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Nutrition15. Dezember 2021

Wie kann ich effektiv durch Intervallfasten abnehmen?

Wahrscheinlich hast Du bereits häufig von den Schlagwörtern “Intervallfasten”, “intermittierendes Fasten” oder auch in englischer Sprache “intermittent fasting” gehört. Dass man effektiv mit Intervallfasten abnehmen kann, ist seit einiger Zeit ein durchaus relevantes Thema. Doch wie funktioniert diese Diät wirklich und was sind die Vorteile? Das möchten wir heute klären!

Was versteht man unter Intervallfasten?

Fasten ist der Verzicht auf Speisen und nährstoffreiche Getränke, in manchen Formen sogar auf Wasser. Obwohl man diese Diät oft mit religiösen Ritualen in Verbindung bringt, wird es seit Jahrhunderten im Sinne der Gesundheit praktiziert. Es ist jedoch nicht zwingend für Jeden eine erwägenswerte Option.

Manche Menschen können längere Zeit ohne Nahrung nicht aushalten oder haben medizinische Bedürfnisse, die ihnen eine solche Ernährungsform nicht erlauben. Andere finden das Fasten möglicherweise zu schwierig und geben es nach kurzer Zeit auf. Aber es gibt einige, die vom dieser Ernährung gedeihen und dadurch eine Verbesserung ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens feststellen.

Intervallfasten ist eine spezielle Variation des Fastens, bei der du zwischen Essens- und Fastenphasen wechselst. Es gibt verschiedene zeitliche Muster, wobei sich einige fest durchgesetzt haben. Viele Menschen, die diese Diät einhalten, verzichten oft 16 Stunden am Stück auf das Essen, gefolgt von einem „Essfenster“ von 8 Stunden. Extremere Varianten öffnen das Essfenster der Intervallfasten -Zeiten nur für 4 Stunden.

Dies ist nicht zu verwechseln mit der 5:2-Diät, die nur 2 Tage "intermittent fasting" pro Woche vorschreibt. Intermittierendes Fasten beinhaltet auch die Vermeidung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, die normalerweise als Fett gespeichert werden, wenn sie außerhalb der Zeitspanne gegessen werden, in welcher der Insulinspiegel des Körpers niedrig ist.

Es ist außerdem beliebig, in welche Tageszeiten die Intervallfasten Zeiten fallen. Dies kannst du je nach deinen täglichen Abläufen und Vorlieben einplanen. In der Regel legen die meisten Menschen aber die Fastenzeit (sinnvollerweise) um die Nachtruhe herum, um einen großen Teil der Fastenzeit bereits mit Schlaf abzudecken. Dann musst Du nur noch auf das Frühstück verzichten oder die Abende ohne Snacks durchstehen - je nach gewähltem Rhythmus.

Die Wissenschaft hinter "intermittent fasting"

Intervallfasten ist nichts Neues. Es gibt dies schon seit Jahrhunderten. Aber mit dem Voranschreiten der Medizin, gibt es jetzt viele Studien, die ihre Vorteile aufzeigen wie z.B. ein verringertes Risiko für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer und andere altersbedingte Krankheiten. Es hat sich außerdem gezeigt, dass es das Risiko von Arthritis und Osteoporose verringert und gleichzeitig die Gedächtnisfunktion verbessert.

Die Wissenschaft des intermittierenden Fastens wird immer noch studiert und erforscht. Einige der Erkenntnisse bestätigen, dass Fasten nachweislich IGF-1 senkt, ein Wachstumshormon, das die Alterungs- und Regenerationsprozesse in Zellen steuert. Um durch Intervallfasten abzunehmen, ist dies ein nicht unerheblicher Faktor.

Fasten als Mittel zum Abnehmen

Es gibt viele Gründe Intervallfasten auszuprobieren. Die häufigste Motivation ist Gewichtsverlust. Du kannst mit Intervallfasten abnehmen, ohne wirklich Kalorien oder Kohlenhydrate, Fette etc. zu zählen. Ein Grundgedanke hinter der Ernährungsform ist hierbei, dass durch die eingeschränkten Esszeiten schlicht und ergreifend weniger Kalorien zu sich genommen werden.

Letztendlich spielt beim Abnehmen immer auch die Kalorienbilanz eine Rolle. Wenn du weniger Kalorien aufnimmst als Du verbrauchst, muss dein Körper die fehlende Energie durch deine körpereigenen Speicher bereitstellen. Dies sind im Idealfall deine Fettreserven. Wenn Du jeden Tag nur bestimmte Intervallfasten Zeiten zum Essen hast, ist es möglich, dass Du bereits durch diese Maßnahme weniger Kalorien aufnimmst.

Hier wird auch bereits ein häufiger Denkfehler beim Intervallfasten deutlich: Die Essfenster sind kein Freifahrtschein, um alles zu essen. Wenn Du 20 Stunden lang fastest, in den nächsten 4 Stunden aber Unmengen an schlechter Nahrung zu Dir nimmst, wirst Du nicht abnehmen. Für die Gesundheit wäre ein solches Vorgehen ohnehin schlecht.

