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Nutrition22. Dezember 2020

So stärkst du dein Immunsystem

Gerade im Winter ist das Immunsystem häufig geschwächt. Wenn die Temperaturen sinken, haben auch Erkältungskrankheiten wieder leichteres Spiel. Gleiches gilt für das Coron-Virus. Der beste Schutz vor Erkrankungen ist demnach die Stärkung deines Immunsystems. Hierfür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten wie sportliche Aktivitäten, eine Ernährungsumstellung oder auch der Verzehr bestimmter immunstärkender Lebensmittel.

Wie wirkt sich Sport auf dein Immunsystem aus?

Sportliche Aktivität hat einen entscheidenden Einfluss auf dein Immunsystem. Dies ist wissenschaftlich erwiesen. Gründe dafür sind unter anderem ein Anstieg der weißen Blutkörperchen durch sportliche Aktivität. Hierbei werden vor allem vermehrt die Abwehrzellen erhöht, wie die Fresszellen, die Granulozyten und die Makrophagen. Gleiches gilt für die sogenannten Zytokine und die Prostaglandine. Zudem steigert die Bewegung die Durchblutung in der Milz oder den Lymphknoten. Hieraus folgt eine höhere Leistungskurve der Organe. Körperliche Anstrengung ist für den Körper Stress. Dabei handelt es sich allerdings um positiven Stress. Die Lunge nimmt vermehrt Luft auf, welche mit Fremdstoffen oder Keimen durchsetzt ist. Auch die Haut erfährt eine bessere Durchblutung. Dadurch wird die körperliche Schutzbarriere gemindert.

Allerdings ist das Ausmaß der sportlichen Betätigung entscheidend für den Nutzwert. Ein Zuviel an Bewegung und Anstrengung kann genau den gegenteiligen Effekt haben. Du solltest daher nicht bis zur völligen Erschöpfung gehen. Empfohlen wird, sportliche Einheiten von 30-60 Minuten einzulegen. Dein Körper sollte sich dabei nach Möglichkeit außerhalb des anaeroben Zustands befinden. Befindest du dich nämlich länger in einem anaeroben Zustand, so bedeutet dies einen Anstieg des Stresshormons Cortisol und damit einhergehend eine Minderung der Immunabwehr.

Verschiedene Arten von Bewegung

Du solltest zur Stärkung deines Immunsystems versuchen, alle zwei Tage eine Einheit Ausdauersport einzulegen. Dabei sollten die einzelnen Trainingseinheiten zwischen 30-60 Minuten andauern. Hier empfiehlt es sich, langsam zu Joggen, um in dem aeroben Bereich zu bleiben. Auch Fahrradfahren ist ein guter Ausdauersport, der dich nicht zu stark fordert. Daneben kannst du dich auch mit Schwimmen körperlich fit halten. Wöchentlich kannst du auch 1-2 Stunden Krafttraining machen. Dieses gestaltest du am besten mit leichten Gewichten wie kleinen Handeln, Therabändern oder deinem Eigengewicht. Um Stress abzubauen, empfehlen sich Sportarten wie Yoga oder Wandern, da diese mit Entspannung verbunden sind. Dein Immunsystem wird durch die Luft und auch die Temperaturunterschiede angeregt. Die Sonnenstrahlen bringen dabei einen positiven Anreiz für deinen Hormonhaushalt. Zudem rufen sie Glücksgefühle hervor. Durch Outdooraktivitäten und das Eintauchen in die Natur wird zudem das Stressniveau gesenkt. Dies gilt nicht nur für sportliche Anstrengungen, sondern auch für Spaziergänge an der frischen Luft. Dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und dein Körper wird insgesamt widerstandsfähiger.

Outdooraktivitäten bringen den Vorteil mit, dass du neben der körperlichen Ertüchtigung an der frischen Luft bist und Tageslicht konsumieren kannst.

Die Rolle der Ernährung

Auch die Ernährungsseite leistet einen wichtigen Beitrag zur Stärkung deines Immunsystems. Dies bedeutet, dass du dich möglichst ausgewogen und gesund ernähren solltest. Damit dein Körper ein starkes Immunsystem aufbaut, benötigt er vor allem gesunde Fette, Vitamine und reichlich Nährstoffe. Im Umkehrschluss führt ein Nährstoffmangel zu einer Verschlechterung der Immunleistung. Gleiches gilt für einen regelmäßigen Alkoholkonsum sowie das Rauchen.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die besonders gut dafür geeignet sind, dein Immunsystem zu stärken. Für ein starkes Immunsystem benötigt dein Körper unter anderem Eisen. Daher ist es hilfreich, eisenhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Hierzu gehören vor allem Fisch, Fleisch und Geflügel sowie Schalentiere. Besonders die Innereien weisen einen hohen Eisengehalt auf. Gemüsesorten wie Spinat, Erbsen, Kohl oder Schwarzwurzeln sind neben Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen ebenfalls hervorragende Eisenlieferanten. Die DGE empfiehlt eine tägliche Menge an Eisen von 10mg für Frauen und 15mg für Männer. Die Einnahme von Eisenpräparaten wird hingegen nur empfohlen, wenn ein deutlicher Mangel vorliegt, da eine zu hohe Eisenaufnahme schädlich ist für den Körper.

