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Regeneration
Marisa Heinze13. Januar 2023

Muskelkater: wie er entsteht und wie du die Schmerzen vorbeugst

Fast jeder Mensch hatte schon einmal Muskelkater. Durch zu hartes oder ungewohntes Training werden die Muskeln überbelastet und man spürt nach ein bis zwei Tagen Schmerzen an den jeweiligen Stellen. Es gibt verschiedene Methoden, um Muskelkater vorzubeugen oder diesen zu lindern. Glücklicherweise ist Muskelkater zwar unangenehm, jedoch nicht wirklich gefährlich für den Körper. Dieser Artikel beschäftigt sich mit der Frage: Was tun, um Muskelkater vorzubeugen? Denn durch regelmäßige Pausen, einen strukturierten Trainingsplan, sowie das Aufwärmen und Cool Down vor und nach dem Training können Schmerzen bereits gelindert bzw. vermieden werden. Auch Wechselduschen, Wärme oder Massagen können Abhilfe schaffen. Hauptsächlich führt jedoch regelmäßiges Training und eine leichte Steigerung der Intensität dazu, dass die Muskeln stärker und widerstandsfähiger werden und weniger Muskelkater entsteht.

Wie entsteht Muskelkater?

Durch Überbeanspruchung entstehen kleine Risse im Muskel. Der Körper versucht diese Risse durch kleine Entzündungsherde zu reparieren. Dadurch dringt Wasser in den Muskel ein und er dehnt sich aus. Benachbarte Nervenzellen werden gereizt und es entsteht ein Schmerzgefühl. Da nicht der Muskel selbst schmerzt, sondern die angrenzenden Nervenzellen den Schmerzreiz an das Gehirn transportieren, dauert es meist ein bis zwei Tage bis ein Muskelkater spürbar ist.

Viele der körperlichen Veränderungen, die wir nach regelmäßigem und kontinuierlichem Training an unserem Körper feststellen können (vor allem bei Kraft- und funktionellem Training), sind das direkte Ergebnis, das durch körperliche Aktivität in unserem Muskelgewebe hervorgerufen wird. Um wirklich zu verstehen, was dabei mit deinem Körper passiert, musst du den wissenschaftlichen Prozess durchblicken:

Muskelveränderung #1: Widerstand

Sobald du anfängst dich zu bewegen (egal ob du kletterst, rennst, schwimmst, Yoga machst oder Gewichte hebst), werden deine Muskeln einem Widerstand ausgesetzt. Wenn dieser Widerstand stärker ist als der, an den dein Körper gewöhnt ist, setzt Muskelhypotrophie ein (Zunahme der Größe und Anzahl der Muskelzellen). Wenn die Muskeln nicht genug Sauerstoff erhalten, kann die Energieproduktion nicht vollständig durch die Atmungskette laufen und es bildet sich Milchsäure (auch als Laktat bezeichnet), was zu Müdigkeit und Schmerzen in den Muskeln führen kann. Dies wird als anaerobe Energiebereitstellung bezeichnet.

Muskelveränderung #2: Mikroskopische Risse

Die Schmerzen, die du erst am Tag nach dem Training spürst, kommen von sogenannten mikroskopischen Rissen (Mikrotraumen) in deinen Muskeln. Das kann vor allem dann passieren, wenn du eine Übung zum ersten Mal machst, oder deine Muskeln stärkerem Widerstand aussetzt als gewöhnlich. Diese Risse sind ganz normal und ihre Größe hängt von der Intensität des Trainings ab (und je größer der Riss, desto stärker der Schmerz).

Muskelveränderung #3: Heilungsprozess

Hast du dich schon mal gefragt weshalb deine Muskeln direkt nach dem Training größer aussehen? Während eines anstrengend Workouts, wie zum Beispiel Widerstandstraining, wird überschüssiges Blut in die Muskelzellen gepumpt, die durch die Beanspruchung gerissen sind. Das versorgt die Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen, die dazu dienen Toxine und Milchsäure wegzuspülen und führt zu einer temporären Schwellung der Muskeln, die ungefähr zwei Stunden anhält. Während dieser Zeit sind deine ermüdeten Muskeln richtig hungrig – stelle sie dir als ein Haus vor, das noch gebaut werden soll. Gebaut kann es nur werden, wenn alle nötigen Materialien vorhanden sind. Die Materialien, die deine Muskeln benötigen, sind Glucose (=Energie) aus Kohlenhydraten und jede Menge Proteine.