Eine weitere Anmerkung: Zuvor wurde erwähnt, dass im Idealfall die Fettreserven abgebaut werden. In jeder extremen Diät ist es ein Problem, dass der Körper auch Muskelmasse abbaut, um Energie bereitzustellen, was natürlich unerwünscht ist. Dieses Problem besteht auch beim Intervallfasten, so dass hier besonderes Fingerspitzengefühl gefragt ist. Das Essfenster sollte nicht zu klein sein und die Kalorienaufnahme nicht zu extrem reduziert.

Kombination mit anderen Diätformen

Um den zuvor genannten Problemen - unkontrollierte Essfenster, extreme Kalorienreduktion, Muskelabbau - zu begegnen, hat sich die Kombination des Intervallfastens mit anderen Diätformen etabliert. Beispielsweise wird es oftmals mit der sogenannten Keto-Diät verbunden.

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die in den letzten Jahrzehnten entwickelt wurde, um Menschen zu helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Die Idee hinter dieser Diät dreht sich darum, Kohlenhydrate aus der täglichen Nahrungsaufnahme zu begrenzen oder zu eliminieren, was den Körper in einen Zustand namens Ketose zwingt. Dies hilft Ihnen beim Abnehmen, da es Ihren Insulinspiegel senkt und die Zuckermenge in Ihrem System begrenzt.

Während es Diskussionen über die Wirksamkeit von kohlenhydratreduzierten Diäten gibt, sind zwei Vorteile der Keto-Diät sicherlich herauszustellen: Auf der einen Seite werden in dieser Diät Süßigkeiten und Knabberzeug gestrichen. Du kommst also im Essfenster gar nicht in Versuchung, diese Dinge zu essen. Auf der anderen Seite geht mit einer Reduktion der Kohlenhydrate auch eine vermehrte Aufnahme von Proteinen einher.

Während man auch dies kritisch hinterfragen kann, gilt als gefestigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Proteinen einem Muskelabbau entgegenwirkt. Die Keto-Diät scheint daher eine gute Ergänzung zum Intervallfasten zu sein. Dies soll allerdings nicht heißen, dass beim Intervallfasten das Abnehmen dadurch leichter wird.

Intermittent fasting und Leistungsfähigkeit

Diese Ernährungsweise wird zu einem beliebten Trend, insbesondere bei Sportlern, die nach einem Vorteil für ihre Leistungsfähigkeit suchen. Wenn du dich in dieser Richtung informierst, wirst du wahrscheinlich schnell folgende Aussagen finden: Die Hauptvorteile des intermittierenden Fastens sind, dass es die Effizienz steigert, indem es das Energieniveau, die Ausdauer, die Wachsamkeit und die Kraft erhöht.

Fakt ist allerdings, dass du in den ersten Tagen bis Wochen einen deutlichen Leistungsrückgang feststellen wirst. Wenn du bereits zuvor gefastet hast, wird der Start eines neuen Fastenzyklus vielleicht ein wenig leichter. Beim ersten Mal sind aber die ersten Tage/Wochen entscheidend. Viele Menschen scheitern meist in diesem Zeitraum.

Wenn du diese Eingewöhnungsphase überstanden hast, kann es durchaus sein, dass von körperlichen Vorteilen profitierst. Die oben genannten Verbesserungen von zum Beispiel Kraft und Ausdauer werden immer wieder beobachtet. Das Intervallfasten führt also keineswegs zu einem Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Allerdings muss hier wieder der Bezug zur korrekten Anwendung des Diät-Schemas hergestellt werden: Wenn du deine Kalorienzufuhr extrem reduzierst und im Essfenster nur “schlechte” Nahrung aufnimmst, wird deine Leistungsfähigkeit ohne Zweifel leiden. Wenn du die Intervallfasten Zeiten jedoch sinnvoll anwendest, kann sich deine Leistung sogar deutlich steigern.

Fazit

Intervallfasten ist ohne Frage ein Trend, der jedoch auf interessanten, wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht. Durch Intervallfasten abnehmen ist kein Selbstläufer und es kann völlig falsch praktiziert werden.

Richtig angewandt, können die Intervallfasten Zeiten aber das Gewicht reduzieren, Fett abbauen und die Leistungsfähigkeit steigern. Inwiefern das intermittent fasting einen Vorteil zu anderen Ernährungsformen bietet, wird sich noch herausstellen müssen. Um dieses Diät-Schema effektiv anzuwenden, solltest du die Essfenster sinnvoll in deinen Tagesablauf einbauen. Dabei solltest du das Fastenfenster - vor allem anfangs - nicht zu extrem wählen. Der übliche Aufbau mit 16 Stunden Fastenzeit und 8 Stunden Essenszeit ist sicherlich eine gute Wahl.

Eventuell kombinierst du diese Ernährungsform auch mit einer anderen Diät-Form, etwa der Keto-Diät. Grundsätzlich genügt es aber auch, wenn du während der Esszeiten die Kontrolle bewahrst und das Intervallfasten konsequent beibehältst.

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