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Nutrition28. April 2022

Fördert Ashwagandha den Muskelaufbau und die Regeneration?

Heute möchten wir Dir ein aus Indien stammendes Superfood vorstellen, dem eine Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration ebenso wie zahlreiche positive Wirkungsweisen für Sportler nachgesagt werden.

Wir haben die häufigsten Fragen in Bezug auf das Superfood gesammelt und liefern Dir anhand von klinischen Studien zuverlässige Fakten. Erfahre hier, inwiefern die potenzielle Heilpflanze tatsächlich hält, was sie verspricht.

Welche Wirkungen von Ashwagandha konnten anhand von Studien belegt werden?

Laut einer Studie sind in nur acht Wochen folgende sportliche Erfolge möglich:

  • Erhöhung des Brustumfangs um 4 %
  • muskulösere Arme um 17 %
  • Steigerung der Maximalkraft beim Bankdrücken um 139 %
  • Reduktion des Körperfettanteils um 4 %
  • schnellere Heilung von Muskelkater
  • schnellere Regeneration

Was ist Ashwagandha?

Die auch als indischer Ginseng, Winterkirsche oder Schlafbeere bezeichnete Pflanze, kommt bereits seit mehreren tausend Jahren in der ayurvedischen Medizin zum Einsatz. Die Naturheiler sind von der breitgefächerten Wirkung von Ashwagandha überzeugt und verwenden diese Superpflanze bei Schlafproblemen, Stress, Stärkung der Vitalität und Lebenskraft.

Zudem ist die indische Alternativmedizin von den lebensverlängernden, verjüngenden und aphrodisierenden Eigenschaften dieses Heilkrauts überzeugt. Die positiven Wirkungsweisen von Ashwagandha auf die Gesundheit, auch im Zusammenhang mit Sport, konnten anhand von Studien und Untersuchungen bereits mehrfach belegt werden.

Wie wirkt sich Ashwagandha auf Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aus?

Studie von Raut:

Bei der im Jahre 2012 durchgeführten Studie nahmen ältere männliche und weibliche Probanden 30 Tage lang zwischen 750 mg und 1250 mg Extrakt der Winterkirsche ein.

Die Testpersonen verzeichneten eine 15,1 prozentige Kraftsteigerung im unteren Rücken, selbst ohne zu trainieren! Ebenso steigerte sich die Kraft im Quadrizeps um durchschnittlich 21,5 %!

Studie von Wankhede:

Diese Studie untersuchte 2015 junge Männer, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining hatten. Die männlichen Probanden trainierten regelmäßig und erhielten 400 mg Ashwagandha-Extrakt. Zur Kontrolle gab es auch eine Placebo-Gruppe. Diese Studie konnte belegen, dass Ashwagandha den Muskelaufbau positiv beeinflusst, was durch folgende Faktoren gemessen wurde:

Steigerung des max. Bankdrückgewichts (1RepMax):

  • Placebo-Gruppe: Steigerung um 87 %
  • Ashwagandha-Gruppe: Steigerung um 139 %

Steigerung des max. Beinstreckgewichts (1RepMax):

  • Placebo-Gruppe: Steigerung um 40 %
  • Ashwagandha-Gruppe: Steigerung um 50 %

Zunahme des Brustumfangs:

  • Placebo-Gruppe: Steigerung um 2 %
  • Ashwagandha-Gruppe: Steigerung um 4 %

Zunahme der Querschnittsfläche der Arme:

  • Placebo-Gruppe: Steigerung um 9,4 %
  • Ashwagandha-Gruppe: Steigerung von 17 %

Senkung des Körperfettanteils:

Jene Testpersonen, die nicht nur trainierten, sondern auch indischen Ginseng in Form von Ashwagandha einnahmen, konnten mehr Fett abbauen. Bei der Ashwagandha-Gruppe sank der Körperfettanteil durchschnittlich von 22 auf 18 %. Im Gegensatz dazu verringerte sich der Körperfettanteil der Placebo-Probanden nur von 22 auf 20 %.