Muskelveränderung #4: Wachstum

Das Reißen der Muskelzellen veranlasst Satellitenzellen, die sich außerhalb des Muskels befinden, in den Riss zu strömen und sich zu reproduzieren. Einmal im Riss drin, wachsen diese Zellen, verbinden sich mit deinen Muskelfasern und bilden dadurch neue Muskel-Proteinfasern. Das Ergebnis sind widerstandsfähigere Muskeln, die das nächste Mal, wenn du die gleiche Übung machst, nicht mehr schmerzen werden. Mit der Zeit werden deine Muskelfasern immer stärker, sodass du schwerere Gewichte heben oder anstrengendere Übungen machen kannst.

Um dein Muskelwachstum zu optimieren, solltest du dich idealerweise an eine vielseitige und umfassende funktionelle Trainingsroutine halten. Bringe Abwechslung in die Übungen und passe sie immer wieder an deine aktuelle Fitness an: Wenn eine Übung anfängt, dir leicht zu fallen, erhöhe ihre Intensität oder ersetze sie durch eine andere, um sicherzustellen, dass deine Muskeln kontinuierlich stärker und widerstandsfähiger werden. Die optimale Ergänzung zu deinem Training könnte auch die Einnahme von natürlichem Ashwaganda Pulver sein, hast du davon schon mal etwas gehört?

Ist Muskelkater gefährlich?

Muskelkater nach dem Training signalisiert, dass die Belastungsgrenze der bisherigen Muskulatur überschritten wurde. Da es sich jedoch nur um Mikro-Risse handelt, ist ein Muskelkater nicht gefährlich. Durch jeden Muskelkater wird dein Körper belastbarer, er ist zum Aufbau von Muskeln jedoch nicht zwingend notwendig.

Muskelkater: wie er entsteht und wie du die Schmerzen vorbeugst
Durch Muskelkater signalisiert der Körper, dass er eine Pause braucht

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Durch Muskelkater signalisiert der Körper, dass er eine Pause braucht und dieses Signal sollte ernst genommen werden. Das heißt nicht, dass komplett auf das Training verzichtet werden muss. Es kann eine andere Muskelpartie trainiert oder leichtes Ausdauertraining zur Durchblutungsförderung betrieben werden. So ist man aktiv, ohne die überbeanspruchten Muskeln weiter zu reizen.

Höre auf deinen Körper

Natürlich kannst Du auch ein Trainingsprogramm mit Muskelkater durchziehen. Du entscheidest am besten für Dich und Deinen Körper.

Grundsätzlich gilt: Du darfst trainieren, wenn der Muskelkater dich nicht von der richtigen Ausführung der Übung abhält. Kannst Du durch den Schmerz die Übung nicht über die komplette Range of Motion (also den gesamten Bewegungsradius der Übung) ausführen, solltest Du einen weiteren Tag Pause machen.

Du musst Dir immer vor Augen führen, dass Deine Muskeln während des Trainings nicht wachsen. Im Training setzt Du die Reize. In der Regenerationszeit baut der Muskel auf. Das richtige Trainingsprogramm und die passende Regenerationszeit sind also sehr wichtig.

