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Nutrition20. Juli 2021

Die besten Snacks für heiße Sommertage

Der Sommer ist da! Sonnige Tage mit 30 Grad und mehr sind wunderschön, aber auch eine Herausforderung für unseren Körper. Er ist damit beschäftigt, den hohen Temperaturen zu trotzen. Das ist, auch wenn du äußerlich gar nicht so sehr mit der Hitze kämpfst und das Badewetter in vollen Zügen genießt, ein Kraftakt für das Herz-Kreislaufsystem und andere Organe. Aus diesem Grund solltest du besonders gut auf deinen Körper achten und ihn bei hohen Temperaturen entsprechend unterstützen.

Bewegung und leichte Küche sind der Schlüssel

Leichter Sport und Fitness tun auch im Sommer gut: regelmäßige Bewegung hält deinen Kreislauf in Schwung und sorgt im Umkehrschluss auch dafür, dass du mit der Anstrengung durch die Hitze besser zurechtkommst. Aber alles mit Maß und Ziel: idealerweise findet das Training an heißen Tagen gleich früh morgens oder spät abends statt, wenn die Luft noch etwas kühler ist. Outdoor-Trainings sollen jedenfalls im Schatten abgehalten werden.

Mitunter entscheidend für dein Wohlbefinden an heißen Tagen ist die Ernährung. Um den Verdauungsapparat als eines der größten Organe im Körper nicht unnötig zu belasten, ist in den Sommermonaten leichtes und bekömmliches Essen gefragt. Mit den passenden Sommersnacks unterstützt du deinen Körper so, dass du dich wohlfühlst und trotz hoher Temperaturen aktiv bleiben kannst.

Mit „leichter Küche“ sind leicht verdauliche Zutaten gemeint. Was zählt dazu und was nicht? Diese Frage lässt sich sogar mit dem Bauchgefühl beantworten. Wer gerne Burger, Brötchen, Pasta oder auch Süßspeisen isst, weiß: das schmeckt zwar gut, führt aber sogar bei kühlen Temperaturen zu einer gewissen Müdigkeit nach dem Essen. Der Grund dafür ist der hohe Fett- und Zuckergehalt, der für unsere Verdauung eine echte Herausforderung ist.

Sowohl Fett als auch Zucker sind aber nicht per se schlecht: auf die Art kommt es an!

Gesunde Fette für mehr Energie

Unser Körper braucht Fett, um rund zu laufen und Energie zu gewinnen. Wesentlich ist dabei, welche Menge du zu dir nimmst und noch vielmehr, welche Art von Fett. Tierische Fette, die etwa in Fleisch- und Wurstprodukten enthalten sind, solltest du nach Möglichkeit vermeiden, ebenso die sogenannten Transfette, die durch Erhitzen beim Braten oder Frittieren entstehen. Ungesättigte Fettsäuren hingegen unterstützen deinen Körper und sind ihm besonders an heißen Tagen wertvolle Energielieferanten – vor allem dann, wenn du leichte Functional Fitness betreiben möchtest.

Diese gesunden Fette sind vorwiegend in Fisch und Gemüse enthalten. Die beiden ergeben auf dem Teller eine tolle Kombination. Ein Stück gedünsteter Lachs auf buntem Gemüse ist beispielsweise ein bekömmliches Essen an einem Hitzetag.

Bei den Gemüsesorten macht die Avocado in punkto gesunde Fette das Rennen. 100 Gramm Avocado enthalten rund 15 Gramm ungesättigte, gesunde Fettsäuren und obendrein reichlich Mineralstoffe. Auch Oliven sind reich an gesunden Fetten. Nüsse gelten in Sachen Fette als echtes Powerfood. Sie eignen sich nicht nur als knuspriges Topping für Sommersalate, sondern auch als Snack für Naschkatzen. Wenn dich bei der Arbeit der Heißhunger packt, ist der Griff zu einem Schälchen Mandeln oder Kokosnuss-Chips viel gesünder als Schokoriegel & Co.

Mit Energie durch heiße Tage

Damit dein Körper für den Alltag und das Training ausreichend Energie aufbringen kann, benötigt er neben den oben genannten Fetten auch Eiweiß und Kohlehydrate. Bei Letzteren ist es besonders wichtig, die gesunde Variante zu wählen. Es gibt einkettige und mehrkettige Kohlehdrate, oft auch als „schlechte“ und „gute“ Kohlehydrate bezeichnet. Warum? Der Unterschied bei den beiden liegt darin, wie sie sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Einkettige Kohlehydrate, die vor allem in Weißmehlprodukten wie Nudeln und anderen Teiggerichten enthalten sind, peitschen den Blutzuckerspiegel rasch nach oben, lassen ihn aber ebenso schnell wieder absacken und du bekommst erneut (Heiß-)hunger – eine Spirale, die den Körper besonders anstrengt.

Bei heißen Temperaturen ist es also umso mehr ratsam, langkettige, komplexe Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Diese gehen langsam in das Blut über und sorgen dafür, dass dein Energiespeicher anhaltend gefüllt ist: Vollkornprodukte, Reis, Getreide und Kartoffeln sind bestens geeignet, um Kraft zu tanken und andauernd satt zu werden.

Baue in deine leichte Sommermahlzeit etwa eine faustgroße Portion davon ein. Wie wäre es mit einer leckeren Bowl, in der du Vollkornreis mit knackigem Gemüse kombinierst? Auch Vollkorn-Wraps kannst du wunderbar mit frischen Zutaten füllen. Für das eine oder andere Produkt wie beispielsweise Nudeln oder Brot findest du in den meisten Supermarktregalen eine vollwertige Alternative.

Wasser als Lebenselixier

Das wohl wichtigste Element deiner Nahrung ist Wasser. Damit dein Körper bei Hitze leistungsfähig bleibt, benötigt er besonders viel Flüssigkeit. Als Basis deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs kannst du etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Bei körperlicher Anstrengung und bei tropischen Temperaturen ist diese Menge entsprechend zu erhören.

Einen großen Anteil dieser Flüssigkeitsmenge nimmt der Körper auf direktem Weg durch das Trinken auf. Mit Trinken ist dabei tatsächlich Wassertrinken gemeint – Wasser ohne Zusatz von Süßungsmitteln oder Kohlensäure. Limonade schmeckt zwar oft eisgekühlt sehr erfrischend, enthält aber bei genauem Hinsehen meist reichlich Zucker. Wenn du reines Leitungswasser nicht in dieser großen Menge trinken und etwas Geschmack in dein Glas bringen möchtest, ist ungesüßter ausgekühlter Tee eine sehr gute Alternative. Auch Fruchtsaft, der mit mehreren Teilen Wasser aufgespritzt wird, ist ein sehr guter Durstlöscher für den Sommer.

Über die Nahrung nimmt dein Körper ebenso Flüssigkeit auf. Baue in deine Mahlzeiten besonders wasserhaltige Obst- und Gemüsesorten ein, um ihn zusätzlich zu unterstützen. Viele saftige Sommerfrüchte bestehen großteils aus Wasser: Melone, Erdbeere oder Ananas, auch serviert mit einer Portion Joghurt, eignen sich perfekt als Snack für den kleinen Hunger zwischendurch. Bei den Gemüsesorten enthält Gurke, Tomate, Zucchini und Brokkoli enthalten mit jeweils über 90% reichlich Wasser.

Mit diesen Tipps für leichte Sommersnacks kommst du gut und fit durch die heißen Tage. Du kannst diese schonende Kost übrigens auch als Diät in die Wintermonate mitnehmen, wenn du das eine oder andere Kilo abnehmen möchtest. Lass es dir schmecken!

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