierung der Rezeptoren Verbesserte Beweglichkeit Bewusste Nutzung der Schwerkraft Verbesserte Durchblutung Verbesserte Verdauung Leichteres AtmenSide to Side Shuffle mit Berühren des BodensSeitliche Sprünge fallen dir leicht? Diese Übung erhöht den Schwierigkeitsgrad indem sie den propriozeptiven Effekt erhöht.Hoher Hürdensprunghttps://vimeo.com/191967543/23b58e1a4dBei dieser plyometrischen Übung wird ein Hindernis verwendet. Du lernst, so viel Kraft wie möglich in den Boden zu verlagern, um hoch genug zu springen um das Hindernis zu überwinden. Gar nicht so einfach!MB Twist Slam[embed]https://vimeo.com/192920975/84be240695[/embed]Falls es dir an Kraft und Schwung mangelt, dann sind Medizinball-Würfe genau das Richtige für dich. Diese Übung verbessert explosive Bewegungen (rapide Kraft). Dank des Medizinballs lernst du, Energie von einem Ende des Körpers zum anderen zu verlagern, entlang der sogenannten kinetischen Kette.Ausfallschritt-Sprunghttps://vimeo.com/193044441/04d42b685bBringe Abwechslung in dein Training, indem du diese und weitere Übung deiner regulären Trainingsroutine hinzufügst. So bleibt dein Fußball-inspiriertes Training während der ganzen Weltmeisterschaft spannend.Diese Workout wurde vom EVO Experten Bardo Tschapke (EVO Le Flair Düsseldorf) entwickelt. Folge Bardo auf Instagram: healthcoachbardo und Facebook: Health Coach Bardo
Tutorial: Erlerne den Kinesis Ausfallschritt im Stil von EVO
Wie entwickelt sich Fitness? https://vimeo.com/193876287/aa8ec1e10f WAS Der Kinesis Ausfallschritt ist eine funktionelle Übung, die auf natürlichen Fortbewegungsmustern basiert Kräftigung der Beine (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskel) Stabilisierung der Hüfte und des Oberkörpers In abgewandelter Form kann diese Übung alle Muskeln des Oberkörpers aktivieren und den Gleichgewichtssinn trainieren WIE Stelle dich mit dem Rücken zur Kinesis One und halte die Kabelgriffe mit gebeugten Armen direkt vor deinem Oberkörper Stabilisiere deine Schulterblätter, indem du deine Ellbogen in Richtung des Boden ziehst (die Arme bleiben dabei gebeugt) Spanne deine Bauchmuskeln an Mache einen großen Schritt nach vorne Sobald dein Fuß auf dem Boden aufkommt, lasse das Knie des hinteren Beins in Richtung des Bodens sinken (ohne diesen zu berühren). Stelle dir vor, dass von deinem vorderen Fuß eine vertikale Linie ausgeht und vermeide, diese mit deinem Knie zu überschreiten Versuche, Hüfte und Oberkörper zu stabilisieren Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du einen Schritt nach hinten machst und dabei mehr Kraft in die Ferse des vorderen Fußes verlegst und dein Gewicht auf das hintere Bein verlagerst Wenn du die Ausgangsposition erreicht hast, wechsle das Bein, das den Schritt nach vorne machtWARUM Der Kinesis Ausfallschritt ermöglicht dir, den Massenschwerpunkt deines Körpers linear zu bewegen und bodengestützte Kraft aufzubauen Diese Übung kräftigt Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskel Es werden sowohl die Muskeln zur Stabilisierung der Hüfte, als auch die Muskeln im Oberkörper aktiviert Der Gleichgewichtssinn wird gefördert und Hinfallen und Verletzungen werden vorgebeugt
Tutorial: Roll Out mit Schritt
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne Roll Outs mit Schritt im Stil von EVO. https://vimeo.com/194032368/2e8f1e3c26 WAS Roll Out mit Schritt ist eine super funktionelle Übung, die sich optimal zum Aufwärmen eignet und Koordination und Beweglichkeit verbessert. Das Warm-up ist eine der wichtigsten Phasen eines jeden Workouts. Die Körpertemperatur erhöht sich und die Muskeln, Sehnen und Bänder werden auf das bevorstehende Training vorbereitet. Vor allem wenn man in einer kühlen Umgebung trainiert, ist das Warm-up essenziell, um Verletzungen vorzubeugen.WIE Hänge die Stange auf Brusthöhe an die Halterung und halte sie mit ausgestreckten Armen an ihren Enden fest. Versuche, deinen Oberkörper in einer Plank Position zu halten, während du dich nach vorne lehnst und dabei einen großen Schritt nach vorne machst. Deine Arme bleiben ausgestreckt. Gehe so weit es geht nach vorne und strecke dabei Schultern, Rumpf und Beine. Mache einen Schritt zurück, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.WARUM Roll Out mit Schritt verbessert funktionelle Beweglichkeit und aktiviert den gesamten Körper. Diese Übung verbessert Koordination und die Beweglichkeit der Gelenke.
Tutorial: Hip Extension
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne Hip Extension im Stil von EVO. https://vimeo.com/194317246/216e978ba0 WAS Hip Extension ist eine funktionelle Balance-Übung, die den gesamten Körper kräftigt und dehnt. Das Warm-up ist eine der wichtigsten Phasen eines jeden Workouts. Die Körpertemperatur erhöht sich und die Muskeln, Sehnen und Bänder werden auf das bevorstehende Training vorbereitet. Vor allem wenn man in einer kühlen Umgebung trainiert, ist das Warm-up essenziell, um Verletzungen vorzubeugen.WIE Hänge die Stange auf Brusthöhe an die Halterung und halte sie mit ausgestreckten Armen an ihren Enden fest. Versuche, deinen Oberkörper in einer Plank Position zu halten, während du deinen Oberkörper nach vorne kippst und gleichzeitig ein Bein hebst. Deine Arme bleiben ausgestreckt. Gehe so weit es geht mit dem Oberkörper nach unten und strecke dabei Schultern, Rumpf und Beine. Gehe wieder in die Ausgangsposition mache die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.WARUM Hip Extension verbessert funktionelle Beweglichkeit und aktiviert den gesamten Körper. Diese Übung aktiviert den Rumpf und verbessert Koordination und Beweglichkeit. Diese Bewegung mehrmals auf beiden Seiten auszuführen beugt Verletzungen vor und bereitet die Muskeln auf ein Training mittlerer und hoher Intensität vor.
Kniebeugen, Liegestütz, Hochstrecksprung – Was ist das Tolle an Burpees?
Es gibt einen guten Grund, weshalb Soldaten und Athleten auf Burpees schwören, um fit zu bleiben. Diese Übung, die Kniebeugen, Liegestütz und Hochstrecksprung in einer fließenden Bewegung miteinander vereint, wurde in den 30er Jahren von Mr. Burpee (ja, so hieß er tatsächlich) für seine Doktorarbeit in Physiologie entwickelt. Später wurde sie vom Militär entdeckt und dafür benutzt, um Beweglichkeit, Kraft und Kondition der Anwärter zu testen. Wer 41 Burpees in einer Minute machen konnte, wurde zum Militärdienst zugelassen. Diejenigen, die nur 27 pro Minute schafften, galten als unfit.Es ist wichtig, den Burpee korrekt auszuführen. In seiner klassischen Form beginnt der Burpee in der Kniebeuge, mit den Händen auf dem Boden. Dann springst du mit den Füßen nach hinten und streckst die Arme, sodass du dich in der Plank-Position befindest. Jetzt springe wieder in die Kniebeuge-Position zurück und mache einen Hochstrecksprung. Wenn du diese Bewegungsabfolge erst einmal beherrschst, kannst du kreativ werden - zum Beispiel indem du Kurzhanteln, Kettle Bells, oder einen Gymnastikball hinzufügst. Skater Burpees, Crawling Burpees, rotierende Bergsteiger Burpees – dank endloser Variationen kannst du deine Trainingsroutine immer wieder verändern, alle Muskelgruppen trainieren und es nie langweilig werden lassen.Jeder, der schon einmal einen Satz Burpees gemacht hat, weiß, wie anstrengend diese Übung ist. Genau aus diesem Grund wird der Burpee auch von so vielen gefürchtet – aber es gibt mindestens genauso viele Gründe weshalb jeder, der fit werden möchte, ihn in seine Trainingsroutine aufnehmen sollte. Hier sind nur einige davon:4 Vorteile des Burpees Burpees kräftigen den gesamten KörperDie Kombination von Liegestütz, Kniebeugen und Hochstrecksprüngen sorgt dafür, dass innerhalb kürzester Zeit mit nur wenigen Bewegungen fast alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden. Burpees sind eine Wunderwaffe, um Muskelmasse aufzubauen und Beine, Gesäßmuskeln, Rumpf, Schultern und Arme zu kräftigen. Dadurch, dass bei dieser Aerobic-Widerstands-Übung der gesamte Körper beansprucht wird, verbesserst du die Belastbarkeit deiner Wirbelsäule und deine allgemeine kardiovaskuläre Fitness. Burpees regen den Stoffwechsel anDiese Übung treibt mehr als nur deinen Pulsschlag in die Höhe – nämlich auch deinen Stoffwechsel. Die hohe Intensität dieser Übung, die erhöhte Atemfrequenz und die Anzahl an aktivierten Muskel sorgen dafür, dass der Stoffwechsel und das kardiovaskuläre System angeregt werden. Durch den hohen Kalorienverbrauch hilft diese Übung, ungewünschte Fettpolster loszuwerden und abzunehmen. Burpees können überall ausgeführt werdenFunktionelle Bewegung ist das Herzstück der Trainingsphilosophie bei EVO – und einer der Vorteile von Übungen, für die man keine Ausrüstung benötigt, ist, dass man sie überall machen kann. Ob du dich in einem Hotelzimmer befindest, am Strand, oder im Fitnessstudio – Burpees brauchen nicht viel Platz und können an jede Umgebung angepasst werden. Sogar kurz Sätze können deine allgemeine Fitness verbessen. Aus welchen Gründen auch immer nicht ins Fitnessstudio gehen zu können, ist keine Ausrede mehr, um nicht fit zu werden. Burpees verbessern die AusdauerDiese zusammengesetzte Power-Bewegung verbessert die Gesundheit deines Herzens und deiner Lungen. Innerhalb 30 Sekunden kannst du bis zu 15 Burpees machen. Die Effekte auf deine Ausdauer sind dabei die gleichen, wie beim Fahrrad fahren. Am Anfang ist es nicht einfach, Burpees richtig auszuführen, aber je mehr du trainierst, desto präziser und einfacher wird die Übung, da dein Körper lernt, den Sauerstoff effizienter zu verwerten (das bedeutet, dass sich deine anaerobe Kapazität verbessert). Jedes Workout wird dir einfacher fallen, wenn du regelmäßig Burpees machst.
Tutorial: Hanging Twist
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne Hanging Twists im Stil von EVO. https://vimeo.com/194314622/630b291949 WAS Hanging Twists ist eine super funktionelle Übung, die auf Rotation basiert. Wenn man sie in einer veränderten Variante ausführt, werden alle Oberkörpermuskeln auf horizontaler Ebene aktiviert. Durch das Drehen wird der Oberkörper gestärkt, mobilisiert und stabilisiert.WIE Hänge die Stange so hoch an die Halter, dass du sie mit ausgestreckten Armen festhalten kannst. Damit Oberkörper und Arme wirklich komplett ausgestreckt sind, kannst du deine Knie etwas beugen. Deine Füße stehen auf dem Boden und deine Hüfte ist zu einer Seite gedreht. Deine Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen, in die deine Hüfte gedreht ist. Hänge dich an die Stange, stabilisiere deinen Oberkörper, ziehe die Knie in die Höhe und drehe gleichzeitig deine Hüfte zur anderen Seite. Setze die Füße wieder auf dem Boden ab, dehne deinen Oberkörper leicht und drehe die Hüfte wieder zur anderen Seite, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.WARUM Das Aufwärmen ist eine der wichtigsten Phasen eines jeden Workouts. Es erhöht die Temperatur im gesamten Körper und bereitet Muskeln, Bänder und Sehen auf das bevorstehende Training vor. Rotationsbewegungen fördern die Fähigkeit des Körpers, Kräfte zu beschleunigen und zu verlangsamen und verbessern die Verlagerung von Bewegungen zwischen Ober- und Unterkörper. Die meisten Muskeln des menschlichen Körpers sind gebogen und daher fällt es leicht, sie zu drehen; Durch das Aufwärmen des Oberkörpers wird die Wirbelsäule auf Drehbewegungen vorbereitet.
4 Cardio-Übungen für zu Hause
Kardiovaskuläre Übungen müssen nicht unbedingt innerhalb der vier Wände eines Fitnessstudios stattfinden. Seine reguläre Workout-Routine durch funktionelles Training außerhalb des Fitnessstudios zu ergänzen, ist der richtige Weg, um effizient fit zu werden. Das geht sogar im eigenen Wohnzimmer: Es gibt viele verschiedene effektive Cardio-Übungen, die keine oder kaum Ausrüstung benötigen und überall und jederzeit durchgeführt werden können.Wir stellen dir vier einfache aber sehr effektive Cardio-Übungen vor, die auf funktionellen Trainingsmethoden basieren und die du ganz einfach zu Hause machen kannst:HampelmannAuf den ersten Blick handelt es sich um eine klassische Zirkeltraining-Übung, aber Hampelmänner sind eine einfache und effektive Cardio-Übung, die du überall machen kannst. Alles was du brauchst, um diese Übung in die eigenen vier Wände zu verlagern, sind ein bisschen Platz und ein paar gutsitzende und gut gepolsterte Sportschuhe. Hampelmänner sind sehr effektiv (in 10 Minuten werden bis zu 100 Kalorien verbrannt), allerdings können sie die Gelenke überstrapazieren.Hampelmänner sind ideal als Teil eines High-Intensity Trainings, da schon ein paar Sprünge den Pulsschlag in die Höhe treiben. Hampelmänner eignen sich nicht gut für Sätze mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Besser ist es, einen Wecker auf eine oder zwei Minuten zu stellen und so lange zu springen, bis er klingelt. Mache eine Pause, um wieder zu Atem zu kommen und wiederhole das Ganze.SpringseilDas Springseil ist eine der besten Cardio-Übungen und ist daher schon seit langem in der Welt des Boxens etabliert. Die Kombination aus Rhythmus, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit verbessert nicht nur deine allgemeine Fitness, sondern lässt auch unliebsame Fettpolster schmelzen.Springseile sind vielfältig anwendbar und eigenen sich daher wunderbar, um zu Hause zu trainieren. Sie lassen sich ganz einfach in jede Trainingsroutine einbauen und zeigen schon nach kurzer Zeit Ergebnisse. Mache entweder eine bestimmte Anzahl an Sprüngen, oder springe für eine vorher festgelegte Dauer – je nachdem was am besten zu dir und deinem Workout passt. Alles was du brauchst ist ein Springseil und schon steht dir eines der effektivsten Cardio-Workouts zur Verfügung.BergsteigerDiese Cardio-Übung kräftigt deine Körpermitte und verbessert deine Ausdauer – und dafür brauchst du weder Ausrüstung, noch bestimmte Fähigkeiten. Gehe in die Liegestütz-Position und halte deine Arme so unbeweglich wie möglich. Mit den Beinen ahmst du eine Lauf-Bewegung nach. Diese Übung hat ähnlich Trainingseffekte wie Joggen, allerdings musst du dafür nicht das Haus verlassen.Um die Effektivität dieser Übung zu maximieren, gliedere sie in ein Zirkeltraining ein und mache 30-60 Sekunden Sätze. Ein Ganzkörper-Workout könnte zum Beispiel so aussehen: abwechselnd 10 Bergsteiger und 10 Liegestütze.BurpeesBurpees sind eine renommierte Zirkeltrainings-Übung und werden am besten in 30-60 Sekunden Sätzen ausgeführt, mit gleichlangen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Diese Ganzkörperübung trainiert vor allem Arme, Brust, Gesäßmuskeln und Oberschenkel – und stellt damit eine ideale und effektive Cardio-Übung dar, die du ganz einfach zu Hause machen kannst.Burpees sind das perfekte Beispiel für funktionelles Training. Vom aufrechten Stand geht es in die Kniebeuge, dann in die Plank Position, wieder zurück in die Kniebeuge und zum Schluss springt man in die Höhe. Burpees sind zwar effektiv, aber auch extrem anstrengend. Wenn du nicht an hochintensive Cardio-Übungen gewöhnt bist, fange langsam an und bilde nach und nach genügend Kraft, um die Übung komplett auszuführen.
Park Workout
Der Frühling kommt langsam näher und wir können es kaum erwarten, unser Training ins Freie zu verlegen. Wie du inzwischen weißt, ist EVO ein großer Fan davon, draußen in der Natur zu trainieren. Um optimales körperliches Wohlbefinden zu erreichen, solltest du Workouts im Fitnessstudio mit spannenden Outdoor-Aktivitäten abwechseln. Jetzt bist du an der Reihe: Suche einen geeigneten Park für dieses tolle Ganzkörper-Outdoor-Workout, power dich aus und genieße dabei die Sonne und frische Luft.Intensitätslevel: 4Dauer: 25 Minuten 1# Erhöhte Liegestützen mit seitlicher Plank20 WiederholungenSuche einen geeigneten Ort für diese Übung: einen Stein, eine Bank, oder eine Wand – sei kreativ!Jetzt kommt der einfachste Teil: Mache eine Liegestütze. Aus der Liegestützposition gehst du in seitliche Plank. Halte deinen Körper gerade, während du dich drehst. Mache eine weitere Liegestütze und führe eine seitliche Plank auf der anderen Seite aus. Mache 20 Wiederholungen.2# AusfallschritteJeweils 20 WiederholungenStelle dich mit dem Rücken zu der Oberfläche, auf der du die Liegestütze gemacht hast. Setze die Oberseite eines Fußes auf der Fläche oder dem Gegenstand ab. Der andere Fuß steht etwas vor deinem Oberkörper auf dem Boden. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, beuge das Knie deines Standbeins und gehe in die Tiefe, bis sich dein Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Das Knie deines Standbeins sollte dabei nicht weiter als bis zu deinen Zehen nach vorne gehen. Drücke dich mit dem Standbein wieder hoch und wiederhole diese Bewegung 20 Mal, bevor du die Seite wechselst.3# Rock-Tap60“Diese Übung funktioniert genauso wie High Knees, mit dem Unterschied, dass du eine erhöhte Oberfläche mit einbeziehst. Stelle dir eine typische Laufbewegung mit übertrieben hochgezogenen Knien vor. Deine Herzfrequenz wird in diesen 60 Sekunden ganz schön in Schwung geraten.4# Seitliche Plank60“ pro SeiteAuch für diese Übung brauchst du eine erhöhte Oberfläche. Dadurch wird die normale seitliche Plank ein bisschen anspruchsvoller. Gehe so in die seitliche Plank, dass sich dein Unterarm auf dem Boden abstützt und deine Beine auf der Oberfläche liegen. Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Meiste aus den 60 Sekunden herauszuholen. Dein Körper sollte von deinen Knöcheln bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.5# Plank zu Biest20 WiederholungenDiese Übung vermischt Elemente eines halben Burpees und Plank Knie zu Ellbogen. Beginne in Plank Position. Deine Füße stehen dabei auf der erhöhten Oberfläche. Mache einen kleinen Sprung und lande dabei mit den Füßen so auf dem Boden, dass sich deine Knie in der Nähe deiner Hände befinden. Springe nun wieder in die Ausgangsposition, ohne dass sich deine Fersen dabei berühren. Deine Hände sollten die ganze Zeit über fest auf dem Boden stehen.6# Hand zu Ellbogen Plank60“Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Übung. Deine Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Setze ein Unterarm nach dem anderen auf dem Boden ab. Nun drehe die Bewegung um, indem du dich zuerst mit der einen, dann mit der anderen Hand aufstützt. Wiederhole diese Bewegung für 60 Sekunden.Mache zwei Sätze jeder Übung und dann hast du es geschafft. Ein komplettes Workout in 25 Minuten, das Ganze an der frischen Luft. Ganz nach EVO![embed]https://youtu.be/TyewQ4e2AiA[/embed]
Tutorial: Bunny Hops
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne Bunny Hops im Stil von EVO. https://vimeo.com/191982513/eff453bfac WAS Bunny Hops ist eine plyometrische Eigengewichtsübung, die Koordination, Beweglichkeit und Geschicklichkeit verbessert. Bei dieser tollen Ganzkörperübung werden viele Kalorien verbrannt.WIE Gehe in die Knie und setze die Hände auf dem Boden ab, wie ein Vierfüßler. Springe nun mit geraden Füßen und gebeugten Knien nach vorne, während deine Hände auf dem Boden bleiben. Verlagere dein Gewicht zwischen Armen und Beinen hin und her, um im Gleichgewicht zu bleiben.WARUM Dadurch, dass Bunny Hops den gesamten Körper aktivieren, wird nicht nur die funktionelle Kraft verbessert, sondern es werden auch mehr Kalorien verbrannt. Kräftigung der Körpermitte Verbesserung der Koordination
Wie man sich Ziele steckt und diese auch erreicht
Wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, fällt es schwer sich an seine guten Vorsätze zu halten. Um im Freien zu trainieren ist es zu kalt und manchmal kostet es Überwindung, das Haus überhaupt zu verlassen. Da bleiben ausreichend Bewegung und Sport oft auf der Strecke. Hinzu kommt, dass Winterwetter einfach zum Naschen und Schlemmen verführt. Aber auch wenn draußen Schneestürme treiben kann man seine Gewohnheiten ändern – und zwar dauerhaft. Wir erklären dir wie.Die gute Nachricht: der Sommer kommt immer näher und Frühling ist genau die richtige Jahreszeit für einen Neustart. Überlege dir, welche schlechten Gewohnheiten du loswerden möchtest und was dir stattdessen gut tun würde. Besser mit Stress umzugehen, deine Zeit besser einzuteilen, mehr Sport zu treiben, oder vielleicht alles zusammen? Aber wie wird man dauerhaft schlechte Angewohnheiten los und gewöhnt sich an eine gesunde und positive Routine? Verschwende keine mentale EnergieSteve Jobs begann jeden Tag auf die gleiche Weise: Er wählte ein schwarzen Rollkragenpullover aus einem Stapel schwarzer Rollkragenpullover. Das verbrauchte kein bisschen mentale Energie. Diese gesparte mentale Energie konnte er so für die wirklich wichtigen Dinge nutzen – wie zum Beispiel Apple zu gründen. Sich an etwas zu gewöhnen und es durchzuziehen ist einfacher, wenn man nach einiger Zeit nicht mehr darüber nachdenken muss. Finde die Gründe deiner schlechten Angewohnheiten herausEs ist nicht immer leicht herauszufinden, wo schlechte Angewohnheiten herkommen. Es ist aber essenziell, um sie zu bekämpfen. In seinem Buch Hooked plädiert der Autor Nir Eyal für fünf „warum“, um die Ursachen unserer Verlangen oder Angewohnheiten herauszufinden. Frage dich fünfmal „warum“, bis du wirklich verstanden hast woher deine negative Routine kommt. Warum bin ich gestresst? Weil ich zu spät zur Arbeit komme. Warum komme ich zu spät zur Arbeit? Weil ich mich nicht aus dem Bett raffen konnte als der Wecker klingelte. Warum hatte ich Schwierigkeiten aufzustehen? Weil ich müde und gestresst bin. Warum bin ich müde und gestresst? Weil ich meinen Job nicht mag. Warum mag ich meinen Job nicht? Weil ich mein Stress-Level nicht kontrollieren kann.Versuche, deine Wut umzulenken. Wie beeinflusst deine automatische Reaktion auf Stress dein Verhalten? Finde heraus, wie du mit Stress besser umgehen und so den oben genannten Teufelskreis durchbrechen kannst. Falsches Stress-Management ist heutzutage der Hauptgrund der meisten Konflikte am Arbeitsplatz. Wer sich seiner Gefühle bewusst wird, kann Stress umlenken und die gewonnene Energie für positivere Routinen einsetzen. Mache deine Vorsätze zu einer RoutineWichtig ist, dass deine neue Routine zur Gewohnheit wird. Das erreichst du, indem du neue Gewohnheiten an alte bindest, sodass sie sich gegenseitig „auslösen“. Hier ist ein Beispiel: Du gehst jeden Abend um 18 Uhr mit deinem Hund spazieren. Mache diese tägliche Routine zu einem „Auslöser“, eine Runde im Park laufen zu gehen. Du machst jeden Abend die Heizung aus bevor du schlafen gehst. Verbinde diese tägliche Geste damit, dir ein gesundes Mittagessen für den nächsten Tag vorzubereiten. Weniger ist mehrDu hast dir vorgenommen, jeden Tag nach der Arbeit ins Fitnessstudio zugehen? Halte deine Sportsachen immer im Kofferraum deines Autos bereit, damit du direkt nach der Arbeit hingehen kannst. Du möchtest abends Yoga machen? Lege dir bereits am Abend zuvor Yoga Matte, Block und Kleidung bereit. Du möchtest mehr Wasser trinken? Stelle die Wasserflasche schon abends neben die Haustür, dann kannst du sie am nächsten Morgen nicht vergessen. Nach ein paar Tagen werden diese kleinen Gesten schon zur Gewohnheit geworden sein und du wirst sie ganz automatisch tun. Die „gesparte“ Energie kann dein Gehirn für Anderes nutzen. Du siehst - keine komplizierten Theorien, keine Selbsthilfe Guru Bibeln. Es ist gar nicht so schwer.
Tutorial: Burpee Klimmzug
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne Burpee Klimmzug im Stil von EVO.[embed]https://vimeo.com/194337534/52d0d91144[/embed]WAS Der Burpee Klimmzug ist eine super funktionelle Übung, die vor allem die Oberschenkel trainiert. Für diese Übung brauchst du dein Körpergewicht, eine Stange und Halter, um diese aufzuhängen. Diese Übung ist nicht einfach. Sie ist für alle geeignet, die zumindest ein mittleres Level an körperlicher Fitness erreicht haben und bereits über Trainingserfahrung verfügen.WIE Stelle dich unter die Stange, die Beine schulterbreit auseinander. Springe in die Luft, fasse die Stange und zieh dich soweit hoch, bis sich die Stange mindestens auf der Höhe deines Kinns befindet (wenn du es schaffst, bis auf Brusthöhe). Halte deinen Oberkörper dabei so gerade wie möglich. Strecke jetzt die Arme langsam wieder aus, bis deine Füße den Boden Berühren. Halte die Wirbelsäule die ganze Zeit über gerade. In dem Moment, an dem deine Füße wieder den Boden berühren, beuge deine Knie bis deine Hände den Boden berühren. Setze die Hände fest auf dem Boden ab und mache einen Sprung nach hinten, sodass dein Körper ausgestreckt ist und du dich in horizontaler Plank Position befindest. Jetzt springst du wieder zurück, drückst deine Knie gegen den Brustkorb und gehst in eine vertikale Kniebeuge Position.WARUM Der Burpee Klimmzug aktiviert den gesamten Körper und verbessert funktionelle Kraft. Die Rückenmuskulatur ist häufig schwach, da wir heutzutage sehr viel Zeit im Sitzen verbringen. Der Burpee Klimmzug trainiert die Körpermitte, kräftigt Wirbelsäule und Rückenmuskulatur und verbessert dadurch die Haltung. Die Koordination zwischen Oberkörper und Armen wird verbessert. Regelmäßiges Ausführen der Übung verbessert Beweglichkeit, Stabilität und kräftigt den gesamten Körper. Der Kalorienverbrauch ist, wie bei funktionellen Ganzkörperübungen üblich, erhöht. Durch die Kombination aus Burpee und Klimmzug entsteht eine hoch intensive super funktionelle Übung, die den ganzen Körper trainiert.
Tutorial: Lunge Jump mit Drehung
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne Lunge Jumps mit Drehung im Stil von EVO. https://vimeo.com/194336887/62ad83e1a8 WAS Lunge (Ausfallschritt) ist eine funktionelle Übung und eine fundamentale Bewegung. Durch das abwechselnde Ausführen des Ausfallschritts mit beiden Beinen, ahmt die Übung eine Gehbewegung nach. Das Hinzufügen von Sprüngen führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch. Das Drehen des Oberkörpers verbessert dessen Beweglichkeit und kräftigt und stabilisiert diesen.WIE Hänge die Stange auf Brusthöhe auf. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit so vor die Stange, dass ein Fuß vor dem anderen steht (So als würdest du einen großen Schritt machen). Spanne die Körpermitte an und drehe deinen Oberkörper in die Richtung des Fußes, der vorne steht. Wechsle mit einem Sprung die Beine, sodass nun der andere Fuß vorne steht. Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper in die andere Richtung. Der Oberkörper sollte die ganze Zeit über angespannt sein.WARUM Ausfallschritte kräftigen Beine, Oberschenkel und Gesäß. Der Oberkörper wird stabilisiert und der Gleichgewichtssinn verbessert. Durch das Hinzufügen des Oberkörperdrehung und des Sprungs werden Muskelaktivität und Kalorienverbrauch erhöht.
5 Übungen für einen knackigen Hintern
Der Sommer steht vor der Tür und es ist Zeit, für deinen knackigen Hintern zu trainieren und rechtzeitig in Form zu kommen. Diese 5 Übungen sind einfach, effektiv und sollten ab jetzt zu deiner Trainingsroutine dazu gehören.Es mag auf den ersten Blick ein bisschen oberflächlich klingen die Gesäßmuskeln zu trainieren, aber sie sind wichtiger, als du vielleicht denkst. Ein gut trainierter Po kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen und erleichtert viele alltägliche Bewegungen, wie zum Beispiel stehen oder Treppen steigen. Außerdem handelt es sich um den Körperteil, der den Körper aufrecht hält, ein Großteil des Körpergewichts trägt und der Kraft für viele alltägliche Aktivitäten erzeugt. Und, geben wir es ruhig zu, ein durchtrainierter Po sieht auch einfach gut aus.Mit diesen 5 Übungen trainierst du deine Gesäßmuskeln effektiv:Hip ThrustKniebeugeHip ExtensionBulgarische Split KniebeugeEinbeinige DeadliftOriginalartikel verfasst von Maria Martinsen für evofitness.no
Tutorial: Explosive Liegestütze
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne die explosive Liegestütze im Stil von EVO. https://vimeo.com/191971156/4176fd1d35 WAS Die Liegestütze ist eine funktionelle Kraft- und Balanceübung für den gesamten Körper. Für diese Übung brauchst du nichts anderes als dein Körpergewicht. Trainiert werden Brust, Arme und Bauch und die Wirbelsäule wird stabilisiert. Eine großartige Übung für alle, die ein wenig Abwechslung in Ihr Brust-Workout bringen möchten.WIE Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Setze die Hände mit gebeugten Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Versuche, deinen Oberkörper in Plank Position zu halten, während du mit einer extrem explosiven Bewegung deine Arme streckst. Die Bewegung sollte so kraftvoll sein, dass sich deine Hände vom Boden lösen (falls du genug Platz zwischen Brust und Boden hast, klatsche in die Hände). Lande mit den Händen wieder auf dem Boden und beuge langsam die Ellbogen, bis dein Brustkorb fast den Boden berührt.WARUM Explosive Liegestütze aktivieren den gesamten Oberkörper und verbessern funktionelle Kraft. Die Muskeln im Oberkörper sind normalerweise schwächer als die des Unterkörpers, weil wir sie weniger einsetzen. Explosive Liegestütze trainieren alle Muskeln im Rumpf und beugen Schulterverletzungen vor. Wenn du diese Übung regelmäßig ausführst, förderst du damit eine gute Körperhaltung und baust Kraft in der Körpermitte auf. Außerdem verhinderst du das Auftreten von Schmerzen im unteren Rücken.
4 Gründe warum funktionelle Bewegung anspruchsvoller ist als Training an Maschinen
An Maschinen die immer gleichen Bewegungen durchzuführen, kann nach einiger Zeit ziemlich langweilig werden. Auch wenn du deinen Trainingsplan ein bisschen veränderst, wirst du irgendwann das Gefühl haben jedes Mal das gleiche Workout zu machen, wenn du ins Fitnessstudio gehst. Du bist jemand, der gerne an Routinen festhält und mit seinem jetzigen Trainingsplan zufrieden ist? Auch dann kann es sinnvoll sein, ab und zu deine Routine zu durchbrechen um die Kapazitäten deines Körpers voll auszunutzen und den Trainingseffekt zu erhöhen.Funktionelles Training ist in beiden Fällen die Lösung: Bei diesem auf natürlichen Bewegungen basierendem Training ist jedes Workout anders und du wirst jedes Mal von der Umgebung um dich herum neu herausgefordert. Du bist nicht überzeugt? Hier sind vier Gründe weshalb funktionelle Workouts sinnvoller sind, als sich immer wiederholende Bewegungen an Maschinen.Die Kunst der AnpassungBei jedem Training die gleichen Bewegungen in der immer gleichen Umgebung durchzuführen, unterfordert deine körperlichen Fähigkeiten und reduziert somit den allgemeinen Trainingseffekt. Außerdem kann dies aus zwei Gründen leicht zu Verletzungen führen: Erstens benutzt du nur wenige Muskeln, die allerdings überstrapaziert werden. Zweitens wirst du schnell unkonzentriert, da du die Bewegungen schon in und auswendig kennst und deshalb führst du sie möglicherweise nicht mehr präzise aus. Deine Bewegungsabläufe und Übungen in immer unterschiedlichen Umgebungen auszuführen, kann all dem entgegenwirken: Von keiner Maschine abhängig zu sein gibt dir das Gefühl, mehr Kontrolle über dein Training zu haben. Gleichzeitig musst du dich immer wieder neu an deine „Ausrüstung“ anpassen (wie zum Beispiel Bäume, Wände und andere Strukturen). Dadurch wird es nie langweilig, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und du musst mit voller Konzentration dabei sind. Genau dieses ständig neue Erstellen einer neuen Trainingsroutine in der jeweiligen Umgebung in der du dich befindest, ist der Grund warum funktionelle Workouts anspruchsvoller sind als Training an Maschinen – und deshalb auch besser.Keine festgelegten TageWer an Maschinen trainiert, wählt pro Einheit eine Muskelgruppe, die isoliert von den anderen trainiert wird. Wiederholung nach Wiederholung und Satz nach Satz wird zwar dieser spezielle Muskel gestählt, aber dein Körper als Ganzes bekommt nicht das Workout, das er braucht. Bei funktionellem Training gibt es keinen Bein- oder Arm-Tag. Während jedes Trainings wird dein ganzer Körper beansprucht. Das ist am Anfang zwar ganz schön anstrengend, nach einiger Zeit wirst du dir allerdings nicht mehr vorstellen können, jemals anders trainiert zu haben.Einzigartige Probleme lösenFunktionelle Übungen sind nicht nur ein körperliches Training, sondern auch ein mentales. Die Übungen sind komplexer und erfordern technisches, räumliches und vor allem kontinuierliches Mitdenken. Dadurch, dass du bei jedem Training deine Umgebung in einer einzigartigen und ausgefallenen Art und Weise benutzt, wird das Workout anspruchsvoller. Regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und dort die immer gleichen Bewegungen zu wiederholen, verlangt einen weniger komplexen Denkprozess, da das Problem immer eindeutig und selbsterklärend ist.AufgabenorientiertDie Meisten gehen ins Fitnessstudio, um an Maschinen einen auf Wiederholungen basiertes Workout durchzuziehen, das Muskeln aufbaut und die Körperkraft verbessert – sie stellen sich also ein ganz präzises Ziel, das relativ leicht zu erfüllen ist. Natürliche Bewegung basiert auf einer ganz anderen Logik: um Sport und ausreichend Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, müssen deine täglichen Bewegungsmuster immer wieder unterbrochen und vor neue Herausforderungen gestellt werden. Verschiedene Flächen und Hindernisse ins tägliche Workout einzubauen mag einfach klingen, aber um wirklich effektiv zu trainieren musst du deinen ganzen Einfallsreichtum und Erfindergeist einsetzen. Nur so wird aus alltäglichen Bewegungen ein Ganzkörper-Workout.Du bist ein Sport Enthusiast und suchst nach Abwechslung? Dann wirst du von funktionellem Training mehr haben, als von routinierten Workouts im Fitnessstudio. Körper und Geist werden vor neue Herausforderungen gestellt, das Training macht mehr Spaß und ist sogar effektiver, da deine Muskeln mehr arbeiten müssen.