  • Ein leichtes bis mittelschweres Cardio-Training kann steife Muskeln lockern. Ein dynamisches Aufwärmen kann dazu beitragen, die Muskulatur wieder etwas zu lockern.
  • Bei mittleren Schmerzen kannst Du ein ganz leichtes Cardio-Training durchführen. Auch hier kann ein dynamisches Aufwärmen helfen, Blut in die Muskeln zu bringen. Falls Du nach dem leichten Cardio-Training und Aufwärmen immer noch Schmerzen hast, solltest Du einen Ruhetag einlegen.
  • Starke Schmerzen beeinflussen sogar Deinen Alltag. Du kannst keine Treppen mehr steigen, da das neue Beintraining etwas zu heftig war. Bei starkem Muskelkater benötigst Du mindestens 24 bis 48 Stunden Pause, damit sich Deine Muskeln wieder regenerieren können. Wenn Du dann wieder ins Training einsteigst, solltest Du das Gewicht auf keinen Fall steigern, sondern maximal das Gewicht vom letzten Training vor deiner Pause wählen. Lies hier, warum Regeneration so wichtig ist, um deine Trainingserfolge zu steigern.

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Übungen sich für dich eignen, dann frage einfach unsere Club Manager in unseren Studios in Hamburg, Berlin oder Düsseldorf. Sie werden dir gerne mit Rat und Tat zur Seite stehen!

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Muskelkater: wie er entsteht und wie du die Schmerzen vorbeugst
Grundsätzlich musst Du die Durchblutung des Muskels erhöhen, da so Nährstoffe in diesen getragen werden und die Regeneration schneller von statten geht. Hierzu eignen sich Massagen, leichte Bewegung oder auch Faszientraining.

Behandlung von Muskelkater

Schmerzen können ein unvermeidlicher Teil beim Sport sein, aber im Laufe der Zeit werden sie vergehen. Leichtes Training oder leichtes Cardio kann dazu beitragen, die Schmerzen zu reduzieren. Grundsätzlich musst Du die Durchblutung des Muskels erhöhen, da so Nährstoffe in diesen getragen werden und die Regeneration schneller von statten geht. Hierzu eignen sich Massagen, leichte Bewegung oder auch Faszientraining.
Eine weitere Möglichkeit, Muskelkater zu behandeln, sind Eisbäder. Das kalte Wasser verringert die Schmerzen und sorgt für eine kürzere Regenerationszeit. Eine warme Dusche kann auch helfen. Vermeiden solltest Du vor allem statisches Dehnen, da hierdurch die Durchblutung verringert wird. Somit erreichen den Muskel weniger Nährstoffe, weshalb die Regeneration mehr Zeit kosten wird.

Kannst Du Muskelkater vermeiden?

Muskelkater zu vermeiden, ist so gut wie unmöglich, insbesondere, wenn Du ambitioniert trainierst. Beim Krafttraining möchtest Du ja Fortschritte erzielen, um bestimmte Muskelgruppen aufzubauen. Da gehört Muskelkater nun mal dazu. Beachte jedoch, dass die Regeneration deines Körpers enorm wichtig ist. Nach den Ruhetagen wirst Du ein effizienteres und effektiveres Training absolvieren können.
Natürlich kannst Du verschiedenen Dinge tun, um den Muskelkater so gut es geht zu vermeiden:

  • Aufwärmen und leichtes Training:
    Du solltest Dich vor jedem Training ausreichend aufwärmen. Das gilt besonders für besonders anstrengende Trainingstage. Dehne hierfür Deine Muskulatur zunächst dynamisch, bevor Du Deine Gelenke mobilisierst und zum Schluss Deine Muskulatur unter anderem mit Aufwärmsätzen aktivierst.
  • Steigere nach und nach die Intensität:
    Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du Deinen Körper und die Muskeln fordern. Am Anfang solltest Du allerdings nicht zu schnell, zu hart trainieren. Erstelle Dir einen individuellen Trainingsplan mithilfe einer unserer Trainer und steigere Dich langsam. Damit Du langfristig Erfolg haben kannst, solltest Du auch langfristig denken: Steigere dich lieber langsam und konstant, so verringerst Du auch das Verletzungsrisiko!
  • Kein falscher Ehrgeiz:
    Du solltest immer konsequent sein. Übertreibe das Training nicht und halte Dich an Deinen Plan. Dein Körper gewöhnt sich nach und nach an die Intensität. Du solltest aber nicht zu schnell, zu hart und zu schwer trainieren.
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