Studie von Malik:

Im Jahre 2014 nahm eine Testgruppe von Hockey-Spielern jeden Tag 1000 mg Ashwagandha ein. Nach acht Wochen wurde der CMSS-Wert erneut gemessen. Das Ergebnis war eine 35 prozentige Verbesserung, während die Placebo Testpersonen eine Verbesserung von nur 5 % aufweisen konnte.

Welche Wirkungsmechanismen des Superfoods unterstützen Dich beim Sport?

Verbesserung des Hormonspiegels:

Die positiven Effekte beruhen auf gleich mehreren Wirkungsmechanismen. Der indische Ginseng erhöht nachweislich den Testosteronspiegel, während sich der Cortisolspiegel verringert. Testosteron wirkt anabol, also Muskel aufbauend. Somit kannst Du Deinen Muskelaufbau dank der Wirkung von Ashwagandha auf natürliche Art und Weise unterstützen. Im Gegensatz dazu ist Cortisol ein kataboles Hormon, welches den Abbau der Muskelmasse fördert.

Schnellere Regeneration:

Wenn Du Ashwagandha regelmäßig einnimmst, profitierst Du von einem verbesserten Schlaf. Nicht umsonst wird diese Pflanze auch als Schlafbeere bezeichnet. Schlaf ist nicht nur für Untrainierte, sondern auch für Ausdauer- und Leistungssportler von hoher Relevanz, damit die Leistungsfähigkeit tagsüber erhalten bleibt.

Linderung von Entzündungen:

Diese natürliche Wunderwaffe kann Entzündungen entgegenwirken. Dieser Aspekt ist in puncto Regeneration von Muskelkater von Vorteil. Wenn Du nach einem harten Training Muskelkater verspürst, sind die Fasern Deiner Muskeln beschädigt. Dank der regelmäßigen Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels kannst Du die Heilung der beschädigten Muskelfasern beschleunigen.

Profitiere durch die Zufuhr dieses Naturpräparates von einer Verringerung der Muskelschäden, die Dein Training verursacht. Demzufolge benötigt Dein Körper kürzer zur Regeneration und Du kannst schon früher mit Deiner nächsten Trainingseinheit beginnen – was natürlich auch bedeutet, dass Du häufiger trainieren kannst und somit die Einnahme von Ashwagandha doppelt zum Muskelaufbau beiträgt.

Stressreduktion:

Wenn Du gut und tief schläfst, fühlst Du Dich merklich ausgeglichener und es kommt zur Reduktion von Stress.

Erhöhte Ausschüttung von Kreatin:

Bei regelmäßiger Einnahme des indischen Ginsengs erhöht sich das Kreatin-Level, Du fühlst Dich energiegeladener und möchtest dank Ashwagandha Muskelaufbau betreiben.

Steigerung des Wohlbefindens:

Das Adaptogen unterstützt Dich im Umgang mit psychischem und physischem Stress. Das subjektive Wohlbefinden kann sich verbessern, Sorgen und Ängste werden nachweislich reduziert und Depressionen können ein gewissermaßen gemildert werden.

Cholesterin:

Ashwagandha ist ein natürliches Präparat, das dabei unterstützen kann, den Gesamtcholesterinwert ein wenig zu verringern.

Wie und wann erfolgt die Einnahme?

Die volle Wirkung kann sich nur bei einer regelmäßigen Einnahme entfachen. Daher empfiehlt sich die Einnahme über mehrere Monate hinweg. Ob Du das rein organische Supplement vor, während oder nach einer Mahlzeit einnimmst, ist ganz Dir überlassen. Das Superfood wird vom Körper schnell aufgenommen und somit kann dieses Nahrungsergänzungsmittel seine Wirkung schnell entfachen.

Möchtest Du Deinen Schlaf verbessern, so empfiehlt sich die Einnahme kurz vor dem zu Bett gehen, da die Wirkung von Ashwagandha sehr rasch eintritt. Wenn Du einem stressigen Tag entgegensiehst bzw. schon gereizt am Morgen aufwachst, empfiehlt sich die Einnahme in der Früh.