16-minütiges Tabata Workout
Mittelschweres Workout / Langhantel + Halteleisten + Körpergewicht / 16 Minuten Tabata4 ÜbungenMaximale Anzahl an Wiederholungen innerhalb 20 Sekunden8 Runden pro ÜbungAusrüstung: Langhantel, KörpergewichtIntensität 7/10Kraft 7/10Ausdauer 8/10Tempo 7/10Beweglichkeit 7/10Koordination 7/10Gleichgewicht 6/10Flexibilität 5/10 BESCHREIBUNGEVO Training ist unkompliziert. Du findest traditionelles Training langweilig, zu kompliziert und demotivierend? Dann wirst du dieses einfache, hochintensive Training lieben. Kein überflüssiges Drumherum – hochintensiv ohne viele Geräte!Alles was du brauchst sind eine Langhantel, Halteleisten (zum Anbringen an der Stange) und dein eigenes Körpergewicht. Organisiere deinen Trainingsbereich so, dass alle Geräte schnell griffbereit sind.Das Tabata Workout besteht aus 8 Runden die jeweils in 4 Minuten durchgeführt werden (20 Sekunden Training und 10 Sekunden Erholung). Hole alles aus deinem Training raus und versuche, bei jedem EVO Besuch deine Performance zu verbessern. Messe dich mit Freunden und anderen Mitgliedern und vergiss nicht, deine Bestleistungen auf den Sozialen Netzwerken zu veröffentlichen.Lass dich aber nicht von der scheinbaren Einfachheit dieses Tabata täuschen – nicht nur die Wiederholungen nehmen von Runde zu Runde zu, sondern auch deine Herzfrequenz. Um dich zu motivieren, trainiere mit einem Freund oder einer Freundin und tretet gegeneinander an. Vergiss nicht, dass es bei EVO um Geschick geht. Konzentriere dich darauf, die Übungen sauber auszuführen und sei dabei so schnell wie möglich. KANINCHEN SPRÜNGE20 Sekunden Workout, maximale Anzahl an Wiederholungen; 10 Sekunden Erholung; 8 Runden, 4 Minuten Gehe in die Kniebeuge und setze die Hände auf dem Boden ab. Halte beim Springen die Füße gerade und die Knie gebeugt.https://vimeo.com/191982513/eff453bfacBURPEE KLIMMZUG20 Sekunden Workout, maximale Anzahl an Wiederholungen; 10 Sekunden Erholung; 8 Runden, 4 Minuten Springe in die Luft, fasse die Stange und zieh dich soweit hoch, bis sich die Stange mindestens auf der Höhe deines Kinns befindet (wenn du es schaffst, bis auf Brusthöhe). In dem Moment, an dem deine Füße wieder den Boden berühren, beuge deine Knie bis deine Hände den Boden berühren Setze die Hände fest auf dem Boden ab und mache einen Sprung nach hinten sodass dein Körper ausgestreckt ist und du dich in Plank Position befindest Jetzt springst duwieder zurück, drückst deine Knie gegen den Brustkorb und gehst in eine vertikale Kniebeuge Position.https://vimeo.com/194337534/52d0d91144EXPLOSIVE LIEGESTÜTZE20 Sekunden Workout, maximale Anzahl an Wiederholungen; 10 Sekunden Erholung; 8 Runden, 4 Minuten Gehe in Plank Position und stoße dich so explosiv mit den Armen ab, dass sich deine Hände vom Boden lösen (wenn du genug Platz zwischen Boden und Brustkorb hast, klatsche die Hände zusammen) Lande mit den Händen wieder auf dem Boden und beuge langsam deine Arme bis dein Brustkorb fast den Boden berührt.https://vimeo.com/191971156/4176fd1d35AUSFALLSPRUNG MIT DREHUNG20 Sekunden Workout, maximale Anzahl an Wiederholungen; 10 Sekunden Erholung; 8 Runden, 4 Minuten Stelle dich mit den Füßen hüftbreit vor die Stange. Ein Fuß steht vor dem anderen – so als würdest du einen großen Schritt machen. Halte den Oberkörper stabil, mache einen Sprung, sodass das andere Bein vorne steht und drehe dabei den Oberkörper auf die andere Seite.https://vimeo.com/194336887/62ad83e1a8
Aufwärmen ist essenziell – nicht nur wenn es draußen kalt ist
Leichtes Aufwärm-Workout / Langhantel + Halteleisten + Körpergewicht / 8 Minuten 4 Übungen2 Minuten pro ÜbungAusrüstung: Langhantel, Körpergewicht Kraft 4/10Intensität 2/10Ausdauer 4/10Tempo 2/10Beweglichkeit 4/10Koordination 6/10Gleichgewicht 8/10Flexibilität 7/10EVO Training ist unkompliziert. Du findest traditionelles Training langweilig, zu kompliziert und demotivierend? Dann wirst du dieses einfache, hochintensive Training lieben. Kein überflüssiges Drumherum – hochintensiv ohne viele Geräte!Alles was du brauchst sind eine Langhantel, Halteleisten (zum Anbringen an der Stange) und dein eigenes Körpergewicht. Organisiere deinen Trainingsbereich so, dass alle Geräte schnell griffbereit sind.Dieses Warm-up dauert 8 Minuten. Für jede Übung brauchst du 2 Minuten. Hole alles aus deinem Training raus und versuche, bei jedem EVO Besuch deine Performance zu verbessern. Messe dich mit Freunden und anderen Mitgliedern und vergiss nicht, deine Bestleistungen auf den Sozialen Netzwerken zu veröffentlichen.Um dich zu motivieren, trainiere mit einem Freund oder einer Freundin und tretet gegeneinander an – sowohl während des Warm-ups, als auch danach. Vergiss nicht, dass es bei EVO um Geschick geht. Konzentriere dich darauf, die Übungen sauber auszuführen und sei dabei so schnell wie möglich.Roll Out mit Schritt2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit Halte die auf Brusthöhe aufgehängte Langhantel mit ausgestreckten Armen an ihren Enden fest. Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, führe die Arme über den Kopf und halte dabei deinen Oberkörper gerade.Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.https://vimeo.com/194032368/2e8f1e3c26 Hip Extension2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit Stelle dich gerade hin und halte die Stange mit ausgestreckten Armen fest. Spanne den Oberkörper an und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Stütze dich auf deine Hüfte, drücke die Stange nach vorne und hebe dabei ein Bein. Versuche, die ganze Zeit über eine gerade Linie zu bilden. Halte die Arme ausgestreckt, gehe so weit nach vorne wie möglich und strecke Schultern, Oberkörper und Bein.Gehe wieder in die Ausgangsposition und führe die gleiche Bewegung auf dem anderen Bein aus.https://vimeo.com/194317246/216e978ba0Side Reach2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit Stelle dich seitlich zur Stange, die ungefähr auf der Höhe deiner Hüfte hängt. Fasse die Stange mit dem Arm, der sich auf der Seite der Stange befindet, hebe den anderen über deinen Kopf und beuge deinen Oberkörper dabei seitlich zur Stange hin.Wenn du eine leichte Dehnung im Brustkorb spürst, gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.https://vimeo.com/194312544/298898d327Hängende Drehung2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit Hänge die Stange so hoch, dass du dich mit ausgestreckten Armen dran hängen kannst und deine Füße mit gebeugten Knien den Boden berühren. Spanne den Oberkörper an, halte ihn gerade und drehe deinen Unterkörper aus der Hüfte heraus. Gucke dabei die ganze Zeit über nach vorne.Halte in dieser Position mit komplett angespanntem Körper inne und drehe deinen Unterkörper dann in die andere Richtung.https://vimeo.com/194314622/630b291949
Tutorial: Glute Bridge
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne die Glute Bridge im Stil von EVO. https://vimeo.com/194321718/cc7a25f625 WAS Glute Bridge ist eine funktionelle Kraft- und Gleichgewichtsübung Für diese Übung braucht man eine an Bändern befestigte Stange auf der die Füße positioniert werden. Trainiert werden Beine, Gesäß, Bauchmuskeln und der untere Rücken Glute Bridge ist eine optimale Übung für alle, die ihr Beintraining mit einer zusätzlichen Übung ergänzen möchtenWIE Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und halte deine Füße über der Stange, die an den Bändern hängt Deine Arme liegen ausgestreckt und mit nach unten zeigenden Handflächen neben deinem Körper Halte deine Hüfte im Gleichgewicht während du die Füße auf der Stange abstellst und die Hüfte hebst. Die Kraft sollte hierbei hauptsächlich aus den Gesäßmuskeln kommen Achte beim hochheben der Hüfte auf die Bewegung der Lenden Reduziere allmählich die Anspannung der Gesäßmuskeln und setze die Hüfte langsam wieder auf dem Boden abWARUM Der Gesäßmuskel ist ein sehr kräftiger Muskel, der einen Großteil der muskulären Spannung abfängt Der Gesäßmuskel ist ausschlaggebend, um Kraft vom Unterkörper in den Oberkörper zu leiten und steht in heikler Beziehung zum unteren Rücken Obwohl dieser Muskel so wichtig ist, um Kraft im Körper zu verteilen, sind die Gesäßmuskeln der meisten Menschen nicht kräftig genug. Grund dafür ist das ständige Sitzen. Das führt dazu, dass die Muskeln im unteren Rücken und die Bauchmuskeln nicht im Gleichgewicht sind. Dadurch versteifen die Muskeln, die die Knochen schützen und es werden Schmerzen im Lendenbereich hervorgerufen Die Mobilisierung des unteren Rückens und die Stärkung der Gesäßmuskeln fördern eine gesunde Wirbelsäule
6 Übungen, die du überall machen kannst
Für diese Übungen brauchst du keine Ausrüstung, sondern nur dich selbst und schon kannst du jederzeit und überall trainieren.Dieses Basis-Workout für den Rücken ist so konzipiert, dass du es jederzeit und überall machen kannst. Du brauchst nur dich selbst und 20 Minuten Zeit. Speicher es auf deinem Handy oder drucke es aus, damit du es immer zur Hand hast. Perfekt im Urlaub oder einfach für zwischendurch in deinem Wohnzimmer. Einbeinige Glute BridgeLege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Ziehe ein Knie zu dir heran, sodass der Fuß nicht mehr auf dem Boden steht. Ziehe Kraft aus der Ferse und hebe und senke die Hüfte. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.2 Sätze à 15 Wiederholungen Split Leg SquatMache einen großen Schritt nach hinten und konzentriere dein Gewicht in der Mitte, beziehungsweise in dem Leerraum der durch den Schritt entstanden ist. Führe jetzt eine normale Kniebeuge aus. Mache alle Wiederholungen auf der einen Seite, bevor du wechselst.2 Sätze à 10 Wiederholungen Einbeinige Hip ThrustLege dich mit dem Rücken auf eine Bank, ein Sofa, oder etwas Ähnliches, das ungefähr so hoch wie dein Knie ist. Ziehe ein Knie zu dir heran und halte es während der gesamten Übung gehoben. Benutze deine Ferse um die Hüfte zu heben.2 Sätze à 12 Wiederholungen Frog PumpsLege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Öffne die Knie, sodass sie nach außen zeigen und deine Fußsohlen sich gegenseitig berühren. Dehne die Knie so weit es geht nach außen. Die Außenseiten deiner Füße liegen auf dem Boden. Jetzt gehe in die Brücke und halte die Position.2 Sätze à 20 Wiederholungen Toe TouchesBeuge dich und berühre den rechten Fuß mit der linken Hand. Gehe wieder in die Anfangsposition, sodass du deine Hüfte nach jeder Wiederholung streckst. Beuge dich aus der Hüfte heraus und versuche, die Knie so gerade wie möglich zu halten. Führe zuerst alle Wiederholungen auf der einen Seite aus, bevor du Bein und Hand wechselst. Side Plank mit BeinhebungLege dich auf die Seite und stütze dich auf einen Ellbogen. Positioniere das untere Knie im 90° Winkel. Gehe so in eine Side Plank, dass dein Knie unten bleibt und deine Füße gehoben sind. Hebe und senke das obere Bein, ohne dabei deine Hüfte zu senken.2 Sätze à 10 WiederholungenOriginalartikel verfasst von Petter Håheim Johnsen, Personal Trainer
Tutorial: Erlerne die Kinesis Lunge to Chest Press im Stil von EVO
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne die Kinesis Lunge to Chest Press im Stil von EVO.[embed]https://vimeo.com/194009290/a2d9b14831[/embed]WAS Der Ausfallschritt ist eine typische Fortbewegungsübung Chest Press kann auch als funktionell eingestuft werden, da es eine der natürlichsten Bewegungen ist um eine Gefahr abzuwenden Die Kombination dieser beiden Übungen kreiert eine funktionelle Kraft- und Ganzkörperübung und verkürzt zudem dein WorkoutWIE Stelle dich hüftbreit mit dem Rücken zur Maschine und halte die Kabelgriffe auf Brusthöhe Spanne deine Körpermitte an, mache einen Schritt nach vorne und drücke währenddessen die Kabel ebenfalls nach vorne Halte deinen Rumpf gerade, mache einen Schritt zurück und beuge dabei deine Arme, sodass du wieder in der Ausgangsposition landestWARUM Ausfallschritte stärken Beine, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, erfordern Rumpfstabilität und fördern das Gleichgewicht Drückübungen wie zum Beispiel Chest Press stärken Brust und Arme, erfordern Rumpfstabilität und trainieren dadurch die Körpermitte, vor allem Bauchmuskeln und Wirbelsäule. Die Kombination beider Übungen fördert Ganzkörperkoordination und Gleichgewicht und macht ein zeitlich begrenztes Workout effektiver
Tutorial: Erlerne die Kinesis Reverse Lunge to Row im Stil von EVO
Wie entwickelt sich Fitness?Erlerne die Kinesis Reverse Lunge to Row im Stil von EVO.[embed]https://vimeo.com/194017753/e3db2d6923[/embed]WAS Der Ausfallschritt ist eine typische Fortbewegungsübung. An sich schon funktionell, kann der Ausfallschritt mit anderen funktionellen Übungen kombiniert werden, um eine noch funktionellere Übung zu kreieren Row ist eine funktionelle Gleichgewichtsübung Durch die Kombination dieser beiden Übungen entsteht eine funktionelle Kraft- und GanzkörperübungWIE Stelle dich hüftbreit mit dem Gesicht zur Maschine und halte die Kabelgriffe mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe Spanne deine Körpermitte an, mache einen Schritt zurück und gehe in die Tiefe während du gleichzeitig die Kabel zu dir hin ziehst Halte deinen Rumpf gerade, mache einen Schritt nach vorne und strecke dabei deine Arme aus, sodass du wieder in der Ausgangsposition landestWARUM Die Kombination beider Übungen fördert Ganzkörperkoordination und Gleichgewicht und macht ein zeitlich begrenztes Workout effektiver Durch die gleichzeitige Ausführung beider Übungen verbrennst du mehr Kalorien
5 Tipps für mehr Ausdauer
Deine Ausdauer ist der Schlüssel. Es wird nicht einfacher – du wirst besser. Ob es darum geht schneller und länger zu laufen, oder sich für einen Wettkampf vorzubereiten, das Ziel eines jeden Athleten ist es, seine Ausdauer zu verbessern um genau dann länger durchzuhalten, wenn er am Höhepunkt seiner Kräfte ist.Hast du gerade eine neue Fitness Routine begonnen, oder versuchst du einen Stillstand in deinem Fortschritt zu überwinden? Egal an welchem Punkt du dich befindest, mithilfe ein paar ausdauerstärkender Strategien kannst du deine Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern. Ein Tempo, Gewicht oder eine Distanz die dir momentan unüberwindbar vorkommen, wirst du bald ohne Probleme meistern können, wenn du dich an diese Tipps hältst: Fang langsam anBewegungen zu beherrschen erfordert Zielstrebigkeit. Langsam aufeinander aufbauendes Training verbessert die Ausdauer und wirkt Verletzungen entgegen. Ganz nach der Redewendung „langsam aber sicher“. Du bist ein Läufer? Versuche, jede Woche einen zusätzlichen Kilometer an einen langen Wochenendlauf zu hängen. Beginne mit zwei Kilometern, dann drei, vier, fünf. Lasse jede vierte Woche den Wochenendlauf aus, damit dein Köper regenerieren und wieder zu Kräften kommen kann. In der fünften Woche fängst du dann wieder damit an jede Woche einen Kilometer länger zu laufen - jetzt sind es schon sechs. Ausdauer zahlt sich aus. Bleibe kontinuierlichLaut der EVO-Philosophie ist Bewegung eine kontinuierliche Interaktion zwischen uns und unserer Umwelt. Kontinuierliches Training verbessert deine aerobe Kapazität (die Menge an Sauerstoff die deine Muskeln verwenden können). Dadurch wirst du stärker und verbesserst deine Ausdauer. Plane drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ein. Jede Einheit sollte mindestens 30 Minuten dauern. Nimm dir einmal pro Woche Zeit für ein längeres Training. Wie wäre es zum Beispiel damit, jeden Samstag eine Stunde schwimmen zu gehen? Bringe Variation in dein TrainingAbwechslung hat positive Auswirkungen sowohl auf deine körperliche Ausdauer, als auch auf deine mentale Geduld. Wir haben gerade noch dafür plädiert, es langsam und schrittweise anzugehen, aber wenn die Hälfte deines Workouts rum ist und deine Herzfrequenz nicht gestiegen ist, verbessert du deine Ausdauer nicht. Bei hohem Tempo zu trainieren kann allerdings zu einer Anhäufung von Milchsäure führen, was dich wiederum verlangsamt. Kurze, hochintensive Einheiten in dein Training einzubauen hilft dabei, deinen Blutkreis schneller von Milchsäure zu befreien und so deine Kondition zu verbessern. Dadurch werden längere Trainingseinheiten zudem kurzweiliger und du tust gleichzeitig etwas für deine Schnelligkeit. Ruhepausen sind fundamentalKeine Kondition ohne ausreichend Schlaf. Je mehr du dich selbst herausforderst und deinen Körper an seine Grenzen bringst, desto wichtiger werden Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Das bedeutet, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren. Eine Stunde bevor du zu Bett gehst solltest du nichts Anregendes mehr tun – nächtliche Workouts sind also keine gute Idee. Ernähre dich richtigWer seine Ausdauer verbessern möchte, muss dementsprechend essen. Die richtige Ernährung ist ausschlaggebend um Kondition zu verbessern. Kohlenhydrate, Vollkornprodukte, Naturreis und Haferflocken sind wichtige Energielieferanten zum Beispiel für Läufer. Vermeide industrielle Produkte und Zucker – sie liefern zwar kurzfristig Energie, allerdings hält diese nicht lange an. Die erste halbe Stunde direkt nach dem Training ist das ideale Zeitfenster für eine proteinreiche Mahlzeit. Der Körper erhält dadurch alle wichtigen Nährstoffe um sich zwischen Trainingseinheiten zu erholen – und du kannst noch stärker ins nächste Workout starten.
Kettlebell Core & Ausdauer
Mach' dich bereit für ein einfaches Cardio-Workout zur Kräftigung der Körpermitte und trainiere deine Kraft, Ausdauer, Power und Schnelligkeit. Nur so nebenbei erwähnt: Mit diesem Workout verbesserst du auch deine Koordination, Balance und Flexibilität. Kein komplexes Equipment erforderlich- du brauchst dafür lediglich eine Kettlebell, eine gute Konzentration und Entschlossenheit!Für ein leichteres Workout sollte deine Kettlebell ca. 8-12 kg wiegen, für ein schwereres 14-16 kg.Benutze dafür ein IC7 Spinning Bike oder ein Laufband. Das Workout besteht aus 6 Übungen innerhalb von 3 Runden (leicht) bzw. 5 Runden (schwer). Schalte zu Beginn deinen Timer ein und stoppe, wenn du mit allen Runden fertig bist. Das bedeutet, dass du dich innerhalb deiner Workout Sequenz so schnell wie möglich bewegen solltest. Versuche, die Kettlebell während des Zirkeltrainings die ganze Zeit zu halten- stelle sie jedoch ab, wenn du eine Pause brauchst. Die Ausdauer-Übung am Ende jeder Runde wird dich schnell ermüden lassen, deswegen solltest du dir immer wieder Pausen gönnen, wenn du sie benötigst. Versuche deine Leistung bei jedem EVO-Besuch zu steigern. Tritt gegen Freunde oder andere Mitglieder an und vergiss nicht, deine Trainingserfolge in den Sozialen Netzwerken zu teilen.
Vereinfache dein Training im Stil von EVO
Einfache BewegungenUnsere Körper sind für einfache Bewegungen geschaffen. Unsere einzigartige, aufrechte Körperhaltung ist auf Ausdauer-Aktivitäten ausgerichtet. Unsere langen, nach vor schauenden Zehen und die langen Beine sind für die Fortbewegung ideal. Unser breiter Brustkorb erleichtert uns dabei das Atmen und Schwitzen macht es uns möglich, unsere Körpertemperatur zu regulieren (Erleichterung für Ausdauersportarten). Unsere Schulterbeweglichkeit und Hüftgelenke ermöglichen uns die Kraftübertragung und den Umgang mit unserem Körpergewicht.Speziell angefertigtes TrainingsmodellWenn es ums Training geht, dann sollte man das Trainingsprogramm auf die ursprüngliche Bewegungsfunktion des menschlichen Körpers abstimmen. Das beste Trainingssystem, das je für unsere Körper geschaffen wurde, stammt von Mutter Natur.Leider vergessen wir das immer wieder. Ab dem Moment unserer Geburt erreichen wir über die Jahre systematisch Meilensteine in unserer grundlegenden, motorischen Entwicklung. Wir lernen, unseren Körper zu stabilisieren, mit Objekten umzugehen und uns schließlich fortzubewegen. Während dieser Zeit eignen wir uns bestimmte Bewegungsmuster für unser Bewegungs-Portfolio an, die uns auch beim Älterwerden viele Vorteile einbringen. Bewegungen wie Hocken, Beugen, Steigen, Drücken, Ziehen, Drehen und Laufen/Rennen geben uns nicht nur natürliche Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle, sie bescheren unserem Körper auch einen guten körperlichen Ausgleich.Als Kinder hatten wir den Ausgleich dieser Bewegungen fast jeden Tag. Leider forderte unser moderner Lebensstil seinen Tribut und wir benutzen viele dieser Fähigkeiten und Bewegungen nur mehr sehr selten, bis fast gar nicht mehr, und haben diese dadurch auch verlernt.Einfach haltenAus diesem Grund solltest du dir unsere 7 grundlegenden Bewegungsmuster genauer ansehen, und herausfinden, wie du sie in dein Trainingsprogramm einbauen kannst:1. TIEFE HOCKEUnbestritten die wichtigste, menschliche Bewegung. Die einfachste Variante davon ist die Hocke mit Eigengewicht. Sobald du diese beherrschst, kannst du mit Gewichten weitermachen, wie beispielsweise beim Front Squat (Langhantel). Für weitere Herausforderungen kannst du Kettlebells, Medizinbälle und Corebags verwenden.2. STEP/AUSFALLSCHRITT Entwicklungstechnisch erhalten wir durch Übungen auf dem Stepper, oder durch Ausfallschritte eine aufrechtere Körperhaltung. Beginne zuerst mit Ausfallschritte ohne Gewichte, oder mit Box Steps. Durch das Hinzufügen von Gewichten baust du weitere Kraft auf und forderst deine Stabilität und Balance heraus. Du kannst auch mit Fortbewegung experimentieren, indem du Ausfallschritte im Gehen ausführst. Gehe spielerisch an die Übung heran und experimentiere mit verschiedenen Gewichten, wie Medizinbällen, Corebags und Kurzhanteln.3. BEUGENDiese Bewegung ist die Voraussetzung für das Heben und Tragen und eine der besten Haltungsübungen, die du machen kannst. Für den Anfang, lerne, dich aus dem Hüftgelenk heraus zu beugen- dabei musst du das Becken leicht kippen und die Hüfte/Körpermitte fixieren. Sobald du den Dreh raus hast, kannst du klassische Langhantel-Hebebewegungen ausführen. Wenn Langhanteln nicht so dein Ding sind, dann kannst du auch Kurzhanteln, Kettlebells, Corebags und sogar Medizinbälle verwenden - all diese Hilfsmittel variieren deine Beuge - und Hebebewegungen optimal.4. DRÜCKEN Diese Bewegung für den Oberkörper startet mit dem einfachen Liegestütz. Zuerst solltest du die Technik mit den Knien am Boden beherrschen, bevor du zum vollständigen Liegestütz weitergehst. Weitere Erweiterungen davon beinhalten das Heben eines Beines, oder das Aufstellen der Füße auf eine Box. Um die Muskulatur der Körpermitte noch mehr herauszufordern, versuche, Chest Press Übungen im Stand am Kinesis Kabelzuggerät auszuführen. Für mehr Schnelligkeit und Power, wirf Medizinbälle gegen eine Wand.5. ZIEHEN Der einfache Klimmzug ist für viele Anfänger ein scheinbar unerreichbares Ziel. Aber keine Sorge, du kannst dafür Kraft aufbauen, indem du mit Übungen auf dem TRX oder auf der Trapezstange beginnst - so gewöhnst du dich daran, dein Eigengewicht an einem Objekt nach oben zu ziehen. Wenn du freie Gewichte bevorzugst, dann füge deinem Workout Kurzhanteln/Langhanteln, Kettlebells oder Corebags hinzu.6. DREHEN Die Fähigkeit, die Wirbelsäule zu rotieren, bietet uns mehr Bewegungsumfang und ist wichtig für das Halten des Gleichgewichtes und für Kontrolle. Langandauernde Sitzzeiten und eine Überbeanspruchung der Muskulatur der Körpermitte können die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule deutlich einschränken, daher ist es wichtig, Mobilitätsübungen für die Wirbelsäule im Training zu integrieren und regelmäßig zu üben. Führe schon im Warm- up und im Cool-down sanfte Dreh-Bewegungen in der Wirbelsäule aus und füge deinem Hauptworkout sogenannte Chop- Bewegungen hinzu, wie z.B.: Drehungen mit dem Medizinball, Kabel- Woodchops und im Zuge des Cool-downs solltest du Yogaposen mit Körperrotationen in Betracht ziehen.7. FORTBEWEGUNGDieses Bewegungsmuster beschreibt alle Arten der Fortbewegung: Laufen, Rennen, Hüpfen, Krabbeln, Rollen und sogar Handstand-Gehen! Versuche, mindestens eine dieser Bewegungen in dein tägliches Workout zu integrieren. Durch die regelmäßige Ausführung der oben beschriebenen einfachen Bewegungen in deinen Workouts wird sich dein Training nicht nur vereinfachen - du wirst auch ein hohes Niveau an natürlicher, ausgeglichener Kraft und Mobilität aufbauen.
Tutorial: TRX Plank
WASDie TRX Plank Übung ist eine funktionelle Bewegung für die Körpermitte, die alle Muskeln im Bauch, im unteren Rücken und im Oberkörper trainiert. Sie ist eine erweiterte Version der Basis-Plank-Übung, die man davor bereits beherrschen sollteWIE Beginne auf den Knien, vor dem TRX Band. Schlüpfe mit deinen Füßen in die Fußriemen Lehne dich nach vorne und bringe dein Gewicht auf die Unterarme, halte dabei die Ellbogen nahe am Körper Körpermitte aktivieren und die Knie vom Boden heben Halte diese Position und atme eine Zeit lang frei Trainingstipp- Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um nach vorne fallenden Schultern vorzubeugen. Hüfte sollte nicht niedriger als Schulterhöhe sein. Fortgeschrittene Variante: Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du die Knie in Richtung Brustkorb bringst, und anschließend zur Ausgangsposition zurückkehrst. Führe mehrere Wiederholungen aus.WARUM Das TRX Plank fügt der normalen Plank-Übung noch mehr Instabilität hinzu, was dazu führt, dass wir die Muskulatur der Körpermitte noch mehr einsetzen müssen. Da die Füße sich hierbei in den Riemen befinden, müssen wir hier mehr auf die Kraft des Oberkörpers als auf unsere Beinkraft setzen. Die Tatsache, dass wir hier lernen, unsere Körpermitte in einer neutralen Position der Wirbelsäule zu aktivieren, macht die Übung – im Vergleich zu den traditionellen „Crunch“- Bewegungen, noch funktioneller. Bei unseren täglichen Aktivitäten befindet sich unsere Wirbelsäule zum Großteil in einer ähnlichen Position. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir das Stabilisieren in dieser Position trainieren, besonders dann, wenn wir Dinge heben oder tragen müssen. Bei der gekonnten Ausführung dieser TRX Plank Übung muss uns bewusst sein, wie wir unsere Schultern fixieren - hier müssen wir die Schulterblätter zusammenziehen. Das schützt nicht nur unser Schultergelenk beim Tragen oder Heben von schweren Elementen, es ist auch eine gute Gewohnheit für unsere Körperhaltung und trägt wesentlich zur Stabilität der Körpermitte bei. Wenn deine Schultern beginnen nach vorne zu fallen, bevor die Muskeln der Körpermitte müde werden, dann dehne vor Ausführung des TRX Planks deinen Brustkorb.Andere Übungen: Faszienrolle für die große Rückenmuskulatur Supported hip extension Kinesis Step Up Übung Kinesis Overhead Press Übung Suspended Lunge Übung Deep Squat Long Post Übung Kurzhantrl Deadlift Übung Core Bag Squat Übung KB 2-Hand Swing Übung V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press
Yoga: Warum auch du diese 5000 Jahre alte Disziplin ausüben solltest
Einst lag der Fokus mehr auf die mentale und spirituelle Praxis, heute hat sich diese Art des Trainings in der modernen Fitnesswelt neben Disziplinen wie Tanz, Kampfsportarten und sogar Gewichte heben etabliert und durchgesetzt. Aufgrund der plötzlichen Beliebtheit von Yoga – und des fleißigen Einsatzes vieler Gurus auf der ganzen Welt , kommen immer mehr Leute auf den Geschmack, den Sport auf der Matte auszuüben, um Flexibilität und Kraft aufzubauen und Stress abzubauen.Yoga für moderne BewegungUnser städtischer, moderner Lebensstil führt zu immer mehr Bewegungsmangel - das Sitzen an Schreibtischen, am Computer, das Hantieren mit dem Handy und die Fortbewegung im Auto führt zu einer schlechten Körperhaltung. Nacken und Rücken versteifen sich. Positionen wie die „Kobra“ können solche Beschwerden lindern oder sogar vorbeugen. Diese Übung stärkt den oberen Rücken und fördert die richtige Haltung.Zusätzlich dazu helfen Rotationsbewegungen im Bereich des Nackens, der Schultern und der Fuß- und Handgelenke, die steifen Muskeln (von der täglichen Arbeit im Büro) zu lockern. Und das sind nur ein paar Beispiele für Yoga-Posen. Insgesamt gibt es 84 grundlegende Positionen – und alle bringen verschiedene Vorteile mit sich.Warum ist Yoga gut für mich?Wir bei EVO glauben, dass man beim Training nichts erzwingen sollte. Wir wollen natürliche, menschliche Bewegungsmuster, wie Gehen, Laufen, Springen, Heben, Klettern und Werfen fördern. Im Yoga werden all diese Bewegungen vereint und genau das ermöglicht uns eine bessere Beweglichkeit, Kraft und Flexibilität. Ganz besonders gilt das für unser größtes Gelenk, die Hüfte, die die wesentliche Grundlage für verletzungsfreie Bewegung bildet. Vom Hocken und Drücken über Beugen bis hin zu Ausfallschritten: so lässt sich funktionelle Bewegung ganz einfach aufbauen, damit wir sie irgendwann wieder mühelos und ganz automatisch ausführen können.Was sind die Vorteile von Yoga?MuskelaufbauYoga bietet Training mit dem Eigengewicht, welches das Muskelwachstum steigert und die Kraft des gesamten Körpers aufbaut. Mit regelmäßigem Yoga-Training bekommst du schön geformte Beine, Bauchmuskeln, einen knackigen Po und definierte Arme, ohne dafür auch nur ein einziges Gewicht stemmen zu müssen. Vom „Krieger“ für die Beinmuskulatur bis hin zum „Herabschauenden Hund“ für die Verlängerung der Wirbelsäule, musst du bei jeder Pose die Muskulatur der Körpermitte einsetzen, um deinen Körper zu stabilisieren. Dabei baust du nicht nur Ausdauer auf, sondern bringst tatsächlich deinen gesamten Körper in Form.Mehr FlexibilitätPosen wie die Triangel (Füße weit auseinander mit einer Hand an der Außenseite des Fußgelenkes und die andere gestreckt nach oben) können für weniger flexible Menschen eine Herausforderung darstellen. Für viele kann die bloße Berührung der Zehen mit den Fingern ein Ding der Unmöglichkeit sein. Mit viel Übung steigerst du aber nach und nach deine Flexibilität in der Oberschenkel-Rückseite und -Innenseite. Plötzlich schaffst du „unmögliche“ Positionen und beugst Verletzungen vor.GewichtsverlustMehr Muskulatur zu haben bedeutet einen höheren Stoffwechsel - aus diesem Grund fällt auch das Abnehmen leichter. So werden auch die Nebennieren gestärkt, da das Stresshormon Cortisol gesenkt wird. Ein hoher Cortisolspiegel führt dazu, dass der Körper das Essen als Fett um den Bauch, auch Viszeralfett genannt, speichert. Mit Yoga baust du Stress ab, und auch das lästige Bauchfett lässt sich dank des niedrigeren Cortisolspiegels einschränken.VerletzungsvorbeugungJedes Mal, wenn du deine Matte ausrollst und Yoga praktizierst, dann ermöglichst du deinen Gelenken ein Training mit vollstem Bewegungsumfang. Von Rücken- bis Handgelenkschmerzen - ein regelmäßiges Yoga-Workout kann Verletzungen, die man sich in den letzten Jahren durch schlechtes Training zugefügt hat, lindern. Du vereinst dabei den Körper und den Geist. Du bewegst dich vorsichtig und hörst auf deinen Körper, spürst, wie er sich anfühlt und findest dabei heraus, was dir gut tut. Yoga kann dank der langsamen und fokussierten Herangehensweise beim Training die Erholung oder Rehabilitation optimal begünstigen.