Ein weiterer wichtiger Baustein sind Probiotika. Sie enthalten lebende Mikroorganismen, die sich besonders positiv auf den Darm und damit auf dein gesamtes Immunsystem auswirken. Der Darm baut so einen besseren Schutz vor schädlichen Stoffen, Viren und Bakterien auf. Lebensmittel, die besonders reich an Probiotika sind, sind Sauerkraut, Kefir, Joghurt, Kimchi, Kombucha oder Miso.

Bekannt ist auch, dass sich Vitamin C positiv auf die Abwehrkräfte auswirkt. Es hat sowohl eine antibakterielle als auch eine antioxidative und eine entzündungshemmende Wirkung. So bietet es auch den Immunzellen einen zuverlässigen Schutz. Vitamin C stärkt zudem deine Hautbarriere und damit die Abwehrkräfte deiner Haut. Du findest es vor allem in frischem Obst und Gemüse. Sorten, die einen besonders hohen Vitamin C-Gehalt aufweisen, sind Zitrusfrüchte wie Orangen oder Grapefruits, Paprika, Brokkoli, dunkles Blattgemüse sowie Granatäpfel, Beeren und Sanddorn. Besonders die Zitrone leistet wertvolle Unterstützungsarbeit. Sie enthält sowohl wertvolle Vitamine als auch Mineralstoffe. Darüber hinaus unterstützt sie deine Leber bei der Entgiftung.

Ein weiterer natürlicher Helfer ist Ingwer. Die scharfe Wurzel hat ebenfalls eine entzündungshemmende und antioxidative und darüber hinaus auch eine antimikrobielle Wirkung. So wird das Wachstum gefährlicher Bakterien verhindert. Ingwer hilft auch vorbeugend und stärkt das Immunsystem.

Knoblauch sollte in deiner Küche ebenfalls einen festen Platz haben. Durch Stoffe wie Allicin wird das Infektionsrisiko gesenkt und das Immunsystem aufgebaut.

Der Vorteil von Beeren ist, dass sie reich an sekundären Pflanzenstoffen sind. Diese haben nicht nur eine gesundheitsfördernde sondern auch eine antimikrobielle Wirkung. Zudem beugen sie Entzündungen vor und helfen beim Aufbau eines stabilen Immunsystems. Sie wirken zudem effektiv gegen schädliche Darmbakterien.

Ein weiterer Immunstärker ist Kokosöl. Auch dies hat antimikrobielle Eigenschaften, wodurch ein Bakterienwachstum gehemmt wird. Du solltest täglich 2 EL Kokosöl verzehren, um die immunstärkende Wirkung zu erreichen.

Fehlt deinem Körper Vitamin A, so ist er anfälliger für Infekte. Wichtige Vitamin A-Lieferanten sind Süßkartoffeln, Kürbis, Möhren, rote Paprika, dunkles Blattgemüse sowie Fisch, Innereien und getrocknete Aprikosen.

Zuletzt hilfst du deinem Körper dabei, gestärkt durch den Alltag zu gehen, indem du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Dies bedeutet, dass du mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken solltest. Auch Kräutertees sind eine gute Alternative.

Weitere Gesundheitstipps

Stress ist leider eine große Gefahr für das Immunsystems. Dies gilt vor allem für negativen Stress, welcher mit der Ausschüttung von Cortisol einhergeht. Daher ist es wichtig, ein starkes Immunsystems durch die Vermeidung von Stress zu unterstützen. Du solltest dir regelmäßig eine Auszeit gönnen und bewusst entspannen. Dein Terminkalender sollte entschlackt werden und du solltest dich negativen Gefühlen stellen, um diese zu bekämpfen. Hilfreich bei der Entspannung sind dabei Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung. Zudem kannst du dir verschiedene Atemtechniken aneignen, die deine Entspannung fördern. Versuche, positiv durchs Leben zu gehen und möglichst viel zu Lachen.

Daneben ist auch ein ausreichender und erholsamer Schlaf wichtig. In der Nacht erholt sich dein Körper von den Anstrengungen des Tages und bekämpft mögliche Risikofaktoren. Daher ist es wichtig, dass du dir eine regelmäßige, friedliche Nachtruhe gönnst.

Gerade im Winter tun auch Saunagänge besonders gut. Auch hier profitiert dein Körper von den Temperaturschwankungen und der gefäßerweiternden Wirkung. Die Durchblutung, besonders im Bereich der Schleimhäute, wird gefördert, wodurch es zu einem Anstieg bestimmter Sekrete kommt, die als Abwehr gegen Erreger fungieren.

Das EVO Magazin bietet dir im Übrigen eine tolle Übersicht und Zusammenfassung der Bereiche Ernährungsumstellung, Training, mentale Fitness und Erholung und beantwortet dir alle wichtigen Fragen rund um die Stärkung deines Immunsystems.

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