Als Sportler kannst Du die natürliche Wunderwaffe direkt vor einem intensiven Training einnehmen, damit Du bereits während Deines Workouts von den positiven Wirkungsweisen profitieren kannst.

Welche Dosierung ist ratsam?

In empirischen Studien werden meist zwischen 300 und 1250 mg des Superfoods verabreicht. Pro Kilogramm Körpergewicht werden 8mg Ashwagandha pro Tag empfohlen. Bei einem Körpergewicht von 60kg Körpergewicht entspricht dies knapp 500 mg, um von der Wirkung von Ashwangandha profitieren zu können. Wenn Du eine Einschlafhilfe benötigst, sind höhere Dosierungen zwischen zwei und vier Gramm empfehlenswert.

Wie schmeckt Ashwagandha?

Dieses Nahrungsergänzungsmittel weist in Pulverform einen tendenziell bitteren Geschmack auf. In Indien wird das Wurzelpulver daher als Sud zusammen mit Milch und etwas Honig eingenommen.

Welche Nebenwirkungen sind bekannt?

Generell gilt die Winterkirsche als sehr gut verträglich und ungiftig, sofern die empfohlenen Dosierungen eingehalten werden. Eine Überdosis könnte zu Übelkeit und Verdauungsproblemen führen. Bestimmten Gruppen, wie Schwangeren, wird von der Einnahme abgeraten. Wenn andere Medikamente verschrieben sind oder eingenommen werden, empfiehlt es sich, einen Arzt zu konsultieren.

Welche Darreichungsformen stehen zur Auswahl?

Du hast die Wahl zwischen Kapseln, Pulver und Tees.

Kapseln:

Kapseln kannst Du schnell und unkompliziert mit etwas Wasser schlucken. Die meisten Kapseln weisen einen Wirkungsgehalt von 1500 bis 2000 mg auf, jedoch sind auch höher dosierte Varianten mit 2500 mg erhältlich. Bitte informiere Dich vorab, was für Dein Körpergewicht eine gute Menge darstellt.

Pulver:

Wenn Du Dich für das Pulver entscheidest, kannst Du die Dosierung individuell steuern. Du kannst mit einer geringen Dosis beginnen und diese im Laufe der Wochen steigern. Im Gegensatz zu Kapseln ist ein Pulver billiger. Du kannst das Pulver der Knolle Ashwagandha zum Muskelaufbau auch einem Fruchtsaft oder Milchshake beimengen.

Tee:

Alternativ kannst Du das Superfood als Tee einnehmen und die Dosierung individuell vornehmen. Wenn Du von der positiven Wirkung von Ashwagandha in Form eines Tees profitieren möchtest, entscheidest Du Dich hierbei für die teuerste Darreichungsform. Vorteilhaft ist jedoch, dass Du diesen Tee auch mit anderen Kräutern kombinieren kannst.

Fazit

Die positive Wirkung von Ashwagandha ist wissenschaftlich belegt und nicht umsonst setzen die Naturmediziner der ayurvedischen Heilkunst seit mehreren tausend Jahren auf dieses Superfood. Aufgrund der breitgefächerten Wirkungsweise ist diese Superpflanze für jeden empfehlenswert, der seine körperliche und geistige Fitness maximieren und Stress abbauen möchte.

Wir empfehlen Dir Ashwagandha zum Muskelaufbau, da es sich hierbei um ein natürliches Präparat handelt und sich die Nebenwirkungen geringhalten. Du solltest Dich jedoch vorab informieren, was Deine individuelle Idealmenge des Präparats ist und in bestimmten Fällen (bei Schwangerschaft, Vorerkrankung oder verschriebenen Medikamenten) bestenfalls einen Hausarzt konsultieren. Abgesehen davon birgt Ashwagandha eine Reihe an Vorteilen, die Dich in Deinem Training unterstützen können!

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