Workout des Monats: 3 vom gleichen Schlag
BESCHREIBUNGDieses technisch einfache, hoch-effektive Langhantel Workout trägt den Namen EVO! Kein kompliziertes Equipment - nur du, deine Langhantel und eine Menge Schneid! Ein großartiges Workout, falls du mal schnell eine kleine Kraft- oder Powerspritze oder einen intensiven Energieschub benötigst.Dafür brauchst du lediglich eine Langhantel (mittelschwer), etwas Platz und eine Stoppuhr. Dieses Langhantel Workout wird gegen die Zeit ausgeführt - also stelle die Stoppuhr auf 15 Minuten ein. Das bedeutet, dass du dich bei der Ausführung der Übungen so schnell wie möglich bewegst. Es gibt nur 3 Übungen und Ziel ist es, so viele Runden wie nur möglich innerhalb von 15 Minuten zu schaffen. Versuche, die Langhantel während des Zirkeltrainings durchgehend zu halten. Wenn du eine Pause brauchst, dann setze sie ab. Versuche, deine Leistung bei jedem EVO-Besuch zu steigern. Tritt gegen Freunde oder andere Mitglieder an und vergiss nicht, deine Ergebnisse in den sozialen Netzwerken zu teilen.Zu guter Letzt, lass dich von der scheinbaren Einfachheit dieses Workouts nicht täuschen - du wirst sowohl das Brennen in deinen Muskeln, als auch deinen erhöhten Puls spüren. Vergiss nicht: beim EVO Training geht es um eine gekonnte Ausführung, deshalb solltest du dich auf eine gute Technik konzentrieren, während du dich so schnell wie möglich bewegst.LANGHANTEL WORKOUT ÜBUNGEN 3 Übungen So viele Runden wie möglich innerhalb von 15 Minuten Equipment: Langhantel1. LANGHANTEL DEADLIFT10 WiederholungenDie Schultern im Stand fixieren und Körpermitte anspannen. Beginne die Bewegung, indem du dich ab den Hüften nach vorne beugst, Knie dürfen dabei leicht gebeugt sein. Die Stange darf dabei bis unterhalb der Knie reichen, anschließend Schulterblätter und Gesäßmuskeln anspannen und die Hüfte wieder nach vorne führen- alles zurück nach oben zur Ausgangsposition.2. LANGHANTEL CLEAN8 WiederholungenDie Schultern im Stand fixieren und Körpermitte anspannen. Ab der Hüfte mit gestrecktem Rücken leicht nach vorne beugen und dann sofort die Hüfte nach vorne führen und die Stange in eine Front-Load- Position bringen. Sobald sich die Stange auf Brusthöhe befindet, schnell „fallen“ lassen und auffangen. Beine für einen stabilen Stand fest in den Boden drücken.3. LANGHANTEL PUSH PRESS6 WiederholungenDie Langhantel befindet sich in einer Front-Load- Position. Dabei Schultern fixieren und Körpermitte anspannen. Hüfte kurz nach hinten und dann schnell nach vorne führen, Stange dabei über Kopf nach oben strecken. Schultern durchgehend fixieren und Körpermitte aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten, bevor du wieder zur Ausgangsposition zurückkehrst.Andere Workouts: High Intensity Zirkeltraining Cardio Workout Bewegungsbalance Workout Corebag Workout Kinesis Core Workout Jump Start HIIT Workout Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen
Anpassen oder Scheitern - Selbst-limitierende Übungen
EINLEITUNGDie Fitnessindustrie entwickelt sich ständig weiter. Mit den wachsenden wissenschaftlichen Erkenntnissen über Fitness und Leistung schreitet auch die Fitnesstechnologie voran. Das Ergebnis ist immer komplexeres (und oft unnötiges) Equipment. Einerseits bietet uns diese Komplexität vielleicht eine einfachere Nutzung und ein Gefühl der Professionalität, andererseits sorgt es aber auch für eine geringere Eigenwahrnehmung und somit für eine Entfremdung vom eigenen Körper.SELBST-LIMITIERENDE ÜBUNGENSelbst-limitierende Übungen (Englisch: self limiting exercises) helfen, die Verbindung zum eigenen Körper und der Bewegung zu spüren. Diese Übungen bedienen sich einem natürlichen Mechanismus nach dem Prinzip "anpassen oder scheitern". Wenn die Übung nicht richtig ausgeführt wird, signalisiert dies der Körper, meistens in Form von Ermüdung oder Beschwerden. Ein Training, das dieses Prinzip beachtet, erlaubt einen schnelleren Fortschritt. Das meiste Equipment, das es in traditionellen Fitnessstudios gibt, ist idiotensicher und unterdrückt somit das eigene Gefühl für Bewegung und das Feedback des Körpers. Ungefähr so wie Stützräder beim Fahrradfahren.FRÜHE ENTWICKLUNGJeder Mensch hat in frühester Kindheit selbst-limitierende Bewegungen kennengelernt. Bei den ersten Krabbelversuchen gab es keine Stützräder. Als Kind lernt man durch Versuch und Irrtum, und das ziemlich schnell. Hinfallen gibt dem Körper ein unmittelbares Feedback über die Haltung und Balance und so können wir uns anpassen - derselbe Fehler wird uns nicht noch einmal passieren! Und das ist das Ausschlaggebende bei Selbst-limitierende Übungen - sie verlangen Achtsamkeit, Aufmerksamkeit, Balance, Haltungskontrolle und vor allem Verbundenheit mit dem eigenen Körper und der Umgebung. Durch diese Art der Bewegung passt sich die Anatomie von selbst an die natürliche Belastung an, ganz im Gegenteil zu unnatürlichen Belastungen.5 SELBST-LIMITIERENDE ÜBUNGENHier sind 5 gängige selbst-limitierende Übungen, die du bei EVO ausprobieren kannst. Lass dich von der scheinbaren Einfachheit nicht täuschen - sie werden dich herausfordern. Akzeptiere, dass du beim ersten Mal nicht alles richtig machen wirst, aber beobachte, wie schnell du lernen kannst, dich anzupassen und zu verbessern. Konzentriere dich auf die Wahrnehmung und erlerne diese Fähigkeit durch weniger Wiederholungen oder kürzere Übungsphasen.1. Barfuß laufenWahrscheinlich das eindeutigste Beispiel für selbst-limitierende Bewegung. Zieh' die Schuhe aus und dann ab auf's Woodway Laufband! Erhöhe die Geschwindigkeit auf ein bequemes Lauftempo. Das Erste, was dir auffallen wird, ist, dass du nicht mehr von der Ferse abrollen wirst - dein Laufstil wird sich schnell anpassen, indem du mehr mit dem Vorderfuß auftrittst. Um das beizubehalten, wird sich deine Lauffrequenz erhöhen, da du kürzere Schritte machst. Der Bodenkontakt des Fußes kommt dadurch unter dem Becken (dem Balancezentrum) zustande und fördert so eine aufrechtere Haltung. Nimm dir Zeit, diese Veränderungen wahrzunehmen.2. Farmer's walkNimm zwei Kettlebells (12kg für Frauen und 16kg für Männer). Gehe die Laufbahn auf und ab. Bei dieser Übung passt sich deine Haltung automatisch an die Extension des Oberkörpers und der Hüfte sowie an die reflexartige Aktivität des Zentrums an - andernfalls verliert man das Gleichgewicht. Also immer die Haltung bewahren!3. Single leg DeadliftNimm dir ein Paar 8kg-Hanteln, balanciere auf einem Bein und führe Deadlifts aus. Du wirst sehr schnell deine gesamte Streckmuskulatur spüren - von den Fußsohlen, über die Waden und Oberschenkel-Rückseite, bis zu den Gesäßmuskeln und den Rückenstreckern. Alle Muskelgruppen müssen zusammenarbeiten und kontrolliert werden, um die Bewegung in Balance ausführen zu können.4. SeilspringenSeilspringen ist ein weiteres klassisches Beispiel für selbst-limitierende Bewegungen, bei dem eine gute Aufrichtung, Koordination und Balance gefragt sind. Barfuß ausgeführt, wird einem schnell (und möglicherweise unangenehm) klar, wenn etwas schief läuft - das Seil spürt man schließlich eindeutig auf den Füßen!5. Bottom Kettlebell PressBeginne mit einer 8-10kg Kettlebell und schwinge sie kopfüber hinauf (mit der KB oben). Das allein verlangt eine korrekte Aufrichtung von Körper, Arme und Schulter, um die Kettlebell zu balancieren. Wenn du das beherrschst, versuche die Kettlebell über Kopf nach oben zu drücken. Anfangs wirst du deine Greifkraft stärker einsetzen, wodurch deine Unterarme ermüden. Bald wirst du jedoch lernen, wie du dich optimal unter der Kettlebell positionierst.ZUSAMMENFASSUNGSelbst-limitierende Übungen sollten ein Eckpfeiler deines Trainingsprogramms werden und wenn du sie korrekt ausführst, wirst du deine Funktionsfähigkeit verbessern und die Bewegungsqualität steigern.
Tutorial: Faszienrolle für die große Rückenmuskulatur
WASDie Anwendung der Faszienrolle für die große Rückenmuskulatur ist eine funktionelle Flexibilitätsübung. Mit der Anwendung einer Grid Faszienrolle in Seitenlage kann man den Latissimus Dorsi, den größten Muskel im Rücken, bearbeiten. So lässt sich die Dehnbarkeit dieses sehr wichtigen Haltungsmuskels verbessern. Die Anwendung der Faszienrolle für die große Rückenmuskulatur sollte Teil des Warm-ups und Cool-downs sein, besonders für jene Menschen, die während der Arbeit viel sitzen müssen.WIE Begib dich in Seitenlage und platziere die Faszienrolle horizontal, dort wo der Rücken in die Schulter übergeht. Strecke den Arm durch und drehe den Daumen nach oben (externe Rotation der Schulter). Stabilisiere deinen Körper mit der anderen Hand und beuge den vorderen Fuß. Aktiviere die Körpermitte und fange an, dich langsam mit der Rückenseite in Richtung Hüfte über die Faszienrolle zu rollen. Sobald du spürst, dass du bei den Rippen angekommen bist, rolle dich langsam wieder zurück. Langsam 30-60 Sek. Wiederholen, anschließend Seite wechseln.Trainingstipp zur Anwendung der Faszienrolle für die große Rückenmuskulatur: Wenn du verspannte Punkte in deiner Muskulatur spürst, dann verharre mit der Rolle dort einige Sekunden lang und atme langsam durch die Nase ein und aus. Um deine Flexibilität zu erhöhen, setze diese Übung mit einer 30-sekündigen Dehnung des Rückenmuskels fort.WARUM Der Latissimus Dorsi rotiert, adduziert und verlängert die Schulter intern. Wenn dieser aufgrund einer schlechten Haltung verkürzt wird, dann kann sich das in Form von runden Schultern auswirken. Wenn dagegen nichts unternommen wird, dann kann das zu einer Dysfunktion der Rotatorenmanschette und zu Rücken- bzw. Nackenschmerzen führen. Zusätzlich dazu kann es auch unseren Bewegungsumfang bei über Kopf-Bewegungen einschränken (Liegestütze, Handstände, etc.) und zu unnötigen Belastungen im unteren Rücken und in den Schultern führen. Aufgrund unseres modernen Lebensstils sind unsere Rückenmuskeln fast immer verkürzt, da wir viel beim Computer arbeiten, unsere Handys sehr oft benutzen und generell lange sitzen. Wir führen unsere Arme fast nie über den Kopf und nehmen uns auch nicht die Zeit, diese Bewegung zu fördern. Die regelmäßige Anwendung der Faszienrolle für die Rückenmuskulatur kann aber helfen, die Belastungen unseres modernen Lebensstils zu mildern und sollte eigentlich von allen Menschen als grundlegende Ausgleichsübung angewendet werden. Obwohl es sich bei der Anwendung der Faszienrolle für die Rückenmuskulatur, um eine großartige Übung handelt, die die Muskeldehnung und den Bewegungsumfang verbessert, darf man nicht außer Acht lassen, auch Kraft in diesem Bereich aufzubauen. Um das zu erreichen, solltest du Klimmzüge, Handstände und langandauernde Planks in deine Workouts einbauen. So entwickelst du die benötigte Kraft und Kontrolle für über Kopf Positionen und erhältst dir den erforderlichen Bewegungsumfang. Die Anwendung der Faszienrolle ist nicht nur eine gute Alternative zum herkömmlichen statischen Dehnen, sondern verbessert auch die Durchblutung deiner Muskeln und ist als Warm-Up oder Cool-Down sehr von Vorteil.Andere Übungen: Supported hip extension Kinesis Step Up Übung Kinesis Overhead Press Übung Suspended Lunge Übung Deep Squat Long Post Übung Kurzhantrl Deadlift Übung Core Bag Squat Übung KB 2-Hand Swing Übung V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press
Verbessere deine Fitness und Skills beim Radfahren
Aus diesem Grund haben wir 5 Tipps für die richtige Technik beim Radfahren zusammengestellt. So kannst du das Beste aus deiner Zeit bei EVO herausholen.5 Tipps für das Radfahren1. Sei genau beim AufbauEs gibt 4 Dinge zu beachten, um beim Radfahren die Körperhaltung und die Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren: Sattelhöhe Einstellung des Sattels in der Horizontalen Höhe des Fahrradlenkers Horizontale Position des LenkersZuerst stelle den Sattel ungefähr auf Höhe deines Beckens ein. Setze dich auf das Fahrrad und überprüfe das beim Treten der Pedale. Dein Bein sollte - mit dem Pedal unten angekommen - immer noch leicht gebeugt sein. Wenn dein Bein ganz durchgestreckt ist, dann stelle den Sattel etwas tiefer.Als nächstes positioniere die Pedale in einer 3/9 Uhrposition, dein Knie sollte dabei über der Mitte der Pedale sein. Passe den Sattel in Längsrichtung an, falls notwendig.Überprüfe jetzt den Abstand zwischen dem vorderen Ende des Sattels und dem Fahrradlenker - dieser Abstand sollte ungefähr die Länge vom Ellbogen zu den Fingern ausmachen.Zu guter Letzt gehe sicher, dass die Höhe des Fahrradlenkers ausreicht, um eine 90 Grad Beugung in der Hüfte zu ermöglichen, wenn deine Hände auf der Lenkstange aufliegen.2. LeistungsfähigkeitViele Indoor-Fahrräder können deine Leistung in Watt anzeigen. Watt ist eine Maßeinheit für das Ermitteln der Leistung beim Radfahren. Jedes Mal, wenn du deine Geschwindigkeit, deine Beschleunigung und deine Kraft steigerst, erhöht sich deine Leistung und du bekommst effektives Feedback für deine harte Arbeit. Obwohl die Trittfrequenz während des Radfahrens variieren kann, stellt Leistung hier eine Gesamtzahl dar, die die Intensität und Dauer betrifft. Wenn du deine Kondition und Ausdauer verbessern möchtest, dann ist das genau deine Maßeinheit.3. Technik ist allesWie bei anderen Bewegungen auch, benötigt man beim Treten der Pedale eine Technik. Die Trittbewegung setzt sich aus zwei Teilen zusammen: die Auf- und Ab-Bewegung des Tretens. Um eine ausgeglichene Leistung zu gewährleisten, sollte der Oberschenkelmuskel beim „Hinunter-Treten“ dominieren, während die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite den Fuß beim „Hinauf-Treten“ wieder nach oben „zieht“. Viele haben diese Technik nie erlernt und belasten auf der einen Seite die Oberschenkel-Muskeln zu sehr und vergessen dabei oft auf die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite. Das führt zu Ungleichgewichten und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Bei EVO kannst du auf dem Wattbike testen, wie genau deine Tritttechnik ist und wie du deine Leistung beim Radfahren optimieren kannst.4. Finde deinen RhythmusDie Trittfrequenz/Kadenz ist die Geschwindigkeit, in der das Pedal eine vollständige Umdrehung vollführt. Wenn du dich auf die gesamte Trittfrequenz während deines Trainings konzentrierst, dann kannst du somit deine Geschwindigkeit erhöhen und die Gesamtzeit reduzieren. Um deine Kondition für längere Distanzen zu verbessern, bewahre eine stetige Mindestkadenz von 90 UpM (Umdrehungen pro Minute). So kannst du während deines Trainings eine konstante Geschwindigkeit halten.5. Raus aus dem SattelObwohl man beim Indoor Cycling immer auf mehr oder weniger ebenen Bahnen bleibt, kannst du die Hügel auch erklimmen, indem du vom Sattel aufstehst. So förderst du deine Beinkraft und Ausdauer. Denk daran, mal öfter und mal schneller vom Sattel aufzustehen (erhöhte Kadenz und Widerstand) und versuche auch mal, länger stehen zu bleiben (gleichbleibende Kadenz und Widerstand).
Bist du so fit wie ein 4-Jähriger?
Bei EVO geht es vor allem darum, natürliche Bewegung wiederzuerlangen. Wir haben einen Trainingsbereich mit verschiedenen Zonen und passendem Equipment geschaffen, der dich zu natürlicher Bewegung anregt. Aber was ist natürliche Bewegung eigentlich?WAS IST NATÜRLICHE BEWEGUNG?Um natürliche Bewegung zu verstehen, müssen wir eine andere Perspektive einnehmen. Als Menschen haben wir uns im Kindheitsalter natürlich bewegt - eine Zeit, in der Bewegung pur und unverfälscht war. Als Kleinkinder haben wir uns geschickt, zielgerichtet und spielerisch bewegt. Bei EVO betrachten wir natürliche Bewegung genau aus dieser Perspektive und deshalb haben wir ein einzigartiges Trainingssystem entwickelt, das natürliche Bewegung fördert.BEWEGUNG WIEDERAUFBAUENWenn wir vom "Aufbau" natürlicher Bewegung sprechen, meinen wir eigentlich "Wiederaufbau". Im Alter von 4 Jahren verfügte jeder Mensch über gute Beweglichkeit. Mit zunehmendem Alter und durch unsere moderne Kultur haben wir jedoch viele dieser essentiellen körperlichen Fähigkeiten eingebüßt. Ungeeignetes Schuhwerk, langes Sitzen und Bewegungsmangel sind einige der Schlüsselfaktoren, die den Verlust körperlicher Funktionen verursachen.KERNFÄHIGKEITENIm Alter von 4 Jahren haben gesunde Menschen einige Meilensteine bezüglich der Bewegung erreicht - sie sind als eine Art Orientierungspunkt für Bewegungsfähigkeiten anzusehen. Viele dieser Fähigkeiten dienen als wichtige Grundlage für komplexere Bewegungen. Wir haben gelernt, wie man aufrecht steht, geht, springt und rennt, wie man sich nach vorne beugt und die Zehen berührt, wie man auf allen Vieren krabbelt, den Körper ganz einfach dreht, sich rollt, zusammen kauert, auf einem Bein hüpft, die Balance auf einem Bein hält und in die Hocke geht.Viele Experten gehen davon aus, dass diese Grundbewegungen mehr sind als Markierungspunkte für gewisse Meilensteine - sie sind Fähigkeiten, die die körperliche Entwicklung im Erwachsenenalter formen und sollten deshalb regelmäßig trainiert und geübt werden.BEWEGUNG ZURÜCKGEWINNENAus diesem Grund haben wir einen einfachen Bewegungstest entwickelt, um herauszufinden, ob du so fit bist wie ein 4-Jähriger! Basierend auf den Kernfähigkeiten kleiner Kinder haben wir eine Bewegungs-Checkliste mit einem einfachen Bewertungssystem zusammengestellt.BEWEGUNGFühre jede Bewegung wie beschrieben aus und bewerte sie bei erfolgreicher Ausführung jeweils mit einem Punkt. Die höchste Punktzahl ist 10.1. Kannst du bequem eine Minute lang und mit gerader Wirbelsäule im Schneidersitz sitzen?2. Kannst du dich, mit den Knien auf dem Boden, auf deine Fersen setzen?3. Kannst du aufrecht knien (auf beiden Knien) und diese Position für 2 Minuten halten, ohne müde zu werden oder die Balance zu verlieren?4. Kannst du deine großen Zehen in den Boden drücken, wenn du stehst?5. Kannst du für eine Minute auf einem Bein stehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren?6. Kannst du eine Minute lang bequem in einer tiefen Hocke bleiben?7. Kannst du hochspringen und in Balance landen?8. Kannst du den Bärenlauf (auf allen Vieren) mit gestreckten Beinen?9. Kannst du eine Vorwärtsrolle und danach in Balance aufstehen?10. Kannst du 20 Sekunden lang an einer Stange hängen?BEWERTUNG 8-10 Fit wie ein 4-jähriger 5-7 Fit wie ein 40-jähriger <4 Fit wie ein 80-jährigerNicht schüchtern sein - teile deine Punktezahl und Fotos auf Facebook und Instagram!
Tutorial: Supported Hip Extension
WASDie Supported Hip Extension an der Trapezstange ist eine vielseitige Übung, die als Warm-Up dient oder in das Training integriert werden kann. Die Supported Hip Extension Übung fördert Kraft, Beweglichkeit und Balance und ist ideal für all jene, die eine extra Unterstützung brauchen, bevor sie zur reinen Variante mit dem eigenen Körpergewicht übergehen. Die Bewegung konzentriert sich auf die Hüft- und Rückenstreckung mit Schulterbeugung. In dieser Variante dient das Trapez als Unterstützung, wodurch gleichzeitig die Balance und die aufrechte Haltung gefordert sind.WIE Stehe aufrecht und halte das Trapez mit ausgestreckten Armen. Spanne die Muskulatur der Körpermitte an und übertrage das Gewicht auf ein Bein. Beuge die Hüfte mit gestrecktem Standbein, als würdest du mit der Stange nach vorne greifen. Versuche, den Oberkörper mit dem angehobenen Bein in einer Linie zu halten. Versuche, eine horizontale Position zu erreichen und diese für ein paar Sekunden zu halten, bevor du sie langsam wieder auflöst. Wechsle die Beine und wiederhole die Übung. Wenn du die Hüfte streckst, stelle dir vor, du drückst ein Bein in den Boden, während du das andere Bein nach hinten streckst. Die Bewegung erinnert an eine Wippe – der Oberkörper bildet das Gegengewicht zum Unterkörper.Trainingstipp: Ziehe die Schulterblätter und die Gesäßmuskeln während der Bewegung leicht zusammen – dadurch werden die Rückenstabilität und die Balance gesteigert.WARUM Bei der Supported Hip Extension Übung ist die gesamte hintere Muskelkette aktiv (Waden, Oberschenkel-Rückseite, Gesäß, Rücken, Schultern). Die Oberschenkel-Rückseite (und die Gesäßmuskeln) des Standbeins wird unter Spannung gedehnt – dadurch werden Streckung und Kraft in guter Haltung trainiert. Das ist vergleichbar mit der Spannung, die man beim Beugen oder Heben spürt. Die Fähigkeit, die Hüften zu strecken, ist essentiell für das tägliche Leben und für sportliche Aktivitäten. Neben der Bewegung der Hüften nach vorne oben wird auch eine stabile Basis für die Wirbelsäule und den Schultergürtel gebildet, was sowohl für Beugen und Heben als auch für Rennen und Springen wichtig ist. Bei den Hip Extensions auf einem Bein wird die Drehung in Hüftgelenk und Wirbelsäule verstärkt, wodurch eine stabilisierende Gegendrehung erforderlich ist. Wenn diese Kraft nicht stabilisiert wird, verliert man das Gleichgewicht – dadurch kann man sich selbst korrigieren. Da das Trapez instabil (aber von oben fixiert) ist, kann man kleine Korrekturen ausführen, ohne nach vorne zu kippen. Die Supported Hip Extension Übung ist eine Vorstufe zur freien Variante, die man auch unter dem Namen Krieger III aus dem Yoga kennt. Wenn der Krieger III noch zu schwierig ist, kann die Flugzeugpose aus dem Yoga (Arme zur Seite gestreckt) eine passende Alternative sein. Bewusst und kontrolliert ausgeführt, bildet diese Bewegung eine kraftvolle Alternative zu traditionellen Dehnübungen, da sie Kraft und Flexibilität bei guter Haltung aufbaut.Andere Übungen: Kinesis Step Up Übung Kinesis Overhead Press Übung Suspended Lunge Übung Deep Squat Long Post Übung Kurzhantrl Deadlift Übung Core Bag Squat Übung KB 2-Hand Swing Übung V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press
Video: 7-minütiges Pilates Workout für mehr Kraft
Mehr Flexibilität, mehr Funktionsfähigkeit - Pilates bietet dir zahlreiche Vorteile. Du trainierst die Muskulatur deiner Körpermitte, verbesserst deine aufrechte Körperhaltung, förderst deine Balance , definierst deine Muskeln und beugst sowohl langfristigen, als auch kurzfristigen Schmerzen vor.Diese Art von Krafttraining erhöht deine Knochendichte, deinen Muskeltonus und deinen Grundumsatz. Je öfter du trainierst, desto fortgeschrittener wirst du über die Zeit. Aus diesem Grund haben wir eine Pilates-Routine für vielbeschäftigte Menschen zusammengestellt. Wenn du diese Routine jeden Tag wiederholst, dann baust du auf gesunde Weise Muskulatur auf, was dir wiederum eine Erleichterung in vielen Bereichen des täglichen Lebens verschaffen wird.AUFBAU DES WORKOUTSFür dieses Workout brauchst du keine Ausrüstung. Schnapp' dir die Stoppuhr und los!7 PILATES ÜBUNGENFühre jede der folgenden Bewegungen 60 Sekunden lang aus, dann pausiere 20 Sekunden.1. KOPFSTANDWenn du zuerst eine gute Vorbereitung auf diese Übung benötigst, dann komme in die Position des „Delfins“. Du befindest dich auf allen Vieren, mit den Unterarmen auf der Matte und den Handflächen fest am Boden, Finger gespreizt. Drücke dich nun mit deinen Zehenspitzen hoch und hebe den Unterkörper nach oben. Komme in einen „Herabschauenden Hund“ mit den Unterarmen auf der Matte. 8x wiederholen.2. EXTENDED SIDEWAYS ANGLE POSEEine klassische Yoga- bzw. Pilates-Übung! Mit dieser Bewegung dehnt man die Körperseiten und stärkt die Beine. Halte die Position 30 Sekunden auf der linken Seite und weitere 30 Sekunden auf der rechten.3. PLANKPerfektioniere dein Plank, indem du tief ein- und ausatmest. Was auch immer du tust – schaue nicht auf die Stoppuhr. Drehe sie um – den genauen Zeitpunkt, wann die Zeit ablaufen wird, musst du nicht im Überblick behalten. Konzentriere dich stattdessen auf etwas Anderes.4. CHAIR POSEDiese Bewegung stärkt den Unterkörper und bietet dem oberen Rücken eine optimale Dehnung. Passe die Handhaltung an, um die Position etwas schwieriger zu gestalten.5. HERABSCHAUENDER HUNDDehne deine Schultern, die Rückseite deiner Oberschenkel, deine Waden, deine Wirbelsäule und deine Hände mit einer einzigen, Energie fördernden Bewegung. Gehe sicher, dass du deine Muskulatur von der Körpermitte bis zum Quadrizepts zu hundert Prozent aktivierst, Knie sind dabei leicht gebeugt.6. BOAT POSEErschwere die Bewegung, indem du einen Fuß über den anderen kreuzt. Um Spannungen zu lösen, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe das Brustbein noch höher.7. INVERTED PLANKDu willst den Einsatz erhöhen? Führe zusätzlich zu deinem Inverted Plank ein paar Kicks aus!Andere Video-Workouts, die dich interessieren könnten: Video: Surf Warm-Up Video: 12 Minuten Beach Workout Video: 30 Minuten Beach Workout "Barfußlaufen"
Tutorial: Kinesis Station Step Up
WASDie Kinesis Station Step Up Übung ist eine funktionelle Kraft- und Balance-Übung für den gesamten Körper. Bei dieser Übung verwendet man den Kinesis Step und trainiert die Beine, den unteren Rücken und die großen/oberen Rückenmuskeln. Die Kinesis Station Step Up ist großartig für jene, die ein wenig Abwechslung in ihr Beintraining bringen wollen und die Kraft und Stabilität in den Beinen mit einer „einseitigen“-Bewegung aufbauen wollen.WIE Stehe auf der Plattform und halte die Griffe seitlich am Körper. Körpermitte aktivieren und mit dem rechten Bein auf die hohe Plattform steigen. Gehe sicher, dass dein rechtes Knie die ganze Zeit über deine rechte Zehe ragt. Halte die Griffe immerzu seitlich am Körper und setze die Muskulatur der Körpermitte und deines unteren Rückens ein, um die Bewegung zu stabilisieren. Steige mit dem rechten Bein hinunter und stabilisiere deinen Körper. Jetzt bist du bereit für das linke Bein. Wechsle die Beine und führe nach Wiederholung oder Zeit aus.Trainingstipp: Um deine Bauchmuskeln noch etwas mehr herauszufordern, halte nur einen Griff. Dadurch wird die gegenüberliegende Seite des Rumpfes mehr beansprucht, also solltest du die Beine immerzu abwechseln. Eine andere Variante dieser Übung (ohne Gewichte) wäre das seitliche Auf- und Absteigen, wechsle nach jedem Set die Beine.WARUM Jede Step-Bewegung (inklusive Treppensteigen) erfordert nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch die Kontrolle des Rumpfes, um die Bewegung auszubalancieren und nicht auf eine Seite zu fallen. Wenn man mit dem rechten Bein aufsteigt, dann muss diese Bewegung von der linken Seite des Rumpfes ausgeglichen werden, um Balance und Effizienz zu gewährleisten. Eine zusätzliche Belastung durch die Kabel fördert die Muskulatur der Körpermitte noch mehr. Die Step-Übung ist - wie auch der Ausfallschritt - eine einseitige Übung, die uns im Fall von Ungleichgewichten bei Bewegungen von links auf rechts weiterhelfen kann. Aufgrund des Bedarfs an erhöhter Balance ist die Kinesis Station Step Up Übung auch eine gute Alternative zum Heben von schwereren Gewichten. So kannst du dich nämlich auf die Kontrolle und das Gleichgewicht konzentrieren. Aufgrund unseres modernen Lebensstils vermeiden wir Step-Bewegungen sehr oft (durch die Benutzung des Lifts/ der Rolltreppen). Daher stellt diese Bewegung für viele Menschen eine immer größer werdende Herausforderung dar. Neben dem Ausfallschritt ist die Step up-Bewegung eine wichtige Kraft- und Balance-Übung und sollte unbedingt ein Teil deines Trainingsprogramms werden.Andere Übungen: Kinesis Overhead Press Übung Suspended Lunge Übung Deep Squat Long Post Übung Kurzhantrl Deadlift Übung Core Bag Squat Übung KB 2-Hand Swing Übung V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks
3 Tipps, um wieder in die Trainingsroutine einzusteigen
Gewohnheiten brauchen eine Weile, bis sie etabliert sind. Eine Studie eines Teams von Gesundheitspsychologen der University College in London hat herausgefunden, dass es mehr als zwei Monate braucht (insgesamt 66 Tage), um sich eine neue Gewohnheit anzueignen.Wenn wir also erst einmal aus unserem Trainingsrhythmus ausbrechen, dann kann es lange dauern, bis wir diesen wieder etabliert haben. Glücklicherweise kennen wir Strategien zur Entwicklung von Gewohnheiten, um wieder in die Trainingsroutine einsteigen zu können. Probiere diese Strategien aus und überrasche die Leute in deinem Umfeld mit einer laufenden Körperveränderung.3 TIPPS, UM WIEDER IN DIE TRAININGSROUTINE EINZUSTEIGEN1. Konzentriere dich auf nur ein ZielDas Zusammenstellen einer Trainingsroutine sollte nicht übermäßig kompliziert sein. Gewohnheiten zu formen ist kein „Alles oder nichts Prozess“.Man muss nicht unbedingt an fünf Gruppenkursen pro Woche teilnehmen, jeden Tag mit einem Freund um 6 Uhr in der Früh laufen gehen oder alle Gerichte selber kochen. Es ist unmöglich, zu viele Gewohnheiten gleichzeitig zu etablieren. Dein Gehirn wird davon völlig zerstreut und deine Willensstärke erschöpft sein. Setze dir deine Erwartungen etwas niedriger und führe nur eine kleine Veränderung ein - wie z.B.: jeden Tag 30 Minuten zu trainieren - und ziehe diese Neuerung konsequent durch. Schon bald wird die Veränderung zur Routine.2. Erschaffe eine GewohnheitsschleifeUm eine schlechte Gewohnheit zu brechen und in die gesunde Routine zurückzukehren, muss man zuerst verstehen, was diese schlechte Gewohnheit auslöst. Es gibt drei grundlegende Gewohnheitskomponenten von Charles Duhigg, Autor von „Die Macht der Gewohnheit“ Er nennt sie „Gewohnheitsschleifen“: Routine: Das ist das Verhalten, das wir jeden Tag wiederholen - es kann psychisch, körperlich oder emotional sein. Duhiggs Beispiel: Jeden Tag um 15 Uhr einen Keks aus der Cafeteria essen. Belohnung: Das ist das befriedigende Ergebnis, das wir von unserer Routine bekommen. Duhigg hat sich gefragt, was seine Belohnung vom Verzehr des Kekses sei. Der Zucker im Blut? Der soziale Aspekt? Der Tapetenwechsel? Auslöser: Was hat uns dazu veranlasst, den Keks zu essen? Hunger? Langeweile? Niedriger Blutzucker?Duhiggs Grund für den Gang in die Cafeteria war der Bedarf nach Abwechslung vom Arbeitsalltag, und nicht der Keks an sich. Anstatt in die Cafeteria zu gehen, trifft er sich jetzt zum Plaudern mit Kollegen, sobald sein Auslöser (Langeweile) eintritt. Er hat dadurch abgenommen.Finde heraus, welche negativen Routinen bei dir zu Gewohnheiten wurden und ersetze sie mit positiven. Oder in Duhiggs Worten: "Sobald du den Auslöser, die Routine und die Belohnung kennst und definierst, erhältst du die Macht darüber".3. Finde die richtige MotivationWas für die eine Person das Richtige ist, muss nicht auch auf dich zutreffen. Wenn dir die Welle an funkelnden Glückshormonen nicht reicht, um zurück in deine gesunde Routine kehren zu können, dann versuche es mit Hilfe von Technologie.Mit Fitness-Apps kannst du deine Triumphe verfolgen und sie bescheren dir eine sofortige Belohnung, die du vielleicht nicht gleich auf Anhieb im Spiegel sehen kannst. Die motivierenden Funktionen von Apps wie Runkeeper wurden erfunden, damit du deine Trainingsroutine aufrechterhältst. Sie schickt dir regelmäßig Erinnerungen, um laufen zu gehen, damit du diese Routine nicht brechen kannst.Die datengesteuerten Eigenschaften von Workout-Apps sind großartig, und mancher dieser technischen Wunder weisen auch noch einen anderen verhaltensformenden Trick auf: soziale Wettbewerbsfähigkeit. Wenn du ein Workout teilst, können deine Freunde das sehen und es mit „gefällt mir“ bewerten, was als Unterstützung von großer Bedeutung ist. Es gibt also noch mehr Belohnungen, als nur die, von denen Duhigg gesprochen hat.
Video: 11 Übungen für dein Surf Warm-Up
11 SURF WARM-UP ÜBUNGENFühre jede dieser belebenden Surf Warm-Up Bewegungen jeweils 30 Sekunden lang aus und schon bist du bestens auf deine Surf-Session vorbereitet.1. SCHULTERBEWEGLICHKEITUnflexible Schultern sind uns bei vielen wichtigen Surf-Moves im Weg. Diese aktive Dehnung öffnet die Schultern, den Rücken und den Nacken, um Verletzungen vorzubeugen.2. ARME/BAUCHMUSKELN/BRUSTKORB- DEHNUNGTief einatmen, Arme über den Kopf nach oben strecken und Position halten. Ausatmen, lockern und entspannen.3. GESÄSS/ UNTERER RÜCKEN-DEHNUNGZiehe ein Knie an und halte diese Position. Anschließend auf der anderen Seite wiederholen.4. BEINDEHNUNGStehe auf einem Bein und berühre den Po mit dem anderen Bein. Halte das Bein mit einer Hand, um den Quadrizeps zu dehnen. Auf der anderen Seite wiederholen.5. RÜCKENDEHNUNGDehne die Körperseiten, indem du deine Arme nach oben streckst und dich nach links und dann nach rechts beugst.6. ROTATION DER TAILLEStehe aufrecht, Hände auf der Hüfte, Beine hüftbreit auseinander. Kreise nun dein Becken, um die Flexibilität der Körpermitte zu fördern.7. ROTATION DES KNIEGELENKSVerleihe deiner Flexibilität mit dieser Übung neuen Schwung und kreise beide Knie nach links und dann nach rechts. Führe die gleiche Bewegung mit den Fußgelenken aus.8. ROTATION DER SCHULTER- mit RichtungswechselWärme deinen Oberkörper auf, indem du die Schultern kreisen lässt- wechsle dabei die Richtung.9. BRUSTKORB-DEHNUNGStrecke die Arme nach hinten und verschränke deine Finger, um den Brustkorb voll und ganz öffnen zu können- so bist du schon fast bereit für ein vielversprechendes Surf-Erlebnis!10. BEIN- UND GESÄSSDEHNUNGGroße Ausfallschritte bereiten deine Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln auf das Wellenreiten bestens vor.11. ABDUKTOR-DEHNUNGBeuge deine Knie mit geradem Rücken in eine tiefe Hocke, Beine sind dabei schulterbreit auseinander. Wenn du eine zusätzliche Challenge brauchst, dann kannst du dazwischen immer einen Sprung ausführen.Andere Video-Workouts, die dich interessieren könnten: Video: 12 Minuten Beach Workout Video: 30 Minuten Beach Workout "Barfußlaufen"
Workout des Monats: High Intensity Zirkeltraining "10-Minuten Chaos"
"10-MINUTEN CHAOS" WORKOUT BESCHREIBUNGBeim EVO Training geht es um Einfachheit. Wenn du traditionelles Training etwas langweilig, überkompliziert oder demotivierend findest, dann wirst du dieses einfache High Intensity Zirkeltraining lieben. Technisch einfach, aber höchst effektiv!Dazu brauchst du eine Kettlebell (8 kg für Frauen und 12 kg für Männer)und eine Klimmzug- Stange (oder TRX, wenn du es dir leichter machen willst). Kümmere dich darum, dass du leichten Zugang zu diesem Equipment hast, ohne lange Fahrten und weite Wege bewältigen zu müssen.Dieses High Intensity Zirkeltraining wird gegen die Zeit ausgeführt- stelle dir die Zeitschaltuhr auf 10 Minuten ein. Du solltest dich innerhalb dieser Übungssequenz also so schnell wie möglich bewegen. Es gibt nur 3 Übungen. Versuche, so viele Runden wie möglich innerhalb von 10 Minuten zu schaffen. Steigere deine Leistung jedes Mal, wenn du bei EVO bist.Zu guter Letzt, lass dich von der scheinbaren Einfachheit dieses Workouts nicht in die Irre führen - die Wiederholungen steigern sich, während du die verschiedenen Runden ausführst - auch deine Herzfrequenz erhöht sich. Für zusätzliche Motivation trainiere mit bzw. „gegen“ einen Freund. Denk daran, beim EVO Training geht es um Können, also konzentriere dich auf eine gute Technik, während du dich so schnell wie möglich bewegst.HIGH INTENSITY ZIRKELTRAINING ÜBUNGEN 3 Übungen Innerhalb von 10 Minuten so viele Runden wie möglich Ausrüstung: Kettlebell, Klimmzug-Stange oder TRX, Körpergewicht1. BURPEE5 Wdh.Wechsle vom Stand schnell in die Liegestützposition. Führe einen Liegestütz aus und komme schnell wieder in den aufrechten Stand. Mache einen kleinen Sprung auf dem Platz und wiederhole danach die Übung.2. KLIMMZUG or TRX RUDERN10 Wdh.Du hängst an einer Klimmzug-Stange. Zieh dich mit dem Kinn knapp über die Stange hoch und führe dabei die Schulterblätter zusammen und aktiviere die Körpermitte. Zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.Wenn du mit TRX trainierst, dann stecke den Schlüssel in das 45 Grad Loch unterhalb der TRX. Schulterblätter zusammenziehen, Körpermitte aktivieren und die Griffe in Richtung Brustkorb ziehen.3. KETTLEBELL SWING15 Wdh.Halte die KB (Kettlebell) mit zwei Händen, Körpermitte aktivieren und Schultern in Position bringen. Beuge dich ab der Hüfte nach unten und schwinge die KB durch deine Beine. Bewahre dabei einen starken Oberkörper. Anschießend wiederholen.Andere Workouts: Cardio Workout Bewegungsbalance Workout Corebag Workout Kinesis Core Workout Jump Start HIIT Workout Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen
7 Gründe warum Du mit einem Personal Trainer trainieren solltest
In diesem Artikel haben wir 7 wichtige Gründe zusammengestellt, warum es sinnvoll ist, mit einem Personal Trainer zu trainieren:1. Behalte dein Ziel im Blick - wenn wir alleine trainieren, sind wir oft physisch und emotional abgelenkt. Wir beschäftigen uns dann oft mit Dingen, die für das Training nicht relevant sind. Ein Personal Trainer wird mit einem objektiven Auge dafür sorgen, dass du fokussiert bleibst.2. Perfektioniere deine Technik - wir bei EVO sind der Meinung, dass Technik einfach alles ist. Ohne Technik riskiert man Verletzungen. Personal Trainer wissen genau, wie man Bewegungen technisch richtig ausführt und stehen dir mit Rat und Tat zur Seite, damit du dein Workout und deine sportliche Leistung verbessern kannst.3. Besser als ein Spiegel - Spiegel können vorteilhaft sein, wenn man seine Technik kontrollieren möchte. Ein Personal Trainer korrigiert deine Haltung allerdings zur gleichen Zeit, während du trainierst.4. Gehe an deine Grenzen - viele denken, sie würden alleine schon hart genug trainieren. Wenn dein Personal Trainer aber sagt: „Noch eine Wiederholung“ oder „10 Sekunden halten“, dann tust du das auch. Und nur so wirst du auch besser.5. Verantwortung - wenn man sich einen Personal Trainer nimmt, dann ist das, als würde man einen Vertrag haben. Die eigene Trainingseinheit mit sich selbst zu verschieben, geht relativ einfach- einen Termin mit dem Personal Trainer abzusagen, lässt sich nicht so einfach rechtfertigen.6. Stillstand verhindern - ein Personal Trainier bietet dir intelligentes, systematisches und progressives Training mit angemessener Erholung zwischendurch, damit du dich kontinuierlich steigern kannst und es in deiner Weiterentwicklung nicht zu einem Stillstand kommt.7. Wissen = Selbstwertgefühl – Personal Training ist mehr als nur ein einfaches Training. Es ist eine Art Ausbildung. Je mehr Zeit du mit einem Trainer verbringst, desto mehr Wissen eignest du dir über deinen eigenen Körper an. Langsam beginnst du Verantwortung für deine eigene Gesundheit und dein Wohlbefinden zu übernehmen.Bei EVO dürfen wir mit Stolz sagen, dass wir die besten Personal Trainer der Industrie haben. All unsere Trainer müssen zusätzlich zum Selbststudium ein komplettes Training an der EVO Akademie absolvieren. Sie sind nicht nur erfahrene Coaches, sondern auch intelligente, hartarbeitende und neugierige Menschen in Bezug auf Gesundheit und Fitness. Aus diesem Grund haben wir sie auch zu Repräsentanten für unser EVO Marke gemacht.Wenn du an Personal Training interessiert bist, dann wende dich direkt an einen Trainer im Club oder kontaktiere einen Trainer über die Website oder die EVOmove Workouts App.
Tutorial: Kinesis Station Overhead Press
WASDie Kinesis Station Overhead Press Übung ist Schulterdrücken über Kopf im Sitzen und baut Kraft und Mobilität im Oberkörper auf. Die Übung trainiert Schultern, Arme und oberen Rücken. Hier trainiert man mit Kabeln, um die Muskelaktivierung der Körpermitte zu erhöhen.WIE Halte die Griffe in einer bequemen Position neben den Schultern und die Kabeln gespannt. Halte den Rücken gerade und spanne die Muskulatur der Körpermitte an. Drücke die Füße nach unten, um die Verbindung zum Boden nicht zu verlieren (so erhöht man Stabilität). Drücke die Griffe nach oben und strecke die Arme, bis du die Position über Kopf erreicht hast. Strecke nicht ganz durch, du solltest eher eine Spannung in Schultern und im oberen Rücken spüren, als eine Überlastung der Gelenke. Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren und nach Zeit oder Wiederholungen weitertrainieren.Tipp: Sobald deine Ellbogen die Horizontale erreichen, „zucke“ mit den Schultern nach oben. So können deine Schulterblätter effektiv rotieren und du verhinderst eine unnötige Belastung der Rotatorenmanschette.WARUM In unserem modernen Lebensstil benötigen wir immer weniger Kraft für das Heben/Drücken über Kopf. Aus diesem Grund verlieren wir an Stärke und Mobilität in den Schultern. Mit der Kinesis Station Overhead Press können wir uns diese Kraft zurückerlangen. Da wir bei dieser Übung Kabeltraining anwenden und die Kabel sehr instabil sind , fordert das die Gelenkstabilität und die Mobilität heraus. Wenn der Bewegungsumfang klein ist, dann ist auch auch Kinesis Station Overhead Press eingeschränkt/ unmöglich. Versuche vor dem Overhead Press die seitliche Rumpfmuskulatur mit Hilfe einer Faszienrolle aufzuwärmen. Das verhindert eine unnötige Belastung des unteren Rückens und dein Schultergelenk kann effizienter arbeiten. Der Kinesis Press ist eine großartige Alternative zu den herkömmlichen, fixierten Geräten für Overhead-Press-Übungen. Hier muss man die Bewegung kontrollierter ausführen, was für eine gute Schulterrehabilitation von Vorteil ist, wenn der Bewegungsumfang eingeschränkt oder schmerzhaft ist. In solchen Fällen ist Kabeltraining vorteilhaft, da man hier auch mit Einschränkungen trainieren kann. Der Kinesis Station Overhead Press ist ideal für jene, die sich auf fortgeschrittene Kraftübungen, wie mit freien Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht, vorbereiten wollen. Beides erfordert eine gute Stabilität, Balance und Kontrolle.Andere Übungen: Suspended Lunge Übung Deep Squat Long Post Übung Kurzhantrl Deadlift Übung Core Bag Squat Übung KB 2-Hand Swing Übung V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks
Tutorial: Suspended Lunge
WASDie Suspended Lunge Übung ist eine Erweiterung des normalen Ausfallschrittes. Diese Variante trainiert das gesamte Bein, inklusive Waden, Oberschenkel-Rückseite, Oberschenkel und Gesäß. In dieser Übung positioniert man das Standbein auf einer Trapezstange. So kann man noch mehr Kraft, Balance und Kontrolle aufbauen.WIE Steige einen Schritt nach vorne und platziere das Standbein auf der Stange (entweder mit Zehen oder Ballen). Halte den Rücken gerade und aktiviere die Körpermitte. Führe nun mit dem vorderen Fuß einen Ausfallschritt/ Lunge kontrolliert aus. Beuge dich dabei ab der Hüfte und nicht ab der Wirbelsäule. Falls nötig, verwende die Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Führe die Übung nach Zeit oder Wiederholungen aus und wechsle anschließend die Beine. Tipp: Aktiviere das gesamte Bein, vom großen Zeh bis zum unteren Rücken- so bleibst du in Verbindung mit dem Boden und verbesserst dein Gleichgewicht. Sobald die Bewegung einfacher wird, füge Gewichte hinzu (Kurzhanteln, Kettlebells) oder steigere die Anzahl der Wiederholungen, um deine Ausdauer aufzubauen. Als zusätzliche Herausforderung für die Körpermitte wäre es sinnvoll, in nur einer Hand ein Gewicht zu halten.WARUM Ausfallschritte sind grundlegende, menschliche Bewegungsmuster, die eine effektivere Bewegung vom Boden in den Stand erlauben. Aus Sicht der motorischen Entwicklung in der Kindheit waren diese ein Meilenstein für die aufrechte Bewegung. Als funktionelle Bewegung stellt die Suspended Lunge Übung eine Alternative zur Hocke und zur Kniebeuge dar. Das kann extrem wichtig sein, wenn die Rückenstabilität nicht vorhanden oder schwach ist oder wenn die Hocke/Kniebeuge nicht ausgeführt werden kann. Der Fuß auf der Stange fordert das Gleichgewicht heraus. Deswegen muss man die Muskelaktivierung im Bein erhöhen. Das bedeutet, dass man zwar Gewicht an die Stange „abgibt“, aber sich, aufgrund der dadurch entstehenden Instabilität, besser anpassen muss. Die Suspended Lunge Übung ist gut für die Konditionierung von gewissen Bewegungen, insbesondere für jene, bei denen man auf einem Bein steht. Sie kann aber auch als erweiterte Rehabilitationsübung verwendet werden, um Balance, Stabilität und Kontrolle nach einer Verletzung wiederzuerlangen. Eine perfekte Übung für jene Menschen, die funktionelle Beinkraft ohne freie Gewichte aufbauen wollen- ideal als Teil eines Zirkeltrainings.Andere Übungen: Deep Squat Long Post Übung Kurzhantrl Deadlift Übung Core Bag Squat Übung KB 2-Hand Swing Übung V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung
Video: 12 minütiges Beach Workout
AUFBAUFür dieses heiße Beach Workout benötigst du lediglich den Strand und deinen eigenen Körper. Kein anderes Equipment ist dafür erforderlich.7 BEACH WORKOUT ÜBUNGEN1. BURPEE MIT EINEM BEIN x 10Weniger Springen, mehr Hüpfen. Balanciere auf einem Bein und positioniere die Hände anschließend auf der sandigen Oberfläche direkt unterhalb der Schultern. Springe schnell zurück in ein Plank und hebe während der gesamten Bewegung ein Bein vom Boden weg.2. ALTERNATE LUNGES MIT SPRUNG x 20Explosive Ausfallschritte: Wechsle die Beine während des Sprunges in der Luft - so dass du jedes Mal mit dem anderen Bein vorne landest. Aktiviere die ganze Zeit über deine Körpermitte.3. SIDE LUNGE x 10So bekommst du stärkere Beine mit Hilfe von Ausfallschritten. Zehen strecken, Körper möglichst tief halten und Kinn und Brust heben. Gehe sicher, dass dein Knie beim Ausfallschritt nicht über die Zehen reicht.4. SCHULTERBRÜCKE x 20Eine durch Pilates inspirierte Bewegung, die die Bauchmuskeln und die Oberschenkel-Rückseite trainiert. Halte den Rücken neutral und die Beine in Hüftbreite auseinander, während du die Hüfte hebst.5. BREITBEINIGES PLANK x 20Die Kraft des Rückens und eine gute Balance sind nur zwei der Vorteile dieser Plank-Übung. Öffne die Beine so weit, wie du kannst. So garantierst du eine effektive Variante dieser Plank-Übung für eine kräftigere Körpermitte.6. PLANK SIDE JUMPS x 20Aktiviere wirklich jeden Muskel deines Körpers, wenn du mit den Beinen in beide Richtungen zur Seite und wieder zurückspringst. Lande weich und vermeide Verletzungen.7. BERGSTEIGER MIT TOUCH x 20Führe die Ellbogen zu den Knien und aktiviere deine Körpermitte, während du die Bauchmuskel-Crunches ausführst.Sobald du diese schnelle Routine geschafft hast und ordentlich schwitzt, darfst du ins kühle Nass springen- für eine schöne Körperreinigung und Erfrischung.Versuche auch eins unserer anderen Workouts: Corebag Workout Kinesis Core Workout Jump Start HIIT Workout Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen
Workout des Monats: Cardio Workout "Devil's Advocate"
BESCHREIBUNGWenn dich langwieriges Ausdauertraining bereits langweilt, dann versuche es mit diesem Cardio Workout! Hier trainierst du deine Ausdauer in Kombination mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.Dieses Cardio Workout im Stil von EVO ist, wie wir es zu sagen pflegen: Technisch einfach aber hocheffektiv! Um die größtmögliche Wirkung zu erreichen, führen wir es in der Cardio Zone aus. Du brauchst ein Laufband, ein Rad und eine Rudermaschine. Zwischen jeder Cardio-Übung benötigst du etwas Platz, um die Bodyweight-Übungen auszuführen. Kleiner Tipp: Falls möglich, verwende das Laufband und das Rad am Ende der Reihe. So kannst du die Übergangszeit zwischen den Übungen verringern.Dieses Cardio Workout wird auf Zeit ausgeführt. Das bedeutet, dass du so schnell wie möglich von einer zur nächsten Übung wechseln musst. Starte deinen Timer am Anfang und halte die Zeit nach 5 Runden an, um dir einen Überblick zu verschaffen. Schlage deine eigene Zeit bei jedem EVO-Besuch. Trete gegen Freunde oder andere Mitglieder an und vergiss nicht, deine Ergebnisse auf den sozialen Netzwerken zu posten.Das Einzige, was du an diesem Workout nicht verändern kannst, sind die Cardio-Übungen, denn diese haben eine fixierte Dauer (1 Minute). Ob du strategisch richtig trainierst, kommt auf die Erholungszeit an, die du dir am Ende jeder Runde nimmst. Wie lange du pausierst, ist nämlich ganz allein deine Entscheidung. Die Uhr tickt weiter, also sollte deine Pause nicht zu lange dauern. Zu wenig Erholung könnte allerdings zu einer schnellen Ermüdung führen!Zu guter Letzt, lass dich von der scheinbaren Einfachheit dieses Workouts nicht täuschen. Jede vorangehende Übung macht die nächste umso schwieriger. Haben wir bereits erwähnt, dass das Blut schnell vom oberen in den unteren Körper fließt und die Herzfrequenz dabei zügig ansteigt? Um dich zu motivieren, schließe dich mit einem Trainingspartner zusammen und tretet gegeneinander an. Vergiss nicht, beim EVO Training geht es um Geschick, also konzentriere dich auf eine gute Technik, während du dich so schnell wie möglich bewegst.CARDIO WORKOUT ÜBUNGEN 6 Übungen 5 Runden auf Zeit Equipment: Laufband, Rad, Rudermaschine1. TIEFE KNIEBEUGE 6 Wiederholungen Gehe in die Kniebeuge und bringe dabei den Po so nah wie möglich zum Boden. Spanne die Körpermitte an und führe die Hüfte nach oben. Als Erweiterung, strecke die Arme über Kopf nach oben.2. LAUFEN AUF DEM LAUFBAND 1 min > 8kph3. LIEGESTÜTZE 6 Wiederholungen Halte den Körper in einer geraden Linie und senke dich langsam zu Boden. Aktiviere die Muskeln der Körpermitte und des Gesäßes. Schultern sollten direkt über den Handgelenken sein. Führe nun einen Liegestütz aus. Du gestaltest die Übung einfacher, indem du die Knie auf dem Boden lässt.4. RAD FAHREN (im Stehen) 1 min Moderater Widerstand5. BURPEES 6 Wiederholungen Wechsle vom Stand schnell in die Liegestützposition. Führe einen Liegestütz aus und komme schnell wieder in den aufrechten Stand. Mache einen kleinen Sprung auf dem Platz und wiederhole danach die Übung.6. RUDERN 1 min Moderater WiderstandAndere Workouts: Bewegungsbalance Workout Corebag Workout Kinesis Core Workout Jump Start HIIT Workout Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen
Gesund bewegen. Oft bewegen.
EinleitungTraining und Workouts sollten einfach, komfortabel und regelmäßig sein, richtig? So sehen wir das bei EVO: Training, das Sinn macht. In unserem modernen Industrie- und Digitalzeitalter wurde die schnelllebige Kultur leider zu einem Problem. Wir wollen nur mehr rasche Ergebnisse, schnelle Lösungen und das alles am besten sofort und in Sekundenschnelle. In der Fitnessindustrie bedeutet das, dass man mehr, länger und mit höherer Intensität trainiert.Schnelllebige KulturEs steht außer Frage, dass wir uns als Nation öfter bewegen sollten. Sich 3-4 Mal pro Woche eine Stunde lang (Workouts) zu bewegen, ist einfach nicht genug, wenn wir die restlichen 23 Stunden im Sitzen verbringen. Das hat dazu geführt, dass wir jetzt umso motivierter sind, uns zu bewegen. Aber oft haben wir dafür nicht genügend Zeit (wie gesagt, schnelllebige Kultur), deswegen widmen wir uns mehr und mehr dem High Intensity Training. Es ist weniger überraschend, dass High Intensity Training so beliebt wurde. Durch cleveres Marketing erhielt es Kultstatus. Wenn man heutzutage kein High Intensity Workout ausführt, dann trainiert man nicht richtig. Es wird mit Gewichtsverlust und einem rapiden Aufbau von Fitness in Verbindung gebracht und obwohl das tatsächlich der Wahrheit entsprechen könnte, gibt es einen Nachteil: Die meisten Menschen sind für so eine Art von Training körperlich nicht vorbereitet.EVOmoveAus diesem Grund haben wir EVOmove entwickelt. Dieses System legt seinen Schwerpunkt nämlich auf die Kompetenz einer Bewegung. Das erreichst du durch die EVO7-Übungen, wie Kniebeuge, Steigen, Beugen, Drücken, Ziehen, Drehen und Fortbewegung. Versuche, zuerst diese Bewegungen geschickt und gezielt zu meistern. Anschließend kannst du dich auf Leistung (Aufbau von Kraft, Schnelligkeit, Power, Ausdauer, Flexibilität, Agilität, Balance und Koordination) konzentrieren. Zunächst solltest du lernen, dich gesund zu bewegen und dann kannst du dich oft bewegen. Leider gehen viele von uns den umgekehrten Weg. Wir konzentrieren uns auf Leistung, mit wenig Rücksicht auf Kompetenz. Wir schauen dabei vielleicht gut aus, fühlen uns aber furchtbar.Nachhaltige FitnessEvomove ist eine elegante und nachhaltige Lösung. Bei unseren Workouts legen wir den Schwerpunkt auf Bewegung und Ausführung, ohne Kompetenz für Leistung zu opfern. Wenn du Boxsprünge bei hoher Intensität ausführen willst, dann solltest du dir zuerst die optimale Technik für tiefe Kniebeugen aneignen. So bekommen deine Fußgelenke, Knie, Hüfte und Wirbelsäule die erforderliche Beweglichkeit, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Das EVOmove Trainingssystem fördert außerdem das Training mit dem eigenen Körpergewicht und benutzt Kabelmaschinen und freie Gewichte. Das führt des Weiteren zu gesünderen Gelenken durch reflexartige Stabilisierung. Wenn deine Gelenke sich während einer Bewegung schnell und automatisch stabilisieren können, dann hast du nicht nur mehr Bewegungsfreiheit, sondern auch eine höhere Widerstandsfähigkeit, wenn du in Zukunft häufiger und intensiver trainierst.Gesund bewegen. Oft bewegen.EVOmove
Tutorial: Deep Squat Long Post
WASDie Deep Squat Long Post Übung ist eine Variante der Hocke und baut Kraft, Ausdauer, Balance und Mobilität auf. Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperübung mit dem Fokus auf Hüft- und Rückenextension. Bei dieser Übung verwendet man nur das eigene Körpergewicht und verteilt dies zuerst auf zwei Punkten (Beine) und anschließend auf 3 (Beine und Hand). Ideal als Teil eines Warm-ups oder eines Cool-downs oder als Übung für die aktive Erholung während des Hauptworkouts.WIE Beginne in einer bequemen, tiefen Hocke. Greife mit einem Arm nach hinten und platziere ihn auf dem Boden hinter dir (Finger zeigen zurück). Drücke die Hand in den Boden (mit gestrecktem Arm) und drücke zur gleichen Zeit die Hüfte nach oben, wenn du den anderen Arm über Kopf nach hinten streckst (Richtung Hand auf dem Boden). Halte die Position ein paar Sekunden lang, sobald du die Hüftextension und die Dehnung im Oberkörper spürst. Gehe zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seiten. Führe die Übung nach Zeit oder Wiederholungen aus.Ein Trainingstipp: Konzentriere dich eher auf die Hüfte, die du nach oben drückst. Wenn die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule eingeschränkt/nicht möglich ist, dann strecke den Arm eher nach oben als nach hinten.WARUM Die tiefe Hocke ist eine grundlegende Bewegung und entwicklungstechnisch ein wichtiger Meilenstein Als Übung baut die Hocke funktionelle Flexibilität, Mobilität und Balance im gesamten Körper auf. Die Deep Squat Long Post Variante erweitert diese Eigenschaften noch mehr, da man hier von einer Beugung des Körpers zu einer Verlängerung übergeht und diese Positionen abwechselnd ausführt. Wenn die Zeit knapp ist, dann kann man diese Übung optimal in ein Warm-up einbauen. Der Deep Squat Long Post kann auch als Teil eines fließenden Bewegungsablaufes ausgeführt werden: Von der tiefen Hocke, über den Long-Post bis hin zur Krabben-Position und anschließend in eine Krabbel-Position. Solch spielerische Versionen können das übliche Trainingsprogramm etwas aufpeppen und trotzdem bleibt der Trainingserfolg derselbe. Wenn du nicht genügend Platz oder Equipment zur Verfügung hast, dann kannst du diese Bodyweight-Übung auch gleichzeitig mit anderen Kraft-und Flexibilitätsübungen anwenden. Zum Beispiel: Führe eine tiefe Hocke aus (1 Wiederholung), gefolgt von einem Burpee (1 Wiederholung) und einem Deep Squat- Long Post (1 Wiederholung auf jeder Seite.) Führe diese Sequenz nach Zeit oder Wiederholungen aus.Andere Übungen: Kurzhantrl Deadlift Übung Core Bag Squat Übung KB 2-Hand Swing Übung V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung
Wattbike is Best?
Was ist das Wattbike?Das Wattbike ist ein Indoor-Fahrrad und wurde in Zusammenarbeit mit British Cycling kreiert, um das Fahrradfahren drinnen zu ermöglichen. Es wird auch für Fitnesstests verwendet und eignet sich sowohl für Fitnessliebhaber als auch für Goldmedaillengewinner. Wenn du deine Leistung verbessern willst, dann ist dies das perfekte Trainingsgerät dafür.Indoor TrainingObwohl Indoor-Training umstritten ist, hat es doch viele Vorteile, wie z.B.: Weniger Ablenkung Man kann die eigene Trainingsleistung mühelos verfolgen Unabhängig vom Wetter KomfortabelDas Wattbike liefert dir auf dem eingebauten Bildschirm oder über die Wattbike-Hub-App (durch Bluetooth-Verbindung) alle Daten, die du brauchst.Welche Informationen bekomme ich über das Wattbike?Obwohl Wattbikes über 30 Leistungsparameter anzeigen können, haben wir hier die beliebtesten aufgezählt: WATTS - die Leistungsmessung (wie hart du über eine gewisse Zeit lang trainierst). Diese Funktion ermittelt deine Fähigkeit, wie du deinen Körper über eine gewisse zurückgelegte Distanz bewegst (und das Bike). KADENZ - wird auch oft als RPM (revolutions per minute – Drehzahl) bezeichnet, hierbei handelt es sich im Wesentlichen um deinen Rhythmus. Finde eine ideale Kadenz und du wirst effektiver trainieren können. DISTANZ - für all jene, die gerne viele Kilometer sammeln! TRITTTECHNIK - eine Messung, die nur das Wattbike besitzt. Daten werden 100 Mal pro Sekunde gesammelt (über Sensoren), um eine Echtzeit-Grafik deiner Tritttechnik zu zeigen. Die optimale Technik beinhaltet die Balance zwischen dem linken und dem rechten Bein und die Balance zwischen Oberschenkel Vorder- und Rückseite. MAXIMUM MINUTE POWER - wird durch einen kurzen Test auf dem Wattbike berechnet und ermittelt die persönlichen Trainingsbereiche DURCHSCHNITTLICHE LEISTUNG - eine fantastische Metrik zum Verfolgen von Fitness und LeistungVorteile des Trainings mit WattbikesDies sind die Vorteile des Wattbike-Trainings und was es im Vergleich zu traditionellen Indoor- und Studio-Bikes so speziell macht: Echtes Fahrgefühl Vielseitig einstellbar Präzise Leistungsmessung Pedaltritt-Analyse Durchführung von Fitnesstests Die Wattbike App zeigt auf deinem Handy Daten in Echtzeit an und speichert TrainingseinheitenWenn du daran interessiert bist, wie das Wattbike deine Fitness verbessern kann, dann wende dich bitte an einen EVO Personal Trainer oder probiere das Wattbike einfach aus! Fühlen ist Glauben!
Tutorial: Kurzhantel-Deadlift
WASDer Kurzhantel-Deadlift ist eine hochfunktionelle Variante des traditionellen Kreuzhebens mit einer Langhantel. Diese Kraftübung ermöglicht in der entsprechenden Körperposition mehr Flexibilität und ist ideal für Einsteiger oder für jene, deren Flexibilität eingeschränkt ist. Beim Kniebeugen trainiert man die Oberschenkel-Rückseite, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den unteren Rücken.WIE Beginne in einer stehenden Position und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Wie du auch im Video sehen kannst, können die Kurzhanteln vor dem Körper gehalten werden. Wenn dies deinen Rücken allerdings zu sehr beansprucht, dann halte die Kurzhanteln eher seitlich am Körper. Spanne die Körpermitte an, gehe leicht in die Knie und beginne, dich von der Hüfte aus nach vorne zu beugen. Fahre fort, indem du die Hüfte nach hinten drückst und die Kurzhanteln so weit wie möglich nach unten senkst. Unten angelangt, aktiviere die Gesäßmuskulatur, drücke die Füße fest in den Boden und führe die Hüfte nach oben und vorne, um zur Ausgangsposition zurückzugelangen. Führe die Übung nach Zeit oder Wiederholungen aus. Ein kleiner Trainingstipp: Ziehe die Schulterblätter während der Übung leicht zurück, so kannst du die Stabilität im Rücken aufbauen. Um weiter deine Körpermitte oder das Gleichgewicht herauszufordern, verwende nur eine Kurzhantel. So kommen die Muskeln der Körpermitte noch mehr zum Einsatz. Kämpfe allerdings gegen die automatische Drehung des Oberkörpers an.WARUM Kreuzheben ist eine Erweiterung einer einfachen Kniebeuge, wird aber mit einer zusätzlichen Last (Hanteln) ausgeführt. Entwicklungstechnisch und funktionell gesehen ist die primäre Zielsetzung das Aufheben von Objekten vom Boden. Diese Übung hat massive, positive Auswirkungen auf die Leistung und die Rehabilitation. Wenn du Interesse an Kraftsport hast, dann ist diese Bewegung auf jeden Fall wesentlich für dich. Bevor du allerdings mit einer Langhantel beginnst, solltest du die Übung mit Kurzhanteln probieren. Aus Sicht der Rehabilitation stärkt der Deadlift Hüfte/Rücken und Schultern. Der Kurzhantel-Deadlift ist extrem vorteilhaft als Teil eines hochintensiven Zirkeltrainings oder eines Gruppentrainings, da man dafür wenig Platz braucht. Außerdem kann der Kurzhantel-Deadlift auch mit sehr schweren Gewichten ausgeführt werden, wenn man noch mehr Kraft aufbauen will. Wenn du Einsteiger im Gewichtheben bist, dann starte mit einem Basis-Kurzhantel-Training und verwende den Kurzhantel-Deadlift als Basisbewegung in deinen Workouts.Andere Übungen: Core Bag Squat Übung KB 2-Hand Swing Übung V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung
5 Übungen zur Verbesserung von Power für Volleyball
EinleitungSommer ist die richtige Zeit fürs Beach Volleyball. Bei dieser Teamsportart treten zwei Teams, bestehend aus jeweils zwei Spielern – barfuß - auf einem Spielfeld aus Sand gegeneinander an. Beim Volleyball ist es wichtig, dass sich der Körper in einem guten und fitten Zustand befindet. Wenn du aus Erholungsgründen oder einfach so damit anfangen möchtest, dann kannst du dir im Vorhinein einige Fähigkeiten aneignen, um dein Spiel aufzubessern.Das Meistern von BewegungenWenn du vorher noch nie ein Volleyball-Spiel gesehen hast, dann ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass diese Sportart viele natürliche Bewegungen des menschlichen Körpers erfordert. Spieler müssen in der Lage sein, auf dem Spielfeld blitzschnell zu reagieren. Bewegungen wie Kniebeuge, Ausfallschritt, Drücken, Beugen, Rotieren und Fortbewegung (auf einer instabilen Oberfläche) sind dabei erforderlich und müssen so gekonnt ausgeführt sein, dass es zu keinen Verletzungen kommt. Die erforderlichen Fähigkeiten kann man mit Hilfe der EVO7 Trainingsphilosophie üben. Zusätzlich dazu kannst du mit diesen Übungen auch noch andere gute körperliche Fähigkeiten erlangen, wie Koordination, Balance, Schnelligkeit, Kraft, Agilität und Power.Power = LeistungDer Aufbau von Power ist für Volleyball extrem wichtig. Warum? Weil Power (eine Kombination von Schnelligkeit und Kraft) für schnelle Richtungswechsel und verschiedene Arten von Sprüngen und Push-Aktionen erforderlich ist.Diese drei Arten von Power sind wichtige Voraussetzungen für Volleyball:1. Sprungkraft für den Aufschlag, Block oder Pass2. Reaktionspower, um Kraft für den unmittelbaren Sprung nach einer Landung oder für einen schnellen Richtungswechsel während des Spieles aufzubauen3. Ausdauernde Power, die sich über einen längeren Zeitraum konstant oben hält. Gewisse Bewegungen wiederholen sich während eines Spiels hundertmal (Aufschlag, Pass und Sprünge)5 Power-Übungen für VolleyballHier sind unsere Top-5-Übungen, die deine Leistung nicht nur beim Volleyball sondern auch in vielen anderen Bereichen des Lebens verbessern. Du kannst diese Übungen und viele mehr in unserer Übungs-Bibliothek auf der EVO App ansehen.SQUAT JUMP Beginne diese Bewegung, indem du die Hüfte beugst und dich in eine halbe Kniebeugen-Position begibst, führe dabei die Arme nach hinten. Schwinge deine Arme nun schnell nach vorne und nach oben und springe dabei explosiv in die Höhe. Lande kontrolliert mit gebeugten Knien, um einen Aufprall zu verhindern. Führe nach Wiederholungen oder Zeit aus.MEDIZINBALL PUSH SLAM Stehe mit dem Blick zur Wand, aktiviere die Körpermitte während du den Medizinball schnell und explosiv auf Brusthöhe gegen die Wand wirfst. Um deine Power noch mehr zu erhöhen, führe eine halbe Kniebeuge aus und springe aus dieser Position in die Höhe, sobald du den Medizinball wirfst. Führe nach Wiederholungen oder Zeit aus.SEITLICHER AUSFALLSCHRITT Atme ein und führe einen Ausfallschritt nach links/rechts aus, führe deine Hüfte dabei nach hinten und komme in eine Squat Position. Halte diese Position und das Gleichgewicht, bevor du wieder ausatmest und in einer explosiven Bewegung zur Ausgangsposition zurückkehrst. Halte den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und aktiviere die Körpermitte. Führe nach Wiederholungen oder Zeit aus, wechsle dabei die Seiten.MEDIZINBALL TWIST UND REACH Halte den Medizinball auf Brusthöhe. Atme aus, rotiere die Hüfte nach links/rechts und mache ein Pivot auf dem jeweils anderen Fuß und führe den Ball diagonal über Kopf. Atme ein und kehre zur Ausgangsposition zurück. Aktiviere dabei durchgehend die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur. Führe nach Wiederholungen oder Zeit aus, wechsle dabei die Seiten.SUSPENDED LUNGE MIT HOP Beginne in einer Lunge/Ausfallschritt- Position mit den Armen nach vorne ausgestreckt und mit dem hinteren Fuß auf einer Trapezstange. Halte das Gleichgewicht und bewahre eine gute Körperhaltung. Schwinge die Arme nun zurück und wieder nach vorne und hoppe auf dem vorderen Fuß. Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren und nach Zeit oder Wiederholungen ausführen. Seiten wechseln.Adrian DeverellPersonal Trainer, EVO Berggasse
Was ist EVOmove?
Fitness neu entwickeltWir Menschen sind für Bewegung geschaffen. Sehen wir uns unsere Anatomie und Physiologie einmal genauer an: Wir haben natürlich starke Füße und Sprunggelenke, die unser Gewicht halten. Wir besitzen außerdem nach vorne gerichtete Zehen und lange Beine, die unsere aufrechte Fortbewegung unterstützen. Des Weiteren haben wir bewegliche Hüft- und Schultergelenke in einer aufrechten Haltung, die uns die Fähigkeit verleihen, unsere Umwelt bestens zu erforschen.Diese Erforschungen benötigen einfache Fähigkeiten wie Kniebeugen, Steigen, Beugen, Drücken, Ziehen, Drehen und, natürlich, Fortbewegung. All diese Bewegungen können in eine beliebige Reihenfolge gebracht werden, um andere natürliche und gezielte Bewegungsmuster zu schaffen.Bewegung.Leistung.SpielDamit wir lernen, uns gesund zu bewegen, müssen wir zuerst wissen, wie das funktioniert. In unserer frühen Kindheit waren es vor allem die Schwerkraft und die Bodenreaktionskraft, die es uns möglich machten, bestimmte Haltungen für die verschiedensten Arten von Aufgaben einzunehmen. Vom Sitzen und Stehen bis zum Krabbeln und Gehen. Diese Lektionen führten dazu, dass wir schon ab einem sehr jungen Alter eine Art Haltung zu unserem Körpergewicht aufbauten. Im Erwachsenenalter haben viele von uns die Fähigkeit, angemessene Körperhaltungen für bestimmte Arten von Aufgaben zu finden, verloren- das Ergebnis unseres modernen Lebensstils.Die Anwendung heutiger Technologien hat dazu geführt, dass wir von unserem Körper nicht mehr so viel verlangen. Anstatt zu gehen, fahren wir, statt der Treppen, nehmen wir den Aufzug. Anstatt draußen zu spielen, vergnügen wir uns mit Videospielen in den eigenen vier Wänden. Technologie hat auch zur Entwicklung von „über“-komplizierter Trainingsausrüstung geführt, was wiederum darin resultiert, dass „über“-komplizierte Trainingsmethoden erfunden wurden. Aus diesem Grund wäre es von Vorteil, wenn wir unsere natürlichen menschlichen Bewegungen als Erwachsene wieder neu erlernen, um unsere Gesundheit, Funktion und Vitalität auf natürliche und effiziente Art und Weise wiederherzustellen. Gleichzeitig dazu führt dieses Training zum Abbau von Stress, was wir in unseren modernen Zeiten dringend benötigen.Es muss aber nicht nur beim Wiedererlernen unserer grundlegenden, menschlichen Bewegungen bleiben: Diese dürfen wir auch weiterhin in herausfordernde aber doch gezielte und spielerische Workouts verpacken, die nicht nur unsere Fitness verbessern, sondern auch für tägliche Aktivitäten angewendet werden können!Bewegung.Leistung.SpielAus diesem Grund haben wir EVOmove entwickelt - ein einzigartiges Trainingssystem, das kreiert wurde, um grundlegende Bewegungen neu zu erlernen und funktionelle Leistung zu entwickeln. EVOmove legt den Schwerpunkt zunächst auf Bewegung. Kannst du mit Geschick eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt oder die Bewegungen Beugen, Drücken, Ziehen, Drehen und Gehen/Laufen ausführen? Wir nennen diese Bewegungen die EVO7. Wenn du dich geschickt bewegen kannst, dann kommt als nächstes Leistung an die Reihe. Mit den EVO7 kannst du nach und nach deine Fitness verbessern und Kraft, Ausdauer, Power, Schnelligkeit, Agilität, Koordination, Balance und Flexibilität steigern. Ohne gesunde Bewegung bleibt auch deine Leistung eingeschränkt - das ist der Schlüssel zu einem verletzungsfreien, gesunden Leben. Und zu guter Letzt kommt das Spiel. Jede Spezies auf diesem Planeten spielt gerne... mit Ausnahme von erwachsenen Menschen. Nutze jede Gelegenheit, um dein Training spielerisch zu gestalten. Probiere neue Bewegungen oder Spiele aus, übe eine spezifische Fähigkeit oder vergiss für eine Weile auf Sets und Wiederholungen. Stell dir einfach vor, du wärst 4 Jahre alt und würdest deine Umgebung mit Neugierde und Fantasie erforschen wollen.Das ist EVOmove.Willkommen zur (R)EVOlution.Für mehr Informationen über EVOmove, lade dir die EVOmove App herunter oder wende dich an einen EVO Personal Trainer.
Tutorial: Core Bag Squat Übung
WASDie Core Bag Squat Übung ist eine eine Variante der Kniebeuge, bei der die Core Bag in den gebeugten Armen vor der Brust gehalten wird.WIE Fasse die Core Bag an den Griffen und lege sie auf die gebeugten Arme vor deiner Brust. Unterstütze die tiefe Kniebeuge durch Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur. Komme wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.WARUMDie Position der Core Bag vor der Brust ist die funktionellste Art, das Gewicht zu tragen. Wenn du Schwierigkeiten hast, eine Hantel vor dem Körper zu halten oder einfach dein Training variieren möchtest, kannst du mit der Core Bag Squat Übung deine Beinkraft trainieren, ohne Gewicht reduzieren oder an Mobilität der Handgelenke einbüßen zu müssen.Andere Übungen: KB 2-Hand Swing Übung V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Stark ist das neue Dünn
EinleitungIn den letzten fünf Jahren stieg die Popularität von funktionellem Krafttraining rapide an. Fitnessbewegungen wie CrossFit förderten die Verwendung von Gewichten und Gymnastik machte Bodyweight Training frei zugänglich für alle. Zusätzlich dazu war es nicht länger erforderlich, sich mit zu schweren Gewichte bei High-Intensity-Workouts herumplagen zu müssen, um die funktionelle Kraft und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Vor nicht allzu langer Zeit hießen beliebte Fitness-Attribute noch „dünn“ und „muskelbepackt“. Mittlerweile wurde „dünn“ durch „stark“ ersetzt und dabei baut man nicht nur funktionelle Kraft auf, sondern sieht auch noch blendend aus!Die Beliebtheit von funktionellem Krafttraining ist keine große Überraschung. Krafttraining war immer schon sehr populär in Bezug auf globale Fitnesstrends und alleine in den letzten sechs Jahren hielt sich Bodyweight Training konstant auf den ersten drei Plätzen der ACSM Global Fitness Survey.Eiserne TraditionKrafttraining beinhaltete ursprünglich das Heben von Gewichten und Übungen mit Kettlebells und Medizinbällen. Obwohl diese immer noch zum Basisequipment zählen, gibt es heutzutage auch noch viele andere Hilfsmittel, wie Sandsäcke, Slamballs, Kabelmaschinen, und Suspension Trainers. Durch das Aufkommen von High Intensity Training wurde auch Krafttraining zugänglicher und es gab eine größere Auswahl an Trainingsmethoden als vorher.Bodyweight Training besitzt eine farbenfrohe Geschichte und wurde in der Vergangenheit oft als Krafttraining eingesetzt. Von den Straßen-Workouts in Venice Beach in den 60ern bis zum heutigen Tag, von Gymnastik bis Freerunning/Parkour, von Cirque du Soleil bis zu modernen Freiübungen: Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ein starkes Element für das Krafttraining.Selbstwertgefühl steigtMit Kraft kommt ein positives Selbstwertgefühl. Wenn man sich stark fühlt, dann ist man auch zufrieden mit sich selbst und mit seinem Körper. Gesteigerte Kraft bedeutet fast immer auch eine bessere Funktion im täglichen Leben - vom Heben der Kinder bis zum Tragen der Einkaufstasche. Diese Steigerung der Arbeitskapazität und Belastbarkeit bringt eine Vielzahl an Vorteilen für das Selbstvertrauen und das Wohlbefinden. Aus diesem Grund wird Krafttraining auch unter weiblichen Sportlern immer beliebter - mindestens die Hälfte der CrossFit-Athletinnen ist weiblich.Im Stil von EVOBei EVO macht Training Sinn. Es geht darum, mehr mit weniger zu erreichen und wir glauben, dass Krafttraining für das Workout und für die optimale Gesundheit und Funktion von hoher Notwenigkeit ist. Aus diesem Grund haben wir keine Kosten und Mühen gescheut und ein bequemes, spielerisches Umfeld mit einer großen Auswahl an Equipment für das Krafttraining geschaffen. Bei EVO findest du u.a. Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke, Suspension Trainers, Kabelmaschinen, Kletterwände und einen funktionellen Rahmen.Egal, ob man Gewichte heben oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchte - variiere dein Workout, indem du verschiedenstes Equipment verwendest und das Training zielgerecht aufbaust. Zusätzliche Motivation erhältst du mit der EVO App. Alle Workouts der App konzentrieren sich auf funktionelle Kraft für jedes Fitnesslevel mit dem Einsatz von verschiedenen Ausrüstungen. Bleib stark, bleib EVO!
Tutorial: KB 2-Hand Swing
WASDer KB 2-hand Swing ist eine dynamische Bewegung für die Streckung der Hüfte. Essentiell sind eine kontrollierte Hüftbeugung und ein gutes Timing in der Bewegung des Oberkörpers.WIE Halte die KB (Kettlebell) mit zwei Händen und beuge die Hüfte, um den Schwung zu beginnen. Strecke die Hüfte in einer schnellen Bewegung, um die KB nach oben zu schwingen. Kontrolliere die Abwärtsbewegung der KB durch die Hüftbeuge und lasse die KB zwischen die Beine schwingen.WARUMKB 2-Hand Swing Übung trainiert Stabilität, Ausdauer und Geschwindigkeit in einer Ganzkörperbewegung. Korrekt ausgeführt, wird die KB mit Hilfe des Unterkörpers nach oben geführt (mit einer stabilen Stützmuskulatur), wobei die Arme nur minimal mitschwingen.Andere Übungen: V-Sit Explosive Übung Box Jump MB Squat mit Overhead Press Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Das Meistern der Grundlagen
EinleitungWenn wir neue oder schwierige Bewegungen erlernen, dann gibt es oft zwei Gedankengänge: Entweder wollen wir diese Fähigkeit „sofort“ können oder wir denken, dass wir sie sowieso niemals schaffen werden. Wenn wir Athleten oder Performance-Künstler dabei beobachten, wie geschickt sie sich bewegen, dann vergessen wir oft, wie viel Zeit, Mühe und Geduld sie das Erlernen Ihrer Fähigkeit gekostet hat. Obwohl es vielleicht nicht danach aussieht, haben diese Profis viel Zeit in das Üben der “Grundlagen“ (Grundbausteine der Fähigkeit) gesteckt. Darüber hinaus sind die grundlegenden Bausteine im Allgemeinen wichtig für jede Art von Fähigkeiten / Bewegungen.Grundbausteine von BewegungenDie Grundbausteine sind mehr als bloße Übungen für Anfänger. Sie sind notwendig, um ein höheres Niveau der gewünschten Fähigkeit erreichen zu können. Schon seit dem Kindesalter mussten wir einfache Bewegungen meistern, damit wir unseren Kopf halten, rollen, sitzen, krabbeln und stehen konnten, bevor wir weitere Dinge wie Gehen, Laufen und Springen erlernten (hohes Niveau an Fähigkeiten).Eine Fähigkeit setzt sich aus drei Grundbausteinen zusammen: Kraft - die Fähigkeit, Kraft auszuüben Mobilität - die Fähigkeit, sich ohne Einschränkungen bewegen zu können Kontrolle - die Fähigkeit, Bewegungen zu beginnen und zu koordinierenJede Art von Bewegungen oder Fähigkeiten setzt sich aus diesen Grundbausteinen zusammen und egal, wie schwierig eine Bewegung für dich ist – du kannst die Bausteine der gewünschten Fähigkeit immer zerlegen und einzeln üben. Finde deinen schwächsten Baustein und arbeite daran.Bausteine zerlegen - ein BeispielAls Beispiel verwenden wir den Handstand - eine Bewegung, die für viele von uns eine Herausforderung darstellt. Betrachten wir die Grundlagen des Handstandes etwas genauer: Kraft und Mobilität im Handgelenk - das wird beim Üben des Handstandes oft vergessen. Die Handgelenke müssen gut beweglich und stark sein, um den Körper stützen zu können. Kraft des Oberkörpers - das Balancieren auf den Händen erfordert ein gutes Kraftniveau in den Schultern, den Armen und im oberen Rücken. Ohne diese Kraft wird es schwierig sein, die erforderliche Position zu erreichen und auch das Halten dieser Position ist eingeschränkt. Kontrolle in den Schultern - die Koordination im Schultergelenk und in den Schulterblättern wird es dir ermöglichen, in eine gerade Position zu kommen. Die Schwachstelle zeigt sich hierbei ganz oft an der „Bananenform“, da die Schulter sich nicht vollständig beugen lässt. Dadurch ist es noch schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Kraft und Kontrolle der Mittellinie - achte auf eine starke Körpermitte. So lässt sich das Gleichgewicht besser halten und du hast eine optimale Ausrichtung. Wenn man eine schwache Körpermitte hat, dann sieht man das oft am gebeugten Rücken im Handstand.Obwohl der Handstand eine fortgeschrittene Fähigkeit ist, kann das Zerlegen der Bausteine für jedes Fertigkeitslevel angewandt werden.AufbauNachdem du die Bausteine für die jeweilige Übung zerlegt und verstanden hast, kannst du dich auf deine Defizite und Schwächen konzentrieren. So meisterst du jedes Niveau. Grundbaustein-Übungen sollten als Warm-up für die gewünschte Fähigkeit oder als eigenständiges Training (ohne die Fähigkeit selbst üben zu müssen) ausgeführt werden.Verwende die EVO AppMit der EVO App motivierst du dich ständig aufs Neue, um deine Grundbewegungen zu trainieren. Lass dich von den „Workouts für Anfänger“ nicht täuschen. Das Intensitätsniveau mag vielleicht niedriger sein, aber diese Workouts sind auch als Grundbausteine für fortgeschrittene Übungen gedacht. Die Warm-ups sind ebenfalls hilfreich und spezifisch und beinhalten viele grundlegende Übungen, die alle Fähigkeiten und Bewegungen positiv beeinflussen werden.Die Grundlagen sind immer wichtig, egal, ob du Anfänger oder Profi bei EVO ist. Um effizient und ohne Verletzungen trainieren zu können, solltest du diese regelmäßig in dein Workout integrieren.
Tutorial: V-Sit Explosive
WASDer V-Sit ist eine dynamische Übung für die Körpermitte, die vor allem die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur fordert. Für die korrekte Ausführung bedarf es einer optimalen Flexibilität der Oberschenkel-Rückseite.WIE Lege dich auf den Rücken, die Arme sind über den Kopf gestreckt. Spanne die Bauchmuskeln an und führe Hände und Füße in einer schnellen Bewegung zueinander. Arme und Beine bleiben dabei gestreckt halten. Komme in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.WARUMDiese V-Sit Übung ist ideal für das Training der Körpermitte und bildet die Grundlage für diverse Sprünge und Salti, die ein hohes Maß an Körperbeherrschung erfordern. Die Bauchmuskulatur wird durch die große Bewegung intensiver trainiert als bei herkömmlichen Bauchmuskelübungen.Andere Übungen: Box Jump MB Squat mit Overhead Press Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Workout des Monats: Bewegungsbalance
BESCHREIBUNGDie natürlichen Bewegungen des Menschen sind nicht immer symmetrisch. Selbst wenn wir scheinbar bewegungslos sind (im Sitzen oder Stehen), bevorzugen wir meist eine Seite, zu der wir uns lehnen oder im Sitzen die Beine entsprechend übereinanderschlagen.Ständiges Wiederholen einseitiger Bewegungen kann zu einer Dysbalance führen, die nicht selten in Bewegungsunfähigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko resultiert. Es ist also wichtig, asymmetrische Bewegungen mit in das wöchentliche Training aufzunehmen. Diese Bewegungen erhöhen das Bewusstsein für Dysbalancen und helfen dir deine Bewegungsbalance auszugleichen. Aber nicht vergessen: wir streben nicht nach Perfektion! Viel mehr geht es darum, Bewegungsabläufe wieder auf eine funktionelle Ebene zu bringen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.In diesem Bewegungsbalance Workout führst du 6 Übungen aus, die als Intervalltraining zeitlich getaktet sind. 3 Runden, 30s Pause nach jeder Runde. Du benötigst lediglich eine kleine Hürde oder einen Aerobic- Stepper. Das Workout ist kumulativ – das bedeutet, dass die Übungen bezüglich der Komplexität aufeinander aufbauen. Außerdem wechseln sich asymmetrische und symmetrische Übungen ab.Das Workout fördert durch wichtige Bewegungsmuster, wie zum Beispiel die Hüftextension und das Kriechen, mehrere Fitnessbereiche und legt einen besonderen Fokus auf Ausdauer und Balance. Die asymmetrischen Bewegungen trainieren die Körpermitte, die dann auch während der symmetrischen Bewegungen gefordert ist. Zögere nicht, das Tempo zu erhöhen, sobald du den Bewegungsablauf automatisiert hast – das erhöht den Herzschlag und ergänzt das Training um eine Cardiokomponente für eine größere Fettverbrennung.TRAININGSTIPPS Führe jede Übung des Bewegungsbalance Workouts korrekt und kontrolliert aus Führe die Bewegung in der ersten Runde langsam aus, um sie korrekt zu erlernen; steigere danach das Tempo Achte in der ersten Übung auf jede Asymmetrie und versuche diese in der zweiten Übung auszugleichen Nutze eine Runde als Warm-up für andere WorkoutsBEWEGUNGSBALANCE ÜBUNGEN 6 Übungen 45s pro Übung 3 Runden 30s Pause zwischen den Runden 15 MinutenBRÜCKE MIT EINEM BEINLege dich auf den Rücken und beuge beide Knie. Die Füße sind flach auf dem Boden aufgestellt. Drücke mit einem Bein in den Boden und hebe die Hüfte gleichmäßig an, während du das andere Bein streckst. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.TIEFE KNIEBEUGEStehe aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander. Beuge Fußgelenk, Knie und Hüfte und gehe mit dem Körper so tief wie möglich. Richte dich wieder auf und wiederhole die Übung.TORNADOSetze dich mit gebeugten Knien auf den Boden und lehne dich etwas nach hinten, um die Körpermitte anzuspannen. Drehe nun den Oberkörper nach rechts und links, während der Unterkörper stabil bleibt.HÜRDENSPRUNGStelle dich vor eine Hürde oder einen Aerobic Stepper. Springe über die Hürde und ziehe dabei die Knie an die Brust. Nach einer kontrollierten Landung umdrehen und die Übung wiederholen.KRIECHENGehe in einen Vierfüßlerstand wie vor dem Start eines Sprints. Krieche nun vorwärts. Drehe am Ende der Bahn um oder krieche nun rückwärts.BURPEEWechsele vom Stand schnell in die Liegestützposition. Führe einen Liegestütz aus und komme schnell wieder in den aufrechten Stand. Mache einen kleinen Sprung auf dem Platz und wiederhole danach die Übung.Andere Workouts: Corebag Workout Kinesis Core Workout Jump Start HIIT Workout Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen
Wie kannst Du deine Mobilität beim Schwimmen Verbessern?
EinleitungDer Sommer ist fast da und viele von uns fliegen schon bald in Urlaub oder machen sich auf den Weg zu den schönen Seen Österreichs, um sich dort zu erholen. Es sieht also ganz danach aus, als würde Schwimmen einen wichtigen Teil der Ferien ausmachen. Ob du nun im Pool oder in Naturbädern schwimmen gehst - eine gute Mobilität deiner Gelenke spielt dabei eine wichtige Rolle. Sie kann die Steifheit der Muskeln verringern, Verletzungen vorbeugen, den Bewegungsumfang erhöhen und deine Schwimmtechnik verbessern.Das moderne tägliche Leben = eingeschränkte BeweglichkeitUnser modernes tägliches Leben hat dazu geführt, dass wir unseren Körper an eine neue Lebensweise durch den Gebrauch von u.a. Computer, Mobilgeräten und durch unbequemes Sitzen, um nur ein paar Beispiele zu nennen, angepasst haben. Das hat zur Folge, dass wir oft nur mehr in starren Körperpositionen „verharren“. Entweder stehen oder sitzen wir, mit wenig Bewegung und das oft über längere Zeit. Aus diesem Grund wird unsere Fähigkeit, die Wirbelsäule zu strecken, zu beugen und zu rotieren, eingeschränkt oder unmöglich. Manche Muskeln tendieren dazu, lang und schwach zu werden, andere wiederum werden fest und schmerzhaft. Das Resultat ist weniger Beweglichkeit und Stabilität innerhalb einer Bewegung.Auswirkungen der Bewegungseinschränkung beim SchwimmenManche Schwimmer haben oft unterentwickelte Haltungsmuskeln, da sie sich viel im Wasser bewegen und nicht mit der Schwerkraft arbeiten müssen. In solchen Fällen ist es ratsam, die Mobilität der Wirbelsäule (insbesondere die thorakale Extension und Rotation) zu erhöhen und den streifen, breiten Rückenmuskel und die verspannte Muskulatur um das Hüftgelenk mit Bewegungen zu lockern.MobilitätsübungenHier sind unsere 5 besten Übungen, die dich beweglicher, flexibler und dein Training verletzungsfreier machen und dich so bestens aufs Schwimmen vorbereiten. Der Fokus liegt auf der Lockerung der Schultern, der Wirbelsäule und der Hüfte.HÜFTMOBILITÄTVerwende die Trapezstange, entspanne deine Schultern beim Ausatmen und lasse dich nach vorne „hängen“, bzw. beuge dich von der Hüfte aus nach vorne. Von dieser Position aus kannst du deine Wirbelsäule durchstrecken, indem du deine Hüften nach hinten kippst. So dehnst du die Muskulatur des mittleren/oberen Rückenbereiches und die großen Rückenmuskeln.Langsam 10 Mal wiederholenSIDE REACHVerwende die Trapezstange, atme aus und entspanne dich, wenn du dich von der Ausgangsposition aus nach rechts streckst. Atme wieder ein, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.Langsam 5 Mal wiederholen und die Seiten wechselnFASZIENTRAINING FÜR DEN OBEREN RÜCKENLiege auf der Rolle, atme aus und entspanne dich, wenn du die Faszienrolle über deinen Rücken nach oben rollen lässt. Atme ein, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst. Positioniere deine Hände hinter dem Nacken, um Nackenbeschwerden vorzubeugen.Langsam 40 Sekunden lang rollenTIEFE KNIEBEUGEDiese Bewegung arbeitet an der Mobilität der Wirbelsäule, der Hüfte und der Fußgelenke. Für mehr Gleichgewicht kannst du dich während deiner Kniebeuge, falls notwendig, an einem stabilen Gegenstand festhalten.Langsam 10 Mal wiederholenTIEFE KNIEBEUGE – HÜFTE RAUSDiese Bewegung arbeitet an der Mobilität der Hüftseiten mit einer Rotation nach außen. Diese Übung kann auch mit Hilfe einer stabilen Stange oder einer Wand ausgeführt werden.Langsam 5 Mal auf jeder Seite wiederholenAdrian DeverellPersonal Trainer, EVO Bergasse
EVO Playground: Drücke auf „Play“
Was ist Spielen?Spielen ist unser ganzes Leben lang ein wichtiger Teil der menschlichen, körperlichen Entwicklung. Innerhalb der modernen Fitnessindustrie wird Spielen fast immer mit Spaß oder Vergnügen verwechselt. Obwohl dies natürlich wichtige Faktoren sind, bezieht sich Spielen in der Natur mehr auf das Üben von speziellen Techniken im Zusammenhang mit der Realität. Katzen und Hunde werden sich zum Beispiel ganz natürlich für das „spielerische“ Kämpfen engagieren, genauso wie Kinder. Eigentlich betreibt jede Spezies auf diesem Planeten „spielerische“ Aktivitäten. Die einzige Spezies, die das nicht natürlich und freiwillig tut, sind erwachsene Menschen. Aus diesem Grund haben wir den EVO Spielplatz kreiert- ein Platz, den es in jedem Club gibt und der eine Art „Zufluchtsort“ zum Entdecken, Üben und zum Verfeinern von Bewegungen bietet.Spielplatz-ologieAls Kinder wird unser Spieldrang von Bewegungen mit dem Körpergewicht angetrieben. Wir lernen unseren Körper zu stabilisieren, zu manipulieren, durch den Raum zu bewegen und ihn dabei zu koordinieren. Dem Training mit dem eigenen Körpergewicht bleiben wir auch auf dem EVO Spielplatz treu. Traditionellerweise werden wir auf Spielplätze draußen aufmerksam, weil sie oft die Möglichkeiten für einfache, machbare und stärkende, körperliche Bewegungen bieten, wie z.B.: Schaukeln, Klettern, kopfüber Hängen, Springen, Hüpfen und wildes Herumlaufen. Aus diesem Grund entstand das Konzept eines Trainingsrahmens, um uns mit unserem inneren Kind verbinden zu können.Einfach. Zugänglich. FesselndInteressant ist, dass das Design des Spielplatzes der Schlüssel zu einem langfristigen Engagement ist. Umgebungen, die einfach, zugänglich, farbenfroh sind, viel Platz bieten und nicht einschüchtern, sorgen dafür, dass man sich dort nicht nur länger, sondern auch öfter und intensiver aufhält. Das kann man auf Spielplätzen auf der ganzen Welt beobachten, wo Erwachsene sich oft spontan gemeinsam mit ihren Kindern dem Klettern, Hängen und Schaukeln widmen. Bei EVO ist uns die Form des Spielplatzes sehr wichtig, da wir nach einzigartigen Möglichkeiten suchen, um die wahrnehmungsreiche Umgebung von draußen in unsere Clubs zu bringen.Im Stil von EVONicht vergessen, Neugierde und Fantasie sind wichtige Punkte für spielerische Bewegung. Beim nächsten Workout stell dir vor, du wärst 4 Jahre alt und überlege dir verschiedene Möglichkeiten, wie du den Spielplatz nutzen könntest. Vergiss dabei kurz auf Sets, Wiederholungen und Zeit. Vielleicht möchtest du einfach nur kopfüber auf der Stange hängen, dich auf dem Klettergerüst vergnügen oder ein Hüpfspiel auf den Bodenmarkierungen spielen - lasse dich auf etwas Neues ein und spiele!
Tutorial: Box Jump
WASDer Box Jump ist eine dynamische Kniebeuge, die Kraft, Balance und Koordination aufbaut.WIE Stelle dich vor eine Plyo Box oder einen Sprungkasten. Schwinge die Arme nach hinten und gehe mit einer schnellen Bewegung in die Kniebeuge Sobald du die tiefe Kniebeuge erreichst, schwinge die Arme schnell nach vorne und strecke die Hüfte, wenn du auf die Box springst. Lande in einer kontrollierten Hocke. Steige herunter und wiederhole die Übung.WARUMSpringen gehört zu den Grundbewegungen des Menschen und kann weiterentwickelt werden, sobald man den Sprung im Stand beherrscht. Eine Box macht die Bewegung noch herausfordernder, da eine horizontale und eine vertikale Komponente hinzugefügt werden. Für eine sichere Landung bei der Box Jump Übung ist eine gute Mobilität der Fußgelenke sowie in der Oberschenkel-Rückseite erforderlich.Andere Übungen: MB Squat mit Overhead Press Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Tutorial: MB Squat Overhead Press
WASDie MB Squat Overhead Press ist eine Bewegung, bei der der ganze Körper gefordert wird. Durch den sequenzierten Einsatz des Ober- und Unterkörpers wird außerdem die Herzfrequenz erhöht.WIE Halte einen großen Medizinball (MB) auf Brusthöhe und führe eine Kniebeuge aus. Während du wieder in die Ausgangsposition kommst, drückst du den Ball über den Kopf, so dass Beine und Arme gleichzeitig gestreckt werden. Wenn du einen schwereren MB verwendest, nutze die Beinkraft, um den Ball nach oben zu bewegen.WARUMJede vergleichbare Ganzkörperbewegung, bei der das Blut vom Unterkörper in den Oberkörper gepumpt wird, hat einen signifikanten Cardioeffekt. Deshalb ist die MB Squat Overhead Press eine der Hauptübungen bei begrenzter Trainingszeit oder als Teil eines hochintensiven Intervall-Zirkeltrainings. Ein großer Medizinball ist schwieriger zu halten und trainiert somit zusätzlich die Armmuskulatur.Andere Übungen: Kinesis Ruder Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Tutorial: Kinesis Ruder Übung
WASDie Kinesis Ruder Übung ist eine Ganzkörperübung mit dem Fokus auf den Rücken und die Körpermitte. Diese Übung verbessert die Ziehkraft und fördert die Balance beim Ausführen von Drückbewegungen.WIE Stelle dich vor das Gerät und umfasse die Griffe auf Brusthöhe. Halte die Arme horizontal. Ziehe die Griffe zur Brust und zur gleichen Zeit die Schulterblätter zusammen. Anschließend zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.WARUMDie Kinesis Ruder Position im Stehen fordert die Muskulatur der Körpermitte, dein Gleichgewicht und deine Kontrolle. Durch diese selbstständige Bewegung wird man achtsamer in Bezug auf Ungleichgewichte zwischen der linken und rechten Seite. Außerdem kann man die Kraft beider Seiten ausgleichen und das Verletzungsrisiko reduzieren.Andere Übungen: Kinesis Deadlift Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Natürliche Bewegungen: So macht Training sinn
Axiom / aksɪəm/NOMENIst ein Grundsatz oder eine Aussage, die als etabliert, akzeptiert und als selbstverständlich wahr gilt. EVO steht hinter diesen 7 Axiomen, die auf den Gesetzen der Natur und der Wissenschaft basieren. Hier findest du genauere Erklärungen zum Thema „Sinnvolles Training“ und "natürliche Bewegungen".1. BEWEGUNG IST KEINE INTERVENTION, SONDERN ETWAS NATÜRLICHESAls erwachsene Menschen haben wir die natürlichen Bewegungen, die wir als Kinder noch vorweisen konnten, oft schon verlernt. Damals bewegten wir uns, weil wir eine spezifische, funktionelle Aufgabe erfüllen wollten. Keine Sets, keine Wiederholungen, keine Dosis-Wirkungs-Übungen. Nur authentische, natürliche Bewegungen.2. NATÜRLICHE BEWEGUNGEN SIND GESCHICKT; ZIELORIENTIERT UND SPIELERISCHJede Spezies auf diesem Planeten teilt dieses Bewegungsverhalten und das über die gesamte Lebensdauer hinweg. Mit der Ausnahme von erwachsenen Menschen. Wir nehmen fälschlicherweise an, dass der Selektionsdruck in Bezug aufs Überleben in unserer modernen Welt keine Rolle mehr spielt. Das äußert sich in vielerlei Hinsicht – in Form von Schmerzen im unteren Rücken, einer Dysfunktion in den Schultern, Immobilität, muskuläre Steifheit und Bewegungsbeeinträchtigung. Die Natur nimmt keine Rücksicht auf mangelnde Fähigkeiten.3. BEWEGUNG ALS KONTINUIERLICHE INTERAKTION ZWISCHEN DEM ORGANISMUS UND DER UMWELTDer menschliche Körper interagiert ständig mit seiner Umgebung. Unsere Sinne, Muskeln, Gelenksrezeptoren und Druckrezeptoren in der Haut liefern unserem Nervensystem kontinuierlich Informationen, damit sich dieses an Stabilität und Mobilität anpassen und sich darauf vorbereiten kann.4. PROPRIOZEPTION IST DIE GRUNDLAGE DER BEWEGUNGSensorisches Bewusstsein, Entwicklung und Wachstum treiben unser Bewegungsverhalten an. Die Sprache der Bewegung heißt „Fühlen“. Jeder Trainingsraum bei EVO hat die Voraussetzung, dass man seinen Körper im Raum gut wahrnehmen kann, dort wird „Gefühl“ zu „Glaube“.5. WENN WIR UNS VON UNSEREM NATÜRLICHEN LEBENSRAUM ABWENDEN, WERDEN WIR KRANK UND LEIDEN AN DYSFUNKTION. WÜRDEN WIR DAS NICHT TUN, DANN KÖNNTE UNSER KÖRPER HEILENDer Begriff „unnatürlicher Lebensraum“ gilt nicht nur für Squat Racks, Bench Press, oder die Adduktoren-/Abduktoren-Maschine. Auch schlechtes Schuhwerk, suboptimale Erholung, künstliches Licht, chronischer Stress und falsche Ernährungsgewohnheiten zählen dazu. Von Geburt an haben wir das Recht auf angemessene Bewegung, ausreichend Erholung und einen gesunden Stoffwechsel. Wenn wir aber Gegenstrategien finden, können wir unserem Körper die Chance auf Heilung geben.6. WIR SIND NUR SO FIT WIE UNSERE FÄHIGKEIT, UNS AN DIE UMWELT ANZUPASSENDie Natur kümmert es nicht, wie fit du bist, sondern ob du fit genug bist.7. FÄHIGKEIT+KONTEXT = FUNKTIONMan kann für alle Bereiche eine Fähigkeit haben/entwickeln, von Bewegung bis hin zu Nahrungsaufnahme und Sex. Aber ohne einen Bezugsrahmen oder eine Bedeutung ist so eine Fähigkeit überflüssig. Richtiges funktionelles Training verbessert die Funktion, indem ein angemessener Kontext bzw. Zusammenhang hergestellt wird.
Tutorial: Kinesis Deadlift
WASIm Gegensatz zur klassischen Deadlift Bewegung, verwendet man beim Kinesis Deadlift beim Heben Kabel. Es handelt sich hierbei um eine schnelle, bequeme Übung, bei der man die Hebebewegung dicht an den Körperseiten ausführt, was die Übung angenehmer macht.WIE Richte Füße und Griffe in einer Linie aus. Beuge dich von den Hüften nach vorne und hebe die Griffe in die Höhe. Spanne die Bauchmuskulatur an und ziehe die Schulterblätter zusammen. Hebe soweit, bis die maximale Hüftextension erreicht ist und kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.WARUMAls natürliche Bewegung trainiert der Deadlift den gesamten Körper. Die Kinesis Deadlift Übung ist sehr hilfreich, falls deine Oberschenkel-Rückseite nicht gut gedehnt ist. In diesem Sinne ist sie eine effektive Einleitung für den Deadlift mit Langhanteln. Der „Stabilisierungsreflex“ in der Schulter macht die Bewegung ebenfalls zu einer großartigen Übung für die Gesundheit der Schulter.Andere Übungen: Faszienrolle für die Waden Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Workout des Monats: Corebag Workout
BESCHREIBUNGDer Corebag ist eine der vielfältigsten und trotzdem simpelsten Trainingsgeräte im Fitnessstudio. Er ist praktisch, für alle Levels einsetzbar (verschiedene Gewichte) und fördert die Stabilität auf andere Weise als andere freie Gewichte. Die unterschiedlichen Griffe erlauben verschiedene Trage-/Haltepositionen und es lohnt sich, diese Grifftechniken gut zu üben. Wenn du eine hochfunktionale Alternative zu Hanteln und Langhanteln suchst oder dein Training variieren möchtest, ist dieses Corebag Workout genau das Richtige für dich!In diesem Workout ist die Einfachheit der Schlüssel. 1 Corebag, 4 Übungen, 5 Runden, 30s Pause nach jeder Runde. Im Gegensatz zum üblichen getakteten Zirkeltraining, steht in diesem Workout die Wiederholung im Mittelpunkt – praktisch, den du brauchst keine Stoppuhr. Alles was zu benötigst, sind 2x2 Meter Platz und viel Motivation! Dieses Corebag Workout ist perfekt für Anfänger geeignet und es gibt genügend Erweiterungen für erfahrenere Sportler (siehe Trainingstipps unten).Dieses Corebag Workout besteht hauptsächlich aus Squat-Pull-Kombinationen und trainiert alle Fitnessbereiche, wobei ein besonderer Fokus auf Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Balance liegt. Wenn du die Bewegungen gut ausführen kannst, kannst du das Tempo erhöhen – dadurch erhöhst du deine Herzfrequenz und förderst damit die Fettverbrennung.TRAININGSTIPPS Wähle ein Startgewicht, das dir 10 Wiederholungen ermöglicht Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung der Bewegung, während du dich so schnell wie möglich bewegst Suche einen Trainingspartner, gegen den du antreten kannst Durch mehr Gewicht kannst du die Übung intensivieren – achte trotzdem auf die vorgegebene Anzahl der Wiederholungen Fordere dich selbst heraus, indem du deine Trainingszeit auf 10 Minuten begrenzt und die Anzahl der vollständigen Runden zählstCOREBAG WORKOUT ÜBUNGEN 4 Übungen 5 Runden 30s Pause zwischen den Runden 15 MinutenCOREBAG DEADLIFT UND ROWStehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte den Corebag. Beuge die Hüfte und senke den Corebag. Ziehe dann den Corebag in Richtung Oberkörper und zurück und führe einen Deadlift zur Ausgangsposition aus. Wiederhole die Übung 10x.COREBAG SQUATStehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte den Corebag in der Front Squat-Position. Achte auf ein stabiles Zentrum, während du in die tiefe Squatposition gehst und wieder in die Ausgangsposition zurückkommst. Wiederhole die Übung 10x.COREBAG CLEANStehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte den Corebag. Beuge die Hüften und ziehe den Corebag mit Schwung zur Brust. Fange den Corebag in der Front Squat-Position auf. Wiederhole die Übung 10x.JUMPING JACKSSpringe in die Luft, lande mit geöffneten Beinen und hebe die Arme auf Schulterhöhe an. Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf kontrollierte Weise so schnell wie möglich. 10 Wiederholungen.Andere Workouts: Kinesis Core Workout Jump Start HIIT Workout Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen
Kniebeugen mit dem Squat Rack - Gut oder schlecht ?
Die Entwicklung menschlicher BewegungenDie Kniebeuge ist ein grundlegendes, menschliches Bewegungsmuster. Wenn du diese Übung richtig ausführst, dann ist sie auch eine großartige Ganzkörperübung.Gemäß der Definition beschreibt die Kniebeuge das Absenken des Körpers in Richtung Boden. Genau so haben wir als Kleinkinder die Hocke erlernt, nicht durch das Aufstehen vom Boden, sondern von oben nach unten. Aufgestanden sind wir durch Schrittbewegungen und haben anschließend gelernt, wie wir uns wieder in Richtung Boden absenken. Nämlich, indem wir eine Kniebeuge ausführen, und zwar eine tiefe Kniebeuge. Wir haben gelernt, ein sehr schweres und instabiles Gewicht (unseren Kopf) zu balancieren, unsere Gelenke und Gliedmaße auf diese Bewegung auszurichten und das Gleichgewicht zu halten.Das Aufstehen verlief einfach, weil wir durch repetitive Bewegungen Balance und motorische Kontrolle entwickeln konnten. Besonders erwähnenswert ist die eigentliche Funktion der Kniebeuge: Das Näherbringen des Körpers zum Boden, damit wir uns hinsetzen, oder ein Objekt vom Boden aufheben können. Sobald wir es als Kinder geschafft hatten ein Objekt aufzuheben, haben wir es von A nach B getragen. Nirgends in unserer frühkindlichen Entwicklung mussten wir dabei eine schwere Last auf unseren Schultern tragen.Squat Rack FunktionalitätDas Squat Rack ist wie ein Satz Trainingsreifen für ein Fahrrad. Es nimmt unserem Körper die Notwendigkeit auf natürliche Weise zu reagieren und zu lernen. Wir müssen uns dabei nicht nach unten beugen, um ein Gewicht aufzuheben. In Kombination mit einem sitzenden Lebensstil wird also der erforderliche Bewegungsspielraum bzw. das Absenken zum Boden (um das Gewicht aufzuheben) verringert.Probiere das Squat Rack selbst aus und belade deine Schultern mit unnötig schwerer Last – dass dabei der volle, natürliche Bewegungsumfang nicht ausgekostet wird, spielt keine große Rolle. Es gibt sogar verschiedene Versionen des Squat Racks, wie die Smith Machine, bei der wir nicht einmal mehr das Gleichgewicht bei der Kniebeuge halten müssen. Diese fixierten Squat Racks bringen uns immer weiter weg von unseren natürlichen Bewegungen. Mit Hilfe dieser Geräte können wir zwar schwerere Gewichte heben, aber auch das hat seinen Preis - schlechte Bewegung, eine verringerte natürliche Stabilisierung und ein höheres Verletzungsrisiko.EVOs Einstellung zu dem Squat RackDie einzigen Menschen, die ein sogenanntes Squat Rack für das Heben von schwerer Last verwenden sollten, sind Elite-Kraft- und Leistungssportler. Davon gibt es nicht viele bei EVO.Wir bei EVO empfehlen dir, zuerst die tiefe Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Danach kannst du eine Last hinzufügen, aber nur, wenn das in deinem Fall notwendig ist. Wenn ja, dann wähle eine Position in der Front-Kniebeuge, da diese unserer natürlichen Trageposition am nächsten kommt. Die Steigerung zur Front-Kniebeuge ist einfach- folge den Prinzipien der körperlichen Entwicklung und erlerne den Deadlift. Danach kannst du dich am Clean mit der Langhantel versuchen. So bringst du die Stange effizient in eine Front –Kniebeugen-Position.Finde Strategien um weitere natürliche Bewegungsmuster hinsichtlich der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zu entwickeln und lerne geschicktes Heben/ Tragen. So wirst du nicht nur übermäßig gute Bewegungsfähigkeiten entwickeln, sondern auch schöne Beine bekommen.
Tutorial: Training mit Faszienrolle für die Waden
WASDas Bearbeiten der Wadenmuskulatur mit der Faszienrolle ist eine großartige Übung für die Warm-up - und Cool-down-Phase. Diese Bewegung sorgt für eine verbessere Durchblutung und erweitert das Gewebe der Wadenmuskulatur.WIE Setze dich auf den Boden und lege den Unterschenkel auf der Faszienrolle ab. Fange nun an, die Muskulatur der Waden bis hinauf zum Knie auszurollen. Wenn du irgendwo einen verhärteten Knoten spürst, dann pausiere für 5-10 Sekunden und entspanne dich. Fahre mit dem Ausrollen für ca. 30-40 Sekunden fort und wiederhole das Ganze anschließend auf dem anderen Bein.WARUMUnsere Wadenmuskulatur wird durch alltägliche Bewegungen bzw. durch Übungen im Fitnessstudio, wie Stehen, Gehen, Laufen, Krabbeln, Hüpfen und Springen sehr beansprucht. Aus diesem Grund ist sie sehr anfällig für übermäßige Verspannungen, welche das Risiko für Verletzungen im Bereich der Fußgelenke und Knie erhöhen. Wenn du die Faszienrolle regelmäßig verwendest, dann bleiben diese Muskeln gesund und flexibel.Andere Übungen: Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Tutorial: Kettlebell Side Press
WASDie Kettlebell Side Press ist eine Ganzkörperübung, die auf der Overhead Press Bewegung von einer gebeugten Position aus basiert. Diese Übung ist schwieriger, als sie aussieht und erfordert Kraft, Koordination, Balance und Flexibilität in den Hüften, in der Körpermitte und in den Schultern.WIEHalte die Kettlebell auf Schulterhöhe und führe die Hüften zurück sobald du die Kettlebell nach oben drückst. Arm oben fixieren und Bauchmuskeln anspannen. Senke die Kettlebell anschließend mit Kontrolle und wiederhole die Übung. Je näher du mit der Kettlebell über die Mittellinie kommst, desto effizienter ist die Bewegung.WARUMDiese Bewegung ist eine großartige selbstkorrigierende Übung, die die Schultergelenksstabilität im Heben über Kopf fördert. Zusätzlich dazu baust du funktionelle Kraft im Handgelenk auf, die dir zu Fortschritten bei anderen Übungen mit Gewichten, wie Kurzhanteln, Langhanteln, sowie beim Bodyweight Training verhilft.Andere Übungen: Bar Hang Übung Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Ist die Bench Press wirklich notwendig?
Ist die Bench Press Bewegung für unseren Alltag und unser tägliches Training geeignet?Beginnen wir mit der Wahrheit: Die Bench Press ist nicht wirklich für Push-Bewegungen im Stehen für den Alltag oder unser tägliches Training geeignet. Bei wievielen Aufgaben des Alltags muss man schon eine schwere Last vom Körper wegdrücken? Und wieviele dieser Aktivitäten bedürfen einer schwerer Last? Eigentlich sehr wenige. Das gleiche gilt für Sportarten, bei denen sich diese Push-Bewegung auf Werfen oder Stoßen beschränkt. Hierbei liegt der Fokus mehr auf Geschwindigkeit und Präzision und weniger auf der absoluten oder maximalen Kraft.Das heißt aber nicht, dass Kraftaufbau irrelevant ist. Die Frage ist eher, ob wir die maximale Drückkraft im Alltag oder in unserer Trainingsroutine brauchen und ob wir sie jemals in einer Rückenlage benötigen. Für Aktivitäten des Alltags sollten wir Kraft eher in einer stehenden Position aufbauen.Aber....was ist mit schweren Kontaktsportarten?Zu diesem Thema gibt es viele Diskussionen. Manche meinen, dass Athleten, die schwere Kontaktsportarten, wie Judo, BJJ, Rugby, etc. ausüben, ein hohes Niveau an Drückkraft benötigen. Das stimmt mit Sicherheit, aber wenn man eine andere Person wegdrücken muss (im Gegensatz zu einem statischen Gewicht), dann bedarf es nicht nur an Kraft sondern auch an Balance, Timing, Präzision, Stabilität und Kontrolle.Natürliche Drück-Bewegungen vs. Bench PressZu guter Letzt nehmen wir die natürliche Bewegung der Gelenke während des Drückens genauer unter die Lupe. In einer stehenden Position gleiten die Schulterblätter auf natürliche Art und Weise über den Brustkorb, während man nach vorne wegdrückt. Das verbessert nicht nur die Schultermobilität, es schützt auch die Vorderseite des Schultergelenkes. Wenn du auf einer Bank liegst (oder auf dem Boden) und eine Bench Press ausführst, dann „kleben“ die Schulterblätter auf der Bank/Boden und ihre Bewegung wird somit eingeschränkt. Das führt zu einer unnötigen Beanspruchung und Belastung der Vorderseite der Schulter. Wenn unbeachtet, dann kann das zu Schmerzen im Bereich der Vorderseite der Schulter und zum sogenannten Impingement-Syndrom führen.ZusammenfassungSolange du kein Kraftsportler bist oder die Bench Press einfach gerne ausführst, gibt es keinen Grund es mit der Bench Press Übung zu übertreiben. Wenn du deine funktionelle Kraft trainieren willst und dabei den Schultern die unnötige Belastung ersparen möchtest, dann ist es besser, die Push-Bewegungen in einer stehenden Position zu trainieren (z.B.: mit Kabeln) oder zu Liegestütz-Varianten zu wechseln.
Tutorial: Bar Hang
WASDie Übung Bar Hang ist eine einfache Ganzkörper-Zieh-Übung. Wir bauen dabei nicht nur die Kraft in der Körpermitte auf, sondern auch die nötige funktionale Kraft in den Schultern, in den Armen und im Rücken für fortgeschrittene Klimmzug-Übungen.WIESpringe hinauf zur Stange und aktiviere die Beine, Gesäß und die Bauchmuskeln - der Körper sollte dabei eine „Tellerform“ haben. Strecke die Arme und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen. Halte diese Position.WARUMBewegungen im Hängen haben eine Reflex-Stabilisierung im Schultergelenk zur Folge, die das Risiko für Verletzungen senkt und ein gesundes Schultergelenk gewährleistet. Die Position mit den Armen über dem Kopf wird generell zu wenig effektiv trainiert, deswegen ist diese Übung einzigartig, da sie Kraft und Bewegungsumfang aufbaut.Andere Übungen: Butt Kicks TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
EVO7 Workout: 7 Bewegungen, 10 Minuten
Von Geburt an prägt Bewegung unsere Existenz. Von Entwicklungsperspektive, bewegten wir uns, weil wir ein Ziel oder einen Zweck für unsere Bewegung hatten. Je mehr wir uns mit einer festen Absicht bewegten, desto geschickter wurden wir. Am Anfang haben wir gelernt, unseren Kopf zu stabilisieren. Danach folgten einfache Bewegungen, wie Drücken, Ziehen und Drehen. Diese Grundbewegungen waren das Fundament für eine aufrechte Balance und bald schon für Bewegungen wie Hocken, Stehen und Beugen. Schließlich konnten wir uns von A nach B Bewegen und erlernten dadurch verschiedene lokomotorische Fähigkeiten.WIR HABEN VERGESSEN, WIE MAN SICH BEWEGTWenn wir erwachsen sind, werden viele dieser Bewegungen aufgrund von mangelnder bzw. falscher Anwendung oder Missbrauch überflüssig. Ein sitzender Lebensstil, schlechtes Schuhwerk und unser verringertes Bewusstsein verändern buchstäblich unseren Körper und unsere Bewegungsfähigkeiten. Glücklicherweise gibt es Hilfe dafür. Sicherlich hast du schon mal den einen oder anderen von uns über dieses gut gehütete Heilmittel reden hören. Wir nennen es EVO7DAS HEILMITTELEVO7 ist ein 10-minütiger Bewegungs-“Leckerbissen”, bestehend aus den folgenden 7 Bewegungen. Wiederhole jede Übung 7 Mal (7 min für Gehen/Laufen), und konzentriere dich vollkommen auf die Kontrolle und das Gefühl deines Körpers und wir er mit der Umwelt agiert. Du kannst dieses Workout bei EVO oder draußen, einmal oder mehrere Male am Tag und mit oder ohne Equipment ausführen.EVO7 BEWEGUNGEN: 10 MINUTEN WORKOUT1. DEEP SQUAT / TIEFE HOCKE7 Wiederholungen2. LUNGE / AUSFALLSCHRITT7 Wiederholungen pro Bein3. LANGHANTEL HEBEN7 Wiederholungen; alternative Bewegung: Verwende Medizinball oder Kettlebell4. PUSH UP / LIEGESTÜTZE7 Wiederholungen; alternative Bewegung: Liegestütz auf Knien5. PULL UP / KLIMMZÜGE7 Wiederholungen; alternative Bewegung: TRX pull6. MED BALL TWISTS / MEDIZINBALL-TWIST7 Wiederholungen auf jeder Seite7. GEHEN / LAUFEN7 min EVO7 – Was ist deine Meinung dazu? Vergiss nicht, deine Erfahrungen mit uns auf Facebook und Instagram zu teilen!
Tutorial: Butt Kicks
WASButt Kicks sind eine großartige funktionelle Übung, die als Teil eines Warm Ups, Cool Downs oder als aktive Erholung zwischen Sets ausgeführt werden können. Sie steigern nicht nur die Herzfrequenz, sondern verbessern auch deine Lauftechnik.WIELaufe auf der Stelle und ziehe abwechselnd die Fersen an den Po heran. Versuche dabei, die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite so gut wie möglich zu entspannen-für maximale Effizienz. Behalte dabei ein schnelles Tempo bei (180 bpm) und verwende ein Metronom, um dies zu überprüfen, falls notwendig.WARUMWenn du Butt Kicks korrekt und rhythmisch ausführst (180 bpm), dann kannst du dir eine spezielle Ziehtechnik aneignen, die für deine Lauftechnik von enormem Vorteil sein wird. Ein ordentlicher Rhythmus gewährleistet die optimale Elastizität im Fußgelenk.Andere Übungen: TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Workout des Monats: Kinesis Core Workout
BESCHREIBUNGDieses einzigartige Core Workout trainiert den ganzen Körper in einer stehenden Position an der sogenannten Kinesis Wall und verwendet dabei 9 grundlegende Bewegungsmuster. Achte auf die plötzlichen Cardio-Energieschübe! Dabei dachten wir immer, Kinese-Übungen sehen NUR gut aus!CORE WORKOUT ÜBUNGENLUNGE (AUSFALLSCHRITT)Spanne die Bauchmuskeln an und drück dich vom vorderen Bein ab. Sobald du an Kraft aufbaust, kannst du deinen Ausfallschritt vertiefen.CHEST PRESSBauchmuskeln und Gesäß anspannen, Schulterblätter zusammenziehen.RUDERNBauchmuskeln und Gesäß anspannen, Schulterblätter zusammenziehen.LOW TO HIGH CHOPSpanne die Bauchmuskeln an, drehe die Hüfte mit und führe ein Pivot mit dem Fuß aus.DEADLIFTBauchmuskeln anspannen, Füße in den Boden drücken und Hüften nach oben führen.OVERHEAD PRESSBauchmuskeln anspannen, Schulterblätter zusammenziehen. Arme strecken.AUFRECHTES RUDERNSchulterblätter gemeinsam mit Ellbogen zusammenziehen (höher als Handgelenke)ALTERNATE HIGH PUNCHESSpanne die Bauchmuskeln an, drehe die Hüfte mit und führe ein Pivot mit dem Fuß aus.CHEST FLYEBauchmuskeln und Gesäß anspannen, Schulterblätter zusammenziehen.REVERSE FLYEBauchmuskeln und Gesäß anspannen, Schulterblätter zusammenziehen.ALTERNATE TWISTING PUNCHESSpanne die Bauchmuskeln an, drehe die Hüfte mit und führe ein Pivot mit dem Fuß aus.Andere Workouts: Jump Start HIIT Workout Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen
Tutorial: TRX Chest Press
WASDie TRX Chest Press ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die Drück-Bewegungsmuster verwendet. Die Muskulatur der Körpermitte kommt hier während der ganzen Übung zum Einsatz.WIEBauchmuskeln und Gesäß anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen. Beuge die Ellbogen und lehne dich nach vorne, versuche den Körper in einer geraden Linie zu halten. Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.WARUMDie instabile Natur dieser Übung erfordert eine langsame Bewegung mit mehr Kontrolle. Das führt zu einer besseren Gelenksstabilität und einem besseren Körperbewusstsein.Andere Übungen: Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Warum du Gymnastik in dein Training integrieren solltest
Im letzten Jahrzehnt hat Gymnastik sich beachtlich weiterentwickelt und ist von vielen als Höhepunkt der Elite-Sportarten angesehen. Jedoch aufgrund des stetigen Zuwachses von Sportarten wie Martial Arts, Tanz und Parkour ist Gymnastik jetzt auch Teil der zeitgenössischen Kultur. Heutzutage sehen mehr und mehr Menschen Gymnastik als zusätzliche Trainingsmethode, um die eigene Fitness aufzubessern.LERNEN, SICH ZU BEWEGENObwohl Gymnastik als moderne Sportart Ausrüstungsgegenstände, wie Stangen, Ringe, Bock und Balken erfordert, bietet sie in ihrer grundlegenden Form ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, um Kraft, Balance und Koordination zu verbessern. Interessant dabei ist, dass Kraft, Balance und Koordination auch die Basis unserer eigenen motorischen Entwicklung darstellen. Als kleine Kinder haben wir unser eigenes Körpergewicht dazu verwendet, um diese Fähigkeiten aufzubauen. Dadurch waren wir in der Lage zu sitzen, zu krabbeln, zu stehen, die Knie zu beugen, zu gehen, zu laufen und zu springen. Leider setzen viele Menschen diese Bewegungsmuster mit steigenden Alter nicht mehr an.WARUM IST GYMNASTIK GUT FÜR DICH?Bei EVO sind wir uns im Klaren darüber, dass das optimale Niveau von Kraft, Balance und Koordination nur durch regelmäßiges Trainieren der 7 grundlegenden Bewegungen erzielt werden kann. Squat (Kniebeuge) Lunge (Ausfallschritt) Beugen Drücken Ziehen Drehen FortbewegungBei einfachen, gymnastischen Fähigkeiten wie Springen, Turnen, Handstand, Schwingen und Rollen werden die oben genannten Bewegungen auf natürliche und ganzheitliche Art und Weise angewandt. Diese Übungen können in fast jedem Fitnesstraining integriert werden oder sogar bestimmte Übungen ersetzen.7 VORTEILE DES GYMNASTIKTRAININGS Keine Ausrüstung erforderlich Verbessert das Körperbewusstsein Körper muss sich auf Umweltgegebenheiten einlassen Du lernst, dich mit Bestimmung und Integrität zu bewegen Verbessert Kraft, Power, Schnelligkeit, Koordination, Balance und Flexibilität Verbessert Effizienz bei anderen Bewegungen Macht Spaß und ist herausforderndTRAINING BEI EVOEVO hat eine starke Haltung gegenüber Gymnastik. Wir glauben nämlich, dass die Entwicklung von geschickten, zielgerichteten und spielerischen Bewegungen der Schlüssel zur lebenslangen Gesundheit ist. Gymnastik fordert diese Entwicklung durch die Beherrschung von Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht. Deswegen haben alle unsere Clubs eine geräumige und angenehme Umgebung, in der du dich beim Training wohlfühlen und deine Gymnastik-Fähigkeiten verfeinern kannst.Wenn du daran interessiert bist, Gymnastikübungen in dein Workout zu integrieren, dann wende dich bitte an einen EVO Personal Trainer, um Tipps und Ratschläge darüber zu erhalten.
Tutorial: Roll Out With Step
WASDie Roll out with Step Übung (Trapezstange) ist eine großartige, funktionelle Mobilitätsübung als Teil eines Warm Ups/Cool Downs. Diese Bewegung kann auch zwischen Übungen mit Gewichten, quasi als Teil einer aktiven Erholung, ausgeführt werden.WIEVon einer stehenden Position aus steigst du mit einem Bein weit nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt (Lunge) und führst Arme samt Stange über den Kopf nach oben, Oberkörper aufrecht. Zur Ausgangsposition zurück und Beine wechseln. Führe 5 Wiederholungen auf jeder Seite aus. Für mehr Flexibilität und Ausdauer, halte die Position 5 Sek. lang.WARUMWenn man vor und nach einer Übung die Mobilität steigert, dann bewahrt man sich funktionelle Bewegungsfreiheit und Effizienz während der Übung. Die Mobilisierung nach einem Workout wird als Teil eines strukturierten Cool-Downs den Bewegungsumfang wiederherstellen.Andere Übungen: Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Tutorial: Pull Up / Klimmzug
WASDer Klimmzug ist eine grundlegende Übung für den Oberkörper, welche Kraft, Flexibilität und Kontrolle für den gesamten Körper verbessert.WIEUmfasse mit gestreckten Armen eine Stange, lass dich hängen und aktiviere Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkel. Bleibe in dieser Haltung, wenn du die Ellbogen Richtung Hüften ziehst und versuchst, die Brust über die Stange zu heben. Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren und mehrmals wiederholen.WARUMZieh-Bewegungen zählen zu den grundlegenden, menschlichen Bewegungsmustern und werden oft übersehen oder nicht genügend trainiert. Wenn du Liegestütz- und Klimmzug-Übungen regelmäßig abwechselst, dann garantierst du damit den Erhalt einer statischen und dynamischen Körperhaltung.Andere Übungen: Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Funktionales Training: Sich Bewegen wie ein Kind
„Wenn wir trainieren, ist es einfach bei dem zu bleiben, was wir schon kennen. Bei EVO jedoch mögen wir es, über unsere bisherigen Grenzen hinauszudenken.Dies kann man am besten erreichen, wenn man Begriffe wie Runden, Wiederholungen und Übungen vergisst und einfach nur auf den Play bzw. Start Knopf drückt. Manchmal sollten wir alle wie Kinder denken! Schau dir das Equipment für Funktionales Training von einer andere Perspektive an. Gehe einen Schritt zurück und versuche über deine bisherigen Grenzen hinauszudenken, denke unkonventionell!Heute habe ich die Möglichkeit genutzt, um die Sportflächen unseres EVO Studios in der Berggasse, Wien zu testen. Habe meine Bewegungen in allen Richtungen erforscht: horizontal, vertikal und kopfüber.Das passiert eben, wenn man den Produktdirektor nach Feierabend im EVO Studio lässt. Ich kann mir einfach nicht helfen.“Kesh PatelFitness Director
Workout des Monats: Jump Start HIIT Workout
BESCHREIBUNGWenn du HIIT Workouts magst, dann wirst du dieses schnelle Ganzkörperworkout im Tabata-Stil lieben. Wenn du einmal nicht ganz so viel Zeit hast und Anfänger bist, dann ist dieses HIIT Workout perfekt für dich. Außerdem kannst du es als zusätzliches Workout in deinen Trainingsplan integrieren und deine Trainingsroutine damit wunderbar aufpeppen.HIIT WORKOUT ÜBUNGENTIEFE KNIEBEUGE / DEEP SQUATStehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Knie und zwar so lange, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Drücke die Knie nach außen. Um eine gute Balance zu gewährleisten, strecke die Arme vor dem Körper nach vorne aus. Anschließend zurück zur Ausgangsposition und so schnell wie möglich und mit Kontrolle wiederholen.BERGSTEIGERBegib dich in eine Liegestütz-Position. Bauchmuskeln fest anspannen und die Hüfte möglichst unten halten. Ziehe nun abwechselnd die Knie zur Brust und führe diese Bewegung so schnell wie möglich und mit Kontrolle aus.BUTT KICKSLaufe auf der Stelle und bringe dabei die Fersen zum Po. Führe diese Bewegung so schnell wie möglich und mit Kontrolle aus.PLANKLege dich auf den Bauch und hebe Knie, Hüften und den Oberkörper, sodass dein Körpergewicht auf Ellbogen und Zehen gleichmäßig aufgeteilt ist. Aktiviere die Muskulatur deiner Körpermitte und halte diese Position eine Weile lang.HAMPELMAN / JUMPING JACKSHüpfe mit den Beinen auseinander und hebe die Arme bis Schulterhöhe. Kehre dann zur Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Bewegung kontinuierlich, kontrolliert und so schnell wie möglich.LIEGESTÜTZ AUF DEN KNIENBegib dich in eine Liegestütz-Position; mit den Knien am Boden. Beuge die Ellbogen, ohne Hände und Füße zu bewegen, und senke die Brust in Richtung Boden. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung kontrolliert und so schnell wie möglich.LUNGE / AUSFALLSCHRITTVon einer stehenden Position aus steige mit dem Bein einen weiten Schritt nach vorne in ein Lunge, beuge das hintere Knie bis zum Boden. Drücke dich vom vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Beine. Führe die Bewegung weiterhin kontrolliert und so schnell wie möglich aus.SUPERMANLege dich auf den Bauch, ziehe das Kinn leicht an und aktiviere die Muskulatur der Körpermitte. Hebe Arme und Beine vom Boden und halte diese Position für eine Weile.Andere Workouts: Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen
Tutorial: Kinesis Lunge to Chest Press
WASKinesis Lunge to Chest Press ist eine Ganzkörperübung, die wichtige Bewegungen des Ober-und Unterkörpers kombiniert. Wähle einen niedrigeren Widerstand und mehrere Wiederholungen für mehr Ausdauer, oder einen höheren Widerstand für mehr Kraft.WIESteige nach vorne in eine Lunge-Position (Ausfallschritt) und beuge das hintere Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald du dich geerdet genug fühlst, drücke die Griffe nach vorne und vervollständige die Bewegung. Kehre mit Kontrolle zur Ausgangsposition zurück, versuche dabei das Gleichgewicht zu halten und wiederhole die Übung mehrmals.WARUMHybrid-Übungen, die sowohl Ober- als auch Unterkörper kombinieren, erfordern eine bessere Leistung der Muskulatur der Körpermitte und trainieren zusätzlich Flexibilität, Balance und Kontrolle. Eines der Resultate dieser Übung wird eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness sein.Andere Übungen: Klimmzüge Squats
Tutorial: Die Barbell Clean Übung
BARBELL CLEAN TECHNIK1. STARTUm die Barbell Clean Übung auszuführen, stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und halte die Langhantel/Stange fest. Ziehe die Schultern zurück und aktiviere die Muskeln der Körpermitte.2. BEUGENZiehe die Schultern weiterhin zurück, beuge die Knie leicht und beuge dich ab der Hüfte leicht nach vorne.3. SPRUNGFühre die Hüften schnell nach vor und nach oben (Sprung)- hebe dabei die Langhantel/Stange nach oben bis zu den Schultern.4. FANGENFange die Langhantel/Stange auf Schulterhöhe und beuge dich in eine Front-Kniebeuge.5. STEHENRichte dich mit der Langhantel/Stange auf deinen Schultern schnell auf.TIPPS Verfeinere deine Technik, indem du eine Körper- oder leere Olympiastange verwendest Übe Schritt 1 und 2 getrennt voneinander, bevor du mit Springen und Fangen fortsetzt. Sobald sich deine Barbell Clean Technik verbesserst, gehe beim Fangen tiefer in die Knie Fange die Stange in einer “Front Rack” Position auf Schulter- und nicht auf Brusthöhe.Andere Tutorials: Klimmzüge
Tutorial: Deep Squat
WASDer Deep Squat mit dem Körpergewicht ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, Flexibilität und Balance aufbaut. Diese Kniebeuge-Übung wird entweder repetitiv ausgeführt, oder indem man die Position länger hält. Diese Bewegung ist ohne Zweifel der wichtigste Bewegungsablauf des Menschen.WIEStehe mit den Füßen und Hüften schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht.Beuge langsam und so tief wie möglich die Knie und versuche dabei, das Gleichgewicht zu halten.Bleibe 10 Sek. lang in dieser Position oder führe mehrere Wiederholungen aus.Solltest du in deiner Bewegungsfreiheit eingeschränkt sein, dann stelle dich mit deinen Fersen auf die aufgerollte Matte (ca. 3 cm hoch). Sobald sich deine Beweglichkeit verbessert, kannst du nach und nach auf die Matte unter den Fersen verzichten, bis der ganze Fuß am Boden ist.WARUMDas Beherrschen dieser Deep Squat Übung gewährleistet die angemessene Mobilität der Füße und der Fußgelenke beim Gehen und Laufen. Wenn du ernsthaft an deiner Technik und Effizienz im Laufen (oder bei anderen Körperbewegungen) arbeiten möchtest, dann sollten in jedem deiner Workouts tiefe Kniebeugen integriert sein.Andere Übungen: Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press
HIIT Workouts: Was, wie, warum?
Was ist HIIT?Über die Jahre sind viele Fitnesstrainingsmethoden populär geworden und dann wieder von der Bildfläche verschwunden. Nur ein Training gehört, laut einer weltweiten Fitnessstudie des American College of Sports Medicine, bis heute zur Top-3- Liste der Fitnesstrends und das schon seit vier Jahren. High Intensity Interval Training, kurz HIIT, beinhaltet kurze, intensive Workouts gefolgt von kurzen Erholungsphasen mit einer Gesamttrainingszeit von normalerweise weniger als 30 Minuten. Diese Art des Trainings basiert auf dem traditionellen Prinzip des Zirkeltrainings und hat sich, obwohl es tatsächlich schon viele Jahre existiert, nun auch eine wissenschaftliche Grundlage verdient.WIE FUNKTIONIERT ES?HIIT steigert die Herzfrequenz und hält diese oben, während der Sauerstoffbedarf gesteigert wird und ein Sauerstoffdefizit entsteht. Dieser Effekt ist bekannt als EPOC (engl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption) und bedeutet Sauerstoffmehraufnahme – und ist der Grund, warum diese Art von Training mehr Kalorien verbrennt als regelmäßiges, gleichmäßiges Aerobic-Training.WIE FÜHRT MAN HIIT AUS?Die einfache Regel von HIIT ist, Übungen in hohem Tempo (mit guten Haltungsnoten) mit 70-80% an maximaler Leistungsfähigkeit und mit kurzen Pausen/Erholungsphasen auszuführen.Aus diesem Grund kann die Gesamtzeit dieses Trainings variieren, von ein paar Minuten bis hin zu 30 Minuten. Das Verhältnis 2: 1 (Workout: Erholung) stellte sich als effektivste Variante heraus, Anfänger von HIIT sollten allerdings mit einem Verhältnis von 1:1 beginnen.Wenn die Zeit mal zu knapp werden sollte, dann empfiehlt sich das Tabata Protokoll- 20 Sek. Workout, 10 Sek. Pause x 8 Runden, eine hoch effektive Workout-Option. Studien haben gezeigt, dass Tabata-ähnliche Workouts bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen, und damit die Richtlinien zur Verbesserung von Herz-Kreislauf-Fitness und Körperzusammensetzung überschreiten. Solltest du irgendwann mehr Zeit haben, kannst du die Dauer des Workouts gerne verlängern- mit z.B.: mehreren Wiederholungen oder einer längeren Dauer einzelner Übungen.Obwohl viele HIIT Workouts Übungen mit Gewichten beinhalten, ist es am vorteilhaftesten, eine Kombination aus Übungen mit dem Körpergewicht und Kraftübungen mit Gewichten auszuführen, wie z.B.: die Kettlebell Swings, Kurzhantel Deadlifts, Cleans und Snatches.WARUM SOLLTE ICH MIT HIIT BEGINNEN?Hier erfährst du von den Vorteilen von HIIT: Du brauchst keine Ausrüstung – Du kannst HIIT natürlich mit Equipment ausführen, aber die meisten Workouts funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht. Beachte, dass du dabei den Fokus auf die Erhöhung der Herzfrequenz setzt und diese möglichst hoch hältst Muskelaufbau und Fettabbau – Hochintensive Workouts sind förderlich für den Aufbau von Muskeln und die hohe Herzfrequenz unterstützt den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung Nach dem Muskelbrennen – Der EPOC-Effekt beschleunigt den Stoffwechsel noch bis zu 48 Stunden nach dem Workout. Das bedeutet, dass du immer noch Kalorien verbrennst, nachdem du das Fitnessstudio verlassen hast Vorteilhaft – Keine Zeit für das Training? Du schaffst es nicht mehr ins Fitnessstudio? Mit HIIT kannst du hart, unter 30 Minuten und praktisch überall trainierenVergiss nicht, deine HIIT -Trainingserfahrungen mit uns zu teilen!
Hüftmobilität verbessern
Im letzten Monat haben wir über die Vorteile von der Mobilisierung der Schultern als Grundvoraussetzung für sportliche Leistungen und allgemeine Fitness berichtet. In diesem Bericht erforschen wir unsere längste Gelenksstruktur – die Hüfte- und wie hilfreich die Aufrechterhaltung und Förderung der Hüftmobilität für so gut wie jedes Workout ist. Wir bei EVO glauben, dass Hüftmobilität eine der Grundlagen für verletzungsfreie Bewegung ist. Während isoliertes Dehnen nur kurzzeitig hilft, empfehlen wir Gelenksrotationen mit zunehmender Belastung, um eine optimale Hüftmobilität zu erreichen. Zu diesem Zweck haben wir 5 unserer Lieblings-Hüftmobilitätsübungen rausgesucht, die du in dein Trainingsprogramm zuhause oder im Fitnessstudio aufnehmen kannst.ÜBUNGENMit den folgenden Hüftmobilitätsübungen wirst du den Bewegungsumfang und die Belastung auf die Hüftgelenke schrittweise erhöhen. Am besten führst du sie als Teil deines Warm-ups aus, oder wann auch immer du deine Mobilität erhöhen möchtest. Wenn sich deine Hüften nach dem Training steif anfühlen, dann kannst du die Übungen auch als Teil deines strukturierten Cool-downs ausführen.HÜFTÖFFNERLege dich auf den Boden mit gebeugten Knien. Führe einen Knöchel zum gegenüberliegenden Knie und erlaube der Hüfte sich zu öffnen. Halte das Becken stabil und bewege das Knie langsam zur gegenüberliegenden Schulter und wieder zurück. Spüre die Bewegung vorne am Hüftgelenk, wenn es sich öffnet und wieder schließt. Wiederhole 20 Mal und wechsle die Seiten.HÜFTDREHUNGENLege dich, wie zuvor, auf den Boden mit gebeugten Knien. Führe das rechte Bein über den linken Oberschenkel und lass es dort locker „hängen“. Steige mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach rechts, damit der Fuß auf gleicher Linie mit der rechten Hüfte ist. Rotiere das Bein langsam nach rechts und zurück zur Mitte. Spüre die Bewegung (und die Dehnung) in der linken äußeren Hüfte, aber überdehne dich nicht. Wiederhole 20 Mal und wechsle die Seiten.HÜFTE KREISENLiege auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen. Hebe ein Bein und halte Hüfte und Knie 90° gebeugt. Stabilisiere das Becken und fange an, das Knie zu rotieren. Führe 10 Rotationen im Uhrzeigersinn und 10 Rotationen gegen den Uhrzeigersinn aus, bevor du die Beine wechselst. Ziel dabei ist, so viel wie möglich vom Bewegungsumfang auszukosten, solange es sich bequem anfühlt; wenn deine Oberschenkel Innenseite flexibel genug ist, dann kannst du diese Übung mit gestrecktem Bein ausführen.SQUAT-ROTATIONNimm eine tiefe Squat -Position ein. Wenn diese zu anstrengend ist, dann kannst du auf den Zehen balancieren, oder dich irgendwo anhalten um mehr Stabilität zu bekommen. Beginne die Bewegung, indem du das rechte Knie nach innen drehst- Ziel dabei wäre, den Boden vor dem linken Fuß zu berühren. Spüre, wie die rechte Hüfte sich nach innen dreht. Gehe zurück zur Mitte und wiederhole das Ganze auf dem anderen Bein. Führe 10 Rotationen auf jeder Seite aus.AUSFALLSCHRITT-ROTATIONNimm eine Lunge-/Ausfallschritt- Position ein, mit dem rechten Bein vorne und dem linken Knie am Boden. Für mehr Balance halte dich irgendwo an, falls notwendig. Bewege dich ein paar Mal sachte vor und zurück und öffne dabei die Vorderseite der linken Hüfte. Schwinge jetzt den linken Fuß nach innen, so dass dieser sich hinter dem rechten Fuß befindet. Bewege dich wieder hin und her. Dann schwinge den Fuß nach außen und wiederhole dieselbe Bewegung. In jeder Position, spüre wie die kleinen Veränderungen der Hüftrotation die Vorderseite der Hüfte öffnet. Wiederhole das Ganze auf dem anderen Bein.Vergiss nicht, deine Erfahrungen mit uns auf Facebook oder Instagram zu teilen!
Squat/ Kniebeugen verbessern
Squat/Kniebeugen verbessernKniebeugen sind ein wichtiger Meilenstein für die Entwicklung der Motorik eines Kindes und auch ein grundlegendes Bewegungsmuster bei Erwachsenen. Die Fähigkeit, tief in die Knie zu gehen, macht es uns nicht nur möglich, uns hinunter zu beugen und Objekte aufzuheben- diese Fähigkeit macht es uns auch möglich zu sitzen. Zusätzlich dazu war diese Fertigkeit ein wichtiger Vorläufer für die effiziente, aufrechte Fortbewegung. Als Erwachsene haben wir vergessen, wie man sich ohne Mühe hinunter beugt, meist aus Mangel an Übung und Fähigkeit. Im modernen Umfeld haben Sessel und Stühle das Bedürfnis auf dem Boden zu sitzen ersetzt; überdies hinaus hat schlechtes Schuhwerk dazu beigetragen, dass unsere Füße und Fußgelenke unbeweglicher wurden. Diese Unbeweglichkeit der Füße, Fußgelenke und Hüften in Kombination hat unsere Fähigkeit, unsere Knie bis zum Boden zu beugen, geschwächt.In dieser Anleitung erklären wir dir die Grundlagen einer tiefen Kniebeuge (tiefer Squat). Nimm dir die Zeit und achte auf die richtige Körperhaltung und Balance - so erreichst du deine gewünschten Ergebnisse mit minimalem Aufwand. Sobald das geschafft ist, kannst du deine Kraft verbessern, indem du zusätzliche Belastung hinzufügst- mit viel Übung wirst du deine tiefe Kniebeuge schon bald geschickt, zielorientiert und spielerisch ausführen können.KÖRPERPOSITIONBevor du mit der Übung anfängst, sollten wir uns genauer ansehen, was im Bezug auf Stabilität und Mobilität während einer optimalen Kniebeuge erforderlich ist. Mobilität der Fußgelenke sollte soweit vorhanden sein, dass die Knie etwas über die Zehenspitzen ragen Hüftmobilität sollte soweit vorhanden sein, dass man mit dem Rumpf nahe an die Oberschenkel rankommt Die Beweglichkeit des Brustkorbes sollte ausreichen, um eine entspannte Rundung des oberen Rückens während einer ruhigen Hocke zu ermöglichenLEISTUNG Stehe mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, Zehen zeigen bequem nach außen Sobald du bereit bist, senke deine Hüften Richtung Boden mit dem Ziel, so nah ran an die Fersen wie möglich zu kommen; Kopf sollte dabei etwas nach vorne gerichtet sein (vor den Hüften). Stell dir vor, du würdest dich auf deine Fersen setzen, strecke die Arme nach vorne aus für eine bessere Balance, falls notwendig Wenn du deine Balance im Squat gut halten kannst, dann bleibe ca. 10 Sek. in dieser Position, bevor du dich wieder langsam aufrichtest. Wiederhole die Übung 6-9 MalSolltest du die Balance bei der Kniebeuge nicht gut halten können (und nach hinten fallen), dann kann es sein, dass du eine begrenzte Mobilität in den Fußgelenken und/oder den Hüften hast. Verwende die Troubleshooting- Anleitung unten, um diese Bereiche zu mobilisieren. Keine Sorge, falls dir die Übung anstrengend erscheint. Was du womöglich als Mangel an Kraft wahrnimmst, ist eher ein Mangel an Stabilität und Kontrolle. Wenn du deine Stabilität verbesserst, dann bekommst du auch mehr Kraft.TROUBLESHOOTING Wenn deine Fußgelenke eher unbeweglich sind, versuche es mit Rotationsbewegungen. Ein Flexibilitätsmangel in den Waden könnte auch ein Grund sein, warum deine Kniebeuge nicht sehr weit nach unten reicht. Deswegen wären Schaumstoffroller und Dehnübungen sehr hilfreich, bevor du Kniebeugen ausführst. Natürlich dauert es etwas, bis sich deine Flexibilität verbessert, deswegen kannst du deine Kniebeugen vereinfachen, indem du deine Fersen ca. 5 cm erhöhst, entweder mit einer aufgerollten Matte oder einem Block. Sobald sich die Flexibilität deiner Fußgelenke oder deiner Waden verbessert, kannst du die Erhöhung der Ferse etwas verringern, bis du wieder flach am Boden stehst. Sollten deine Hüften während einer Kniebeuge zu unbeweglich sein, versuche es mit der Schaumstoffrolle oder mit Dehnübungen für Oberschenkel Innenseite, Gesäß, Adduktoren und Hüftbeuger. Eine andere Möglichkeit um die Hüften zu mobilisieren, wäre, sich bei der Kniebeuge an einer Stange festzuhalten. Sobald du den Punkt erreichst, an dem du eine Spannung spürst, halte dich an der Stange fest und federe auf und ab für ca. 10 Sek., bevor du die Hüften tiefer senkst.ENTWICKLUNG Sobald sich deine Squat-Technik verbessert, baue Stabilität und Kontrolle durch längeres Halten der Position und durch Wiederholungen auf Um die Bewegung in und aus die/der Kniebeuge zu verbessern, experimentiere mit verschiedenen Bewegungsübergängen. Zum Beispiel, bewege dich von der Squat-Position in eine Krabbelposition, in einen Krabbengang, oder in eine Liegestütz-Position Sobald du eine gute Kontrolle über deine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht erhalten hast, füge Gewicht hinzu (falls notwendig) und verwende Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Core BagsVergiss nicht, deinen Deep Squat- Prozess und deine Erfahrungen mit uns auf Facebook oder Instagram zu teilen!
Workout des Monats: 8 Sprungübungen
Da Springen eine Fertigkeit ist, sollte man die grundlegende Technik vom Hüpfen und Landen kennen, bevor man Intensität und Volumen steigert. Wenn du Anfänger bist, dann sprich am besten mit einem EVO Personal Trainer, bevor du das nachfolgende Workout ausprobierst. Dieses „Zirkeltraining-ähnliche“ Workout besteht aus 8 Sprungübungen, welche nacheinander ausgeführt werden – lass dich von der Einfachheit der Übungen nicht täuschen! Obwohl jede Übung „lediglich“ aus Sprüngen besteht, wirst du das Training am ganzen Körper spüren.AUSRÜSTUNG UND AUFBAUFühre folgende Sprungübungen der Reihe nach aus und wähle das entsprechende Niveau, das am besten zu deinem momentanen Fitnesslevel passt:LEICHT – 1 Runde, mittlere Geschwindigkeit, 20 Sek. Workout, 20 Sek. PauseMITTEL – 2 Runden, mittlere Geschwindigkeit, 20 Sek. Workout, 20 Sek. PauseSCHWIERIG – 3 Runden, schnelle Geschwindigkeit, 20 Sek. Workout, 10 Sek. Pause8 SPRUNGÜBUNGENGESPRUNGENER AUSFALLSCHRITTHalte die Arme über Kopf und versuche möglichst schnell zu springen. Beuge die Knie nicht zu viel.HAMPELMÄNNERHalte die Arme so hoch wie möglich und finde den Rhythmus.BURPEELass dich schnell „zu Boden fallen“ und führe den Sprung nach dem Liegestütz möglichst explosiv aus.BOX JUMPWirf die Arme nach oben, sobald du auf die Box/den Stepper springst und lande auf beiden Beinen. Steige zurück und wiederhole die Sprungübung.GESPRUNGENER KLIMMZUGSpringe hoch zur Stange und führe einen schnellen Klimmzug aus.LATERALE SPRÜNGEBring die Füße zusammen, springe schnell von links nach rechts, verwende die Arme zur Balance.UMGEKEHRTE SPRÜNGEVon einer Liegestütz-Position aus springe mit den Füßen von links nach rechts, mit der Absicht die Hüften über die Schultern zu bringen.BUTT KICKERLaufe auf der Stelle und versuche, mit der Ferse den Po zu berühren.TIPPS Für dieses Workout brauchst du nicht viel Platz, es ist also ein idealer „Lückenfüller“, falls deine Lieblingsgeräte im Fitnessstudio besetzt sind Du kannst die Reihenfolge ändern oder durch andere Sprungübungen ersetzen Vergiss nicht, deine Workout-Erlebnisse mit uns auf Facebook und Instagram zu teilen!
Schultermobilität verbessern
Mobilität und Kraft im Bereich des gesamten Schultergürtels ist nicht nur für die Unterstützung des Körpergewichts wichtig, sondern auch für Bewegungen wie Halten, Heben, Strecken und Klettern. Außerdem ist eine funktionelle Schultermobilität auch für effiziente Fortbewegung erforderlich.Wir bei EVO glauben, dass Schultermobilität und -kraft eine der Grundlagen für schmerzfreie Bewegungen sind. Während isolierte Bewegungen kurzzeitig helfen, befürworten wir das Mobilisieren und Kräftigen der Schultern mit Hilfe von Ganzkörperbewegungen. Diese zusammenhängenden Bewegungen, die du gerne in dein Trainingsprogramm zuhause oder im Fitnessstudio aufnehmen kannst, fördern Mobilität und Kraft.VORBEREITUNGBevor du mit den Bewegungen beginnst (siehe unten), wärme die Schultern mit folgenden Übungen auf: Schulterrollen - Rolle deine Schultern 20 Mal nach vorn und 20 mal zurück Armkreisen - Kreise jeden Arm 10 Mal nach vorn und 10 Mal zurückÜBUNGEN FÜR SCHULTERMOBILITÄTPush PlusStarte in einer Liegestütz-Position auf dem Boden oder auf einem Stepper/Box. Spreize die Finger und strecke die Arme durch. Drücke nun die Arme fest in den Boden und stelle dir vor, deine Schulterblätter ziehen voneinander weg. Die Brust hebt sich und der obere Rücken wird etwas runder. Fühle, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen. Führe die Bewegung langsam aus, und drücke die Brust anschließend nach unten und ziehe die Schulterblätter vorsichtig zusammen. Wiederhole diese Übung langsam und kontinuierlich für 10 Minuten.Seitlicher SchwungVerwende eine hohe Stange oder Gymnastik-Ringe und lass dich hängen, so dass deine Füße gerade noch den Boden berühren. Sollte die Stange zu hoch oben sein, dann stelle dich auf eine Box/ den Stepper. Strecke die Arme durch und schwinge den Körper nach links, Schultern führen dabei die Bewegung. Stell dir vor, die Schultern öffnen sich mit jedem Schwung mehr und mehr. Führe 20 Schwünge aus (kontinuierlich oder in kleineren Sets). Sobald du stärker wirst, kannst du die Füße ganz vom Boden heben.Langsames Kaninchen-HoppelnIn einer Hockstellung positioniere die Hände am Boden und hopple wie ein Kaninchen. Konzentriere dich auf die langsame Ausführung und kontrolliere das Hüpfen so gut wie möglich. Versuche die Beine vom Boden wegzuheben, indem du die Schultern öffnest (als nur die Füße nach oben zu kicken). Sobald sich Schultermobilität und Kraft steigern, kannst du die Schultern so weit öffnen, dass du eine vollständige Hand-Balance-Position erreichst. 10 kontrollierte Wiederholungen.Plank-GangStarte in einer vollen Plank-Position (Liegestütz). Halte den Körper in einer geraden Linie und gehe mit den Händen und Beinen nach rechts, greife dabei mit dem linken Arm immer unterhalb des rechten. Nach ein paar Schritten, spaziere nach links und kreuze die rechte Hand unterhalb der linken. In beide Richtungen weitermachen, bis du insgesamt 20 Schritte geschafft hast.KrebsStarte in einer Krebs-Position, mit gestreckten Armen und Hüften näher am Boden. Schulterblätter zusammenziehen und ein paar Schritte nach vorn machen. Während du nach vor krabbelst, versuchst du die Schultern zu öffnen. Krabble anschließend rückwärts und dann abwechselnd vor und zurück, insgesamt 20 Schritte. Sobald sich deine Mobilität steigert, hebe die Hüfte weiter nach oben.Vergiss nicht, deine Erfahrungen mit uns auf Facebook und Instagram zu teilen!
15 Minuten Workout für Zwei
Alleine zu trainieren ist toll- man hat Zeit für sich, seinen eigenen Raum und die Möglichkeit, sich nur auf sich zu konzentrieren und auf die Dinge, die wichtig sind. Aber auch das Workout mit der besten Freundin/dem besten Freund, einem Arbeitskollegen, anderen Fitnessstudiokollegen oder sogar mit dem Lebenspartner (schließlich ist Valentinstag) kann Spaß machen, herausfordern und erfrischen.Ob du nun abnehmen möchtest, den Körper definieren, deine Fitness verbessern oder einfach nur spielen willst- hier findest du ein großartiges 15-minütiges Ganzkörper-Workout für Zwei.ÜBUNGSSEQUENZFühre die folgenden 7 Übungen nacheinander aus. Jede Übung sollte 45 Sekunden dauern, mit 15 Sekunden Pause dazwischen. Gehe danach sofort weiter zur nächsten Übung. Am Ende des Zyklus pausiere 1 Minute lang und im Anschluss wiederhole alles von vorne. Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du die Übungen auch in umgekehrter Reihenfolge ausführen.AUSRÜSTUNG Großer Medizinball (6-8 kg) Kleiner Medizinball (4-6 kg) Stoppuhr (eingestellt auf 45 Sek. Workout, 15 Sek. Pause, 7 Zyklen) 1. DRUNTER UND DRÜBERDu stehst Rücken an Rücken, eine Person hält dabei einen kleinen Medizinball. Führe nun gleichzeitig eine Kniebeuge aus und die eine Person übergibt den Ball an die andere– zwischen die Beine durch. Anschließend wieder aufrichten und den Ball über Kopf weitergeben (mit gestreckten Armen). Danach Knie wieder beugen und die Bewegung für 45 Sek. fortsetzen.2. AUSFALLSCHRITT UND WEITERGEBENIhr steht euch gegenüber (2 große Schrittlängen Abstand), eine Person hält einen kleinen Medizinball. Macht beide einen Ausfallschritt und die eine Person gibt den Ball weiter. Danach zurück zur Startposition und mit dem anderen Bein wiederholen. 45 Sek. Lang fortsetzen.3. BEUGEN UND WERFENIhr steht euch gegenüber (ungefähr 3 Schrittlängen Abstand), vor einer Person liegt ein großer Medizinball auf dem Boden. Haltet die Knie leicht gebeugt und eine Person beugt sich zum Ball, hebt ihn auf und wirft ihn zum Partner. Sobald dieser ihn fängt, muss er sich ebenfalls runterbeugen und mit dem Ball kurz den Boden berühren, bevor er ihn wieder zurückwirft. Abwechselnd ausführen für 45 Sek.4. DRÜCKEN UND ROLLENBeide starten gegenüber in der Liegestütz-Position (ungefähr eine große Schrittlänge entfernt). Positioniert einen kleinen Medizinball vor einer Person. Diese Person rollt den Ball zum Partner und führt gleich danach einen Liegestütz aus. Der Partner stoppt den Ball und rollt ihn zurück und macht ebenfalls einen Liegestütz. 45 Sek. lang ausführen.5. RUDERN UND WEITERGEBENIhr steht Seite an Seite, eine Person hält einen großen Medizinball. Knie leicht beugen und wie ein Scharnier ab den Hüften nach vor beugen, Arme runterhängen lassen. Die Person mit dem Ball führt eine Ruderbewegung aus und gibt ihn dann anschließend an die andere Person weiter. Der Partner rudert ebenfalls und gibt den Ball zurück. 45 Sek. lang fortsetzen.6. DREHEN UND WENDENIhr steht Rücken an Rücken und eine Person hält einen kleinen Medizinball. Die Person mit dem Ball dreht sich zur rechten Seite und gibt den Ball dem Partner weiter. Dieser dreht sich zu seiner Linken und gibt den Ball wieder zurück. Gebt den Ball in eine Richtung so schnell wie möglich weiter. Wechselt nach 5 Wiederholungen die Richtung und führt das Ganze 45 Sek. lang aus.7. SHUFFLE UND WECHSELNFür diese Übung braucht ihr ungefähr 5 Meter Spielraum. Ihr steht euch gegenüber und eine Person hält einen großen Medizinball. Führt nun gleichzeitig einen Shuffle-Schritt aus- ca. 5 Meter in die gleiche Richtung (die eine Person hält währenddessen den Ball). Wenn ihr am Ende angekommen seid, dann wirft die eine Person den Ball zur anderen Person und anschließend „shufflet“ ihr wieder gemeinsam in die andere Richtung. Setzt diese Übung 45 Sek. lang fort.Viel Spaß und einen schönen Valentinstag. Vergiss nicht, deine Erfahrungen mit uns auf Facebook zu teilen.
Tutorial: Klimmzüge
In diesem Tutorial nehmen wir „Klimmzüge“ genauer unter die Lupe und erklären dir, wie du diese verbessern kannst. Neben Drücken ist auch Ziehen eines der Grundbewegungen, die wir schon in sehr jungen Jahren entwickeln. Als Kinder machen wir unsere ersten Erfahrungen mit Ziehbewegungen, wenn wir lernen aufzustehen. Sobald wir dann aufrecht stehen und gehen können, erfordern diese Ziehbewegungen mehr Kraft und Fähigkeiten und wir lernen, wie man hängt und klettert. Als Erwachsene sind wir süchtig nach Klimmzügen (und nach verschiedenen Variationen davon) aber es ist wichtig, einen Schritt zurückzugehen und sich die Grundbausteine und Aufbau-Elemente genauer anzusehen. KÖRPERPOSITIONBevor wir fortfahren, ist noch hinzuzufügen, dass die Klimmzüge in diesem Tutorial mit einem Übergriff ausgeführt werden. Manche mögen Klimmzüge zwar als „Chin ups“ (mit Untergriff) ausführen, aber wir denken, dass Übergriffe mehr Flexibilität für weiterführene Übungen bieten. Beachte, dass Klimmzüge den gesamten Körper trainieren, inklusive viele Bereiche des unteren Körpers- sofern sie in einer ordentlichen Körperhaltung ausgeführt werden. HÄNDE Schulterbreit voneinander entfernt, Übergriff Daumen unterhalb der Stange liefern einen besseren Griff, Daumen oberhalb der Stange erfordern zusätzliche Kraft der Oberarme. Das kann hilfreich sein, wenn man mit Klimmzug-Variationen arbeitet, wie Klimmzüge an der Wand. SCHULTERN Schulterblätter zusammendrücken. Stell dir vor, deine Achselhöhlen wollen nach vor zeigen- diese Haltung wird deine Schultern während der Bewegung stabilisierenKOPF Neutrale Position mit angezogenem KinnWIRBELSÄULE Nimm eine „Hollow Position“ (hohle Position) mit dem Oberkörper ein – Bauchmuskeln und Gesäß anspannen. Diese starke Position der Körpermitte wird das Schwingen minimierenUNTERKÖRPER Hüften und Beine in einer geraden Linie, Beine fest angezogenVon der Seite wird die obere Position wie eine leicht nach innen gewölbte Form des Körpers aussehen- fest zusammengehalten mit der korrekten Muskelaktivierung. So schonst du die Gelenke und reduzierst Energieverluste während der Bewegung. LEISTUNG Denke an die oben genannte Körperhaltung und drücke die Schulterblätter zusammen und stell dir vor, du würdest die Hüften rauf bis zur Stange ziehen, während du zur gleichen Zeit die Ellbogen zurück und nach unten zu den Hüften ziehst. Ziel ist, sich bis zur Spitze der Brust an die Stange heranzuziehen. Sobald du oben bist, senke deinen Körper langsam runter bis zur Startposition, und halte die gewölbte Körperhaltung Wiederhole die Bewegung und konzentriere dich auf eine feste Körperposition, damit sich der gesamte Körper als Einheit bewegt. TIPPS UND FORTSCHRITTE Neben dem Liegestütz-Training solltest du die Handgelenke stärken und mobilisieren, und zwar durch spezielle Konditionierungsübungen. Lies‘ unseren Artikel zum Thema „Protecting your wrists“ Sobald du deine Fähigkeiten verbesserst, setze deine Vorderarmmuskeln mehr und mehr ein, indem du die Handgelenke etwas über die Stange drehst. So wirst du deine Vorderarme und Handgelenke auf fortgeschrittene Übungen wie „Muscle up“ vorbereiten. Nimm isometrische Übungen in dein wöchentliches Trainingsprogramm auf, wie „Hollow Body holds“, auf dem Boden oder hängend- So entwickelst du die erforderliche Körperspannung als Unterstützung für dein Training. Einfaches Schwingen an der Stange kann helfen, Kontrolle über die Körperhaltung zu bekommen und Ausdauer und Gelenksstabilität für schwierige Klimmzüge zu fördern Da Klimmzüge im Schwingen ausgeführt werden können – ein Technik mit der man das Trainingsvolumen erhöht- sollte dein Fokus auf langsamere Wiederholungen mit einer strikten Technik liegen Sobald du eine gute Kontrolle über deine Klimmzüge bekommen hast, teste verschiedene Handpositionen und Geschwindigkeiten aus. Des Weiteren kannst du es mit Klimmzügen mit einem weiten oder engen Griff, explosiven Klimmzügen oder mit Klimmzügen mit angezogenen Knien oder nach oben gestreckten Beinen probieren.ZUSAMMENFASSUNGDer Klimmzug ist eine simple und hoch effektive Grundbewegung, und dient als essenzieller Grundbaustein für weiterführende Übungen, wie den „Muscle up“. Um ein Training ohne Verletzungen genießen zu können, vergiss nicht auf die Klimmzug-Elemente, inklusive isometrisches Training und Schwingen. Sobald du deine Klimmzüge verbesserst, sei dir bewusst, dass es nicht darum geht, Punkte zu sammeln, sondern darum, Fähigkeiten und Effizienz auszubauen. Klimmzüge sollten ein integraler Bestandteil deines Trainingsprogramms sein, dann wirst du schon bald bemerken, wie sich Kraft und Kontrolle innerhalb von kürzester Zeit immens steigern.Vergiss nicht, deine Erfahrungen mit uns auf Facebook und Instagram zu teilen!
Ausdauer- Challenge: Rudern-Fahrrad fahren-Laufen
Wann war das letzte Mal, an dem du dich bei deinem Training auf die Ausdauer konzentriert hast? Und zwar so, dass sich das gesamte Workout wirklich nur auf Ausdauer und kardiorespiratorisches Training beschränkt? Die Mehrheit der Fitnessstudiogeher benutzt Ausdauergeräte lediglich als Warm- up und Cool-down- Möglichkeit. Wenn du Ausdauertraining liebst, dann verbringst du mit Sicherheit mehr Zeit auf deinen Lieblingsgeräten. Aber wie oft wechselst du zwischen anderen Formen des Ausdauertrainings ab?Menschen, die an Triathlons teilnehmen (Schwimmen, Fahrrad fahren, Laufen) haben oft ein sehr gutes Niveau an kardiorespiratorischer Fitness und die besten Triathleten zählen zu den fittesten Menschen auf dem Planeten. Die Fähigkeit, drei Ausdaueraktivitäten erfolgreich auszuführen, hat nicht nur kardiorespiratorische Vorteile und Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, sondern bringt Abwechslung, Spaß und Wettbewerbsgeist in ein sonst langweiliges Workout. Und wenn du dich mit Distanz, Zeit und Intensität etwas spielst, dann fördert das deine Motivation für jedes andere Workout. AUSRÜSTUNG Concept 2 Rudermaschine Tomahawk Studio Bike oder WattBike Precor oder Woodway LaufbandAUFBAUVergewissere dich, dass Rudermaschine und Fahrrad in der richtigen Position aufgestellt sind, bevor du mit dem Workout beginnst. Gehe außerdem sicher, dass du dich gut aufwärmst – mit Puls beschleunigenden Übungen und Flexibilitätsübungen.WORKOUT 1- ANFÄNGERIn diesem zeitbasierten Workout geht es um die erfolgreiche Ausführung von drei Aktivitäten. Obwohl das Workout körperlich anstrengend wird, solltest du dich bei deiner ersten Erfahrung darauf konzentrieren, wie es deinem Körper damit geht, von einer Übung zur nächsten zu wechseln- mach dir Gedanken über Körperhaltung, Ermüdung und Leistungsfähigkeit.Hier ist die Sequenz: Rudern – 5 min. bei leichtem/mittlerem Widerstand Fahrrad fahren – 5 min bei mittlerem Widerstand (minimal 90rpm) Laufen- 5 min bei 6-8kphVersuche nach einer Übung schnell zur nächsten zu gehen, falls erforderlich, mache eine längere Pause.WORKOUT 2 – LEICHT FORTGESCHRITTENDieses entfernungsbasierte Workout verbessert deine Fitness und bringt Abwechslung, indem man die Motivation verändert. Der Fokus auf Distanz führt zu einem gesunden Wettbewerb mit sich selbst, für eine bessere Gesamtzeit.Hier ist die Sequenz: Rudern – 2000m bei mittlerem Widerstand Fahrrad fahren- 3000m bei mittlerem Widerstand (mindestens 90rpmm) Laufen- 2000m bei mindestens 6kphVersuche nach einer Übung schnell zur nächsten zu gehen, falls erforderlich, mache eine längere Pause.WORKOUT 3 – FORTGESCHRITTENDieses zeitbasierte Workout bringt höhere Beanspruchung in kurzen Zeitperioden. Gib dabei ungefähr 75% deiner Leistungsfähigkeit. So wirst du insgesamt 4 Zyklen ausführen.Hier ist die Sequenz: Rudern- 1 min bei hohem Widerstand Fahrrad fahren – 1 min bei hohem Widerstand (mind. 90 rpm) Laufen- 1 min bei 8-14kph Wiederhole den Zyklus noch drei weitere MaleVersuche nach einer Übung schnell zur nächsten zu gehen, falls erforderlich, mache eine längere Pause.Die möglichen Kombinationen für diese Art von Workout sind vielfältig. Wechsle zwischen Zeit, Distanz, Widerstand/Belastung und Schnelligkeit ab oder ändere die Reihenfolge der Übungen. Finde die beste Methode für dich und probiere sie aus. Zu guter Letzt, vergiss nicht, deine Workout -Ideen und -Leistungen auf Facebook und Instagram zu teilen!
Tutorial: Liegestütz
Von klein auf galt die Fähigkeit, uns vom Boden wegzudrücken, als Vorübung für das Krabbeln. Die Liegestütz-Übung gilt im Fitness- und Sporttraining als Basisbewegung, was bedeutet, dass sie die Grundlage für andere Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht bildet. Egal, ob du ein Liegestütz-Profi werden willst, oder die Bewegung einfach als Vorübung für andere Bewegungen trainieren möchtest: Hier erfährst du, wie du Liegestütze effizient ausführst. Sobald du dazu bereit bist, kannst du dich auch an den fortgeschrittenen Versionen davon versuchen.LIEGESTÜTZ KÖRPERPOSITIONBevor wir fortfahren, sei kurz erwähnt, dass Liegestütze den gesamten Körper trainieren. Voraussetzung dafür ist eine korrekte Herangehensweise und die hängt mit der richtigen Körperposition zusammen.HÄNDE Schulterbreit auseinander und direkt unter den Schultern Finger gespreizt, Zeigefinger sollte nach vorne zeigenELLBOGEN Entlang der Körperseiten, diese Position erreicht man nicht nur, indem man Handgelenke und Arme rotiert, sondern auch durch die Aktivierung der Rotatorenmanschette und der oberen RückenmuskulaturSCHULTERN Direkt über den Handgelenken (Arme senkrecht)KOPF Neutrale Position mit eingezogenem KinnWIRBELSÄULE Neutrale Position mit angespannten BauchmuskelnUNTERKÖRPER Hüften und Beine in einer geraden Linie, Po eingezogen und Beine fest zusammengepresstBei der obigen Übung ist es wichtig, den Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie zu halten. Um die optimale Körperspannung zu erreichen, sollte man wissen, welche Muskeln zu aktivieren sind. So werden Gelenke geschützt und Energielecke während der Übung reduziert.LEISTUNG Halte die Position/ Form des Körpers und die Muskelanspannung und senke deinen Körper langsam zu Boden. Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper und die Schultern über den Handgelenken. Wenn du dich wieder nach oben drückst, spanne den unteren Körper gut an, damit sich der ganze Körper als Einheit bewegen kann.TIPPS UND WEITERENTWICKLUNG Auch wenn du gerade keine Liegestütze trainierst, solltest du deine Handgelenke stärken und mobilisieren, und zwar mit speziellen Konditionsübungen. Plane isometrische Übungen in dein wöchentliches Trainingsprogramm ein, inklusive Plank, umgekehrtes Plank, Raupe und Herabschauender Hund. So entwickelst du die erforderliche Körperspannung, um deine Liegestütze zu verbessern. Sobald du an Kraft dazugewinnst, versuche die Schultern leicht vor deine Händen zu bringen. Eine gute Weiterentwicklung, um in Richtung Hollow-Body-Liegestütz, Frosch-Handstand, Schweizer Handstand und Planche fortzufahren. Sobald deine Liegestütze ein gutes Niveau erreicht haben, experimentiere mit Handposition und Geschwindigkeit. Weiterentwicklungen der Übung beinhalten Liegestütze mit engem und weitem Griff, Inverted Press, Handstand-Liegestütz und den Explosive/ Hand Clap-LiegestützZUSAMMENFASSUNGDer Liegestütz ist eine einfache und hoch-effektive, grundlegende Bewegung und dient als essenzielle Aufbauübung für alle umgekehrten Übungen, wie den Handstand. Weiterentwicklungen oder Variationen vom einfachen Liegestütz können nicht nur dein Workout aufpeppen, sondern auch als Unterstützung für andere Bodyweight-Bewegungen dienen. Wenn du deinen Liegestütz verbesserst, dann beachte, dass es nicht um das Sammeln von Punkten, sondern um die Entwicklung von Fähigkeiten und von Effizienz geht. Mache die Liegestütz-Übung zum integralen Bestandteil deines Trainingsprogramms und beobachte, wie sich deine Kraft und Kontrolle innerhalb von kürzester Zeit verbessern.Vergiss nicht, deine Liegestütz-Erfahrungen mit uns auf Facebook oder Instagram zu teilen!Andere Tutorials: Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Sich die richtigen Gesundheits- und Fitnessziele Setzen
Folge diesen 5 einfachen Tipps und finde heraus, wie du dir Gesundheits- und Fitnessziele richtig setzt, egal ob du Trainingsneuling bist, gerade aus einer Pause zurückkommst oder bereits viel Trainingserfahrung hast.1. BIST DU BEREIT FÜR DAS TRAINING? FINDE ES HERAUS!Obwohl wir uns körperlich dazu imstande fühlen, mit dem Training zu beginnen, sind wir es mental vielleicht noch nicht. Wenn man gerade aus den Ferien kommt, dann braucht man oft eine Weile, um sich wieder darauf einzustellen. Wenn du dich also direkt ins Geschehen stürzt und ohne vorige Überlegungen mit deiner neuen Fitnessroutine beginnst, dann kann es sein, dass du frühzeitig wieder damit aufhörst. Deswegen solltest du dir die Zeit nehmen, um deine freien Stunden neben der Arbeit, der Familie und den sozialen Verpflichtungen richtig einzuschätzen. Mit dieser Information kannst du dann den besten Plan für den Start oder die Rückkehr zum regelmäßigen Training zusammenstellen.2. SETZE DIR REALISTISCHE ZIELE UND RESULTATEVor lauter Begeisterung übers Fit und Gesünder werden, möchte man natürlich aufholen, was man in der letzten Zeit hinsichtlich der neusten Fitnesstrends versäumt hat. Dabei sollte man aber nicht vergessen, sich auch realistische Gesundheits- und Fitnessziele zu setzen. Versichere dich zuerst, dass deine Ziele spezifisch, berechenbar und zeitlich festgelegt sind- dann verwandle diese Ziele in Resultate, indem du für dich klarstellst, wie Erfolg aussehen und sich anfühlen könnte und welche Quellen du dafür brauchst. Zum Beispiel: Wenn du innerhalb von 3 Monaten 5kg abnehmen möchtest, damit du am Strand eine gute Figur machst, dann ist das ein spezifisches, berechenbares und zeitlich festgelegtes Ziel, das du mit gesunder Ernährung, dreimal pro Woche Fitnessstudio und dem Weglassen von Süßigkeiten usw. erreichen kannst. So wird das Ziel zum gewünschten Resultat.3. WÄHLE DIE BESTE TRAININGSMETHODEIn einer Industrie, die von vielen verschiedenen Trainingsmethoden angetrieben wird, fällt es nicht schwer, im neusten Fitnesstrend hängen zu bleiben. Es passiert oft, dass wir für so manch neuen Fitnesstrend weder die körperliche Voraussetzung noch die entsprechende Leistungsbereitschaft haben. Und es kann auch sein, dass dieser Trend uns vom eigentlichen Ziel wegbringt. Das hat zur Folge, dass wir an Motivation einbüßen, unser eigentliches Ziel nicht erreichen und das Training abbrechen. Konzentriere dich deshalb auf deine Ziele und überlege dir angemessene Methoden, wie du diese in einem realistischen Zeitrahmen erreichen kannst, ohne dich zu überfordern. Zum Beispiel: Wenn du deine Fitness verbessern möchtest, aber nur zweimal pro Woche Zeit hast, um ins Fitnessstudio zu gehen, dann wäre hoch-intensives Intervalltraining die beste Trainingsmethode für dich.4. GESUNDHEIT- VS. FITNESSZIELEGesundheit und Fitness werden oft in einen Topf geworfen, dabei gibt es dabei wesentliche Unterschiede. Gesundheitsbezogene Ziele beinhalten beispielsweise Gewichtsabnahme, Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness, schmerzfreie Bewegung und ein verbessertes psychologisches Wohlbefinden. Fitnessziele umfassen den Aufbau von Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Power, etc. Wenn du diese Unterschiede zu verstehen lernst, dann kannst du deine Ziele besser definieren und die für dich besten Trainingsmethoden ermitteln.5. KEEP IT SIMPLEEgal, ob du ein Trainingsneuling oder ein erfahrener Sportler bist – zuerst brauchst du eine gute Fitnessgrundlage, auf die du in weiterer Folge aufbauen kannst, sobald du fitter wirst. Während dieser Phase solltest du dich auf grundlegende Bewegungen wie Hocken, Ausfallschritt, Beugen, Drücken, Ziehen, Drehen und Fortbewegung konzentrieren. Da du bei diesen Übungen an Kraft dazu gewinnst und widerstandsfähiger wirst, kannst du mit zunehmender Fitness das Verletzungsrisiko verringern.ZUSAMMENFASSUNGSich die richtigen, langfristigen Gesundheits- und Fitnessziele zu setzen erfordert nicht nur ein entsprechendes Timing, sondern auch die richtige Planung. Definiere als ersten Schritt deine persönlichen, realistischen Ziele hinsichtlich deiner Gesundheit und Fitness und finde im Anschluss die besten Trainingsmethoden für deine Art von Ziel.Teile deine Gesundheits- und Fitnessziele fürs Neujahr mit uns auf Facebook und Instagram!
Workout: 8 Bodyweight Burn Übungen
Das Bodyweight Burn Workout im Zirkeltraining-Stil besteht aus 8 Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Von der Einfachheit dieses Workouts solltest du dich allerdings nicht täuschen lassen! Nach erfolgreichem Beenden des Workouts wirst du spüren, wie du in nur kurzer Zeit deinen ganzen Körper intensiv trainiert hast!AUFBAUHierfür brauchst du einen Timer oder eine Stoppuhr. Wenn du einen Intervalltaktgeber verwendest, stelle die Intervalle so ein, dass du 20 Sekunden lang trainierst und 10 Sekunden pausierst. Dieses Intervall-Set nennt man „Tabata Protocol“ und ist ein sehr beliebtes Workout, bei dem man zwar kurz aber mit hoher Intensität trainiert. Jede Übung sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden und das innerhalb von 20 Sekunden. Anschließend pausierst du 10 Sekunden lang, bevor du zur nächsten Übung weitergehst. Fahre fort, bis du alle 8 Übungen vervollständigt hast, das kommt auf eine Gesamtzeit von 4 Minuten. Danach darfst du dich 60 Sekunden lang erholen und im Anschluss den ganzen Zirkel wiederholen.8 BODYWEIGHT BURN ÜBUNGENFühre folgende Übungen so schnell wie möglich (und kontrolliert) in einer Zeitspanne von 20 Sekunden aus und pausiere 10 Sekunden lang zwischen jeder Übung. Wähle das Level, welches am besten deinen Schwierigkeitsgrad und deine momentane Fitness widerspiegelt: LEICHT – x2 Seta MITTEL – x4 Sets SCHWER – x6 Sets1. SQUATGehe so tief wie möglich in die Knie und halte deine Arme ausgestreckt und waagrecht vor dem Körper.2. BERGSTEIGERSchultern sollten direkt über den Händen sein. Ziehe die Knie abwechselnd zum Ellbogen.3. BUTT KICKERLaufe auf der Stelle und bringe jede Ferse abwechselnd zum Po.4. BURPEE„Springe“ in eine Liegestütz-Position und führe einen Liegestütz aus. Stehe von dieser Position schnell wieder auf und springe kraftvoll in die Höhe.5. HAMPELMANNBringe die Arme dabei so hoch wie möglich und finde deinen Rhythmus.6. LIEGESTÜTZSchultern sollten über den Händen sein, senke den Körper so tief wie möglich zu Boden.7. GESPRUNGENER AUSFALLSCHRITTHalte die Hände über dem Kopf und versuche möglichst schnell zu springen.8. UMGEKEHRTE PLANKPOSITIONSchultern sollten direkt über den Händen und Hüften nach oben gekippt sein.TIPPS Für das Bodyweight Burn Workout ist nur wenig Platz erforderlich, es ist also dann ideal, wenn deine Lieblingsgeräte gerade besetzt sind. Wenn du einmal keine Zeit hast, um zu EVO zu fahren, dann absolviere dieses Workout zuhause. Führe das Workout gemeinsam mit einem Partner oder in einer kleinen Gruppe aus und motiviert euch gegenseitig. Das Workout vereint sowohl Übungen für den Oberkörper, als auch für den unteren Körper. Dabei kannst du gerne die Reihenfolge ändern oder manche Übungen durch deine Lieblings-Bodyweight-Übungen ersetzen.Zu guter Letzt solltest du nicht vergessen, deine Leistungen auf Facebook oder Instagram zu teilen!
Wann und was sollten wir trainieren, um besser zu schlafen?
Was passiert mit unserem Körper, wenn wir schlafen?Unsere Körpertemperatur erhöht sich im Verlauf des Tages, bevor sie am Abend wieder sinkt. Dieser Abfall unserer Körpertemperatur scheint uns zu signalisieren, dass es Zeit ist um Schlafen zu gehen. Wie können wir uns diesen Umstand also zu Nutze machen und unsere Schlafqualität zu steigern? Es gibt zwei Faktoren, die wir dabei in Betracht ziehen sollten – Timing und Art unseres Trainings.Wann solltest du trainieren?Wenn Training und Schlafenszeit zu eng beieinander liegen, laufen wir Gefahr, durch die erhöhte Körpertemperatur und auch die gesteigerte Ausschüttung von Adrenalin, das Einschlafen hinauszuzögern. Deswegen sollten wir unser Training am besten 5-6 Stunden bevor wir ins Bett gehen absolvieren. Dadurch wird die Körpertemperatur genau dann sinken, wenn wir uns Schlafen legen.Was solltest du trainieren?Wir dürfen aber auch nicht die Trainingsart vergessen. Natürlich ist Krafttraining förderlich, aber Herz-Kreislauf Training scheint noch viel besser geeignet, da die Körpertemperatur danach für mehrere Stunden erhöht bleibt und danach unter das Level, das ohne Sport erreicht wird, absinkt. Wenn du es schaffst dies auf deinen Schlafrhythmus abzustimmen, kannst du deine Schlafqualität erheblich verbessern.Wenn du dir den Kopf zerbrichst, welche Art des Herz-Kreislauftrainings du machen sollst, ist die Devise “Keep it simple”. 20-30 Minuten jeglicher aeroben Aktivität mit gesteigerter Herzfrequenz und kontinuierlicher Muskelaktivität reicht aus um deine Körpertemperatur für ein paar Stunden zu erhöhen. So werden auch wieder die Kühlmechanismen in Gang gebracht, die sich positiv auf deinen Schlaf auswirken.
Training Zuhause: Was benötige ich?
Braucht man spezielles Equipment fürs Training Zuhause?Nein, das ist ja das Tolle daran, um Training Zuhause durchzuführen brauchst du kein besonderes Equipment. Ganz im Gegenteil, umso simpler desto besser! Für viele der herausforderndsten Workouts, die du jemals machen wirst, brauchst du nur ein bisschen Platz und dein eigenes Körpergewicht. Natürlich kannst du wenn du mehr Platz und ein wenig Geld zur Verfügung hast, dein Training um ein paar Facetten bereichern in dem du dir Resistance-Bänder, einen Sling-Trainer (TRX), Kettlebells oder Medizinbälle zulegst.Wo trainiert man am Besten?Eine 2x2m große Fläche ist alles was du brauchst und vergiss nicht, dass es nicht zwingend in den eigenen 4 Wänden sein muss. Wie einige Studien bestätigen, werden bei Outdoor-Trainierenden höhere Werte in Bereichen wie Vitalität, Freude, Selbstwertgefühl und Enthusiasmus festgestellt, während Verspannungen, Depression und Müdigkeit eine geringere Rolle spielen. Ein weiterer Faktor ist das sich Sonnenlicht auch positiv auf deine Stimmung auswirkt und natürlich auch auf deine Bräune!Hast du einen Vorschlag für ein Beginner-Workout?Klar. Lass uns mit einem einfachen Körpergewichtszirkel, der sowohl draußen als auch drinnen absolviert werden kann, anfangen. Mach dazu folgende Übungen der Reihe nach. Tiefkniebeuge Mountain Climbers Anfersen / Buttkicks Burpees Sternsprünge / Star jumps Liegestütze Gesprungene Ausfallschritte UnterarmstützBeginner: Fängst du gerade mit Körpergewichtstraining an, dann führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und raste für 30 Sekunden dazwischen. Am Ende eines Durchgangs machst du 60 Sekunden Pause und machst 2-3 Serien.Mittel: Du wirst merken wie dich regelmäßiges Training stärker und fitter werden lässt. Nun ist es an der Zeit die Belastungszeit hochzuschrauben. (45-60s) Konzentriere dich darauf jede Übung mit der kompletten Bewegungsamplitude (Full range of motion) auszuführen.Fortgeschritten: Um deinen Metabolismus so richtig anzukurbeln, mach dir das Tabata-Prinzip zu Nutzen und führe jede Übung 20 Sekunden lang aus und kürze die Pause auf 10s zwischen den Übungen. Das Ziel dabei ist es jede Übung mit maximaler Geschwindigkeit (und trotzdem kontrolliert) auszuführen. Mache wieder 2-3 Serien.Was hält EVO von Training in den eigenen 4 Wänden?Wir bei EVO unterstützen jegliche Art des Trainings, ob im Studio oder wo anders. Ob du Zuhause, bei EVO oder draußen in der Natur trainierst spielt keine übergeordnete Rolle, wichtig ist uns nur, dass du qualitativ hochwertig trainierst, dein Ziel verfolgst und vor allem den Spaß daran in den Vordergrund stellst. Körpergewichtstraining zusätzlich zu deinen Gym-Sessions wird dich nicht nur dein Ziel schneller erreichen lassen, sondern setzt auch den Grundstein für einen gesunden und sportlichen Lebensstil.
Top Übungen um fürs Skifahren fit zu werden
Anforderungen fürs SkifahrenDie meisten Skifahrer legen ihren Fokus im Fitnessstudio auf die Beine, obwohl Skifahren den kompletten Körper fordert. Flinke Manöver und exakte Stockeinsätze im steilen Gelände setzen optimale Rumpfstabilität und Kraft im Oberkörper voraus. Und auch für die oft erforderliche kurze, schnelle Kraftentfaltung sollte die Basis schon im Studio gelegt worden sein.Zurück zu den BasicsDer “Back-to-the Basics” Ansatz wird dir helfen deine Ski-Fitness zu verbessern und lässt dich zu einem besseren, verletzungsfreien Skifahrer werden. Speziell die Gesäß- sowie die Oberschenkelmuskulatur sind für Skifahrer eine der wichtigsten Muskelgruppen. Nichtsdestotrotz, sind starke Beine nichts wert, wenn du die Kraft nicht ideal übertragen kannst. Dafür benötigst du eine stabile und starke Körpermitte. Dein Rumpf spielt in der Kraftübertragung eine Hauptrolle. Kniebeugen, Ausfallschritte und Lifting Übungen stärken deine untere Körperhälfte und eliminieren Dysbalancen. Drehende Übungen und alternierende Bewegungen bilden deine Rumpfstabilität und Körperbeherrschung aus. Explosive Bewegungen verbinden deine beiden Körperhälften und lassen dich auch zu einem stärkeren Skifahrer werden.Top-Übungen für die Ski-FitnessEs gibt natürlich viele verschiedene Übungen um die Fitness fürs Skifahren zu steigern. Wir bei EVO befürworten den Ansatz basierend auf Trainingszielen. In diesem Fall wären das Kraft der unteren Extremitäten, Rumpfstabilität und Kraft bzw. Schnellkraft. Die folgenden Übungen mit Schwerpunkt auf sinnvollem, gewandtem Training tragen zur Erreichung dieser Ziele bei. Mit der Integration dieser Übungen in deine Trainingsroutine bleibst du das ganze Jahr über stark, verletzungsfrei und fit.Kraft der unteren KörperhälfteKnieverletzungen, wie zum Beispiel Kreuzband(ein)risse, gehören zu den häufigsten Verletzungen im Ski-Sport. Um das Risiko zu minimieren, gilt es die umliegende Muskulatur zu stärken um das Knie als Ganzes zu stabilisieren. Wichtig dabei ist für Abwechslung bei den Übungen zu sorgen. Kniebeugen und Kreuzheben solltest du zuerst rein mit dem eigenen Körpergewicht meistern, bevor du später langsam die Last durch Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln oder Medizinbällen erhöhst.Rumpfstabilität / Starke KörpermitteRumpfstabilität und Gleichgewicht sind sehr wichtig um auf den Pisten eine gute Figur zu Machen. Rumpfstabilität allein reicht dabei nicht aus. Um dazu auch dein Gleichgewicht zu schulen, solltest du einfache Gleichgewichtsübungen, wie einbeinige Kniebeugen, oder Ausfallschritte in alle Richtungen in dein Training einbauen. Das Tolle daran ist, dass diese Übungen neben deiner Rumpfstabilität und deinem Gleichgewicht auch noch deine Beinmuskulatur trainieren. Drehende Übungen wie der Medizinball-Tornado oder Twisting V-Sits, verbessern nicht nur deine Rumpfkraft und Mobilität, sondern auch die Koordination der oberen und unteren Körperhälfte.Power und SpeedSchnellkräftige Bewegungen, wie sie beim Skifahren oft genutzt werden, kannst du am besten mit Sprungübungen trainieren. Das Ziel dabei ist Speed und Kontrolle. Mache dazu weniger Wiederholungen und lege Wert auf eine exakte Ausführung. Beginne mit Squat Jumps und versuche dabei auf derselben Stelle zu landen. Weiterführend kannst du dich auch an Box Jumps und weiten Sprüngen versuchen. Deine Schnelligkeitsausdauer kannst du auch mit alternierenden Box Jumps (niedrige Box) trainieren. Der Fokus liegt dabei darauf mit maximaler Geschwindigkeit zu arbeiten und den Rhythmus beizubehalten. Solltest du Übungen geringerer Intensität bevorzugen, versuche dich am Umsetzen des „Hang-Cleans“.
7 Übungen um beim Klettern besser zu werden
Dabei geht es nicht nur um die pure Kraft dafür sondern auch das Erlernen und Verfeinern der Technik steht dabei im Fokus. Einen guten Kletterer zeichnet nicht nur die Kraft aus sein eigenes Körpergewicht scheinbar spielerisch hochziehen zu können, sondern auch Beweglichkeit und ein gutes Gleichgewichtsgefühl scheinen Voraussetzung zu sein. Beim Klettern sollte man sich also auf seine Griffkraft, Balance und dynamische Stabilität sowie auf Zugbewegungen konzentrieren.Mit diesen Zielen im Hinterkopf, zielen die folgenden Übungen darauf ab, neben Kraft und Ausdauer auch Rumpfstabilität, Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit zu fördern. Du kannst die Übungen als ein eigenständiges Training zum Klettern in deinen Plan integrieren oder sie ganz einfach in bereits bestehende Trainings einbauen. Wie du es auch machst, wichtig ist, dass du bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden machst. Achte dabei jedoch stets auf eine saubere, kontrollierte Ausführung. Nachdem du alle Übungen fürs Klettern gemacht hast, erholst du dich 1 Minute lang und wiederholst die Serie noch 2-mal.TRX RudernGreif dir das TRX (in Hüfthöhe) und beuge dich in einem 45° Winkel nach vorne. Leite die Bewegung ein indem du die Schulterblätter zusammenziehst und dann die Brust zur den Griffen ziehst. Halte diese Position für 2 Sekunden, um dann langsam wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen.Standing Ball PressNimm einen 4-6kg schweren Medizinball. Halte ihn nur mit deinen Fingern knapp vor deiner Brust und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Drücke den Medizinball horizontal nach vorne bis deine Arme gestreckt sind. Achte darauf deine Arme parallel zum Boden zu bewegen und auf eine stabile Körperhaltung. Ziehe den Ball wieder zur Brust und wiederhole die Übung wieder für 30 Sekunden.Climbing Wall Squat ThrustSuch dir zwei angenehme Griffe an der Kletterwand und halte dich daran fest. Bring deine Füße auf Hüfthöhe. Das ist deine Startposition. Springe jetzt beidbeinig, so hoch wie möglich gegen die Wand und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Auch hier gilt, 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.Spiderman Pull-upAusgangsposition ist der breite Obergriff an der Klimmzugstange. Bringe beim Hochziehen das rechte Knie zum rechten Ellbogen Seite. Nun senkst du den Körper langsam wieder und wiederholst es mit der anderen Seite.Spiderman Push-upNimm die Liegestützstellung ein. Senke deinen Körper und bring gleichzeitig dein rechtes Knie zum rechten Ellbogen. Drücke dich in die Ausgangsstellung und wiederhole das Spiel mit der anderen Seite.Swedish Bar Push-pullStell dich vor die Sprossenwand und greife mit einer Hand eine Sprosse auf Hüfthöhe. Mit der anderen Hand fasst du an die für dich höchstmögliche Sprosse. Halte deinen Körper nahe an der Sprossenwand. Nun drückst du gegen die untere Sprosse während du an der oberen ziehst. Der untere Arm wird gestreckt während der obere sich beugt. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.Plank-Hüft-StretchGehe in den Liegestütz und halte die Position für 7 Sekunden. Ohne die Hände zu bewegen, bringe dein rechts Bein zur rechten Hand nach vor. Halte diese Position wieder für 7 Sekunden. Nimm die Ausgangsposition ein und wiederhole es auf der anderen Seite.
Wie kann ich meine Lauftechnik verbessern?
Was muss ich beachten bevor ich mit dem Laufen anfange?Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig zu verstehen, dass Laufen eine Fähigkeit ist, die wir bereits als Kind gelernt haben, es aber seither vernachlässigt und dadurch vergessen haben. Um seine Lauftechnik zu verbessern ist es notwendig sich zuerst auf eine gute Körperhaltung, eine optimale Schrittfrequenz und Schrittlänge, sowie auf ausreichende Erholung zu konzentrieren. Wenn es dir gelingt diese Aspekte zu verbessern, steigerst du gleichzeitig auch deine Muskelkraft, Ausdauer und stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Viele fitte Sportler müssen erst an ihrer kardiovaskulären Fitness arbeiten bevor sie auch längere Strecken mit sauberer Technik laufen können.Worauf soll ich mich also zuerst fokussieren?Wie bei fast jeder Bewegung mit aufrechter Körperhaltung, sollte man das Laufen von unten nach oben betrachten, denn schließlich sind es unsere Füße die unsere Kraft auf die Straße übertragen. Eine starke Fußmuskulatur und Beweglichkeit in den Gelenken (z.B. Knöchel) sind wichtige Aspekte in der Verbesserung unserer Lauftechnik. Leider tragen die modernen Schuhe und die Sitzgesellschaft dazu bei, dass unsere Fußmuskulatur zunehmend schwächer und unbeweglicher wird. Das heißt, es ist ratsam hier zuerst den Hebel anzusetzen und erst danach zur Körperhaltung, Schrittfrequenz etc. über zu gehen.Das heißt also, das passende Schuhwerk ist wichtig?Auf alle Fälle! Der beste Schuh ist derjenige, der am ehesten die natürliche Fußstellung und Funktion eines gesunden Fußes widerspiegelt. Sogenannte Barfuß-Schuhe, mit viel Platz im Bereich der Zehen, wenig bis keiner Sprengung und einem direkten Gefühl für den Untergrund wären dafür geeignet. Aber Barfuß-Schuhe sind nur etwas für Leute mit einer sehr stark ausgeprägten Fußmuskulatur und einer perfekten Lauftechnik. Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko sehr stark an. Für die meisten wird ein Minimal- Laufschuh (geringe Dämpfung) kombiniert mit Lauftechniktraining das Richtige sein.Und Barfuß gehen? Hilft mir das bei der Verbesserung meiner Lauftechnik?Heutzutage ist es leider nicht immer möglich barfuß herumzulaufen. Deswegen ist es zu empfehlen passende Barfuß- oder Minimal- Schuhe zu verwenden. Andererseits empfiehlt jeder einzelne unserer Lauftechnikspezialisten Barfußtraining in das Lauftechniktraining einzubauen. Generell gilt, je mehr Zeit du dich barfuß weiterbewegst, desto stärker werden deine Füße.Wie steht EVO zu Lauftechniktraining?Wir bei EVO glauben, dass Laufen eine fundamentale Bewegungsform ist, die jeder Mensch beherrschen sollte. Im Kindesalter laufen wir alle instinktiv, aber als Erwachsene haben viele von uns diese Fähigkeit verloren. Nichtsdestotrotz können wir mit den richtigen Schuhen und Lauftechniktraining daran arbeiten unsere Füße zu trainieren, was sich nicht nur auf unsere Lauftechnik positiv auswirken wird, sondern auf alle Arten der Bewegung. Wenn es dir ernst ist, deine Lauftechnik zu verbessern, kontaktiere einen unserer EVO Lauftechnikspezialisten, welcher dir Übungen für die Kraft und Beweglichkeit im Fuß und Knöchelbereich zeigen wird, mit dir an deiner Lauftechnik feilen wird und dir einen Plan zur Verbesserung deines Laufstils an die Hand geben wird.
Na, wie sieht’s mit deiner Klimmzug Leistung aus?
Führe folgende 3 Bewegungen an einer Klimmzugstange aus. Die 3 Bewegungen ergeben 1 Sequenz. 1 Sequenz sollte nicht länger als 10-12 Sekunden dauern. Achte auf eine genaue Ausführung und mach so viele Wiederholungen wie möglich.Sind Klimmzüge noch zu schwer für dich, kannst du das Ganze auch mit einem TRX Band versuchen. Achte darauf, dass du dabei immer direkt unter den Griffen bleibst. Schmaler Untergriff-Klimmzug Schmaler Obergriff-Klimmzug Breiter Obergriff-KlimmzugWie geht’s dir dabei? 1 Wiederholung: Hmmm… so lala 2 Wiederholungen: Nicht schlecht 3 Wiederholungen: Wir kommen der Sache schon näher 4 Wiederholungen: Richtig stark 5 Wiederholungen: Pro!Poste deine Ergebnisse auf Facebook und Instagram und lass uns wissen wie du vorankommst!
Oberkörper Workout: Liegestütz Sequenz
Führe folgende Liegestütz-Übungen kontinuierlich und in mäßigem Tempo aus. Die ganze Sequenz sollte nicht länger als 20-30 Sekunden dauern. Bewahre dabei eine gute Körperhaltung und wiederhole die Sequenz so oft wie möglich (ohne Pausen), um die gewünschte „Punktezahl“ zu erreichen!Wenn du ein Liegestütz-Neuling bist oder eine einfache Variante dieser Übung probieren möchtest, dann kannst du dieselbe Sequenz auch mit den Knien auf dem Boden ausführen (Box-Position). Liegestütze mit engem Griff Liegestütze mit breitem Griff Normale Liegestütze Dive-Bomber-LiegestützeWie ist es gelaufen? 1-2 Runden: Hmmm….so lala 3-4 Runden: Nicht schlecht 5-6 Runden: Langsam wird’s 7-8 Runden: Unverschämt gut 9+ Runden: Du bist ein wahrer KönnerAndere Workouts: Corebag Workout Kinesis Core Workout Jump Start HIIT Workout Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen
Neueste Fitness-Technologien bei EVO: Druckplatte
Ein Pressure Plate – auf Deutsch: Druckplatte – misst die Druckverteilung auf deinem Fuß während du stehst, gehst oder läufst. Die Informationen die dein Fuß der Druckplatte verrät, sagen viel über deine Haltung, Balance oder die gesamte Gesundheit deines Fußes aus – denn alle diese Dinge haben einen großen Einfluss darauf, wie wir uns bewegen. Infos über deine Füße, wenn du stehst oder gehst helfen nicht nur dabei Lösungen bei bestehenden Problemen zu finden sondern können auch als Prophylaxe dienen. Gesundheit und Technik können deutlich durch diese Infos verbessert werden.Der Pressure Plate steht bei EVO für alle Mitglieder bereit und kann mit Hilfe eines Personal Trainers aufschlussreiche Infos liefern.Kesh Patel, Fitness Direktor von EVO Europa: „Die Druckplatten Technologie gibt’s zwar schon seit einiger Zeit. Aber der Zugang dazu war bisher nie so leicht. EVO achtet auf alles, um uns wieder zur natürlichen menschlichen Bewegung zurück zu bringen. Das moderne Leben bringt nicht nur Vorteile mit sich – wir bewegen uns kaum, und einfache Bewegungsabläufe wie Gehen, Stehen oder Laufen ist nicht mehr so einfach. In Wirklichkeit liegt das eben daran, dass wir Fähigkeiten verlernen, weil wir sie für selbstverständlich nehmen, aber nicht weiter ausreichend üben. Und genau dieses Einbüßen von Fähigkeiten führt zu den alltäglichen Schmerzen, über die alle sprechen. Die Druckplatten-Technologie wird unseren Mitgliedern helfen, sich ihrer Gesundheit bewusster zu werden und Schritte in die richtige Richtung zu setzen.“
Die Top Fitness Apps und Geräte für dein Workout in der Stadt
FitnesstrackerFitness Apps und Tracker wie Fitbit und Garmin haben die Welt im Sturm erobert und sind eine großartige, zusätzliche Hilfe beim Workout. Die Grundfunktion von Fitnesstrackern ist das Sammeln und Verfolgen der Schritte, die man während des ganzen Tages macht. Manche dieser Geräte messen sogar sehr genau die Höhe von Treppen, die Distanz, die man zurückgelegt hat, die Kalorienverbrennung und die Qualität des Schlafes. Auch wenn du denkst, dass du schon fit genug bist, hast du die Chance, dich mit Fitnesstrackern noch mehr zu motivieren, deine täglichen Bemühungen und Fortschritte zu verfolgen und das Training noch effizienter zu gestalten.HerzfrequenzmessgerätObwohl in vielen Fitnesstrackern Herzfrequenzmesser integriert sind, messen diese nicht immer sehr genau. Wenn es dir ernst ist mit Fitness, dann lege dir traditionelle Pulsmesser mit Brustgurt zu, wie beispielsweise die von ProForm und Under Armour. Hierbei kannst du aus vielen verschiedenen Arten auswählen und es gibt auch solche, die sich mit deinem Fitnesstracker oder deinen Gesundheitsapps synchronisieren, damit du deine harten Bemühungen beim Training noch besser einschätzen kannst. Wenn du auf verschiedenen Herzfrequenzstufen trainierst, dann unterstützt das deine Gewichtsabnahme, baut Ausdauer auf oder verbessert deine allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit.Fitness Apps mit GPSDie Endomondo Fitness App ist ein großartiges Tool beim Verfolgen von Outdoor-Läufen, Wanderungen oder Fahrradausflügen. Mit dieser App, die das GPS-System deines Handys verwendet, kannst du deine Geschwindigkeit, Höhenunterschiede und die Zwischenzeiten pro Stunde verfolgen. Außerdem hast du die Möglichkeit an Wettbewerben bzw. Challenges teilzunehmen, um Preise von Sponsoren wie Under Armour und Unternehmen, die Sportkleidung und Accessoires herstellen, zu gewinnen. Wenn du gewisse Routen öfter läufst oder fährst, dann kannst du deine unterschiedlichen Leistungen miteinander vergleichen und immer wieder neue persönliche Bestzeiten aufstellen. Verbinde dich mit Freunden für zusätzliche Herausforderungen.Sicherheit des Trainings in der StadtAll diese neuen Workout-Technologien machen wenig Sinn, wenn man sich beim Training nicht sicher fühlt. Glücklicherweise gibt es eine Reihe an mobilen Fitness Apps, die das Workout in der Stadt sicherer machen. Air Quality Trackers machen dich auf Bereiche in der Stadt aufmerksam, die sehr verschmutzt sind, damit du diese vermeiden kannst. Es ist wichtig, dass die Luft sauber ist, speziell wenn du tief atmen musst. Andere Apps verwenden das GPS-System deines Handys, um die Lautstärke der Kopfhörer zu regulieren. Somit kannst du dich mehr auf den Verkehr konzentrieren, wenn du dich auf einer großen Kreuzung befindest.Gleichgesinnte findenEin Workout mit Freunden zusammen macht einfach mehr Spaß und Untersuchungen haben gezeigt, dass man dadurch motivierter ist härter und länger zu trainieren, als man es alleine tun würde. Es ist allerdings nicht immer einfach, fitnessorientierte oder sportliche Freunde in der Nähe zu finden, besonders dann, wenn man einen hektischen Arbeitsalltag hat. Erforsche einfach den App Store deines Handys und du wirst eine Unzahl an Fitness Apps finden, die dir diesen Prozess erleichtern. Diese funktionieren ein bisschen wie Dating-Apps für Fitness, du musst nur deinen Standort angeben und die App wird dir andere Menschen in deiner Umgebung anzeigen, die ebenfalls auf der Suche nach Gleichgesinnten sind.
Tutorial: Handstand
Wenn du einen Handstand lernst nimm‘ dir genug Zeit, um die Kraft und Stabilität aufzubauen, die du dafür brauchst. Hinzu kommt Balance. Jedenfalls: Sei geduldig! Es wird dauern, bis du einen Handstand richtig gut stehen kannst. Ganz egal ob es dir darum geht eine neue Bodyweight-Übung zu erlernen, Kraft im Oberkörper aufzubauen oder ganz einfach nur etwas Spaß haben willst beim Vorzeigen: Hier gibt’s eine Anleitung mit vier Schritten.Schritt 1: KörperspannungBeim Handstand ist die richtige Körperspannung für die Balance unabdingbar, von den Händen bis zu den Fußspitzen. Die Arme und besonders der Oberkörper und die Beine müssen angespannt und gestreckt sein.Ein einfacher Weg die nötige Körperspannung zu lernen ist die Push-Up Position einzunehmen und sukzessive die Zeit zu verlängern. Starte mit 10 Sekunden und verlängere nach und nach auf 60 Sekunden. Der Schlüssel ist die Spannung im Oberkörper, Po und den Beinen durchgehend zu halten (und dabei normal zu Atmen). Um die Herausforderung etwas schwieriger zu machen, kannst du die Arme abwechselnd auch ausstrecken und in eine andauernde Spannung des gesamten Körpers damit zu üben. Falls du diesen Schritt als Warm-Up verwendest: Hier geht es darum, das Gefühl der gesamte Körperspannung zu spüren – nicht den Körper zu ermüden.Schritt 2: Kraft aufbauenDas nächste Ziel ist genug Kraft und Stabilität im Oberkörper aufzubauen, genauso wie die Selbstsicherheit in der umgekehrten Position. Das kann erreicht werden, indem die Beine stückweise erhöht werden wie beispielsweise bei Stiegen oder an der Wand. Das Ergebnis sollte sein, dass die Hüfte horizontal über den Schultern gehalten werden kann (sogenannte „pike“-Position). Diese solltest du für 20 Sekunden halten können mit totaler Körperspannung.Schritt 3: Aufschwung zur WandEs ist an der Zeit, den Aufschwung zu üben. Eine Wand zu verwenden hat zwei gute Gründe: Es gibt dir Sicherheit und du kannst deinen Aufschwung ordentlich trainieren.Stell dich vor die Wand und platziere deine Hände ein kleines Stück davon entfernt am Boden. Hebe ein Bein an und lass das andere am Boden – diese Position erlaubt dir, ein Gefühl für deinen Aufschwung zu bekommen. Das nächste Ziel ist, das Bein so aufzuschwingen, dass du die Wand nur sanft berührst und nicht rein knallst. Übe das mit beiden Seiten.Wenn du so weit bist, nimm das zweite Bein dazu und halte den Handstand mit Hilfe der Wand.Schritt 4: Freistehender HandstandJetzt weißt du wie es sich anfühlt, verkehrt zu stehen. Sobald du die Kraft hast gegen die Wand zu stehen, ist es an der Zeit, einen freistehenden Handstand zu versuchen. Hier ist der Schlüssel: Eine gute Exit-Strategie. Am einfachsten ist es, über die Seite wieder auszusteigen. Wenn du z.B. das Gefühl hast umzufallen, heb eine Hand ab und steig mit dem anderen Bein zum Boden.Suche dir einen Ort an dem du genug Platz hast und übe wieder den Aufschwung nur mit einem Bein – lass das andere Bein am Boden, um Vertrauen zu der Haltung zu gewinnen und ohne zu viel Schwung zu nehmen. Versuche zu Beginn ein Bein hoch zu kicken und das andere Bein etwas tiefer zu lassen, das wird deinem Körper die Balance beibringen ohne um zu fallen. Mit genug Übung wirst du bald die richtige Stärke des Aufschwungs finden ohne dabei zu fallen.Es hat geklappt? Nächster Schritt: Versuche den Handstand immer wieder länger zu stehen.Handstand-Tipps:Folgende Tipps werden dir helfen, deinen Handstand noch effizienter zu machen: Wenn du die Hände am Boden platzierst, dann so, dass die Mittelfinger nach vorne zeigen Drücke die Handflächen in den Boden Halte deine Arme gestreckt während dem Handstand Bringe deine Hüften über deine Schultern. Je schneller das passiert, desto besser für deine Balance Halte die Spannung im Körper, das ist der Schlüssel zu Balance aber auch zur Ästhetik: Verlierst du die Spannung sieht der Handstand wie eine Banane aus Wenn du den Handstand übst, kannst du dir von jemandem helfen lassen, der/die deine Beine hält. Dein Trainingspartner kann deine Beine nach adjustieren oder dir bei der Balance helfen, während du dich auf andere Aspekte konzentrierst. Gib‘ deinen Handgelenken immer genug Zeit, um sich zu erholen – während aber auch nach einer Übungssession
Olympische Athleten: Wie trainieren sie?
Das ist etwas, von dem man so mancher als Kind geträumt hat. Meistens wurden diese Träume dann für andere Ziele bei Seite geschoben, eine andere Ausbildung oder eine andere Karriere drängen sich in den Vordergrund. Schlussendlich braucht es aber mehr als eine ausgeprägte Fitness oder gute Gesundheit, um in die olympische Elite aufzusteigen.EntschlossenheitUm in diesen Ebenen mithalten zu können und Wettkämpfe auszutragen, braucht es eine ordentliche Portion an Entschlossenheit. Olympische Athleten müssen sich vollkommen dem Sport hingeben, um all die nötigen Fertigkeiten über die Jahre zu lernen. Meist werden auch große Opfer in anderen Lebensbereichen wie Familie, Ferien oder Hobbies gebracht. Klar – jemand der mit einer ehrlichen Leidenschaft an seine Disziplin herangeht, tut sich bei diesen Opfern auch leichter.Wie auch du für dein Workout die richtige Entschlossenheit findest? Meditiere davor, konzentriere dich auf deine Ziele und was du erreichen möchtest. "If you fail to prepare, you’re prepared to fail."–Mark Spitz, USA Goldmedaillengewinner in Schwimmen Wettbewerbs-GeistOhne Kampfgeist würde kein Athlet jemals besser werden oder auf die Idee kommen, der Beste sein zu wollen. Das ist auch die Essenz von Olympia: Der Ehrgeiz jedes Einzelnen. Füttere deinen Kampfgeist und mache dein Training gemeinsam mit einem Freund: Wer von Euch schafft mehr Wiederholungen? “You’ve got to look for tough competition. You’ve got to want to beat the best.”–Grete Waitz, Norwegischer Marathonläufer Viel ÜbungÜbung macht den Meister: Erfolgreiche Olympische Athleten haben jahrzehntelange Trainings-Erfahrung. Und dabei geht es nicht um gemütliche Workouts: Um nach Olympia zu kommen, braucht es viele Stunden täglich, gute Trainer und unterschiedliche Übungen, um die nötigen Fertigkeiten zu lernen. Diese Workouts können zermürbend sein und bringen den Athleten tagtäglich an sein Limit, um sich stetig weiter zu entwickeln. Es ist kein Muss ständig so hart zu trainieren, aber versuche dich an einen regelmäßigen Plan zu halten. Laufende Übung und Erfolge werden deine Leistungen verbessern und deinen Körper in Top-Form halten. “You have to train your mind like you train your body.”-Bruce Jenner, USA Medaillengewinner im Zehnkampf TalentEs ist nicht unbedingt nötig, aber natürlich von Vorteil für Olympische Athleten: Talent. All jene die den jeweiligen Sport quasi in ihrer Natur haben, tun sich freilich leichter und machen einfacher Fortschritte – insbesondere als jemand, der erst später im Leben mit Sport beginnt.Wenn du trainierst, mach Bewegungen, die du auch im Alltag benötigst. So gibst du deinem Körper die nötige Stärke, die du für deine Routine brauchst. “I didn’t set out to beat the world; I just set out to do my absolute best."–Al Oerter, Goldmedaillengewinner in Diskuswurf
Das Training bei Evo: Zurück zum Ursprung
Jeder von uns konnte sich als Kind problemlos über Stock und Stein bewegen, kaum etwas war schwierig für uns. In unterschiedlichen Entwicklungsstufen lernten wir schnell menschliche Bewegungsmuster und setzten diese von Mal zu Mal auf eine komplexere Art und Weise um. Warum? Weil jede Bewegung einen Grund hatte. Geschickt und spielerisch haben wir uns von A nach B bewegt. Je aufmerksamer wir waren, desto erfahrener wurden wir. Neugierde und Staunen führten dazu, dass wir einfach Bewegungen spielerisch ausprobiert haben.Aber dann wurden wir erwachsen und haben dabei vergessen, wie man sich eigentlich richtig bewegt. Einfache Bewegungen fallen uns als Erwachsene um einiges schwerer und sind zu einer Herausforderung im Alltag geworden. Unsere Gesundheit leidet darunter. Bei EVO arbeiten wir daher mit den ursprünglichen, menschlichen Bewegungen und haben EVOMOVE entwickelt: ein Trainingssystem in einem Umfeld, das sich auf die Basics der menschlichen Bewegung besinnt und sie in einen Kontext setzt. EVOMOVE heißt, für den Alltag stärker zu werden und seiner Bewegung einen Sinn zu geben – geschickt und spielerisch.Wir glauben daran, dass folgende Bewegungsmuster die Basis jeglicher menschlichen Bewegung ausmachen: Hocken, Ausfallschritte, Beugen, Drücken, Ziehen, Drehen und Fortbewegung. Die Rückkehr zu diesen Bewegungen, sowie deren Aufbau, sehen wir bei EVO als Grundlage für lebenslange Gesundheit, guter Leistung und generelles Wohlbefinden.EVOMOVE macht dich fitter, so wie du es brauchst – mit Bewegung, die Sinn macht!
Fünf Beinübungen, die jeder machen sollte
Gesunde Bewegung ist mehr als regelmäßig trainieren zu gehen – es heißt, dein Training in einen Kontext zu setzen und Sinn zu geben.Der erste Schritt ist der Fokus auf die elementaren, menschlichen Bewegungen, die für ein gutes Balance-Gefühl und Stabilität sorgen. Das ist wiederum die Grundlage für Kraft und Koordination. Starte für den Anfang mit den folgenden fünf Bewegungen.Nimm sie am besten in deinen Trainingsplan auf oder integriere sie sogar in deinen Alltag:One-Leg-StandStehe auf einem Bein und nutze deine Arme, um die Balance zu halten. Finde die richtige Haltung und drücke deine große Zehe fest in den Boden. Für 30 Sekunden halten.Child-SquatStarte im aufrechtem Stand und gehe soweit du kannst in eine tiefe Kniebeuge. Wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist, halte dich an etwas Stabilem fest. Entspanne und halte diese Position für 30 Sekunden oder mache 10 Wiederholungen.Jumping on the spotLass deine Arme entspannt am Körper hängen und beginne auf und ab zu springen. Du landest automatisch auf den Fußballen, die Fersen berühren nur leicht den Boden bei jeder Landung. Halte eine stabile Position und versuche schneller zu werden. Mache diese Bewegung 1 Minute lang.Front SupportBegib dich mit geschlossenen Beinen in eine Liegestütz-Position. Mache einen runden Rücken und ziehe deine Schulterblätter hoch – du solltest spüren, wie deine Bauchmuskeln fest werden. Halte diese Position für 30 Sekunden.Relaxed HangingHänge dich an eine Stange und versuch deinen Körper dabei ruhig zu halten. Spanne deine Bauchmuskeln an, zieh deine Schulterblätter zusammen und halte deine Arme gerade. Bleibe in dieser Position für 30 Sekunden.Wiederhole jede Bewegung zwei- bis dreimal.Wenn du kannst, mach die Bewegungen barfuß und konzentriere dich dabei. Wenn du sie regelmäßig übst, werden sie einfacher werden. Und lass dich nicht täuschen: So einfach sie klingen, so herausfordernd können sie werden, wenn du auf eine saubere Technik achtest. Weniger ist mehr, sagen wir bei EVO dazu!
